Runner's World
Så mycket protein behöver du som tränar
Blogg

Så mycket protein behöver du som tränar

14 mar 2019 av Antal visningar: 2738

”Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig missuppfattning. Visst behöver du protein, men i de allra flesta fall räcker det med vanlig mat – och gärna vegetariskt eller en blandkost med mycket växtbaserad mat. Häng med när vi avfärdar de vanligaste påståendena kring protein och träning!

Om du tittar på proteinintaget hos de elitaktiva som jag har träffat i olika sporter, så får i stort sett alla i sig tillräckligt med protein (utan tillskott) även innan det får hjälp att optimera sin kosthållning av mig. Det räcker alltså oftast med vanlig mat och du behöver inte ta proteintillskott för att prestera eller bygga muskler som många tror. Det jag däremot ser är att vissa idrottare äter för stora mängder protein (över 3 gram per kilo kroppsvikt per dag).

Hur mycket protein som behövs när du tränar har inte varit utan diskussioner. Rekommendationen är 0,8–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många forskare anser att tajming och att välja bra proteinkällor har större betydelse än den exakta mängden protein. Du kan inte lagra proteiner på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater, därför bör du äta något proteinrikt vid varje måltid. Rekommendationen för optimal muskeluppbyggnad är att sprida ut proteinintaget under dagen, äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla 20–25 gram per måltid varav 8–10 gram bör vara essentiella aminosyror. (Se på nästa uppslag hur mycket du bör äta för att få i dig 25 gram protein.) Dessa mängder är inte svåra att få i sig, en normal kosthållning med frukost, lunch, middag och något mellanmål, där måltiderna innehåller en proteinkälla, brukar vara tillräckligt. De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål. Du behöver således inte tillföra protein under träning.

Det finns emellertid ett undantag: om du håller på med ultradistanser. Då kan en mindre mängd protein hjälpa till att återuppbygga de muskler och vävnader som bryts ned under aktiviteten. Återhämtningsmål har varit ett hett ämne ett tag och många har hört talas om ”the window of opportunity” när det kommer till att äta efter träning/tävling. Du behöver återhämtningsmål om du tränar flera pass om dagen och har svårt att få i dig tillräckligt med energi eller om du har mer än 2 timmar till nästa måltid. Går du raka vägen hem till middagen efter passet fungerar detta som återhämtningsmål. Tränar du varannan dag så kan du lätt anpassa dina måltider utefter dina träningstider. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater: cirka 1 gram per kilo kroppsvikt och protein: 15–25 gram (eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt). Återhämtningsmålet bör rymmas i ditt totala energi- och proteinbehov.

Påstående: ”Du kan aldrig äta för mycket protein.”

Det här är ytterligare en vanlig missuppfattning. Risken med ett för högt proteinintag är att du blir så mätt (protein är ju mättande) att du inte får i dig tillräckligt med framför allt kolhydrater, vilka är väldigt viktiga för återhämtning, immunförsvar, samt när du tränar över ”joggfart”, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Vid högt proteinintag ökar också risken att du får i dig mindre andel fett.

Du kan också lättare drabbas av vätskebrist, vilket kan bero på att du får en ökad utsöndring av kväve vilket ökar mängden urin. För mycket protein kan även leda till en positiv energibalans. Då omvandlas det extra proteinet till en energireserv i form av fett och du lägger på dig. Du kissar alltså inte ut för stora mängder protein som vissa tror.

Påstående: ”Mycket protein är bra för hälsan och miljön.”

Ett stort proteinintag är långt ifrån vad många tror det bästa för hälsan eller miljön. Livsmedelsverkets rekommendation är att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till högst 500 gram i veckan eftersom ett högt intag har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Animaliska produkter har även en hög klimatpåverkan. Enligt en rapport som publicerats av medicintidskriften the Lancet och stiftelsen EAT bör du inte äta mer än cirka 100 gram rött kött i veckan för att rädda klimatet.

Viktiga proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter, kombinerar du dessa får du i dig alla essentiella aminosyror, vilket betyder att det blir ett bra val.

Påstående:”Det är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med protein om de tränar.”

Proteinbrist är inte så vanligt hos friska idrottare men kan förekomma vid ätstörningar eller om man övergår till vegetarisk/vegansk kost utan att ha kunskap om var man hittar proteinalternativ. Du kan absolut få i dig tillräckligt med protein från vegetariska/veganska proteinkällor men du måste vara kunnig i hur du sätter ihop dina måltider så att du får i dig de essentiella aminosyrorna. Du måste kombinera dina måltider rätt eller få i dig alla essentiella aminosyror under dagen. Till exempel blir bönor + ris tillsammans ett fullvärdigt protein. Var även uppmärksam på mängden protein – innehåller en gryta några få bönor eller linser är det inte tillräckligt.

Protein – så funkar det

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett de tre makronutrienter som kroppen behöver relativt mycket av för att prestera optimalt. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler – som kallas mikronutrienter eftersom kroppen behöver mindre mängd av dessa. Protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella vilket betyder att de måste tillföras med maten, resten kan kroppen tillverka själv från de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kallas även EAA (kort för engelskans essential amino acids).

Vi kan använda protein som energi om vi inte har kolhydrater och fett tillgängligt men det är inte proteinets enda uppgift. Protein har många funktioner i kroppen, som till exempel att bygga upp och reparera vävnader (till exempel muskler) och bilda hormoner och enzymer. Protein spelar också en viktig roll för immunförsvaret. En bra proteinkälla innehåller alla essentiella aminosyror, dessa kallas fullvärdiga proteiner. Man kan även kombinera olika livsmedel som tillsammans har alla aminosyror som kroppen behöver. Livsmedel från djurriket är fullvärdiga och just därför är dessa livsmedel det ”lätta” proteinvalet.

Källa: Sport Nutrition 3ed. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. 2018. Human Kinetics.

Tänk på!

När det kommer till den perfekta kosten måste du titta på helheten, det räcker inte enbart att ha ett optimalt proteinintag. Du måste även ha energibalans och få i dig tillräckligt med kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du bör även träna rätt, optimera din sömn och återhämtning, prioritera rätt i din vardag samt anpassa matintaget för att minska klimatpåverkan.

Så mycket protein behöver du:

Om du tränar några gånger i veckan: 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning 5–7 gånger i veckan: 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Uthållighetsidrott 5–7 gånger i veckan: 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Räkna ut ditt proteinbehov:

Proteinmängd: Exempelvis 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. (Se ditt personliga proteinbehov i rutan ovan.)

Vikt: till exempel 70 kilo.

1,5 x 70 kilo = 105 gram protein

Äter du frukost, lunch, mellanmål och middag behövs cirka 25 gram protein per måltid.

Här hittar du 25 g protein:

• 100 gram kött*/kyckling/fisk

• 2 dl köttfärs*

(* Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till 500 gram i veckan).

