Inför längre lopp som t ex Sundsvall Trail som går nu på söndag, brukar jag anstränga mig lite extra för att bli av med några kilon. Varje kilo som jag andas ut, gör det lättare att springa uppför backarna. Men det är inte lätt. Fettet är ett organ. Det vill inte släppa taget om mig. Eftersom jag är motiverad, har ett rimligt mål på 3-4 kilos viktminskning på 5-6 veckor och vet att ansträngningen har ett slut, brukar jag lyckas. Jag följer ingen diet, förutom att jag avstår från en del godsaker och fastar minst 12 timmar varje dygn. Jag återkopplar till mig själv genom att väga mig på kvällen och jag har koll på den inbyggda stegräknaren i mobilen. Eftersom jag har ett kaloriunderskott känner jag hunger en större del av dagen än vanligt. Sedan går vikten upp igen av sig själv under återhämtningen. Det tror jag är bra. Jag tror inte jag skulle må bra med magrutor året om. Fett fyller en viktig funktion för hälsan. Hälsoidealen är lite knepiga just nu.

Hjärnan styr
En studie på möss kan hjälpa till att förklara varför dieter är så ineffektiva på lång sikt. Studien visar nämligen att det finns nervceller i hjärnan som håller fast vid kalorierna när det råder brist på föda. Först rasar kilona, sedan ställer kroppen in sig på sparläge och gör allt för att återställa vikten.

”Weight loss strategies are often inefficient because the body works like a thermostat and couples the amount of calories we burn to the amount of calories we eat”, säger studiens huvudförfattare Dr Clémence Blouet vid University of Cambridge i ett pressmeddelande. När vi äter mindre kompenserar hjärnan för detta och kroppen bränner färre kalorier, vilket gör det svårt att gå ner i vikt. Hjärnan reglerar denna termostat, men hur anpassar hjärnan kaloriförbränningen till mängden mat?

I den nya studien redogör forskarna för en sådan mekanism hos möss. Forskarna testade funktionen hos en grupp nervceller i hypotalamus. Dessa agoutirelaterade peptid (AGRP)- nervceller är kända för att reglera aptiten. När de aktiveras får de oss att äta, men när de är helt inaktiverade kan de leda till anorexi.

Forskarteamet använde ett genetiskt trick för att koppla av och på AGRP-nervcellerna i möss så att de enkelt kunde styra nervcellernas aktivitet i mushjärnorna. De studerade mössen i speciella rum, där energiförbrukning, kroppstemperatur och tillgång på mat kunde mätas exakt.

Forskarna visade att AGRP-nervceller bidrar till att reglera kalori-termostaten. Resultaten tyder på att när dessa nervceller är aktiverade driver de däggdjur som möss och människor att äta. Men när det inte finns någon mat att äta, agerar de istället för att spara energi, vilket begränsar antalet kalorier som förbränns och hejdar viktminskning.

När det plötsligt finns mat igen, stängs sparläget av och vi börjar äta igen och det dröjer inte länge förrän vi väger lika mycket som innan dieten påbörjades. De genetiska algoritmerna kanske t o m lägger på lite extra för säkerhets skull inför nästa svältperiod.

”This study could help in the design of new or improved therapies in future to help reduce overeating and obesity”, säger Dr Blouet. ”Until then, best solution for people to lose weight – at least for those who are only moderately overweight – is a combination of exercise and a moderate reduction in caloric intake.”

Lagom är alltså bäst för de som är lagom överviktiga. Ta ett steg i taget så att du vet att du klarar det. Det ger dig självförtroende att fortsätta på rätt väg. Inför sommaren är tidningarna fyllda av mirakel och dieter. Med tanke på hur vår hjärna fungerar och på fysikens gränser, bör du läsa dessa artiklar med en nypa skepticism.

När jag känner mig trött eller fundersam, då finns det inget bättre än en klargörande löprunda. Tröttheten dunstar bort och oron tappar kraft. Oro är ofta oavslutade tankar som inte kan fästa vid något. Genom att springa bryter du ett mönster. Den rytmiska löpningen skapar taktfasta hjärnvågor, det frigörs ämnen som gör dig euforisk och du får en rejäl blodsköljning av hjärnan. Med varje droppe blod följer miljontals syremolekyler som sugs upp av den blodtörstiga hjärnan.

När du springer bildas dessutom kväveoxid som förbättrar blodflödet genom att få blodkärlen att slappna av och det bildas nya blodkärl som tränger djupare in i hjärnans kringelkrokar. Därmed får nervcellerna bättre tillgång till näring och syre och ett bättre utflöde av skadliga restprodukter som beta-amylid och negativitet. Att springa är bokstavligen som att skölja hjärnan ren.

Tryck i löpningen
En ny studie från New Mexico Highlands University bekräftar att löpningen är som att pumpa blod in i hjärnan. Forskarna kunde visa att varje gång foten slog i marken, sändes en tryckvåg genom artärerna som ökade blodtillförseln till hjärnan. Forskarna mätte flödet och diametern på hjärtblodsartären. De såg att löpning skickade en rejäl stöt med blod, men även de lätta fotnedslagen vid promenader ökade blodflödet. Både löpning och promenader gav mycket bättre flöde en cykling. Blodflödet i hjärnan är dynamiskt och beror både på aortatryck och stötvågen från fötterna, skriver forskarna.

