Foto: Getty Images
Kan styrketräning förebygga löparskador?
Att styrketräning kan förbättra löpekonomin och därmed prestationen har visats i flertalet studier. De senaste åren har flera studier även visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller att förebygga löparskador. I den här artikeln tittar vi närmare på en av dem.
Det vetenskapliga stödet för att styrketräning kan göra oss mer motståndskraftiga mot skador är inte lika starkt som när det gäller effekten på löpekonomin och prestationsförmågan, och forskningen är tvetydig. Men flera nyare studier har visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller skadeprevention för löpare.
I en av studierna, av Naderi et al. som publicerades i Research in Sports Medicine 2025, ingick 264 motionslöpare varav drygt hälften var män. Deltagarna var mellan 23 och 49 år, sprang minst 5 kilometer per vecka och hade löpning som sin primära träningsform. Ingen av löparna hade varit skadad de senaste tre månaderna eller hade någon kronisk sjukdom. Löparna lottades till en interventionsgrupp (135) eller kontrollgrupp (129). Kontrollgruppen fortsatte sin löpträning som vanligt utan styrketräning.
Elva övningar under nio månader
Studien pågick i nio månader och deltagarna rapporterade in sin träning och eventuella skador varannan vecka. Träningsprogrammet bestod av 11 övningar för bål, höfter, ben, vader och fötter samt för flexibilitet och neuromuskulär kontroll (se ruta). Programmet genomfördes 2–4 gånger per vecka och tog 15–30 minuter. Det innehöll även instruktioner hur övningarna successivt kunde göras mer utmanande.
De elva övningarna i studien
• Short foot (fotövning)
• Depth jump
• Stretch av hamstrings
• Stretch av vad
• Stretch av quadriceps (framsida lår)
• En variant av jägarvila
• Höftlyft med gummiband
• Musslan med gummiband
• Tåhävningar
• Planka
• Sidoplanka med benlyft
Under de nio månaderna rapporterade 30,3 procent av deltagarna minst en skada, motsvarande 6,52 skador per 1 000 löptimmar i hela studiegruppen. Interventionsgruppen (som styrketränade) hade signifikant färre överbelastningsskador: 4,04 jämfört med 7,61 skador per 1 000 löptimmar i kontrollgruppen. Det motsvarar nästan en halverad förekomst av överbelastningsskador i interventionsgruppen.
Forskningsläget är inte entydigt
Men forskningsläget kring styrketräning och minskad skaderisk är långt ifrån entydigt. I flera studier har forskarna inte kunnat visa någon signifikant minskning av skador hos löpare som styrketränar. I andra studier har man tvärtom kunnat påvisa en positiv effekt. I en studie från 2023 såg man exempelvis en tydlig minskning av skaderisken hos de deltagare som genomförde styrketräning två gånger per vecka, men inte hos dem som tränade färre pass.
Så även om allt fler studier talar för att styrketräning har en skadeförebyggande effekt kan vi ännu inte slå fast att styrketräning definitivt minskar skaderisken för löpare. Det mest rimliga är därför att säga att styrketräning verkar ha en skadeförebyggande effekt, men att forskningsläget ännu inte är tillräckligt starkt för att vi ska kunna slå fast att det är så.
Därför bör du ändå styrketräna
Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador. En ofta citerad studie visade exempelvis att styrketräning nästan halverade förekomsten av överbelastningsskador hos idrottare.
Dessutom kommer det som sagt mer och mer forskning som talar till styrketräningens fördel för oss löpare ur ett skadeförebyggande perspektiv. Bland annat en studie från 2024 där man såg att ett program för höft- och bålstyrka minskade risken för överbelastning hos motionärer.
Inte bara för prestationens skull
Sedan ska vi inte glömma bort en annan viktig aspekt som gäller oss alla. Om vi inte styrketränar så tappar vi muskelmassa i rasande takt för varje årtionde som passerar. Enligt FYSS behöver vi – ur ett hälsoperspektiv – minst styrketräna två pass per vecka, och då göra övningar för de större muskelgrupperna.
Så om du vill ha muskler kvar att springa med om 10, 20 och 30 år – då behöver du helt enkelt styrketräna.
Läs också: Sju ”hacks” som håller skadorna borta
Tre bra övningar från studien
Höftlyft med band runt knäna
Så gör du: Lyft upp rumpan från marken. I toppläget pressar du ut knäna så att bandet spänns. Håll i två sekunder innan du släpper in knäna igen och sänker ner rumpan till marken och börjar om. Börja med 3 set à 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Tränar primärt den stora rumpmuskeln, gluteus maximus, men även muskler på höftens utsida, som gluteus medius och minimus.
Nedhopp följt av upphopp
Så gör du: Kliv ned från en låda, 20–40 centimeter hög. Landa med bägge fötterna och gör så snabbt du kan ett så högt upphopp som möjligt. Gör 2–3 set à 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Det här är plyometrisk träning som tränar upp förmågan att utnyttja benens fjädringsförmåga.
Sidoplankan med lyft av övre benet
Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med baksidan av kroppen mot en vägg. Lyft sedan upp det övre benet. Håll kvar benet i toppläget innan du sänker ner benet igen. Benet ska behålla kontakten med väggen hela tiden. Har du ingen lämplig vägg kan du göra övningen ändå. Gör 2–3 set à 2–4 repetitioner om 15–40 sekunder.
Därför ska du göra övningen: Den här övningen stärker primärt bålens sidor samt höftens utsida.
