Långpasset – mer än bara långt

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså inte på tröskeln utan håller sig under denna.

Kärnan i metoden består av 2-3 träningspass under denna tröskel per vecka. Alla andra löppass körs i lugnt tempo. Syftet är att bygga upp en stark aerob bas genom hög träningsbelastning samtidigt som risken för överträning eller skada minimeras. De svåraste utmaningarna är att du måste springa väldigt lugnt – ca 60-70 procent av maxpuls – på alla pass som inte är tröskel. Det är avgörande för återhämtningen. Du måste också hålla dig från att ”överprestera” och köra tröskelintervallerna för hårt.

Norska singlar ligger också i fas med 80-20-principen som säger att 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård. Tröskelintervallerna utgör 20-25 procent i denna metod. De ligger under tröskelfart men är tillräckligt nära för att vara krävande. Det är hårt, men inte så hårt som man traditionellt tränar trösklar och intervaller. Därmed återhämtar du dig bättre och orkar mer.

Hur kör man ett norskt singelpass?

Tröskelpassen kallas singlar för att du kör ett tröskelpass på en träningsdag, till skillnad från eliten som ibland kör dubbla tröskelpass samma dag.

Några typiska intervallpass:

• 8–12 × 3–4 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 4–6 × 6–8 min sub-tröskelfart med 1 min vila.
• 3 × 10–12 min sub-tröskelfart med 1 min vila.

Du kan jogga, gå eller stå still under vilan. Poängen är att du under den korta tiden får viss återhämtning utan att laktatnivåerna går ner.

Så sätter du ditt tröskeltempo

För att metoden ska fungera måste du ha koll på tempot så att du inte springer för fort eller för långsamt. Det bästa sättet är att göra ett laktattest som eliten. Du kan också använda dina tävlingstider för att uppskatta tempot med hjälp av exempelvis denna onlinekalkylator. Själv håller jag mina tröskelpass runt 83-87 procent av min maxpuls. På sikt tror jag att jag lär mig att springa lagom genom upplevd ansträngning. Är du osäker så spring hellre för långsamt än för fort.

Så här gör du

• 2-3 tröskelpass/vecka
• Ett lugnt långpass/vecka
• Alla pass förutom tröskel är lätt löpning under 70 procent av maxpuls, dvs i prattempo (zon 1 och 2). Fokus på återhämtning.
• Totalt ska de högkvalitativa tröskelpassen (exklusive lugn upp- och nedvarvning) utgöra ungefär 20-25 % av din totala vecko­mängd.

Metoden ger en balanserad mix av intensitet och återhämtning. Den är konkret och strukturerad – lätt att planera och följa. Du kan köra samma program vecka efter vecka tills du tröttnar på att göra samma lika.

För att starta programmet krävs att du har en stark bas som du byggt under flera månader.

Så här gör jag

Mitt ungefärliga träningsprogram:

Må Alternativ träning 30 min
Ti Tröskel ca 60 min
On Lätt löpning ca 45 min
To Lätt löpning ca 45 min
Fr Tröskel ca 60 min
Lö Lätt löpning ca 30 min
Sö Långpass > 90 min

Jag gillar variation och kanske jag lessnar på att vara så strukturerad. Löpning är frihet men samtidigt gillar jag att testa hypoteser och att det här gör mig bättre är en spännande och testbar hypotes.

Jag körde mitt första tröskelpass (8 × 3–4 min) i fredags, inkl 2 km lugn uppvärmning och 2 km lugn nedvarvning. Sedan dess har jag kört ett lugnt och ett långt pass. Idag blev det core och lite styrka. Imorgon kör jag tröskelpasset med färre men längre intervaller, 4–6 × 6–8 min.

Just nu känns det bra. Jag bygger på min bas. Jag tränar mer än på länge utan att bli särskilt trött. Det blir en uppdatering på hur träningen går eller inte går varje vecka här.

Kan vi lära oss något av framgångsrika uthållighetsidrottare? Hur tränar de? Några idrottsforskare i Nederländerna gjorde ett försök att hitta ett svar genom att koppla tränings- och tävlingsdata från ett professionellt cykellag på damernas World Tour till resultat.

