Öka flåset (utan löpning)
Det finns ett skämt inom crossfit som lyder ”Hur tränar ni styrka? Vi lyfter vikter. Hur tränar ni kondition? Vi lyfter vikter snabbare”. Ja, det är ett skämt, men det ligger mycket sanning i det. Det går jättebra att träna konditionen med hjälp av styrketräning, om man bara ökar hastigheten. Det kan du enkelt testa genom att först göra tio långsamma benböj och sedan tio snabba och känna att pulsen går upp direkt när du ökar hastigheten. Nu är det förstås inte meningen att du ska köra som en tokig när du jobbar med tunga vikter. Du måste hålla en bra teknik så att du inte skadar dig, men det kan du säkert räkna ut själv. Så om du, som jag, är en ofrivillig löpare som helst gör annat, eller bara inte kan springa på grund av någon seg skada, ska vi nu ge er lite alternativ till just löpning som konditionsträning utan redskap.
Programmen bygger på övningar där du an-vänder stora delar av kroppen samtidigt. Stora muskler som behöver mycket syre används och det kommer att få ditt hjärta och dina lungor att jobba hårt. De här styrkeövningarna varvas med flåsövningar som sprawls, burpees och mountain climbers som i sig också bygger en del styrka.
Pass 1: AMRAP 24 minuter
Kör så många varv du hinner på 24 minuter utan att stressa (AMRAP = as many rounds as possible). Hitta ett tempo som du kan hålla i 24 minuter utan att behöva ta några längre pauser. Försök att bara stanna upp mellan övningarna för att ta ett par andetag och sedan gå på det igen. Här varvas sprawls med övningar som bygger styrka och förbättrar din smidighet. Vet du med dig att du inte är så smidig kommer det här passet att bli en riktig killer. Är du redan smidig och rörlig är det bara att dra upp intensiteten lite till.
Om du inte orkar eller hinner värma upp innan kan du köra de första varven lite lugnare och öka intensiteten allt eftersom.
10 utfallssteg med rotation
5 sprawls
10 yogapressar
5 sprawls
10 balansplanka till brygga
5 sprawls
10 anfallande krokodil
5 sprawls
Pass 2: Chipper
I en chipper går du från övning till övning utan någon planerad vila mellan. Du får vila så mycket eller lite du vill under och mellan övningarna, men poängen är att du ska bli klar så fort som möjligt så om du kör passet fler än en gång kan du testa att slå din tid.
Här är det inga konstiga eller svåra övningar, utan det är bara att tugga på tills du är klar.
100 böj med armar upp
80 mountainclimbers
60 planka med axeltouch
40 utfallshopp
20 armhävningar
10 burpees
Ta ett par andetag och vänd sedan tillbaka upp igen och avsluta med 100 böj med armar upp.
Pass 3: Burpee mania, OTM 20–30 minuter
Jag älskar burpees, så det här passet är ju lite av en dröm med en liten baklängestwist. OTM betyder On The Minute och innebär att du ska sätta igång ett tidtagarur som du låter stå och rulla, göra 6–10 burpees, vänta tills det har gått en minut, då gör du 6–10 baklängesburpees. Sedan väntar du tills det har gått en minut till och så börjar du om. Du gör alltså burpees när varje ny minut börjar.
Minut 1, 3, 5 osv: 6–10 burpees
Minut 2, 4, 6 osv: 6–10 baklänges-burpees