• 4 ägg

• 300 gram tofu

• 170 gram quorn

• 150 gram oumph

• 4 dl blandade bönor

• 250 gram linser

• 200 gram sojabönor

• 2 dl cashewnötter (tänk på att nötter har mycket energi)

• Knappt 2 dl mandlar

• 1,5 dl pumpafrön

• 2 dl keso

• 7 dl mjölk/fil/yoghurt

• Ca 3 dl sojadryck (kontrollera förpackningen – varierar)

OBS! havremjölk och alternativa mjölkkällor har oftast låg proteinhalt.

Klimatsmart!

Kombinera olika spannmål (som exemplen nedan) med baljväxter, som till exempel bönor och linser, så får du ett fullgott, hållbart och näringspackat protein.

1 portion (180 g) ris innehåller ca 5 g protein.

1 portion (110 g) quinoa innehåller ca 6 g protein.

1 portion (170 g) pasta innehåller ca 7 g protein.

1 portion (175 g) glutenfri pasta innehåller ca 5 g protein.

1 portion (140 g) bulgur innehåller ca 6 g protein.

1 portion (1 dl havregryn) havregrynsgröt innehåller 3–4 g protein.

Gå med i Springtime Sports Club kostnadsfritt!
Blogg

Gå med i Springtime Sports Club kostnadsfritt!

11 mar 2019 av Antal visningar: 321

Bli medlem nu så är du med och tävlar om en resa för två till Training Camp Portugal!

Vi på Runner’s World – tillsammans med systertidningen Bicycling och träningsresearrangören Springtime – lanserar nu Springtime Sports Club. Ambitionen är att informera, inspirera och motivera dig till ett hälsosamt liv, och genom Springtime Sports Club kommer du som löpare bland annat att få tillgång till:

  • Digitala träningsprogram, föreläsningar, kostråd och coachning
  • Förtur till event, resor och föreläsningar

Tanken är att göra våra ledare, instruktörer och föreläsare tillgängliga för dig 365 dagar om året!

Du som deltar i motionslopp kommer också att kunna tävla i Springtime Sports Clubs namn vilket är en stor fördel i bland annat Vasaloppet, där alla deltagare måste vara med i en klubb. Detsamma gäller många cykel- och trithlontävlingar.

Nu på söndag, den 17 mars, öppnar anmälan till just Vasaloppet 2020, och förutom att Springtime Sports Club kan bli din klubb så kommer vi att kunna erbjuda dig träningsprogram för olika nivåer, rabatter på vallaservice, träningsläger och hundratals klubbkompisar att tävla tillsammans med!

För alla som registrerar sitt kostnadsfria medlemskap senast den 16 mars tävlar vi nu ut en resa för två till Portugal den 27 april-4 maj, där bland andra Emil Jönsson och Anna Haag är några av ledarna.

Bli medlem här

Om du har frågor om Springtime Sports Club så kommer du i kontakt med oss via mail: springtimesportsclub@springtime.se.

Sponsrat inlägg
Run Happy med Brooks
Blogg

Run Happy med Brooks

av Antal visningar: 317

Brooks, USAs största löpskomärke, relanseras på bred front i Sverige. Som ett led i satsningen söker nu Brooks, i samarbete med Runner’s World, tio löpare som vill testa skonyheterna Levitate 2 eller Bedlam. Ta chansen du med!

Det amerikanska skomärket Brooks har en över hundra år lång historia. Löpning började man satsa på i samband med OS 1972, och Brooks var bland annat först med att introducera EVA som material i mellansulor på löpskor.

Efter en uttalad nysatsning på löpning är Brooks numera det bäst säljande löpskomärket i USA – före jättar som Nike och Asics. Med dessa framgångar i ryggen satsar man nu stort på den svenska marknaden. Redan under hösten fanns Brooks hos specialiserade löpskobutiker som Löplabbet, Runners Store och Gå & Löpkliniken, och nu börjar såväl skorna som kläderna även säljas på Stadium och Intersport.

Brooks kallar filosofin bakom sin löparkollektion för Run Happy. Den handlar om att alla kan hitta glädjen i löpning och att man ska springa för att det är kul – inte för att man måste. Därför strävar Brooks också efter att vara ett relevant val för löpare på alla nivåer, från nybörjaren till elitlöparen. Bra exempel på det är de nya löpskomodellerna Levitate 2 och Bedlam – som du nu har chansen att testa!

Levitate 2 är en modern, neutral mängdträningssko för den drivna löparen. Den har Brooks egna material DNA AMP i hela mellansulan – ett modernt skummaterial med energiåtergivande egenskaper och fantastisk stötdämpning. Ovandelen är stickad i ett mjukt omslutande och stödjande material, försedd med ett resårliknande avslut mot fotvristen. Häldroppet är 8 millimeter, och vikten ligger på 318 gram. Rekommenderat pris är 1 800 kronor.

Är du i behov av mer stöd erbjuder Brooks Bedlam, som i princip är samma modell som Levitate 2 men med Brooks stabilitetssystem Guide Rails. Det är en stödjande sarg längs mellansulans övre kant som styr foten i en önskad rörelsebana – utan att ditt naturliga rörelsemönster korrigeras. Systemet aktiveras bara om kroppen behöver det. Häldroppet är 8 millimeter, och liksom för Levitate 2 ligger vikten på cirka 318 gram. Rekommenderat pris för Bedlam är 1 900 kronor.

I samarbete med Brooks söker nu Runner’s World tio löpare, på alla nivåer, som vill testa Brooks Levitate 2 eller Bedlam. Om du blir en av de lyckligt utvalda är det enda vi begär att du är villig att uttala dig om skorna och kan tänka dig att synas på bild i Brooks och Runner’s Worlds olika kanaler.

ANSÖK HÄR om att få bli en av våra utvalda testlöpare.

Ansök senast 23 mars. De utvalda Brooks Run Happy testlöparna presenteras på runnersworld.se och på RW´s instagramkonto

Blogg

Självömkan

03 mar 2019 av Antal visningar: 371

Nu är det mindre än 2 månader kvar till Hamburg Marathon och jag börjar få lite panik. Vinterns träning har gått okej men inte så mycket mer än så. Just nu är jag definitivt inte redo för att maxa 42,2km, det är nästan så att jag mår dåligt av den tanken. Att springa en mara känns faktiskt ganska skrämmande i dagsläget trots att jag har gjort det arton gånger tidigare. Det är som att jag går och väntar på att allt ska lossna men att det aldrig gör det. Jag är fortfarande kvar i nån grundfas där jag intalar mig själv att jag just nu tränar för att kunna träna hårt så småningom, det är bara det att det redan är mars nu och hög tid att redan vara bra grundtränad.

