5 grymma övningar för återuppbyggnad av musklerna!
SKRIDSKOSKOÅKAREN – bild, se ovan!
Ställ dig med cirka 90 centimeters mellanrum mellan fötterna, tårna ska peka framåt. Luta överkroppen framåt. Flytta höger fot diagonalt bakom vänster ben och landa på tårna. Håll positionen i en sekund, aktivera sätesmusklerna, skjut ifrån och hoppa till vänster sida, med vänster fot landande diagonalt bakom höger ben. Upprepa rörelsen 15-20 gånger – totalt cirka 30 sekunder.
UTFALL BAKÅT
Ta ett steg tillbaka med höger fot. Sänk höfterna tills vänster lår är parallellt med golvet och höger knä är nära golvet, utan att nudda det. Håll positionen i två sekunder, tryck sedan vänster häl i golvet skjut ifrån med vad- och baklårsmusklerna för att återgå till utgångsläget. Växla ben under en minut (cirka 12 repetitioner per ben).
GÅENDE BENBÖJ
Böj knäna, med rak rygg. Knäna ska hamn strax bakom tårna, inte framför dem. Ta fem steg till höger. Stå kvar i den hukande positionen och gör tio armsvingar. Gå fem steg åt vänster och repetera. Upprepa ytterligare en gång i varje riktning i ungefär 45 sekunder.
PLANKAN PÅ EN ARM
Inta plankposition. Lyft vänster hand från golvet och sträck ut armen rakt framför dig, samtidigt som du håller resten av kroppen stadig. Stanna i positionen i tio sekunder och ta djupa, lugna andetag. (Bli inte orolig om kroppen skakar lite, det är normalt.) Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen med höger arm. Upprepa tre gånger med varje arm i totalt en minut.
BERGSBESTIGAREN
Inta armhävningsposition. Lyft och höger fot, dra knäet mot bröstet innanför armbågen. Återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa rörelsen med vänster knä och rör dig så fort du kan; detta är en repetition. Gör repetitionen sju gånger, och därefter sju gånger till men denna gång med benet utanför armbågen. Upprepa i totalt en minut.
