Leder löpning till viktnedgång?

Enligt evolutionsbiologerna utvecklades människan för att springa långa sträckor på savannen. Det finns ett 30-tal anatomiska och fysiologiska bevis för det. Några exempel:

• Fotvalv och långa hälsenor för energilagring och stötdämpning.
• Kraftiga nackligament som stabiliserar huvudet under löpning.
• En stor, stark rumpa för stabilitet.
• Massor av svettkörtlar för värmereglering.

För 8 miljoner år sedan försvann stora skogsområden i Afrika. För att överleva klev några primater ner från träden, reste sig upp på två ben och började springa. Denna primat utvecklades till moderna människor för drygt 200 000 år sedan. Långdistanslöpning var en av de viktigaste drivkrafterna bakom denna utveckling. Biologiskt har människan inte ändrats sedan dess, förutom småsaker som hudfärg, laktostolerans och andra anpassningar till livsmiljö och levnadsmönster.

Alla är löpare

Nästan alla föds med anatomiska och fysiologiska förutsättningar för att löpa långt. Barn springer spontant, men det är ganska ovanligt att vuxna springer. Det handlar inte om biologi utan om kultur.

Det finns inte någon skillnad i mental tuffhet, personlighet eller motivation mellan de som springer långt och de som inte gör det. Forskning visar att ultralöpare i stort sett är som alla andra, men vi som gillar att springa långt är generellt mer öppna för nya utmaningar och vi har därför anpassat oss till att springa långt genom hård träning.

Mindset och träning

Det handlar alltså om mindset och om träning. Du föds inte med ett mindset. Det är något du lär dig. Om du lär dig att allt är någon annans fel och ansvar, är det svårt att ta sig vidare av egen kraft. Du fokuserar på andra, inte på dig själv och på vad du kan göra. Avundsjuka och missunnsamhet, istället för hårt arbete och nyfikenhet. När du fokuserar på det du själv kan göra, arbetar hårt här och nu och ser ditt liv som en väg in i framtiden, har du rätt förutsättningar att bli en bra ultralöpare och inte bara ultralöpare.

Alla behöver nämligen inte bli ultralöpare, men fler behöver mindset som en ultralöpare: se långt in i framtiden, men också vara i nuet, utmana sig själv och ta ansvar för det. För 8 miljoner år sedan fanns det ingen som kunde föreställa sig en värld utan skogar. Alla levde här och nu. Nu kan vi föreställa oss framtiden. Vi kan välja väg.

Studien publicerades förra veckan i tidskriften eLife och visar att ett träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna, som arbetar vid Oregon Health & Science University i USA, gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. De gjorde mätningar på hjärnorna hos stillasittande möss som fick springa på ett hamsterhjul under korta perioder.

Genen Mtss1L utmärkte sig mer än andra gener. Det är en gen som i stort sett ignorerats i tidigare studier. Mtss1L-genen kodar för ett protein som böjer cellmembranet. När genen aktiveras av ett kort träningspass, påverkar den tillväxten av dendriter. Dendriter är nervcellens grenverk. De ser ut som en trädkrona och fångar upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller.

Bästa tentaplugget är en kort löptur

Studien visade att ett enda träningstillfälle förstärker hjärnans förmåga att lära sig. Det kan vara bra att veta för alla elever och studenter inför den kommande höstterminen. Byt ut en timmes tentaplugg mot en löptur på 3-5 km. Dendriterna skjuter skott direkt.

Minnet tycks bli sämre med åren, men det beror delvis på att de flesta rör sig mindre med stigande ålder. Minne och rörelse är intimt sammankopplade. När du rör dig är det avgörande att minnas hur du rört dig så att du hittar tillbaka. Minne är kopplat till lärande. Det gäller både möss och människor. När du springer växer det nya grenar från dina nervceller.