Har inte vart i närheten av lika mycket och bra träning som tidigare år. Dessutom har jag i skrivande stund åkt på nån jävla förkylning vilket inneburit 0 löpta kilometrar den här helgen och upphov till ännu mera panik men också en hel del självömkan. Jag som aldrig är sjuk. Eller sjuk är väl att ta i. Det är inte så att jag har feber och är sängliggandes, jag har taggtråd i halsen och en rätt så grötig röst men löpning har vart uteslutet och jag har tyckt synd om mig själva hela helgen. Det är så j-a typiskt att bli sjuk lagom till att vi har sportlov. Direkt man sänker garden så åker man på en knock-out. Dom senaste åren har jag jobbat på sportloven och aldrig behövt sänka garden och heller inte blivit sjuk. Det här lovet sa jag nej till att jobba och med facit i hand så borde jag kanske inte ha gjort det för då kanske jag hade sluppit den här ofrivilliga vilan.

Nu är det inte så att jag har legat på soffan och käkat ferraribilar varje kväll den här vintern, jag har faktiskt sprungit en del, 1100km hittills i år närmare bestämt men jag har haft svårt för att motivera mig att göra dom där grisiga passen med dreggel runt munnen och huvudet på sned. Övervåningen har vart betydligt mer lockande än att gå ner i källaren trots att jag vet att det är där som magin sker. Ibland har jag kommit på mig själv med att bli allt för bekväm under intervallerna och tänkt att jag håller på att tappa min drivkraft att bli bättre. Faktum är att min största drivkraft just nu är att kunna äta chips och dricka öl på helgerna och fortfarande komma i mina skinny Levis jeans och mina slimfit Ralph Lauren skjortor. I torsdags när jag körde 4x5km tröskel sprang jag mest och tänkte att jag orkar fan inte det här, det här är alldeles för jobbigt och hamnade i nån sorts existentiell löparkris. Är jag slut som löpare nu?, vet jag att jag tänkte. 4x5km ska förvisso vara jobbigt men inte så outhärdligt jobbigt som jag tyckte att det var då. Dagen efter vaknade jag upp med min förkylning så kanske var det delvis en förklaring till varför jag blev spyfärdig av tröskelfart. Fick tillbaka en liten bit av självförtroendet då.

Ibland funderar jag på hur länge jag kommer orka träna för att prestera bättre tider. Det är ju inte så att man blir yngre med åren, tvärtom. I fredags fyllde en av mina bästa kompisar 40år och det fick mig att inse att det snart är min tur. Jag har så jävla svårt att se mig själv fylla 40. 40, då är man ju en gammal gubbe. Jag ser ju mig själv fortfarande som max 30 och även det är ju rätt gammalt, i alla fall om man frågar kidsen på skolan. Till viss del har jag inte riktigt samma driv och motivation som för 3-4 år sen. En del av det beror säkert på att jag fixat mina mål, sub80 på halvmaran och sub2.50 på maran. Jag vet att jag har bättre tider i mig men då kommer jag att måsta träna ännu hårdare och priset för dom där extra sekunderna blir bara högre och högre för varje år. Å andra sidan så tror jag att det kanske inte bara är negativt med att inte träna så mycket som jag gjorde för ett par år sen. Då var jag ju alltid skadad varje år och det är jag inte längre så kanske är det jag som har gått och blivit lite smartare.

Förhoppningsvis är halsen tillräckligt bra imorgon så att jag kan springa igen. Om det överhuvudtaget ska finnas en chans att leverera i Hamburg så är det dags att steppa upp träningen ordentligt nu och då är det ju en fördel om man faktiskt kan springa. Vi har mer eller mindre haft barmark här dom senaste veckorna vilket har vart helt jävla underbart men imorse var det rullgardin ner. Snö, snö och ännu mera snö. På ett sätt var jag glad över att jag inte kunde springa för det lockade inte att pulsa runt på oplogade vägar och svära för mig själv. Jag hade inte bara hunnit plockat fram mina Pegsus Turbo utan även skinnpajen och mina vita sneakers. Det är bara att ställa in dom i garderoben igen och plocka fram understället och dom fodrade tightsen för hallelujah, vintern är tillbaka! Woho!

Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!
Blogg

Förändra träningsupplägget och få ny inspiration!

av Antal visningar: 1083

Ett bra träningsupplägg ska maximera träningseffekten inför ett specifikt mål samtidigt som skador ska undvikas. Det är ingen lätt uppgift – men lite förändringar kan vara en hjälp på vägen.

För min egen del har de senaste årens träningsupplägg sett relativt identiska ut: hårda intervaller på tisdagar och lördagar, tröskel på torsdagar och ett långpass på söndagar. Däremellan distans- och alternativpass som utfyllnad. Detta upplägg har tagit mig en bra bit på vägen mot mina mål, och har utvecklat mig som löpare. Ändå har jag valt att göra vissa förändringar i mitt upplägg inför nästa år – för det finns många (löp-)vägar till Rom. Variationen i träningsupplägg bland alla de elitlöpare jag mött från världens alla hörn är nämligen påtaglig. Därför är det fascinerande att det till slut ändå inte skiljer mer än 1–2 procent mellan tävlingsresultaten. Det är inte mycket det!

Detta belyser till viss del frågan varför jag valt att förändra mitt upplägg. Jag tror verkligen att det finns väldigt många sätt att bli en bra löpare. Det går att träna mycket tröskel, mycket snabbhet, mycket mängd eller att bara ta en medelväg; samtliga filosofier har förespråkare bland såväl tränarkåren som meriterade löpare. En gemensam faktor är däremot att ett bra upplägg driver på och stimulerar den strävan mot utveckling som alla elitidrottare har. För bakom varje elitidrottare finns en, förmodligen, unik historia om varför hen dedikerat sig till sin idrott, men där viljan och strävan efter att bli bättre är en kollektiv egenskap dem emellan. Här tror jag att ett träningsupplägg spelar oerhört stor roll, oavsett nivå. Att ha passionen att varje dag vakna med blicken på framtida resultat kräver att träningen som görs är stimulerande.

Nya inslag

I mitt fall har jag alltid sett mitt upplägg som givande, stimulerande och lagom avvägt. Däremot har jag haft ungefär samma utformning på mina grundträningsperioder i 6–7 år vi det här laget, vilket var den första insikten som ledde till att jag gjort vissa förändringar. Jag tror helt enkelt att ett nytt upplägg vad gäller träningens fokusområde, och i förlängningen då också passens utformning, kan ge en extra dimension till min strävan. Förändringarna var alltså snarare för att hitta en extra mental stimulans än för att jag såg några brister i själva träningen –- det var helt enkelt dags för något nytt. Jag har nämligen insett att det är lätt att stagnera lite mentalt. Det behöver inte innebära att jag faktiskt upplever en dipp i motivation eller drivkraft. Istället kan stagnationen bero på ett långvarigt upplägg där utförandet blivit slentrianmässigt och hämmande för min strävan vidare. Mot denna bakgrund kände min tränare och jag att det var dags för några nya inslag i träningen.

