God gröt och träningstävlingar

När högsäsongen för löpare är över känner sig många lite trötta och slitna. Men trots att löpsuget ofta minskar och rastlösheten ökar låter begreppet ”alternativ träning” som en svordom i de flesta löpares öron när jag föreslår det på mina föreläsningar. ”Alternativ träning! Sånt ska bara skadade löpare hålla på med. Va’fan, träning är att springa, inte sitta och cykla och ro på gymmet!” Så brukar det låta, men faktum är att löpare kan bli mycket bättre löpare av att köra andra träningsformer under lågsäsongen. Här är fem alternativa pass som verkligen bygger kondition och löpstyrka. Passa också på att köra lite styrketräning när du har genomfört passen.

Crosstrainern ger en blandning av löpning och längdskidåkning. Väljer du att använda handtagen påminner rörelsen om längdåkningens, avstår du handtagen blir rörelsen mer lik löpningens där du främst jobbar med benen. De flesta maskinerna har både lutnings- och motståndsfunktion, och jag tycker att du jobba med ett lätt uppförslut så att du tvingas använda baksida lår mer. Annars påminner rörelsen mer om trappmaskinens. Fördelen med crosstrainer-träningen är att du jobbar med ”löpmuskulaturen”, men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig, likaså risken att utföra övningen fel. 

Effektiva crosstrainer-pass

• Pass 1: 4 x 4 min/vila 1 min. (Medelhårt tempo; belastning 5 på en 10-gradig skala.)

• Pass 2: 15 x 1 min/vila 30 sek. (Hårt tempo; belastning 7 på en 10-gradig skala.)

• Pass 3: Tabata-intervaller: 4 serier med 8 rep x 20 sek jobb/Vila 10 sek. Vila 1 min mellan serierna. (Belastning 8 och mycket hårt tempo.)

• Pass 4: 3 x 10 min/vila 3 min. (Kör så hårt du kan; variera belastningen under intervallerna.)

• Pass 5: Långpass 90 min. (Lugnt tempo; belastning 4 på en 10-gradig skala.)

Under de angivna vilopauserna trampar du lugnt.

Läs också: De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt

Läs också: Så får du ut det mesta av styrkepassen utan att komprimissa med löpningen

---

Grovplansmetoden (22-24 veckor)

• Komma igång-perioden bör vara 4-6 veckor, då du tränar lugn distanslöpning kombinerat med något eller några av de alternativa träningsformerna ovan.

• Grundträningsperioden bör vara  8 veckor, då du fokuserar på en ganska hög veckovolym löpning, antingen i tid eller distans. Löpträningen ska innehålla en blandning av distanspass, långpass, tröskelträning, långbacke och långa intervaller. 

• Den formgivande perioden bör vara 4 veckor, då du ska förbättra formen inför den kommande tävlingsperioden. Minska veckovolymen något och lägg in regelbundna ”testlopp” för att stämma av formen mot den förväntade. Under denna period löper du distanspass, långpass, kortbacke och korta intervaller. 

• Tävlingsperioden bör vara 3-6 veckor, då du väl förberedd springer dina  planerade lopp. Minska träningsvolymen inför loppen under dessa veckor så att du får ut full effekt på tävlingarna. Utöver tävlingar kör du under denna period lugna distanspass, tröskelpass samt lätta intervallpass.

2-1-metoden (12-15 veckor)

Denna metod bygger på att man pulserar intensiteten och träningsmängden under olika veckor i en treveckorscykel. Det är nämligen sällan effektivt att träna på exakt samma sätt vecka efter vecka; kroppen behöver både utmaning och återhämtning för att bli starkare och snabbare. 2-1 metoden är vanligast att använda under grundträningsperioden och den formgivande perioden, och den bygger på att du kör två tuffa träningsveckor följt av en lugnare vecka.

Därefter börjar du om igen med två tuffa veckor, och så vidare. Efter den första treveckorscykeln inleder du nästa med en volymökning. Om du till exempel springer 40 kilometer vecka 1, 50 kilometer vecka 2 och 30 kilometer under den återhämtande veckan, så startar du följande treveckorscykel med 45 kilometer vecka 1, 55 kilometer vecka 2 och 35 kilometer vecka 3.

Utöver att öka den totala veckodistansen bör du också öka längden på dina långpass och distanspass, vartefter du blir starkare. När det gäller intervallpassen bör du successivt öka antalet intervaller och förkorta vilan mellan intervallerna. 

När den formgivande perioden kommer gäller samma 2:1-principer som  under grundträningsperioden, med den skillnaden att du ska öka farten på de snabba passen och backpassen – som du samtidigt kortar ner. Om du sprang 75-90-sekundersbackar under grundträningsperioden kan du istället välja  45-60-sekundersbackar och springa dem i ett högre tempo.

I den formgivande perioden är det även med 2:1-metoden viktigt att lägga egna testlopp för att stämma av formen. Dessa testlopp lägger du helst  in under den lättare återhämtningsveckan.

Blockträningsmetoden (12-16 veckor)

Denna metod genomförs i fyraveckorscykler, där du fokuserar på en viss typ av träning varje vecka. Blocken motsvarar en mängdvecka, en tröskelvecka, en fartvecka samt en återhämtningsvecka.

Sedan börjar du om med en ny mängdvecka och så vidare. Under mängdveckan ska du koncentrera dig på distanspass och långpass för att förbättra din uthållighet. Under tröskelveckan genomför du två tröskelpass (alltså i ett tempo nära din mjölksyratröskel), till exempel 2 x 15 minuter och 4 x 8 minuter, samt ett lugnt distanspass och ett långpass. Det blir en mjuk övergång till fartveckan som ska innehålla ett pass med korta intervaller, till exempel  12 x 400 meter samt ett backpass, ett lugnt distanspass och ett långpass.

Efter dessa tre veckor behöver kroppen en återhämtningsvecka med fler vilodagar, lugna distanspass och kanske något pass där du kör alternativ träning (se förslagen i inledningen). Varannan månad lägger du också in ett testlopp för att kolla formen. 

Blockträningsmetoden är lämpligast under grundträningsperioden och under den formgivande perioden. 

Under tävlingsperioden lättar du på träningen och minskar veckomängden, med hänsyn till hur mycket du tävlar.

---