Ovan en film på dendriter som växer. Från närliggande nervceller kommer axoner – nervtrådar, eller nervcellens stam – som letar sig till dendriterna och i mötet kopplas nervceller samman med synapser. En synaps är en plats där en elektrisk signal från ena nervcellens konverteras till kemisk information som överförs till en mottagande nervcell. Den mottagande nervcellen beräknar om den ska skicka eller inte skicka den elektriska signalen vidare. Så byggs ditt nätverk upp. Det är där du händer. Så ser det ut i din hjärna när du lär dig hantera ny information och ett kort träningspass är massor av ny information.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild av Gerd Altmann från Pixabay

För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade brasilianska forskare 25 löpare för en studie. Elva av dessa räknades som erfarna ultralöpare. De hade tränat mer än 100 km/veckan de senaste fem åren. De sprang lopp på mellan 100 och 200 km. Fjorton klassades som nybörjare. De hade sprungit minst ett maraton, men aldrig tidigare deltagit i ett ultramaraton. Det fanns inga rökare, steroidanvändare, personer med kardiovaskulära eller metaboliska sjukdom eller muskelskador i studiegruppen.

Forskarna tog blodprov för en rad biomarkörer på löparna strax före och efter ett 24-timmarslopp. Genom att mäta nivåerna på biomarkörer (som kortisol och kreatinkinas) kunde man uppskatta effekterna av hård träning på hjärthälsa. Resultatet användes sedan för att förstå effekterna av hård träning på hjärthälsan hos erfarna och nya ultralöpare.

Ingen ökad risk med extrem löpning

Resultatet, som presenterades i tidskriften Heliyon i veckan, blev positivt ur löparnas synvinkel. Forskarna såg inga tecken på ökad hjärtrisk hos löparna efter loppet, trots att de hade en tillfällig ökning av skadliga biomarkörer.

Erfarna löpare hade högre nivåer på biomarkörer än nybörjare. De erfarna belastade hjärtat mer. De erfarna löparna hade också högre nivåer av kortisol, vilket bekräftar tidigare forskning att kortisol ger bra förutsägelser för resultat på extrema ultralopp. De erfarna hade ett större stresspåslag (aktivitet i hypotalamus-hypofys-adrenokortikala (HPA) – axeln) i samband med loppet.

Nybörjare körde inte lika hårt, vilket resulterade i lägre nivåer på biomarkörerna. De valde att ta det lite lugnare.

Visserligen körde de erfarna löpare hårt och pressade sina hjärtan till gränsen, men forskarna hittade inga tecken på ökad hjärtrisk. Nybörjare sprang å andra sidan långt under gränsen. De valda – medvetet eller omedvetet – en strategi som skyddade deras hjärtan.

En benhård regel

Men helt riskfritt är det inte. Allt hänger på löparens beteende. Efter ett ultramaraton måste du vila från löpning i minst två dagar för att normalisera nivåerna på alla biomarkörer. Det ger hjärtat en chans att återhämta sig. Det är löparens viktigaste regel.

Ett ultralopp är ofarlig om du sköter återhämtningen. Det stämmer bra med människans utveckling. Extrema ansträngningar är en del av människans historia. Men människan har varit bra på att vila också. Det har många svårt för idag. Aktivitetsbanden tjuter om du inte tar 10 000 steg varje dag. Våga vila – för hjärtat och hjärnans skull.

Min bok Prestationskoden finns snart att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Lägg upp en bevakning redan nu.

Utvald bild: Foto Brian Erickson från Unsplash

Internet glömmer ingenting. Allt finns kvar. Alla misstag. Alla kommentarer. Alla snäll- och elakheter. Man lämnar digitala fotavtryck efter sig. Tack vare tjänster som Internet Archive kan man gräva sig ner i de fossila avlagringarna och väcka gamla texter till liv.

Fossiljakt på Runners world

Det här är den första sidan av Runners som sparats (hemsidan låg först på marathon.se). Den är från 1996. Statisk och snabb html för uppkopplingar med modem. Internet har nyss slagit igenom. Alla surfar med Netscape. USAs president Bill Clinton och Carl Bildt har (1994) mailat varandra. Det finns en och annan bild med låg upplösning. Att klicka sig runt är som en tidsresa.

