5 km fart – men bandet ger ingen ”test”
Nedräkningen mot Valencia Marathon fortsätter för Anders Szalkai i samarbetet med New Balance. Inför många av hans tidigare maror har han gjort ett klassiskt 5 000-meterstest ungefär en vecka före loppet. Den här gången blev det också fem kilometer – men inget verkligt test, utan ett av de sista fartpassen inför Valencia.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag fortsätter här nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Och i helgen som gick var det alltså en vecka kvar. Ni som följt mig inför tidigare maratonlopp vet att jag ofta brukar göra ett 5 000-meterstest med runt en vecka kvar till loppet. Så blev det även nu – nästan.
Det blev fem relativt snabba kilometer i helgen och träningseffekten fick jag med åtta dagar kvar. Men något test var det inte, för jag körde passet på löpband. För mig personligen fungerar inte löpband som testlopp. Det säger egentligen ingenting om hur jag kommer prestera på maraton.
Ska jag använda mitt 5-kilometerstest som indikator på måltempo och realistiska tidsmål, så behöver det göras ute på väg eller på bana – där jag vet att det verkligen är fem kilometer jag springer och inte får den ”hjälp” som bandet ger. Då får jag ett svar som jag kan omvandla till ett rimligt maratonmål.
Bandet blev ändå bästa lösningen nu. Jag kände att jag inte riktigt ville göra ett ”riktigt” test, för risken är att det blir för dåligt och att det sätter sig mentalt. Då är det bättre att skippa själva testmomentet och i stället få till ett bra fartpass.
Passet: 10 km uppvärmning + 5 km band + 5×300 m
Passet blev så här: först en lång uppvärmning på 10 kilometer, därefter fem kilometer på löpband i svagt progressiv fart. Snittet landade strax under fyra minuter per kilometer, alltså några sekunder snabbare än tänkt maratonfart. Efter några minuters vila kompletterade jag med 5 × 300 meter på löparbanan, med cirka 40 sekunders vila och en fart motsvarande ungefär 3:25 min/km (61–62 sekunder per 300 meter). Fokus låg helt på flyt och teknik.
Som helhet blev det ett riktigt bra pass, och dagen efter kombinerade jag detta med det sista lite längre passet inför Valencia. För på söndagen stack jag ut på en lugn distans över 20 kilometer med ganska rejäl kupering. Efter vinmaran och det här 20-kilometerspasset känner jag att jag är ”hemma” på långpassfronten. Nu behöver jag inte springa något längre innan loppet, utan kan fokusera på att låta kroppen bli fysiskt redo till nästa helg.
Nu återstår ett sista fartpass
Jag har ett fartpass kvar som jag gärna gör, och i övrigt handlar det nu mycket om att mentalt ställa in sig på det som kommer. Jag fortsätter nedräkningen och återkommer med en rapport efter det sista fartpasset, där planen är att köra klassiska 400-metersintervaller i tydlig överfart jämfört med maratonfarten, och komplettera med en lite längre intervall i tröskel-/maratonfart.
Tidigare artiklar hittar du här:
Löpbandspasset som väcker formen mot Valencia
Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon
Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia
