Testa Musse-passet – en fartfylld intervallstege
Det här passet, signerat Mustafa ”Musse” Mohamed, funkar mycket bra att köra i en grupp med löpare som har olika fartkapacitet. Det kan dessutom enkelt varieras på många olika sätt. Testa det du med!
Det finns många varianter av Musse-passet. Just detta handlar om en fartfylld intervallstege som funkar mycket bra i en grupp, även om löparna har olika fartkapacitet. Då springer man företrädesvis fram och tillbaka på en inbjudande intervallsträcka.
Så här gör du!
Det här upplägget för Musse-passet är totalt 20 minuters intervalltid, uppdelat i fyra intervallserier:
1 x 4 minuter + 2 x 2 minuter
1 x 3 minuter + 2 x 1,5 minuter
1 x 2 minuter + 2 x 1 minut
1 x 1 minut + 2 x 30 sekunder
Det innebär att man i en serie först springer en lång intervall, följt av två kortare intervaller som tillsammans blir samma intervalltid som den första långa. Om man kör fram och tillbaka på samma sträcka springer man först den långa intervallen åt ena hållet, och sedan de två kortare intervallerna tillbaka åt andra hållet. Då man hinner lite längre när man springer de två kortare intervallerna tillbaka är det bra att köra dessa på en vägsträcka som har utrymme för det.
Så länge ska du vila
Vilan efter den långa intervallen i varje serie är 1 minuts stående vila. Mellan de kortare intervallerna i serien får du i stället 30 sekunder stående vila. Vilan mellan varje intervallserie är 1 minuts stående vila, innan du startar nästa intervallserie.
Tänk på det här!
Målbilden för passet är att höja farten ju kortare intervallsträckorna blir. Du kan till exempel sikta på att hålla din snabbaste milfart på 4-minutersintervallerna för att sedan helt enkelt öka något snäpp ju kortare intervallerna blir. Jobba alltså med lite mer ”flyt” på den längsta intervallen i serien, för att sedan trycka på med mer fart på de kortare intervallerna.
Uppvärmning och avslutning
Självklart föregås intervallerna av en bra uppvärmning. Efter att du pustat ut efter sista intervallen är det bra att varva ner med 5–10 minuters lugn jogg.