De förändringar jag gjort ligger till viss del i tiden och är inriktade på kontroll av träningen. Generellt springer jag nu fler kilometer i veckan (ambitionen under hösten är upp till 15 mil löpning + alternativträning), har mer kontroll på de hårda passen och har en dag i veckan med ”dubbeltröskel”. Givetvis finns här en tanke att jag fysiskt ska utveckla nya kvalitéer, utöver att undvika mental stagnation.

Den bakomliggande filosofin kring upplägget med ”dubbeltröskel” intresserar mig särskilt mycket. Upplägget är att jag kör två tröskelpass samma dag. För att möjliggöra detta följs laktatet (det vill säga mjölksyrenivån) väldigt strikt, och trösklarna löps uppdelade i intervaller på mellan cirka 3 till 6 minuter. På morgonen har jag siktet inställt på 2,5 mmol laktat (per liter blod) och på kvällen 4,0. Jämfört med att köra ett konventionellt tröskelpass, där man springer kontinuerligt, blir antalet kilometer i en relativt hög fart betydligt fler med detta upplägg. En skeptiker kanske pekar på att uppdelade trösklar inte ger den kontinuerliga muskulära tröskeleffekt som behövs för att utveckla kapaciteten på distanser från 10 kilometer till maraton, samt att de strikta laktatgränserna begränsar farten mycket. Men utan att fördjupa mig vidare är dubbla tröskelpass något jag inför i min veckoplanering. Dels för att jag tror på fysiologin, dels för att min nyfikenhet på nya metoder förhoppningsvis förnyar mina drivkrafter en aning.

Härlig känsla

En annan förändring jag gjort är att jag istället för att ha ett relativt lätt långpass på söndagar nu kör ett hårdare sådant som en del i min kvalitetsträning på torsdagar. Hårda långpass för en medeldistansare kanske låter lite väl uthållighetsinriktat, men jag tror att den uthållighet jag får därigenom faktiskt är relevant även på mina distanser. Dessutom bygger tuffare långpass bra skadetålighet (om upptrappningen sker på bra sätt), och det här upplägget gör att jag minskar antalet belastande dagar i veckan då jag nu kombinerar tröskel och långpass i ett. Till detta kommer den härliga känslan av att ha lite nya inslag i träningen.

Avslutningsvis vill jag poängtera att jag inte ser förändring som ett självändamål. Långsiktighet är den kanske viktigaste framgångsfaktorn för löpare, och långsiktighet bör därför genomsyra en löpares karriär. Med de positiva tillskott en viss grad av förändring kan skapa ska inte underskattas. En coach och hens löpare bör också vara öppna för att revidera en träningsplan. Saker får inte gå av slentrian, och drivkraften framåt måste vara lika stor i dag som den var för två år sedan. Annars är det svårt att lyckas!

Sponsrat inlägg
Med Metaride omdefinierar ASICS långdistanslöpningen!
Blogg

Med Metaride omdefinierar ASICS långdistanslöpningen!

27 feb 2019 av Antal visningar: 463

Idag skriver ASICS löparhistoria när företaget lanserar ett helt nytt koncept för effektivare löpning, METARIDE. Skon, som är en av de viktigaste innovationerna som ASICS lanserat under de senaste 70 åren, designades med syftet att göra det lättare för löpare att springa långa distanser.

METARIDE har under två år utvecklats av forskare och designers vid ASICS Institute of Sport Science (ISS) i Kobe i Japan. Skon är specialdesignad för att minimera rörelsen i det område där den mesta energin förbrukas –
i fotleden.

Det finns nu vetenskapliga belägg för att METARIDE minskar energiförlusten i fotleden med uppemot en femtedel [1], vilket kan innebära en betydande skillnad för långdistanslöpare som strävar efter att nå sin fulla potential.

Det är en ny revolutionerande teknik – GUIDESOLE – som är hemligheten bakom den nya skon och som ger mesta möjliga effektivitet i löpningen.
GUIDESOLE är en svängd precisionssula som flyttar fram kroppsvikten och ger löparen en känsla av att kunna röra kroppen framåt utan ansträngning.

Genom att kombinera egenutvecklade teknologier med en radikalt ny design, har ASICS skapat en annorlunda löparsko – METARIDE – som optimerar alla tre faserna i steget.

I vetenskapliga tester har METARIDE jämförts med vanliga löparskor i samma kategori [2] och då bevisats kunna:

● Minska den totala energiförlusten i fotleden

● Upprätthålla stabiliteten och samtidigt ge överlägsen slitstyrka och passform samt bra fäste

● Ge en helt ny känsla i löpningen

Kenichi Harano, Executive Officer och Senior General Manager vid ISS säger att METARIDE är banbrytande för långdistanslöpningen.
– Teknologin i nya METARIDE och GUIDESOLE är helt väsensskild från teknologin i våra andra skor som finns på marknaden idag. Vi analyserade löpeffektiviteten och skapade en helt ny ”känsla” samtidigt som vi månade om vårt löfte att hjälpa löpare öka sin prestation och samtidigt skydda kroppen.

METARIDE är först ut i ASICS nya franchiseserie ”RIDE” som ska göra konceptet och teknologierna tillgängliga för fler löpare genom olika prissegment. Den första modellen kommer att lanseras under hösten 2019.
Yasuhito Hirota, ASICS President och COO säger att METARIDE är ett typexempel på hur ASICS genom sina banbrytande produkter och tjänster engagerar sig för att fortsätta utveckla sättet på vilket löpare rör sig.

– Vi är övertygade om att den här nya teknologin har potential att revolutionera långdistanslöpningen. Våra testlöpare har berättat att METARIDE redan är på väg att totalt förändra hur de tränar, tävlar, springer och återhämtar sig. Det här är bara början på en helt ny era för ASICS då vi förser våra idrottare med innovationer samtidigt som en ny generation löpare får upp ögonen för vad vi har att erbjuda.

Löpare kan testa den nya skon med den nya appen RunKeeper Win The Long Run. Exempel på funktioner i appen är nya träningsplaner för att öka uthålligheten och göra löpningen mer effektiv samt en rad olika löparplaner som tagits fram för att öka löparnas styrka och sporra människor till att överträffa sina mål med löpningen. Kom igång genom att ladda ner Runkeeper-appen.

Ett begränsat antal METARIDE kommer från och med den 28 februari att finnas till försäljning globalt hos ASICS, ASICS återförsäljare, i webbshoppar samt i olika specialbutiker för löpning.

TEKNISK ÖVERSIKT

Till nya METARIDE har flera egenutvecklade teknologier använts samt en ny stickad ovandel:

● FlyteFoam: Lätt, slitstark, stötdämpande och sviktande mellansula.

● FlyteFoam Propel: Mellansula i foam för förbättrad svikt vid frånskjut från tårna.

● Rearfoot GEL: Gelkudde som dämpar stöten när hälen sätts i marken.

● GUIDESOLE: Ny mjuk och svängd sula som är hårdare framtill och som minskar böjningen av fotleden.