Mellan 2013 och 2019 följde forskarna 14 elitcyklister genom totalt 43 tävlingssäsonger. Under den tiden samlades en imponerande mängd data: runt 9 000 träningspass och 2 000 tävlingar.

Det som stack ut var inte att cyklisterna producerade mer watt eller körde hårdare intervaller under sina bästa säsonger. Den stora skillnaden låg i volymen. Under framgångsrika år tränade de i snitt 563 timmar – alltså drygt 120 timmar mer än under de mindre lyckade säsongerna. Dessutom var passen längre både i tid och sträcka.

När forskarna tittade närmare såg de också att de allra bästa säsongerna innehöll mycket mer lugn träning i zon 1 och 2. I snitt tränade cyklisterna 398 timmar lugnt under de bra åren, jämfört med 284 timmar under de mindre bra. Snittpulsen var också lägre de bra säsongerna – 126 slag per minut mot 132.

 

Vad betyder det för dig?

Oavsett uthållighetsidrott – löpning, skidor eller cykel – verkar framgångskonceptet vara detsamma. Träna lugnt för det mesta. Det är bra för återhämtning och anpassning. Bygg din bas. Du börjar där. När du har en stabil bas kan du ha bättre kvalitet på dina hårda pass. En stark bas skyddar mot skador. Du är utvilad och stark när du kör hårt. Men kör inte för mycket hårt.

Det verkar alltså som att stor mängd träning i zon 1 och 2 är det bästa sättet att bli bättre på. Det går långsamt och det tar tid att bygga en stark bas, så tålamod är en viktig egenskap för den som vill bli uthållig. Det räcker inte med 8 veckor av intervallträning. Tålamod och uthållighet hänger ihop.

En sammanfattning av studien:

I våras – jag tror det var strax innan Stockholm maraton – larmade media om att löpning är farligt. Stämmer det? Det korta svaret är nej. Det är inte farligt springa. Den här typen av larm verkar återkomma med tio års mellanrum. Senast jag skrev om detta var 2015.

Visserligen dör alla som springer, men det verkar som vi löpare lever omkring fyra år längre än de som inte springer. Dessutom är vi som springer troligtvis en aning friskare under den korta tid vi lever än de som inte springer.

Det finns faror med allt, även träning. Det kan bli för mycket. Du kan drabbas av skador och överträning. Men det inte löpningen som är grundproblemet. Det är snarare ett felaktigt beteende. Du måste inte köra hårt flera gånger i veckan, du måste inte följa ett träningsprogram slaviskt och springa fast du – av olika anledningar – känner dig trött och utmattad. Det är tillåtet att vila och ta det lugnt. Utan återhämtning blir du inte bättre. No pain – no gain är en myt. Det måste inte göra ont för att du ska bli bättre.

Ny krönika ute

I RW nr 4 som finns ute i handeln nu skriver jag ett längre svar om detta, men det fanns inte plats för alla studier som krönikan bygger på så jag länkar och sammanfattar dem här i bloggen istället. Därmed kanske jag också kommer igång och bloggar igen 🙂

Källor till krönika i Runners World nr 4 2025

Oja, P., Memon, A.R., Titze, S. et al. Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Med – Open 10, 46 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00692-x

• Samtliga sporter visar betydande minskad dödlighet, ofta i intervallet −20 % till −27 %.

Citat från studien: “Consistent benefits were observed across multiple studies, with running consistently among the sports associated with the greatest reduction in mortality.”

Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., & Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British journal of sports medicine, 57(15), 979–989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669

• 150 min/vecka moderat aktivitet ger störst effekt på hälsan
• Redan mycket måttlig träning ger stora hälsofördelar
• Mer än rekommenderad nivå ger ytterligare, men avtagande marginalfördelar – ingen riskökning noterades i studien.

Citat från studien: “Substantial health benefits can be achieved from 75 minutes per week or less of moderate non-occupational physical activity.”

Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., Berrington de Gonzalez, A., Park, Y., Katki, H. A., Linet, M. S., Weiderpass, E., Visvanathan, K., Helzlsouer, K. J., Thun, M., Gapstur, S. M., Hartge, P., & Lee, I. M. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

• • Minimal nivå av aktivitet (75 min/vecka måttlig intensitet) gav 19 % lägre dödlighet jämfört med inaktiva personer.
  • Rekommenderad nivå (150 min/vecka) gav 31 % lägre dödlighet.
  • Maximalt skydd (3–5 gånger rekommenderad nivå) gav 39 % lägre dödlighet.
  • Mycket höga aktivitetsnivåer (>10x rekommenderad nivå) ökade inte risken för dödlighet.

Citat från studien:  “A person who engaged in leisure-time physical activity at 1 to 2 times the recommended minimum level had a 31% lower risk of death.”

“We found no evidence of harm at 10 or more times the recommended minimum level.”

Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (2015). Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411–419. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023

• • Studien visar att måttlig löpträning – snarare än hög intensitet – ger bäst långsiktig nyttovinst.
  • Störst effekt ger 9–10 km per vecka i lugnt tempo – enkelt att uppnå för de flesta.
  • Resultaten stödjer dos–respons-modeller där extra träning ger avtagande marginalnytta, och överdriven aktivitet inte ger ytterligare hälsofördelar

Citat från studien: “The lowest mortality was found among light and moderate joggers who jogged 1 to 2.4 hours per week at a slow or average pace 2–3 times per week.”

Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cross-country skiing is associated with lower all-cause mortality: A population-based follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 1064–1072. https://doi.org/10.1111/sms.12980

• Över 200 000 Vasaloppsåkare följdes över tid.
• Resultat: De hade 25–50 % lägre risk för död i hjärt-kärlsjukdom, cancer och all dödlighet jämfört med kontrollgrupp.
• Fler genomförda lopp korrelerade med ännu lägre risk.

Citat från studien: “Participation in a long-distance ski race was associated with a significantly lower risk of death and major cardiovascular events.”

Svedberg, N., Sundström, J., James, S., Hållmarker, U., Hambraeus, K., & Andersen, K. (2019). Long-Term Incidence of Atrial Fibrillation and Stroke Among Cross-Country Skiers. Circulation, 140(11), 910–920. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.039461

• Män med mycket hög uthållighetsaktivitet har ökad risk för förmaksflimmer men samtidigt kraftigt skydd mot hjärtsvikt, stroke, kranskärlssjukdom och för tidig död.

Citat från studien: ”Female skiers in Vasaloppet had lower incidence of atrial fibrillation and stroke. Male skiers had similar incidence of atrial fibrillation and lower risk of stroke. Men with higher number of races and faster finishing times had the highest incidence of atrial fibrillation. After diagnosis of atrial fibrillation, skiers had lower incidence of stroke and death than did nonskiers with atrial fibrillation. This indicates that although on an individual level atrial fibrillation in well-trained individuals is associated with higher incidence of stroke, on population level, risk of stroke is low and that exercise should not be avoided.”

Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493

• • Löpare hade 27 % lägre risk för dödlighet i alla orsaker jämfört med icke-löpare.
  • Löpare hade 30 % lägre risk för dödlighet i hjärt-kärlsjukdom.
  • Löpare hade 23 % lägre risk för dödlighet i cancer.
  • Ingen ytterligare riskreduktion observerades vid högre doser av löpning (frekvens, varaktighet eller intensitet).

Citat från studien: “Running is associated with a 27% lower risk of all-cause mortality, a 30% lower risk of cardiovascular mortality, and a 23% lower risk of cancer mortality compared with not running.”

Dags för Ultravasan 90

Det var alla källor, tror jag. Själv fortsätter jag springa. I veckan springer jag Ultravasan 90 tillsammans med min dotter Stina. Det är hennes första ultra. Hon lyckades övertala mig att följa med (vilket inte är så svårt). Vi springer tillsammans och målet är att ha en spännande upplevelse och att springa i mål samtidigt.

