Träna tabata – för ett starkt säte!
GÖR SÅ HÄR!
Kör övningarna enligt intervallformen tabata, med 20 sekunder maximalt jobb och 10 sekunder vila. Du kör alltså övning 1 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, kör övning 2 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder – och så vidare tills du har gjort alla.
Ge 100 procent under varje tabataintervall! Lyckas du nå bristningsgränsen varje gång så kommer du upptäcka att din styrka, uthållighet och kondition blir mycket bättre ganska snabbt.
1. Superutfall på bräda
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Stå vänd mot ena kortsidan på stepbrädan. Placera ena foten mitt på brädan och låt den andra nudda golvet bakom dig. Gör utfall på båda sidor om stepbrädan med det bakre benet, utan att lägga ner för mycket vikt på den bakre foten.
2. Dubbla knäböj med boll
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Hoppa upp på brädan, sänk bollen till bröstet och utför knäböj med fötterna höftbrett. Kliv eller hoppa ner med fötterna på varsin sida om stepbrädan. Håll bollen över huvudet och gå ner i djupa knäböj tills rumpan nuddar stepbrädan. Börja om från början.
3. Utfallshopp på låda
Du behöver: En stepbräda.
Gör så här: Stå med ryggen mot brädan. Ha ena foten på brädan, den andra på golvet. Böj ståbenet och håll ryggen rak. Tryck ifrån och gör ett litet hopp. Hjälp till med armarna. Let it burn! Byt ben och fortsätt likadant.
4. Sumopump
Du behöver: En medicinboll.
Gör så här: Håll medicinbollen med båda händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och pekande 45 grader utåt. Böj på benen ner i en djup knäböj med rak rygg och vikten på hälarna. Pumpa i bottenläget. Det är en liten rörelse upp och ner.
TÄNK PÅ DET HÄR OM DU VILL TRÄNA MER RUMPA!
Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över.