● 3D GUIDANCE LINE: En vidareutveckling av GUIDANCE LINE som förflyttar kroppsvikten och underlättar steget.

● GRIPSOLE: Ny yttersula med meshliknande lager för bra grepp och slitstyrka.

● METACLUTCH: Optimerad utanpåliggande bakkappa för bästa passform och rörlighet.

● STICKAD TRIKÅ I OVANDELEN: Trikåmaterial i skons ovandel ger stöd och tillåter skon att andas.

Teknologierna samarbetar och optimerar effektiviteten i stegets samtliga tre stadier vilket ger en känsla av att kroppen rör sig framåt utan ansträngning. Den unika konstruktionen gör att skons tyngdpunkt hamnar vid bakre delen av foten, vilket gör att du snabbt och lätt kan ”gunga” dig genom varje steg.

Bilder på METARIDE:

Förtydligande:

[1] En jämförelse av den totala minskningen av energiförlusten under stötdämpnings- och framåtdrivningsfasen har gjorts mellan METARIDE och vanliga skor i samma kategori. Forskning utförd av Progressive Sports Ltd vid University of Loughborough i Storbritannien, november 2018.

[2] Tester genomförda i november 2018 vid Progressive Sports Ltd vid University of Loughborough i Storbritannien och ASICS Institute of Sports Science, Kobe, Japan.

Sponsrat inlägg
Behöver löpare kosttillskott?
Löpskolning del 2: Landa rätt!
Blogg

Löpskolning del 2: Landa rätt!

21 feb 2019 av Antal visningar: 7892

Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.

Sponsrat inlägg
Nu startar We Who Run Club!!
Blogg

Nu startar We Who Run Club!!

20 feb 2019 av Antal visningar: 387

Nu kickar Saucony igång We Who Run Club – en ny community för dig som springer. Alla är välkomna – och det är helt gratis att delta!

Tanken med We Who Run Club är att inspirera och motivera löpare runt om i landet, oavsett ambition och nivå. Syftet är att alla deltagare ska klara av att ta sig i mål på olika lopp – och ha kul längs vägen. Under 2019 kommer fokus att ligga på KfS Kungsholmen Runt i maj samt TCS Lidingöloppet i september – och vägen dit börjar här och nu!

Det finns 7 olika program att följa för milen och halvmaran, baserat på vad du har för tidsmål. För milen har vi 4 program: under 40, 50 eller 60 minuter eller att bara genomföra ett millopp. För halvmaran har vi 3 program: under 90 minuter, under 2 timmar eller att bara genomföra loppet.
Alla programmen drar igång drar igång den 25 februari och dom är framtagna av landslagstränare Lorenzo Nesi med många års erfarenhet från löpcoaching på olika nivåer.
Men We Who Run erbjuder inte bara träningsprogram, utan för de som kan ta sig till Rålambshovsparken på Kungsholmen i Stockholm är det träning kl 18.30 varje onsdag från den 27 februari. Ingen föranmälan och ingen kostnad utan det är bara komma och hänga med, och träningen sträcker sig ändra fram till början av maj.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB

För att ge en bild av vad som komma skall följer här ett utdrag för dig med så snabbt mål som att springa milen under 40 minuter!

– För att ge dig på det här upplägget enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone tre till fyra träningspass per vecka där löpningen stått för minst två, helst tre av dem. Annars är det smart att omvandla lördagens korta snabbdistans till lugn löpning i 30 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.

Den röda tråden i We Who Run Clubs program är att träna regelbundet och progressivt – det vill säga stegrande – såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första längre pass, på söndagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn fart – helst en bra bit över 5.00-minuter per kilometer. Sedan får det gärna utvecklas till att öka i fart. Men det ska fortfarande vara ett lugnt pass – spring absolut inte fortare än 4.30 minuter per kilometer. Om det går trögt behöver du inte öka farten alls.

Det första passet som du ska beta av är lugn löpning i en halvtimme, med en knorr på slutet. Ta dig till en brant backe som är 50 till 60 meter lång och kör i full fart upp för den. Tänk på att arbeta med höga knälyft, med rak överkropp rak och blicken lyft framåt och uppåt – alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Gör om det hela fem gånger. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter är optimalt.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ lutningen på + 6 och pröva att springa i 3.30–3:45 minuter per kilometer som hastighet. Hoppa av bandet efter 12–15 sekunder och hoppa på igen efter 20–30 sekunder. Genomför det här passet i början på veckan, gärna på måndagen.

Onsdagsträningen är ett fartlekspass – veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på det om du har tränat regelbundet minst varannan dag hela hösten. Byt annars ut fartleken mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass.

Inled med 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra sedan fyra koordinationslopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Vi kommer att testa några av dessa uppför, så att du kan jämföra med sprintbackarna. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa koordinationslopp.

Sen väntar fyra repetitioner om fem minuter vardera. Inled i en fart runt 3.55 minuter per kilometer. Försök att springa nästa intervall i en fart som är en eller ett par sekunder snabbare per kilometer, så att den sista intervallen går på 3.50 min/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.

Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls, under max 30–40 minuter: crosstrainer och spinning är de träningsformer som ligger närmast löpning. Om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor så ta gärna tillfället i akt. I andra hand kan det här träningspasset utföras på fredagen, men det är sämre för återhämtningen inför lördagens pass.

I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar lördagen till mer progressiv löpning. Vi börjar med 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till cirka 4.15 minuter per kilometer. Ägna den närmaste kvarten till att stegra farten upp till tävlingstempot 4.00 minuter per kilometer. Om du inte har sprungit milen på en tid under 42–43 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 4.20–4.25-fart ner mot 4.10–4.15-fart. Jogga ner en kort stund efter det. De här passen kommer att bli betydligt längre, så kör inte hårdare än så här – även om du kan.

SUB 40-PROGRAMMET

Tänk på det här!

Innehåll: I detta vårt tuffaste program springer man inte oftare än vad man gör i 50-minutersprogrammet – däremot är passen både längre och genomförs i högre farter.

Förutsättningar: För att ge sig på sub 40-programmet bör man ha sprungit milen på 40–43 minuter det senaste året och helst ha hållit igång med träning åtminstone varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av träningsfrekvensen.

Om vintern slår till kan du med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra alla löppass ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio går utmärkt att löpträna i för de flesta. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak.

Du som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till ditt mål. T ex kan du som siktar på 45 minuter på milen följa 50-minutersprogrammet, men öka då farterna med cirka 30 sekunder per kilometer.

