Hur springer man långpass?
I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen vid att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Så här kan du genomföra långpassen på bästa sätt.
En progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Långpassen är helt enkelt viktiga för dig som vill bygga upp uthållighetsförmågan. Här följer fem nycklar som hjälper dig att göra det.
1. Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. ”Allt längre” betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.
2. Lägg in gångpauser
Flera träningsexperter rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa?
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20–40 sekunder var sjunde till åttonde minut.
Genom att lägga in avsnitt med gåvila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som att man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre trött i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.
3. Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra uthållighetskapaciteten. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.
För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att utvecklas under många år.
Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetskapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.
4. Extra långt ger extra stort självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa den fulla maratondistansen som träning inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om du löper klart långsammare än din planerade tävlingsfart så tar kroppen mycket stryk av att springa så långt. Det gör också att du inte återhämtar dig tillräckligt snabbt för att du ska kunna upprätthålla en bra nivå på din träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.
5. Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter. För det första: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid.
En annan faktor är att fler muskelfibrer engageras i förbränningsprocessen, eftersom också de snabba muskelfibrerna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 90 minuters löpning. En tredje faktor är att den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament.
Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad ”återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.
Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt tills du klarar att springa i minst två timmar.
Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.
