Del 2 | Så gör du comeback i spåret!

I seriens andra del går vi igenom hur du lägger upp och ökar längden på dina första löprundor efter uppehållet. Här hittar du del 1. 

Gå innan du springer
Innan du återgår till löpträningen bör du kunna gå en rask promenad i åtminstone 45 minuter (smärtfritt, om du har varit skadad), säger coachen och fysiologen Susan Paul, som skriver ”For beginners only”-kolumnen på runnersworld.com. 
– Genom att börja med promenader blir det lättare för kroppens mjukdelar (muskler, senor, ligament och bindväv) att återanpassa sig och stärkas inför belastningen som den utsätts för under löpningen, säger Paul. 

Ha tålamod
Utgå från din form just nu, fortsätt inte automatiskt på samma nivå som du avslutade innan uppehållet. 
– Ett lopp eller andra mål gör att många löpare pressar sig själva alldeles för hårt och för tidigt efter en skada, säger Adam St. Pierre, träningsfysiolog på The Boulder Center for Sports Medicine. 
Även om du har cyklat, simmat eller tränat på annat sätt för att hålla konditionen uppe så är det viktigt att komma ihåg att beroende på skadan du haft och längden på uppehållet så kan det ta veckor eller till och med månader för muskler, senor, skelett och ligament att bli tillräckligt starka för att springa igen.  
– Det tar mycket längre tid för benen än för lungorna att anpassa sig till belastningen, säger St. Pierre.  

Gör så här: Börja med korta, lätta löprundor där du varvar gång och jogg. Det kan räcka med 5-10 minuters löpning om du har haft ett långt uppehåll. Försök att lämna prestationstankarna hemma. Tillåt kroppen att anpassa sig till stressen den får av de korta rundorna, innan du ökar till nästa nivå. Att springa varannan dag, 3-4 korta pass i veckan, är en bra riktlinje i början. 

Susan Pauls guide till hur mycket du ska springa efter uppehållet

Om du inte har sprungit på…

• … 1 vecka eller kortare: Fortsätt där du slutade
• … Upp till 10 dagar: Börja spring 70 % av din tidigare veckomängd
• … 15-30 dagar: Börja spring 60 % av din tidigare veckomängd
• … 30 dagar till 3 månader: Börja spring 50 % av din tidigare veckomängd
• … 3 månader: Börja ”från början”, enligt tipsen ovan 

Kom ihåg: 10-procentssregeln!
Om du inte har sprungit på tre månader eller längre, öka inte distansmängden eller farten med mer än 10 procent från vecka till vecka.  

DEL 1: Vad händer i kroppen när du slutar springa?

NÄSTA DEL: Styrkeövningarna som bygger en grundstark löparkropp 

---