Sammanfattning av första träningsveckan, 25 februari – 3 mars:

  • Mån eller tis: 30 min, sprintbackar 6 x 50–60 meter.
  • Ons: Uppv 20 min + 4 x 5 min @ 3:55->3:50/km, pj 3 min, nedv 10 min.
  • Tor eller fre: Alternativ träning med hög puls, gärna crosstrainer el spinning.
  • Lör: Uppv 20 min, 15 min @ 4:15->4:00/km, nedv 7 min.
  • Sön: 50 min. Börja i en fart över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB

KOLLA IN HEMSIDAN FÖR WE WHO RUN CLUB

Mer info och tips och updates får du även på Facebook sidan WeWhoRun Club och på Instagram där du själv kan lägga upp inspirerande träningsbilder taggat med @wewhorunclub eller under hashtaggen #wewhorunclub.

 

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!
Blogg

Johannas Bäcklunds maratonsuccé!

17 feb 2019 av Antal visningar: 358

I förra säsongens slutskede reste hon till Spanien för att springa maraton. Trots en medioker uppladdning veckan före blev det ett dunderpers med 12 minuter! Möt Runacademys Johanna Bäcklund.

Den andra december förra året avgjordes Valencia Marathon på den spanska östkusten under fina förutsättningar: det var runt tolv grader när startskottet ljöd halv nio på morgonen och vindstilla. När Johanna Bäcklund korsade mållinjen hade temperaturen stigit några grader och solen strålade. I sitt livs andra maratonlopp knep hon en 18:e plats med tiden 2.39.12 – den sjätte bästa damtiden i Sverige 2018 (24:a genom tiderna). Om känslorna efter målgång säger Johanna:

– Det var en väldigt skön känsla att springa under 2.40. När jag började träna mer fokuserat mot maraton så siktade jag mot 2.45, men ändrade mig ganska fort, att jag ville under 2.40, säger Johanna, vars tidigare PB på maran var på 2.51 (Stockholm 2015).

Samtidigt låter hon inte helt nöjd med sin insats. Hon hade en väldigt slitig dag och hon trodde på förhand att det skulle gå lite snabbare med tanke på hur träningen hade gått före loppet, säger Johanna.

– Men jag hade inte så bra uppladdning som det kan bli med barn ibland. De var jättesjuka båda två; jag gick runt och bar på dem när vi var i Valencia så jag kunde inte riktigt fokusera. Nu i efterhand så åker jag nog själv när det är maratonlopp eller att bara min man följer med.

Vad hade du för tidsmålsättning före start?

– Jag startade väl lite för fort … Men runt 1.18 till 1.18.30 hade jag väl kunnat öppna på och kanske hållit hela vägen. Men det blev jobbigt redan efter 10 kilometer och jag kände att det inte var min dag, och jag hade känt mig lite småkrasslig under veckan. Jag var absolut inte dålig, men det påverkar att man är småförkyld. Och under hela andra halvan av loppet kände jag att jag bryter när som helst, haha. Jag försökte att hitta ljuspunkter, men det kom tankar på att bryta många gånger: med bara två kilometer kvar så tänkte jag fortfarande att ”nu skiter jag i det här”. Fast jag insåg hela tiden att jag kommer fixa under 2.40 – och då kände jag mig ändå ganska nöjd.

Johannas första mil gick på 36.18 och halvmaran passerade hon på 1.17.23. Måhända kan den tuffa öppningen också ha påverkat att det blev slitsamt tidigt in i loppet?

– Ja, kanske lite grann!

Hur lång förberedelseperiod hade du och hur såg träningen ut?

– Jag bestämde mig under sommaren att jag skulle springa ett maraton under hösten. Och i juli skruvade jag upp mängden lite och började springa längre långpass. Sedan kom augusti och då ville jag ha mera fart och jag sprang 10 000 meter på SM, Tjejmilen och därefter Stockholm halvmarathon i september. Efter halvmaran insåg jag att jag måste börja fokusera på Valencia om jag skulle fixa ett maratonlopp på bästa sätt.

Johanna kontaktade då Christian Mundt, tränare i Hässelby SK (tränar bland annat Caroline Almkvist som du kunde läsa om i augustinumret), för att få hjälp med träningen inför Valencia.

– Vi hade tio veckor på oss att hitta en bra maratonplan. De första två veckorna blev en övergångsfas från min vanliga träning till mer specifik maratonträning följt av just åtta veckor specifik maratonträning. Och det blev en helt annan typ av träning jämfört med vad jag hade kört tidigare. Passen gick väldigt bra, jag kände att jag fick ut mycket av dem. Och efter att ha tränat mig själv i två år var det kul att få hjälp av någon utifrån.

På frågan hur fartpassen såg ut säger Johanna att ”inget pass var det andra likt”. Det kunde vara långpass då hon sprang i 90 procent av maratonfart eller pass i maratontempo uppdelat i fyrakilometers-avsnitt. Eller till exempel en stege från en kilometer upp till fyra – och sedan ner igen (i maratontempo). Och ibland sprang hon i överfart. Totalmängden? 13–14 mil i veckan.

– Det tuffaste passet jag körde var två block som såg exakt likadana ut. Jag började i ungefär 85 procent av maratonfart i 10 kilometer och sedan 10 kilometer i 100 procent, och det gjorde jag två gånger på en dag med bara tre till fyra timmars mellanrum. Det var en skön bekräftelse när jag hade fixat det!

Johanna, som är uppväxt i Mariehamn på Åland och blev svensk medborgare 2014, höll inte på med friidrott när hon växte upp. Det som gällde var att segla optimistjolle och spela innebandy.

– Men jag tyckte även om konditionsträning. Jag åkte mycket inlines med min pappa och sprang joggingrundor. Sedan flyttade jag till Uppsala och började studera. Där blev det mer spinning, gymträning och jag fortsatte även med innebandyn fram till 2009. Det var väl egentligen när jag slutade med innebandy som jag kände att jag vill testa på något nytt. Min syster hade sprungit några lopp, och kan hon så kan jag också göra det, tänkte jag.

Det visade sig snabbt att Johanna hade anlag för löpning: Tjejmilen 2009 sprang hon på 41.34 och Stockholm halvmarathon på 1.32. Och redan ett år senare, efter att ha börjat träna med IF Åland och fått Mikael Nordblom som tränare, sprang Johanna 5 000 meter på 18.03 och 10 000 meter på 37.45!

Till säsongen 2019 ställer Johanna in siktet på en halvmara i nederländska Haag i mars som följs av Hamburg Marathon i april.

– Det kommer bli mot maraton som jag lägger upp min träning och halvmaran blir ett mål på vägen.

Kvalgränsen till VM (arrangeras i Doha, Qatar i september/oktober) är på 2.36.00 och tre kvinnor blir uttagna. Du har sjätte bästa tid just nu. Har du några tankar på VM?

– Det här var mitt andra maratonlopp; jag vill känna att jag utvecklas på maratondistansen och får tid på mig. Mitt fokus ligger inte att kvala till VM, utan mitt fokus ligger att kunna sänka mina tider och bli så bra som möjligt, sedan får man se vart det räcker.

Längre fram, har du några långsiktiga målsättningar?

