Ett leende betyder mycket

Idag körde jag älglufs och skidgång med tolv tappra kollegor. Det var ganska kallt. Så hur ska man göra nu när temperaturen sjunker? Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Knappast. Det är inte kyla, utan virus som ger upphov till förkylning och virus sprids genom infekterade människor. Risken att smittas är faktiskt mindre utomhus, än inne i värmen där det oftast finns fler människor på en mindre yta. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat.

Kyla och immunförsvar

I en studie från 2014 undersökte forskarna kylans effekt på immunförsvaret. Forskarna testade också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret genom att låta nio lättklädda män springa på löpband i ett rum som antingen var 22 eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en timme innan de sprang.

Det visade sig att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan löpningen, då förstärktes immunsvaret av kyla.

Man bör alltså inte klä sig för varmt. Att frysa innan löpturen triggar immunförsvaret, vilket minskar risken för infektioner efteråt. För att vänja sig och för att inte bli för varm, är det bra att värma upp utomhus.

När det är rejält kallt bör du stanna inne, men normal kyla är inte farlig. Du behöver inte vara rädd att lungorna ska kylas ner. Lungorna ligger djupt inbäddade i kroppen och luften värms upp innan den sprids i bronker och alveoler. Luft som är 20 grader kall när den andas in är kroppsljummen när den andas ut. Ett problem är att kylig luft är torr, vilket kan torka ut slemhinnorna. En vältränad skidåkare andas in 200 liter kall luft genom munnen varje minut. Det sliter.

Näsandning räddar lungorna

Det är sannolikt bra att lära sig näsandning eftersom luften värms upp och fuktas mer effektivt i näshålan jämfört med i munhålan. Du kan exempelvis sätta en tejp över munnen på natten om du brukar vakna med torr hals och misstänker att du sover med öppen mun. Du kan testa att springa korta, sedan längre sträckor, med stängd mun. Näsan har utvecklats under lång tid för lukt och andning, medan munnen utvecklats för att smula sönder och äta. Näsan har bra filter, men det är kanske bara bardvalar som har ett effektivt filter för munnen.

En död vals bard.

När du spänner diafragman – som sitter under lungorna ovanför magen – vidgas lungorna och trycket sjunker i förhållande till atmosfären. Luft sugs därmed in med hög fart genom de trånga näsborrarna. Sedan vidgas utrymmet i näshålan och luften stannar upp. Partiklarna virvlar runt en stund och fastnar i de slemmiga väggarna. Det du andas in genom munnen går däremot nästan rakt ner i lungan. Människan är kanske det enda djur – förutom överhettade hundar – som andas med munnen?

Bebisar andas genom näsan. Tarahumara – urfolket i Mexiko som springer – andas genom näsan. De springer maraton i god fart med en puls kring 130. Sannolikt andades de första människorna, som jagade i timmar på savannen mitt på dagen i hög värme, också genom näsan eftersom det minskar vattenförbrukningen rejält jämfört med munandning.

Varför andas då så många genom munnen? För hård träning? Stress? Leder munandning till stress? Hur påverkar munandning fysiologin? Hjärtat? Sömnen? Det finns många frågor. Jag lär återkomma till dem.

Kväveoxid i näsan

På 1980-talet upptäckte forskare att människan kan bilda kväveoxid. Den upptäckten belönades med nobelpris 1998. Jon Lundberg, professor i farmakologisk kväveoxidforskning vid Karolinska institutet, upptäckte sedan att kväveoxid bildas i bihålorna strax bakom näsan. Eftersom Lundberg visste att kväveoxid vidgar blodkärl, ville han testa om kväveoxiden åker ner i lungorna. Det borde ju i så fall påverka blodflödet i lungorna och syresättningen av blodet.

Näshålan och bihålor.

