Så maxar du farten med roliga intervaller
Det här passet passar dig som är van löpare och vill komma i gång med kvalitetsträning, men också dig som inte sprungit så mycket tidigare men ändå provat på sammanhängande löpning. Det fina med passet, förutom träningseffekten, är att det kan genomföras tillsammans med en eller flera kompisar även om ni inte är på exakt samma nivå.
Värm och förbered dig
Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter som tar dig till en sträcka där du kan få till 40 sekunders löpning i din snabba fart. Din intervallsträcka ska helst ha plant fint underlag utan kraftiga svängar, men några mjuka svängar och mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok. Har du en löparbana i din närhet kan det också vara platsen för ditt intervallpass.
Efter uppvärmningsjoggen tar du 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är varm. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp.
Spring i din naturligt snabba fart med bra hållning i runt 15 sekunder. Stanna till och vila några sekunder innan du går eller joggar tillbaks till startpunkten. Upprepa koordinationslöpningen en gång till. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en mjölksyrastart på intervallerna.
Dags för intervaller
Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset. Nu ska du springa 3–4 x (4 x 40 sekunder) intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila. Upplägget på de totalt 12–16 intervallerna blir att du springer 3 eller 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Är du van vid intervallträning siktar du mot 16 intervaller, men 12 blir mycket bra för dig som inte är så intervallvan.
Vilan är lika lång som löptiden, dvs. 40 sekunder. Men efter 4:e, 8:e och eventuellt 12:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
På vilan står eller går du runt lite på stället och skakar loss. Om du kör passet med en kompis eller grupp kan ni gärna springa 40 sekunder åt ena hållet på en intervall och sedan 40 sekunder tillbaka på följande intervall. På så vis återsamlas ni hela tiden, även om ni hinner olika långt på intervalltiden. På den lite längre serievila hinner ni peppa varandra och ladda för kommande serie.
Så fort ska du springa
Farten ska vara bekvämt snabb, faktiskt inte så mycket snabbare än vad du skulle klara över ett maximalt 5-kilometerslopp, trots att du nu bara ska springa i 40 sekunder åt gången. Har du ingen 5-kilometersreferens att utgå från? Spring så fort som det känns bra – men inte fortare än att du klarar att återhämta dig på den 40 sekunder långa stående vilan.
Ha som mål att hitta en fart du klarar hålla genom hela passet, så du hinner lika långt på dina 40-sekunderslöpningar även på sista serien. Hinner du lite längre på de sista, ja då har du hittat ditt perfekta tempo.
Avsluta med nedvarning
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga nedvarvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.
När du är klar med nedvarvningen kan du vara riktigt nöjd. Nu har du jobbat med fart, löpstyrka genom den högre farten och fått riktigt fin konditionsträning eftersom den relativt korta vilan gör att du har en bra pulsnivå genom hela passet.
Lycka till med dina 40-sekundersintervaller!