– Så länge som jag tycker det är kul och så länge som jag utvecklas så kommer jag att fortsätta springa. Sedan skulle det såklart vara kul att springa i landslaget någon gång, men det är inte mitt primära mål. Jag drivs mycket av att kunna se min egen utveckling och bli bättre hela tiden.

Fakta Johanna Bäcklund

Ålder: Född 1985.

Yrke: Projektledare på Runacademy.

Bor: Stockholm.

Klubb: Runacademy IF.

Familj: Gift med Pontus, två barn (födda -13 och -16).

PB: 10 km landsväg: 34.50.

10 000 meter, bana: 35.12.

Halvmaraton: 1.16.52.

Maraton: 2.39.12

(alla pers satta under 2018).

Blogg

Aldrig mera Icebug!

15 feb 2019 av Antal visningar: 4398

Under mina år som löpare har det gått åt en hel del skor, konstigt vore väl annars. När det gäller märken så har jag nog provat dom flesta. Asics, Nike, Saucony, Adidas, Salming, Reebok, Karhu, New Balance, Brooks, Salomon, listan kan göras lång. Ibland har jag köpt en modell som absolut inte funkat, tex Adidas Hagio som jag gav upp på redan efter fyra-fem mil, eller Salomons asfaltssko som lanserades för nåt år sen, den kasserade jag redan efter första rundan. Samtidigt har jag blivit positivt överraskad åt andra hållet också av vissa modeller, Karhu Fulcum Ride är ett sådant exempel som jag sprang i tills sulan lossnade. Oavsett märke och modell så tycker jag att dom flesta märken håller bra kvalitét, sen passar inte alla modeller just mina fötter. Ett märke som jag dock aldrig mer kommer att köpa är Icebug. Inte för att jag inte gillar deras skor utan pga deras bedrövligt dåliga kvalitet. Betalar man 1800kr för ett par skor så ska man kunna förvänta sig att dom håller mer än ett par månader innan dom bokstavligt talat går sönder.

Jag hörde att Elitpodden raljerade lite över dubbade skor på vintern i nåt avsnitt och tyckte att man borde våga testa att springa inomhus istället om det nu är så dåligt underlag ute att det inte funkar att springa med vanliga pjux. Välkommen upp till Norrland säger jag då till alla er 08:or. Här har vi varken inomhushallar eller sopsaltade cykelvägar. Vi har för det mesta isgator, blixthalka och två meter snö. Tro det eller ej men det finns faktiskt civilisationer utanför tullarna och även vi gillar att springa. För oss är dubb det enda alternativet om vi inte vill riskera att bryta lårbenshalsen varje gång vi ska springa utomhus. Jag älskar dubbade skor, skulle aldrig fixa en vinter utan. Dessutom kan jag hålla samma fart nu på vintern som på sommaren och även ta en 90-graders kurva med blankis utan att behöva bromsa in. Att inte springa med dubb när det ser ut så här vore lika idiotiskt som att köra med sommardäck på vintern.

Dom senaste vintrarna har jag sprungit med ett par dubbade Asics Fujisetsu. Förra vintern när jag insåg att jag behövde ett par nya dubbade skor så insåg jag också att Asics inte längre tillverkade min modell. Fujisetsu finns fortfarande på marknaden men bara i Goretex variant och det gick bort för min del så istället föll valet på ett par Icebug Oribi – den lättaste skon med dubb på marknaden, enligt dom själva. Det lät ju nice. Det som däremot inte lät lika nice var prislappen på 1800 balubas men okej, det var bara till att öppna lädret och pynta.

Efter första rundan var jag såld. Dom var lätta, sköna och hade ett jävulst bra grepp på blankis jämfört med mina tre år gamla Asics. Att springa på asfalt funkade helt okej det också. Jag gillade dom så pass mycket att jag ofta valde dom före vanliga skor även när snön hade lagt sig och när det egentligen inte behövdes dubb. Men lagom till att snön började smälta och isen gjorde sitt intåg på gatorna igen så gick dom sönder. 90 mil och 4 månaders användning, mer än så höll dom inte.

Jävlar vad jag svor då. Mejlade Icebug som tyckte jag skulle reklamera och lovade att skorna ska hålla mer än så. Velade fram och tillbaka om jag skulle köpa Asics goretex variant ändå men till slut föll valet på ett par nya Icebug Oribi. Det kanske var ett måndags ex jag hade fått intalade jag mig själv. Sagt och gjort, ett par nya Oribi beställdes men som tur var så behövde jag inte använda dom särskilt mycket eftersom snön sen försvann och skorna förpassades till garderoben i väntan på denna vinter.

Den här gången höll det nya paret bara 40mil innan exakt samma sak inträffade. Samma reva, samma ställe. Det är så jävla dåligt att jag saknar ord. 40 mil och sen kaput!

För mig är 1800kr mycket pengar och om jag lägger det på ett par skor – oavsett märke – så förväntar jag mig att dom ska hålla mer än 40 mil, såvida det inte är nån extrem lättvikts- eller tävlingssko som jag på förhand vet har en kort livslängd. Men ett par Icebugs ska fan hålla bättre än så. Har dom ingen kvalitetskontroll i Jonsered eller vart dom nu huserar? Eller låter dom stackars barn i Sydasien sy deras skor? Alla vet väl att barn inte har nån känsla för kvalitét.

Skämt åsido, det här var sista gången jag sponsrar Icebug med mina surt förvärvade slantar. Det är svårt att beskriva hur j-a upprörd jag är över deras undermåliga kvalitét. En gång okej, men två gånger? Sannolikheten att det skulle vara fel på båda mina par känns ju rätt liten, då ligger det ju närmre till hands att dra slutsatsen att det bara är för jävla dålig kvalitét överlag. Och att då ha mage att ta 1800 kr för skit skulle väl göra vem som helst upprörd. Jag vet att det är många som springer med Icebugs på vintern och man får väl hoppas att det bara är Oribi modellen som är kass, det är den enda sko jag kan referera till.

Som motvikt kan jag nämna att mina Asics Fujisetsu med 4 år på nacken fortfarande håller finfint efter mer än 2000km. Visst, dubben är lite nersliten och greppet är inte längre lika bra och som med alla Asics skor så har dom spruckit lite i hälen men det måste man ju ändå kunna tolerera efter 200mils användning. Som tur är har jag inte haft mage att slänga dom även fast jag redan för 2 år sen tänkte pensionera dom och just nu är dom min räddning. Jag vågar nästa sätta en slant på att dom kommer hålla ytterligare 100mil.

Träningen går för övrigt rätt bra. Kroppen börjar tåla en hel del mängd och att riva av 35km känns oförskämt lätt, blir aldrig uttråkad av det vilket är ett bra tecken. Jag har fått till bra kontinuitet den senaste månaden, 14 mil i veckan, inga skador eller sjukdomar, långpass varje vecka och fartpassen börjar kännas bra dom också. Möjligen skulle jag behöva vila lite mer men det som vanligt det absolut svåraste. Med tanke på att jag började det här året med en gubbvad, dålig motivation och att vädergudarna dessutom bjöd på en ny snösmocka varje helg fram till nu med undermåligt plogade vägar resten av veckorna som resultat så får jag ändå vara nöjd.