Genom en serie experiment kunde Jon Lundberg och hans forskargrupp visa att näsandning ökar mängden kväveoxid från näsgångarna ner till lungorna. Kväveoxiden vidgar blodkärlen, ökar blodflödet och därigenom förbättras blodets syresättning. De kunde också visa att övre delen av lungorna får dålig genomblödning p g a gravitationen om du står upp och att kväveoxid hjälper till att lyfta syret högre i lungorna.

Glöm inte rödbetsjuicen

Råvaran till kväveoxid är nitrat. Det får man i sig genom att äta nitratrika grönsaker som rödbetor, spenat och mangold. Eftersom kväveoxiden utvidgar kärlen blir det lättare för hjärtat att pumpa runt blodet, vilket sänker blodtrycket och ökar prestationsförmågan i löparspåret.

Jag har ätit mina grönsaker, men det var jobbigt med älglufs idag. Det tar tid att återhämta sig från förkylningar. Näsan täpps till. Men nu återstår bara lite högfärdig hosta. Nästa vecka är jag ännu bättre.

---

En ny studie visar att periodiskt fasta i sexton veckor minskar fetma och motverkar olika metaboliska störningar. Effekterna av periodisk fasta visar sig redan efter sex veckor. Studien gjordes av de båda forskarna Kyoung-Han Kim och Yun Hye Kim och publicerades nyligen i tidskriften Cell Research.

Fastande möss

Forskarna tvingade en grupp möss att följa ett schema med mat i två dygn och fasta i ett dygn. Det är en variant av periodisk fasta. En annan grupp möss fick äta som vanligt och fungerade som kontrollgrupp. Det totala kaloriintaget var lika stort i båda grupperna.

Efter fyra månader visade det sig att mössen som fastat tappat vikt, vilket mössen i kontrollgruppen inte gjort. Den lägre kroppsvikten var inte den enda effekten av periodisk fasta. Fastan ökade också mängden brunt fett, ett slags ”nyttigt” fett som bränner vitt fett och som vanligtvis aktiveras av kyla. De fastande mössens glukos- och insulinsystem var också stabilare. Dessa fördelar uppstod redan efter sex veckor av periodisk fasta.

Bild från studie. Beige fett är fett som är på väg att bli brunt.

Genom en djupare analys av de biologiska mekanismerna fann forskarna att periodisk fasta ökar tillväxtfaktorn VEGF som i sin tur dämpar immunreaktionen i fettceller genom att aktivera antiinflammatoriska m2-makrofager.

”Intermittent fasting without a reduction in calorie intake can be a preventative and therapeutic approach against obesity and metabolic disorders,” säger Kyoung-Han Kim i ett pressmeddelande.

Förändringarna i cellerna kunde ses redan efter 24 timmar, men när mössen började äta igen återställdes hela systemet.

Jag kör periodisk fasta året om

Jag brukar köra en periodisk fasta som jag kallar 12/12 året om, dvs. jag äter inget på tolv timmar. Jag sover alltså bort lejonparten av fastan. På helgerna blir det ofta 16/8, vilket i praktiken betyder att jag byter frukost mot brunch. Jag tror det är bra. Det känns också bra. Det finns mycket vetenskapligt stöd för periodisk fasta och jag har följt forskningen de senaste sju åren och uppdaterar mina föreställningar och skriver nya blogginlägg i takt med nya studier.

För fyra år sedan skrev jag några populära inlägg om fasta som kan läsas här:

Om periodisk fasta

Om periodisk fasta och vetenskapen

Om varianter på periodisk fasta

Om periodisk fasta i praktiken

PS Ursäkta min kvällstidningsrubrik 🙂

---

Har du funderat över varför du inte orkar springa i ett visst tempo hur länge som helst? Är det för att energin tar slut, för att det samlas giftig mjölksyra i musklerna eller är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp?

Men om det är energin som tar slut, varför orkar du då mer om du får en ekonomisk belöning? Du kan ju inte köpa energi som inte finns. Är det mjölksyra? Nej, mjölksyra – som egentligen är laktat – är något som skapas i cellerna för att musklerna ska orka mer. Laktat är energi, inte ett gift. Är det en omedveten regulator i hjärnan som säger stopp? Ibland är det kanske så, men en sådan omedveten funktion kan inte förklarar hur det kommer sig att medvetna tankar som t.ex. självprat förbättrar prestationen.

