Vilken alternativträning är bäst för löpare?
Under vintern är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med olika former av alternativträning.
Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.
Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare.
En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.
Här kommer mina förslag på alternativa träningsformer för oss löpare – och exempel på lämpliga träningspass.
CYKEL OCH SPINNING
Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.
Långpass: 60–120 minuter
Belastning: Lätt eller medeltungt.
Kadens: 70-80 varv/min.
Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.
Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 minuter
Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt).
Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min.
Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sekunder
Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt).
Belastning: Medel eller tungt.
Kadens: 100-110 varv/min.
Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
CROSSTRAINER
Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.
Långpass: 60–120 minuter
Belastning: Lätt eller medeltungt.
Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.
Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 minuter
Belastning: Medeltungt.
Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls.
Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.
Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 minuter
Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”.
Belastning: Medel.
Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sekunder
Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”.
Belastning: Tungt.
Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
RODDMASKIN
Roddmaskinen är ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40–50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1–10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.
Distanspass: 45–50 minuter
Belastning: 6–7.
Intensitet: Beror på kapacitet.
Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 minuter
Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd).
Belastning: 7–8.
Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sekunder
Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd).
Belastning: 8–9.
Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
O’Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.
MOUNTAINBIKE
Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än landsvägscykel eller spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.
LÄNGDSKIDÅKNING
Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt. Om du dessutom lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning.
Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god.
