Älskade obalans!
Att vara ensidig är sällan bra, förutom när det handlar om träning. Nu menar vi inte att du ska köra samma träning hela tiden, utan att du ska ta vikten på en sida i taget. Genom att belasta en sida i taget istället för båda samtidigt bygger du nämligen en kropp i mer balans. Varför? Jo, förmodligen är du som de flesta starkare på ena sidan. När du tränar med båda sidorna av kroppen samtidigt kompenserar din starka sida för din svaga och obalansen i kroppen blir kvar.
Jobbar du med en sida i taget och låter den svaga sidan sätta ribban för vikt och intensitet kommer du pö om pö att bli jämnare, och dessutom måste kroppen jobba mot den ensidiga belastningen genom att koppla in muskler som inte behöver användas om du jobbar med båda sidorna.
Nu är det framför allt ben, rumpa och rygg som får jobba i det här programmet, men även bålen kommer att få sig en duvning bara genom att hålla emot för vikten du har på ena sidan och motverka att du roterar.
Kör passet två eller tre gånger i veckan. Använd gärna en kettlebell som ger ett mer naturligt grepp än en hantel. Har du ingen kettlebell i passande vikt går det bra med en hantel.
Kör första övningen och vila 30 sekunder innan du kör nästa. När du kört igenom hela cirkeln börjar du om. Kör totalt tre eller fyra varv av hela cirkeln.
Snedlastad front squat
Stå med en kettlebell i höger hand, vid axeln. Fötterna ska stå axelbrett isär. Böj båda benen och tryck höften lite bakåt. Gå så djupt ner du kan med bra hållning i ryggen. Vänd rörelsen och ställ dig upp igen. Det är en repetition. Gör mellan 8 och 12. Byt sedan arm och gör 8–12 repetitioner.
Enarmspress
Stå med en kettlebell i höger hand, armbågen böjd och ut åt sidan. Vikten är strax ovanför axelhöjd. Spänn magen och pressa vikten upp till rak arm. Håll emot på vägen ner och se till att överkroppen inte roterar eller sjunker ihop. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida.
Step up
Håll en kettlebell i höger hand, vid axeln. Armbågen pekar ner mot golvet. Placera höger fot på en bänk. Tryck med benet på bänken och kliv upp samtidigt som du lyfter vänster ben framför dig med knät i 90 grader. Kliv ner igen och gör 8 till 12 repetitioner. Byt sedan sida
Rodd utan stöd
Håll en hantel eller kettlebell i höger hand. Fäll i höften med lätt böjda knän tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Håll ryggen rak och bålen spänd och ro upp vikten mot midjan. Sänk vikten långsamt. Det är en repetition. Gör 8–12 repetitioner och byt sedan sida.