2001 är det mycket om Anders Szalkai.

Så här ser Runners world ut på nätet i mars 2005.

2010 senare ser Runners world ut så här. Bloggar hade slagit igenom. Runners world presenterar ett nytt gränssnitt. Mer högupplösta bilder. Alla har bredband. Nästan alla använder datorer för att surfa. Chrome börjar ta över från Internet Explorer.

Runners world debuterar på Facebook.

I början av 2015 ser Runners ut så här. Jag hade nyss blivit en bloggare i ett stort gäng bloggare. Nu är det inte många av oss kvar. Vi som bloggar in the age of influencers är som levande fossiler.

2019 ser Runners Worlds hemsida ut så här. Enklare och mer anpassad till mobiler. De flesta använder mobiler och webbläsare som Chrome, Firefox och Safari för att titta på sidan. Det är inte så gyttrig som tidigare. Jag tycker det är bättre.

Lästips

I väntan på nästa riktiga blogginlägg kan du läsa några texter i hängmattan som jag publicerat på min egna blogg den senaste tiden. Jag är inte så pretentiös på min blogspot som här på RW, men en del av inläggen är ganska bra. Den om Cliff Young är intressant med tanke på att han debuterade och vann som 61 åring (lika gammal som Runners Worlds LG Skoog från Umeå). Cliff sprang helst i gummistövlar. En otrolig historia.

Sänk vikten med kaffe
Tänk inte på tankar
Född till x (välj x)
Löparsandaler
100 armhävningar med grease the groove
Löpningens biokemi
Cliff Young – 61 åringen som debuterade och vann
Ingen missar som Zlatan
Tillfälligt avbrott för löpning

Men ligg inte för mycket i hängmattan. Ta dig tid och springa också:)

I juni 2015 sprang jag High Coast Ultra – 130 km kuperad traillöpning. Det är ett av de tuffare loppen. Jag hade tränat bra. Allt var perfekt. Men på tävlingsmorgonen kittlade det i halsen. Var det en infektion? Nej, tänkte jag. Jag inbillar mig. Det är nog bara en rest från förra förkylningen.

Jag kände mig sjuk och frisk från den ena timmen till den andra, men ju närmare starten vid midnatt desto friskare kände jag mig. Men jag blev inte friskare. Mitt eget immunförsvar lurade mig.

Inflammation

Du delar din kropp med bakterier, virus, parasiter och andra livsformer, stora som små. Biljontals mikrober lever, äter och dör på och i dig. Din navel är ett unikt korallrev. Din tarm en oändlig, slingrande savann. Syftet med ditt immunförsvar är att hålla dessa ekosystem i balans.

Immunförsvaret övervakar, bedömer och angriper inkräktare om det krävs. I första hand söker det samarbeta. Hot oskadliggörs med så små skador på omgivningen som möjligt. Detta kallas ”inflammation”.

Efter en hård träning värker musklerna. Cellerna har skakats om och skadats. I blodkärlen patrullerar fagocyter. När de känner lukten av skadad vävnad söker de sig dit. De sliter sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, så att blod ansamlas. Det uppstår en svullnad. När platsen är rengjord kommer nya färska celler kravlande och ersätter de skadade cellerna. Efter några dagar är du starkare. Immunförsvaret har gjort sitt jobb.

Immunförsvarets dilemma

Alla ryggradsdjur har ett immunförsvar. Under 500 miljoner år har immunförsvaret lärt sig prioritera mellan omedelbara och mer långsiktiga hot. Ska kroppen satsa resurser på infektion, reparation eller mobilisera mot lejonet som kommer rusande?

En omedelbar fara som ett lejon är alltid viktigare än både infektion och reparation. Hotet gör att kroppen går in i ett nödläge – kamp eller flykt. Binjurarna pumpar ut adrenalin, noradrenalin och kortisol. Immunförsvar, aptit och sexlust går tillbaka. Blodet fylls av snabb energi. Du känner dig frisk och stark.

