Väck kroppen under dagen
Hur många timmar om dagen sitter du ner på din rumpa? Ja, det är smärtsamt att erkänna att det största delen av dagen spenderas på stolen, men för många av oss är det den bistra verkligheten oavsett om det är i bilen, på kontoret eller i tv-soffan. Det kan ju vara skönt att sitta, men alltför många timmars sittande om dagen (du går upp, sitter och äter frukost, sitter i bilen eller bussen till jobbet, sitter på kontoret, sitter på bussen hem, sitter och äter, sitter i soffan…. Ja, du fattar.) gör att våra kroppar mår sämre. Du kan säkert själv känna att du blir lite stel, stum och trött efter en lång dags sittande. Dessutom visar forskning att du fördubblar risken att drabbas av fetma och hamnar i riskzonen för en hel rad hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes om du sitter så mycket.
”Men jag tränar ju på gym två gånger i veckan!”
Ja, det är jättebra att du gör det, men problemet är att det inte hjälper särskilt mycket i ett hälsoperspektiv. Du kan liksom inte radera stillasittandet genom ett par timmars rigoröst tränande i veckan. Det viktigaste är att du bryter de långa sittsessionerna genom att göra små aktiva pauser. Nej, det handlar inte om rena träningspass på jobbet, det finns mycket annat du kan göra för att bli mer aktiv.
- Stå upp och jobba en del av dagen. Du kan till exempel stå upp varannan timme eller fram till lunch, om du inte vill stå upp och jobba hela dagen. Har du inte höj- och sänkbart bord bör du prata med din chef.
- Ta en promenad på lunchen. Och då menar jag något längre än till lunchrummet och tillbaka. En rask promenad på 15 minuter gör susen.
- Ta telefonpromenader. När det ringer till dig, gå runt och prata i stället för att sitta stilla.
- Skriv ut på skrivaren längst bort så att du måste gå en bit för att hämta din utskrift.
- Stå upp när du är på möte. Du blir piggare också, även om mötet drar ut på tiden.
- Ta små pauser under dagen och gör några övningar, till exempel de nedan. Det tar bara några minuter och gör hela skillnaden för din hälsa. Den här lilla cirkeln kommer att bryta stillasittandet, mjuka upp runt skuldrorna, ryggen, axlarna och höfterna och får upp pulsen en smula.
Yogapressar Stå i hunden, som ett upp-och-nervänt V. Rulla fram till en planka och gör en lätt bakåtfällning. Ta det lugnt de första repetitionerna och öka bakåtfällningen allt eftersom. Gör tio stycken.
Djupt utfall med rotation Börja i hunden. Ta ett stort kliv fram med höger fot och sätt vänster hand i golvet. Se till att det sträcker i framsidan på vänster höft innan du roterar höger hand upp mot taket. Kliv tillbaka till hunden och upprepa på vänster sida. Gör fem per sida.
Knäböj med armsträck Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Böj på benen som om du ska sätta dig på en stol som står bakom dig. Samtidigt höjer du armarna framför dig. Gå så långt ner du kan utan att krumma ryggen. Om du vill utmana din bröstrygg sträcker du armarna uppåt över huvudet. Ryggen ska fortfarande inte krummas och du ska inte falla fram med vikten på tårna, så sträck inte högre upp än du kan hantera. Ta ner armarna igen när du reser dig upp. Gör mellan fem och tio stycken.
Avsluta med att rulla ner och krumma ryggen med händerna ner mot golvet och sedan rulla upp och sträcka dig lätt bakåt med armarna upp över huvudet. Gör så ett par tre gånger.
