Träningen du behöver för ett skadefritt 2016
Våra fötter och anklar består totalt av mer än 100 muskler, senor och ligament, 26 ben och 33 leder som ska fungera ihop när vi varje dag belastar dem med stora krafter då vi går, står och springer. Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador.
Efter ett löppass (eller på kvällen framför teven), ta av dig strumpor och gör de här enkla övningarna, antingen alla eller så väljer du så många du hinner. Värm upp med några tåhävningar innan du kör igång.
1. BALANS PÅ BALANSBRÄDA
Stärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflammation och hälseneinflammation. Placera båda fötterna på balansplattan. Gunga fram och tillbaka i trettio sekunder. Ta en paus. Gunga från sida till sida i trettio sekunder. När du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.
2. TÅBÖJ
Stärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget. Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.
3. BENBÖJ MED ETT BEN
Stärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i hälsenan. Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk dig långsamt ner. Res dig upp igen. Börja med 8-12 repetitioner och öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.
4. HOPP MED VRIDNING
Förbättrar balansen och stärker foten och nedre delen av benet Hoppa på en fot. Titta rakt fram och vrid foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten något till höger i nästa hopp, och rakt fram i det sista. Repetera 15-20 gånger. Byt fot.
5. TÅPLOCK
Stärker foten och motverkar benhinneinflammationer och hälsporre. Placera 5-10 mindre objekt framför dig. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och lägg tillbaka objekten på sin gamla plats. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.