Lurad

Jag var fokuserat på tävlingen. Den var lejonet. Jag hade lurat mig själv att det var viktigt och kroppen trodde mig. Immunförsvaret drog sig tillbaka. Jag kände mig frisk. Jag var redo för kamp.

Klockan fyra på morgonen, när jag sprang genom morgondimma i den sagolika Skuleskogen, försvann lejonet. Det var bara jag och min löpning. Det var som vilken träningsrunda som helst. Strax efteråt fick jag ont i ett knä. Huvudet sprängde. Andningen blev tyngre. Jag började hosta. Mitt immunförsvar hade ändrat på prioritetsordningen. Nu var infektionen viktigast.

Min ultrakamp hade gett mig en tillfällig ökning av energi och skapat en illusion av hälsa, men priset var ett svagare immunförsvar. Jag haltade och hostade till nästa kontroll. Jag bröt efter åtta timmar i skuggan av det mäktiga Skuleberget.

Nästa dag var mitt knä bra igen, men en armé av virus hade invaderat min utmattade kropp. The Virus is Coming! Virus angrep mina celler och använde dem för att göra nya virus tills cellerna sprängdes. Resterna av miljarder celler virvlade runt i kroppen. Det enda jag kunde göra var att vila. Det finns inget annat att göra när virus härjar i kroppen. Jag sov och vilade, medan immunförsvaret identifierade, mobiliserade och tog upp jakten på virus. En vecka senare var jag på benen. Lite svagare, men mycket klokare.

Lejon

Människan har en otrolig hjärna som kan skapa lejon, precis som jag gjorde ett lejon av en tävling. Många jobbar eller lever med sina fantasilejon. De springer runt på kontoret med en jagad blick. De kommer tidigt och går sent och sover alldeles för lite.

När du sover dåligt fortsätter binjurarna att pumpa ut hormoner, vilket dämpar nattväktarna i immunförsvaret. Den första försvarslinjen som består av NK-celler försvagas. Det gör dig mer mottaglig för bakterier, vildlingar och virus. Du känner dig pigg på morgonen, för du vaknar med en adrenalinkick. Det är ett varningstecken. Att vakna ska vara tröttsamt och jobbigt. Det är stressande. Det krävs kortisol för att vakna.

Vad kan du göra för att stärka immunförsvaret?

• Fysisk träning ökar antalet NK-celler och är även kopplat till minskad inflammation.
• Meditation lär dig vara här och nu. Det ger dig kontroll. Det är kopplat till starkare immunförsvar.
• Sov mer än sju timmar varje natt. Sömn stärker din kropp och ditt immunförsvar. Var noga med återhämtning.
• ACT-terapi lär dig släppa taget om lejon du inte kan kontrollera. Det minskar din stress, vilket stärker immunförsvaret.
• Du behöver ett rikt och varierat mikrobiom. Mikrobiom är ett annat namn på de bakterier som lever i och på dig. Överdriven renlighet med antibakteriella medel samt felaktig användning av antibiotika försvagar ditt mikrobiom. Det ligger åtminstone delvis bakom den stora ökningen av allergier, överkänslighet och autoimmuna sjukdomar. Allergier uppstår när immunförsvaret skapar inflammation i en kropp som svar på något som inte är ett hot. Immunförsvaret har aldrig lärt sig kalibrera mikrober i den naturliga världen. Ett sådant immunförsvar ser lejon där det inte finns lejon.
• Processad mat är kopplad till fetma, medan naturlig mat gjord på bra råvaror ger immunförsvar och mikrobiom de näringsämnen det är van att handskas med.

Immunförsvaret behöver tränas som alla andra former av försvar. Det behöver återhämtning och sömn. Det behöver få information om världen utanför kroppen. Men framför allt behöver den en ägare som lyssnar på kroppen och som inser att nästan alla lejon skapas i huvudet.