Du vet i alla fall att du ger upp när du inte orkar mer. Trötthet är en upplevelse i hjärnan och du är väldigt medveten om denna upplevelse. Det som kallas ”du” uppstår någonstans i hjärnan, men utan kropp är du vare sig särskilt attraktiv eller effektiv. Din kropp och din hjärna är inte olika substanser med olika agendor, utan tillhör samma bunt av celler – det som är du.

Hjärnstimulans
En ny studie som publicerades i veckan bekräftar att det är du som avgör din prestation. För några år sedan skrev jag om de första trevande försöken som tydde på att hjärnstimulering kan förbättra (jag kallade det hjärndoping) prestationsförmågan, men det är först nu som det kommer välgjorda studier som syftar till att hitta orsakerna bakom förbättringarna.

I en placebokontrollerad och dubbelblind studie från University of Kent, såg forskarna att hjärnstimulering (transkraniell likströmsstimulering, tDCS) av primära motoriska barken är ett effektivt sätt att förbättra uthålligheten på. Studien, som genomfördes av Dr Lex Mauger, syftade till att testa hur gränsen för uthållighet styrs av både hjärnan och kroppen.

Tolv vältränade personer, som vid tre tillfällen antingen fick två sorters placebostimulans eller riktig hjärnstimulans, cyklade tills de inte orkade längre. Forskarna mätte dels fysiologiska faktorer som hjärtfrekvens, benmuskelvärk och laktat, dels upplevd ansträngning.

Det visade sig att äkta hjärnstimulans var signifikant bättre än låtsad (placebo) stimulans (12,61 ± 4,65 min jämfört med 10,61 ± 4,34 min respektive 10,21 ± 3,47 min för placebotesterna). Hjärnstimulans gav också signifikant lägre upplevd ansträngning och mer laktat, men hjärtfrekvens och benmuskelvärk var oförändrade.

I slutsatsen skriver forskarna att denna studie visar att hjärnstimulering av primära motoriska barken förbättrar uthålligheten och minskar den upplevda ansträngningen. Observationerna tyder på att förbättringarna i uthållighetsprestanda följer av att hjärnstimulans ökar retbarheten i primära motoriska barken vilket reducerar upplevelsen av ansträngning.

Bild: Placebo (A) och äkta hjärnstimulans(B) slår i taket vid ansträngning motsvarande nästan 20 på borgskalan. Men eftersom upplevelsen av ansträngning ökar långsammare vid hjärnstimulans når kurvan längre längs tidsaxeln. Denna modell kan användas för alla typer av prestation som kräver ansträngning. Modellen bygger på motivationsteori som framfördes av Self & Brehm 1989. (bild från studie 2017 med mina röda streck)

Hjärnstimulansen förbättrade inga muskler, men det kändes bättre. Det var det viktiga. Upplevelsen förändrades. Denna studie bekräftar därmed den psykobiologiska modellen där prestation avgörs av kropp och hjärna, biologi och psykologi. En vältränad person måste inte anstränga sig lika mycket för att uppnå samma resultat som en sämre tränad person, men en sämre tränad person kan ändå vinna om han eller hon är mer motiverad och därmed beredd att anstränga sig mer.

Den psykobiologiska modellen förklarar varför så olika saker som rödbetsjuice, kolhydrater, glada ansikten och hjärnstimulans fungerar. Det är en generell, testbar och fruktbar modell. Rödbetsjuice påverkar dina celler, men till syvende og sidst är det din motivation och din upplevelse av ansträngning – som sannolikt minskar av rödbetsjuice – som avgör ifall du fortsätter springa eller ger upp.