/Hörs

 

Förebilder föder framgång
Blogg

Förebilder föder framgång

av Antal visningar: 309

Sluta aldrig att inspireras av andra, oavsett hur duktig du blir som löpare! Det menar Johan Rogestedt. Här berättar han hur han genom åren har studerat och sett upp till olika elitlöpare för att plötsligt en dag stå på samma startlinje som idolerna.

”Ett tufft pass med Fribergs grupp nere i Göteborg. Musse var med på passet!!” Så lyder ett utdrag ur min träningsdagbok från våren 2009. Jag var då 16 år gammal och hade på allvar börjat inse att löpning var min grej, att det var något jag ville syssla med i många år framöver.

På frågan vad det är som gör att en person väljer att underkasta sig en elitsatsning finns nog lika många svar som det finns idrottare i världen. En talang, en hänförelse, en familjetradition, kanske bara slumpen och såklart ändlösa kombinationer. Själv tror jag att bra förebilder är en viktig underliggande faktor till att man i unga år initierar drömmen om framgång – och sedermera blir en källa till inspiration och därmed utveckling. För utvecklingen har varit sådan, att från att i fjärde klass ha dyrkat enkom fotbollsspelaren Kaka, är min dyrkan numera uppdelad på ett par personer. Personer som jag hämtar inspiration och konkreta tips ifrån. Det är denna resa jag ska skriva om i detta nummer.

Wariner en favorit

Som medeldistansare och tillika tidig 90-talist tog min löparkarriär fart under en tid då det rådde lite av ett vakuum på den internationella medeldistansscenen. I efterdyningarna av Hichams episka karriär och innan Rudishas och Kiprops respektive eror blommade ut på allvar fanns det ingen tydlig ”superstar” för mig att se upp till. För visst var det så på den tiden, att idolerna nästan utan undantag bestämdes utifrån prestation snarare än personlighet och andra kvalitéer. Efter mitt guld på ungdoms-VM fick jag höra att det fanns många likheter kring den taktiska dispositionen med ryssen Borzakovskiy; vilket såklart var smickrande sett till hans gedigna meritlista. Någon affisch med ”Borza” hamnade emellertid aldrig på mitt rum. Den som istället kom att bli en favorit var amerikanska 400-meterlöparen Jeremy Wariner. Hans fina löpsteg och lite annorlunda kroppsbyggnad jämfört med konkurrenterna gjorde att han stack ut, och när jag var på plats och såg honom vinna dåvarande DN-Galan på Stockholm Stadion 2007 på 43:50 fick jag en favorit bland friidrottsstjärnorna.

Efter Wariner utvecklade det sig vidare så att personer som kunde ge mig konkreta lärdomar och tips låg till grund för valet av förebilder, snarare än en idoldyrkan baserad på en löpares excellens. Under en föreläsning i Uddevalla när jag var 14 år fick jag lyssna till hur Mustafa ”Musse” Mohamed optimerade inte bara sin träning utan även vardagen runtomkring för att maximera träningseffekten. Han är såklart inte ensam om det, exempelvis gör jag mycket för att sträva ditåt i dag, men jag tror att den föreläsningen kom i ett väldigt viktigt skede för mig. Jag minns att jag såg tjusningen i att de parametrar som styr fysisk utveckling kunde förlängas utanför träningen. Sömntimmar, matintag efter träning och sjukdomsförbyggande åtgärder – alla var saker jag anammade. Jag tror att få svenskar sovit så många timmar under högstadiet som jag. Ty om ”Musse” sov ordentligt för att bli bra, då skulle givetvis även jag göra det!

Jag vill inte säga att det är någon allmän regel, men jag lever i tron om att många elitlöpare inte bara haft rätt förebilder, utan också fått dessa vid rätt tillfällen. När jag lyssnade till Musse var jag nog varken för juvenil för att förstå innebörden eller ”allt för mycket tonåring” för att avskräckas uppoffringarna en elitsatsning skulle komma att innebära. Jag var – sett till min löparkarriär och personliga utveckling – mottaglig för kontentan av det Musse ville förmedla. I ett tidigare skede hade kanske en high-five med världsmästaren på 800 meter varit mer konstruktiv för min satsning.

Imponeras av Andreas Kramer

Om allt går väl når en karriär en fas där förebilder som setts på TV plötsligt finns på samma arena. Detta fenomen följde på övergången från barndomsidoler till den nya synen på förebilder Musse hade initierat den där dagen i Uddevalla. Min tränare Ulf Friberg har regelbundet uppmanat mig att söka mig till miljöer (bland annat Kenya, Sydafrika, USA och Portugal) där jag kan se bra löpare träna. Därigenom har min karriär nu nått en fas där jag i stället jobbar med att mänskliggöra en framgångsrik löpare. Detta i ett försök att se mina färdigheter och möjligheter som löpare likvärdiga med dennes och sedermera ”tappa respekten”. Här kan jag inte annat än imponeras av min gode vän Andreas Kramer, som på ett alldeles exemplariskt sätt tagit steget från junior- till seniorelit genom att utan respekt för sina välmeriterade konkurrenter alltid fullföljt sin plan oavsett motstånd. Det är en beundransvärd egenskap jag ser upp till!   

Jag ser nu alltså snarare förebilder som en källa till stimulans för min nyfikenhet att våga förändra i mitt upplägg. Att hämta inspiration från andra tror jag aldrig att man blir för bra för. Speciellt gäller detta i en tid av stor öppenhet där sociala medier gör det lätt att följa, inspireras av och implementera koncept från andra. Kalla det för förebilder, konkurrenter eller kollegor, den gemensamma nämnaren är inspirationen jag får genom min nyfikenhet. Det är något jag tror driver mig framåt.

Det är fascinerande hur förebilder har kommit och gått under min karriär, och likaså variationen i vad de gett och fortsatt att ge mig. Som 7-åring var det stora idrottare (som Kaka, Ian Thorpe, Tiger Woods, Jan-Ove Waldner bland andra) som fick mig att fastna för sport i sin helhet. När jag som 14-åring såg Wariner var det drömmen att en gång likt honom få tävla på de största friidrottstävlingarna som föddes. När jag som 20-åring såg Asbel Kiprop, likt alla andra löpare på den legendariska grusbanan i Iten, Kenya, jobba stenhårt på 10 x 1 000 meter var det snarare en insikt att inget är gratis ens för de mest talangfulla och bästa löparna i världen som slog mig. Och när jag i höstas, som 25-åring, inte kunde annat än imponeras av familjen Ingebritsens framfart på löparbanan, var det tanken på att anamma lite av deras träningskoncept som kittlade.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se