I en ny studie hävdar Bangsbo att 10-20-30 inte bara förbättrar kondition och prestation, utan även minskar kroppsfett och blodtryck, förbättrar blodsockervärden och motverkar astma. Dessutom skriver han att följsamheten överstiger 80 %. Det sista kanske är viktigast. Det bästa träningsprogrammet är ju det man följer.

10-20-30

Så här fungerar 10-20-30-intervallerna: Du springer (eller cyklar) 30 sekunder lugnt, 20 sekunder måttligt och 10 sekunder hårt. Det blir en minut. Du upprepar detta fem gånger och vilar sedan två minuter. Sedan kan du köra 1-3 gånger till.

Bangsbo säger att du bara behöver träna i 10 till 20 minuter för att få de fördelar han beskriver.

Det bästa med dem är att de av någon anledning inte känns så jobbiga. Att köra hårt i 10 sek är inte jobbigt om man får jogga 30 sek efteråt. Totalt sett ligger dock pulsen högt under hela passet.

80-20

Man bör träna lugnt för det mesta i zon 1 och 2, men det är bra av många skäl att köra hårt någon gång emellanåt (var femte träning) och då passar 10-20-30-intervaller perfekt.

En märklig sak med dessa intervaller är att man kör intervaller enligt 30-20-10 men konceptet kallas alltså 10-20-30.

Så här gör man (från mitt blogginlägg 2012):

1. Värm upp med lätt joggning i ungefär en kilometer.
2. Jogga i 30 sekunder, kör i ditt normala löptempo i 20 sekunder och sprint i 10 sekunder. Upprepa omedelbart denna cykel fyra gånger, vilket sammanlagt ger 5 minuters träning.
3. Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan steg 2 ett antal gånger. Förslagsvis två gånger första tillfället och sedan ökar man till tre eller fyra när man känner sig mogen för det.
4. Nedtrappning, typ en kilometer lätt joggning.

Foto: standuppaddle / Pixabay

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena på 30 resp 25. Efter 80 ligger VO2max på 20. Elitidrottare och elitmotionärer ligger över denna kurva. Träning kan alltså påverka VO2max. Den svenska skidåkaren Martin Lundström hade ett VO2max på 48 som 80-åring. Han åkte skidor hela livet och blev 98 år.

Skidåkare brukar toppa listorna över VO2max, men det är en cyklist – norska Oskar Svendsen – som toppar mänskligheten med ett VO2max på 96,7. Genom att göra ett Coopertest får du en uppskattning av ditt VO2max.

Men det finns däggdjur med högre VO2max än Oskar Svendsen. Hästar kan ha värden över 150. Slädhundar som Alaskan huskys över 200.

Gaffelantilopen

Bland däggdjuren vinner den Nordamerikanska Gaffelantilopen. De är både snabbare och uthålligare än hästar. De kan springa 65km/h i över 30 min. Toppfarten är 98 km/h, snäppet långsammare än en gepard.

Hur kommer det sig? Jo, för länge sedan fanns geparder och andra snabba kattdjur i Nordamerika. Gaffelantilopen utvecklade därför snabbhet. Dessutom fanns och finns det varg, så de måste också vara uthålliga. Gaffelantilopen har utvecklat stora lungor och muskler fulla med mitokondrier. Deras VO2max är imponerade 300.

Flygfän

Fåglar är extremt uthålliga. Medan vi människor till stor del andas in samma luft som vi andas ut, har fåglar enkelriktade lungor, med separata in- och utgångar, som gör att de andas in kontinuerligt. De kan korsa kontinenter och flyga över Mount Everest. Kolibrier toppar fågellistan med ett VO2max runt 1000.

Insekter är tyvärr också uthålliga. Flugor kan ju surra och studsa runt i timmar framför ett fönster. Den starkaste insekten är ett bi, Euglossa tridentata, med ett VO2max över 2000.

Överlägsen segrare är dock Monarkfjärilen. De kan flyga långa sträckor och ett uppskattat VO2max på en miljon (1000 000)! Det är 10 000 gånger mer än Oskar Svendsen. De har en livslängd på nio månader, vilket är 12 gånger längre än andra fjärilar.