Schäslongsvila
Efter Härnö trail har jag tagit det väldigt lugnt. Jag brukar lägga in säsongsvila mellan 4-8 veckor i oktober och november. Jag springer lugnt, tränar styrka och gör lite annat. Jag brukar också passa på att bli förkyld. En fördel med förkylning är att jag får äta mycket glass. När schäslongsvilan är slut är jag så kolhydratladdad man kan bli:)

Jag äter höstmedicin mot höstan.

---

Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. En ny studie visar nämligen att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Redan sju dagar efter en löprunda springer nervcellerna av sig själva.

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt dina mentala modeller av världen så att du ska kunna bete dig på ett sätt som ökar din chans att överleva. För att hänga med skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Man vet att denna process går mer än dubbelt så fort om du springer.

Men är det skillnad nya nervceller som skapas hos någon som springer och som skapas i någon som sitter? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan var inaktiv. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.

Bilden visar att det bildas fler nervceller (tre olika förstoringar) i hippocampus hos möss som springer (nedre bilden) jämfört med en kontrollgrupp som inte springer (övre bilden). Källa.

Det visade sig som väntat att de aktiva mössen hade många fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande grenverk. De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk och de hade fler synapser till de delar av hjärnan som är kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det sker redan efter sju dagar. En vecka efter ett löppass kan det alltså vara så att du har nya, mogna nervceller som är redo att fylla viktiga uppgifter för minnet.

Spring din hjärna större, skrev jag i ett av mina första blogginlägg för sju år sedan. Spring din hjärna större, bättre och mognare, skriver jag idag.

---

En ny och mycket omfattande studie visar på ett tydligt samband mellan mängden motion och mental hälsa. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar din kropp utan också din hjärna, vilket i sin tur gör dig mer resistent mot depression.

En timme räcker långt

Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid depression, även om orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa inte är helt klarlagda. Forskare vid Karolinska Institutet visade t ex nyligen att vältränade muskler renar blodet från ämnen som är kopplade till stress.

Det är inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen och hjärnan när du springer. Löpningen sätter även fart på cellerna. De gör allt för att anpassa sig till all aktivitet. Gener aktiveras som ökar antalet mitokondrier. Det skapas nya nervceller och fler synapser som kopplar samman nervceller. Kroppen anpassar sig och hjärnan blir mer plastisk så att den kan anpassa sig till det som händer och sker. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel av mysteriet människan. 

Den nya – och enligt pressmeddelandet – banbrytande studien från Black Dog Institute publicerades nyligen i American Journal of Psychiatry. Den visar att en timmes motion i veckan skulle minska det totala antalet personer som drabbas av depression – oavsett ålder och kön – med tolv procent. Forskarna såg också att personer som inte tränade något alls hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. Forskarna kunde däremot inte se något samband mellan ångest och motion.

Studien är den största och mest omfattande studien i sitt slag. Analysen bygger på ett norsk register som omfattar 33908 personer vars träningsvanor och symptom på depression och ångest övervakats i elva år.

”We’ve known for some time that exercise has a role to play in treating symptoms of depression, but this is the first time we have been able to quantify the preventative potential of physical activity in terms of reducing future levels of depression,” säger studiens huvudförfattare Professor Samuel Harvey från Black Dog Institute i ett pressmeddelande från UNSW.

Forskarna vet inte varför träning fungerar, men de gissar att det är en kombinerad effekt av olika fysiska och sociala faktorer.

Sitt inte still för länge

Stillasittandet förstör inte bara rygg och hjärta, utan också vår mentala hälsa. En timme räcker för att minska risken för flera sjukdomar och även för depression. 

Löpning kan inte ersätta professionell hjälp för en deprimerad person. Det är dock ett utmärkt sätt att förebygga depression och ett billigt komplement utan kända biverkningar. Regelbunden motion producerar må-bra kemikalier i hjärnan, rensar hjärnan från tankar och skadliga ämnen; motion förbättrar även självkänslan, skapar rutiner och ökar chansen till social interaktion. Depression förknippas med inaktivitet och att ta sig ut och springa är åtminstone ett steg i rätt riktning.

---

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

---