Slow running – hur långsamt kan man egentligen springa?
Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?
En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.
Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre intensiteten verkade alltså räcka – och den grupp som tränade i det lugnare spannet rapporterade dessutom lägre trötthet.
Men hur mycket lugnare kan man springa?
Studien svarar dock inte på frågan om vad som händer om man sänker tempot ännu mer, säg 20 eller 30 procent.
Vid någon punkt borde rimligen träningseffekten börja minska. Problemet är att vi inte vet var den punkten ligger. Och det är kanske en viktig fråga för många motionslöpare – och för den som lockas av slow running.
Lugnt är inte en intensitet
Vi pratar ofta om lugn löpning som om det vore något exakt. Men skillnaden mellan ett pass nära övergången till måttlig intensitet och ett mycket långsamt pass kan vara ganska stor. För en löpare kan båda kännas lugna.
Att springa långsamt, det som nu kallas slow running, är inte en exakt intensitet. Det kan betyda olika saker för olika löpare.
Ju lugnare du springer, desto mindre blir belastningen och behovet av återhämtning. Men någonstans kan också träningseffekten börja minska.
Den verkligt intressanta frågan är därför kanske inte vilken fart som ger störst effekt, utan vilken fart som ger tillräckligt stor effekt till lägsta möjliga kostnad.
Förhållandet mellan effekt och trötthet
Om ett pass i 6:00 min/km-tempo ger lite större fysiologisk effekt än ett pass i 6:30 min/km betyder det inte automatiskt att det snabbare är bättre. Det kan också kräva mer återhämtning, försämra nästa kvalitetspass eller göra det svårare att hålla samma träningsvolym över tid.
Den bästa lugna intensiteten är kanske därför inte den högsta du fortfarande kan kalla lugn, utan den som ger tillräcklig stimulans utan onödig trötthet.
Kanske springer vi våra lugna pass för fort
Det betyder inte att det alltid är bättre att springa långsammare. Men det kanske är en tankeställare. Om klockan visar ett lite snabbare tempo på ett lugnt pass är det lätt att känna sig nöjd. Det känns som om man har fått mer träning för samma tid.
Det betyder inte heller att ju långsammare desto bättre. Vi vet fortfarande inte vad som händer längre ner på intensitetsskalan. Kanske är 20 procent under lika effektivt. Kanske finns det en punkt där den fysiologiska stimulansen blir för liten för att ge samma anpassningar.
Men det den nya studien visar är att lägre intensitet kan ge liknande anpassningar som träning vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet.
Slow running och begränsad tid
Här finns kanske också en intressant paradox. Vi har begränsad tid och vill få ut så mycket som möjligt av träningen. Därför blir det lätt att vi försöker optimera varje pass. Men löpträning är inte en serie enskilda pass. Det är en process som pågår under veckor, månader och år – och helst decennier.
Det är kanske också en del av förklaringen till intresset för slow running. Ett långsammare tempo kan göra det lättare att springa oftare, längre och med mindre trötthet.
Och då kanske den bästa frågan inte är hur mycket effekt ett enskilt pass ger, utan hur mycket träning du kan genomföra vecka efter vecka utan att tröttheten blir större än nyttan.
Kanske är det perfekta tempot inte det snabbaste tempo som fortfarande känns lugnt, utan det långsammaste tempo som fortfarande ger dig den träningseffekt du behöver. Och exakt var den gränsen går, det vet vi ännu inte.
Körde ett triatlon också med vedhuggning som uppvärmning sedan cykel, löpning, cykel igen och ett hemligt antal meter bröstsim.
