Därför ska du springa på fastande mage
Att äta eller att inte äta – den frågan har många morgonlöpare ställt sig själva. De senaste åren har svaret varit att inte göra det. Att träna på tom mage har länge varit en strategi bland elitlöpare, som syftar till att trimma kroppens förmåga att både utnyttja fett som bränsle och bli bättre på att lagra in kolhydrater (glykogen) i musklerna.
Men det är inte helt lätt att träna med låga energinivåer. Faktum är att det är så tufft att tidigare forskning har ifrågasatt om det verkligen är värt det, även om man har sett att metoden verkligen leder till förändringar på cellnivå som kan ge kapacitetsförbättringar. Av den här anledningen tittar man nu på möjligheterna att dra nytta av de positiva effekterna – utan att addera mer än nödvändigt till belastningen.
Den nya strategin kallas för ”sleep-low”-träning och börjar med en sovmorgon. Därefter äter du som vanligt under dagen innan du genomför ett hårt intervallpass på kvällen – fulltankad med energi. Men du fyller inte på med nya kolhydrater innan läggdags, däremot protein om du vill. Morgonen därpå kör du ett lätt träningspass på fastande mage.
De resultat som man har uppnått med den här strategin är än så länge imponerande. I en studie förbättrade elva triathleter sina miltider med 2,9 procent efter tre veckor med vardera tre sådana här pass. Ytterligare tio triathleter tränade på exakt samma sätt, men med en annan matstrategi. De åt massor med kolhydrater efter sina kvällspass och frukost innan sina morgonpass – och förbättrade inte sina miltider alls.
I en uppföljande studie med cyklister komprimerades tiden till sex dagar i stället för tre veckor. Den grupp som tränade på fastande mage på morgonen förbättrade trots detta sin prestation med 3,2 procent.
Om du tränar för ett specifikt lopp kan du experimentera med den här strategin i block om två till tre veckor före start, då du lägger in tvådagarscykeln tre dagar per vecka. Hur intervallpasset på kvällen ser ut kan variera. Men sikta på totalt 20 till 40 minuter snabb löpning i intervaller om minst tre minuters längd, så att du verkligen tömmer dina glykogenförråd. Spring till exempel en stege om 3-5-7-5-3 minuter med 1–2 minuter vila mellan varje intervall.
Tänk bara på att syftet med det här upplägget inte är att dra ner på det totala intaget av kolhydrater. I samtliga studier åt både ”sleep-low”-grupperna och kontrollgrupperna samma totala mängd kolhydrater per dygn (sex gram per kilo kroppsvikt). Det enda som skiljde dem åt var vid vilken tidpunkt på dygnet de åt dem. Kompensera därför de kolhydratfria middagarna med kolhydratrika måltider tidigare på dagen. Målet är inte att tvinga din kropp att välja mellan fett eller kolhydrater – utan att lära den att vara flexibel i förhållande till den energi som finns att tillgå.
Så gör du
Testa att lägga in den här tvådagarscykeln i din träningsrutin:
Dag 1 › Ät som vanligt under dagen och fyll gärna på med ett kolhydratrikt mellanmål. Kör ett långt intervallpass efter klockan 17.00, som 4–8 x 5 minuter i ett tufft tempo, med 1 minut vila mellan varje intervall. Ät sedan middag med mycket få, eller inga, kolhydrater. Se däremot till att få i dig protein för att minimera muskelnedbrytningen.
Dag 2 › Kör ett lätt distanspass på en timme i jämnt tempo före frukost (det finns forskning som tyder på att fettförbränningsförmågan förstärks efter en timmes träning). Räkna inte med att du kommer att känna dig superpigg. Ät sedan frukost, liksom dina vanliga måltider under dagen.