Det är inte bara hjärtat som pumpar blod. Det finns även en blodpump i vaden som jobbar hårt då du springer. Varje gång vadmusklerna kontraherar, pressas blodet upp genom venerna. Det är en viktig funktion. En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben är nämligen att större delen av blodet hamnade under hjärtat och måste pumpas upp. Så länge du springer fungerar båda pumparna bra. Hjärtat blir starkare och vadmuskelpumpen pressar (det sägs att kompressionsstrumpor förbättrar denna funktion) upp blod till ett allt starkare hjärta som pumpar blodet vidare till alla celler. Men om vi sitter stora delar av dagarna saktar flödet ner. Vadmuskelpumpen stannar upp. Hjärtat slår svagare.

Vadmuskelpumpen.

Adrenalinstinn ung hane
För många år sedan bestämde jag och en kompis oss för att vara med i en löptävling. Ingen av oss tränade, så jag vet inte var det där infallet kom från. Kanske det var ett vad efter några öl. Vid ett tillfälle tränade vi runt Nydalasjön tillsammans. Efter några kilometer slutade vi prata och tävlade istället. Vi gav järnet. Jag gick omkring efteråt och låtsades vara pigg. Min kompis stod still och plötsligt ramlade han ihop. Han var alldeles vit i ansiktet. Det var pumpen i vaden som inaktiverades när han stannade. Min vadmuskelpump fortsatte pumpa eftersom jag fortsatte gå. Hans hjärna fick brist på blod och löste problemet genom att fälla ner kroppen i liggande läge. Jag lyfte benen på honom och blodet rann ner i skallen och skvalpade runt en stund innan han piggnade till och återfick ansiktsfärgen. 

Mitt tillfälliga löpintresse dog ut strax efteråt. Jag tyckte att löpare var halvgalna idioter som sprang tidigt på morgonen när man istället kunde ligga i sängen och se på morgon-TV. Tänk om jag hade haft en kristallkula och sett vad som skulle hända med mig då 🙂

Från Hjärnfysik
Två nya intressanta studier:

Blir du äldre av kalorier?
Mat är mer än ingredienserna

De senaste veckorna har det kommit flera alarmerande rapporter om barns brist på rörelse. En del barn tränar och rör sig, men majoriteten rör sig inte alls. Låt barn vara barn, säger några. Ja, det skulle räcka alldeles utmärkt om det inte vore för att barns naturliga behov av att leka och röra sig sätts ur spel när det finns roligare alternativ. Nästan alla barn har spel och filmer på en armslängds avstånd. De har aldrig tråkigt.

Oroväckande fakta om barns brist på rörelse
Ny svensk forskning visar nu att fyraåringar spenderar ungefär hälften av sin vakna tid helt stillasittande och flickor rör sig mindre än pojkar. Bara 31 procent av alla fyraåringar når upp till WHO:s rekommendation om en timmes medelhård till hård fysisk aktivitet per dag.

Bild: http://www.scott.af.mil/

”Det finns någon form av tro att fyraåringar är aktiva av naturen men vår data visar att det inte verkar vara så”, säger Daniel Berglind vid Karolinska Institutet i Solna i en intervju med svt.

Jag plockar ut fyra faktum som studierna lyfter fram:

• De senaste femton åren har stillasittandet ökat från 25 timmar i veckan till över 50 timmar. Vi rör oss mindre på arbete och på fritid.

• I Sverige är barn fysiskt inaktiva 69 procent av den vakna tiden. Inaktiviteten ökar när barnen börjar skolan, särskilt hos flickor.

• Inaktiviteten ökar också i hemmen. Barnen rör sig minst på helgerna.

• En idrottslektion innehåller endast 15 minuters fysisk aktivitet, resten är vila. Det räcker inte för att kompensera bristen på rörelse i vardagen.

Dessa fakta är särskilt allvarliga med tanke på att fysisk aktivitet minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, demens, diabetes och övervikt. Sambandet mellan träning och skolresultat är starkt. Det är hjärnan som tränar när man tränar och den används både för rörelse och tänkande. Fysisk aktivitet hos barn förebygger också risken för depression, bygger muskelstyrka, stärker självförtroendet och hjärtat.

Det ska bli spännande att följa LG Skoogs projekt i Umeå som syftar till att öka rörligheten hos eleverna (inspirerad av detta viktiga inlägg). Det finns eldsjälar, men det tycks inte finnas någon politik som ser längre än fyra år. Vi har aldrig vetat så lite om framtiden som nu, förutom att allt kommer att förändras i allt snabbare takt. Det är det enda som vi vet. Det finns ingen politiker eller syo-konsulent som vet vilka jobb som finns för dagens barn om 20 år och vi vet inte om eller när den mänskliga hjärnan blivit utkonkurrerad av algoritmer från Silicon Valley, men vi vet att en bra fysisk grund ger individer emotionell stabilitet, hjärnstyrka och uthållighet i en föränderlig tid.

Vi åker in i en okänd framtid
Jag sitter på tåget på väg hem från jobbet. Några sover, några tittar på mobilen och resten har lurar intryckta i hjärnan. Det är en fantastisk tid nu. Vi har hela världen och all samlad kunskap i fickan. Det kunde ingen tro för 50 år sedan. Själv planerar jag en resa. Jag letar hotell. Jag frågar inte någon person, utan tar hjälp av en algoritm: google. För 20 år sedan hade minst ytterligare en person varit inblandad. Jag kanske t o m hade varit tvungen att gå till en resebyrå. Algoritmerna tar över människornas jobb i en rasande takt och det finns ett klart samband mellan denna utveckling och att vi blir alltmer stillasittande. Algoritmerna tar jobb och ger oss underhållning. Men det borde inte hindra oss från att röra oss mer. Det gäller särskilt barnen. De som sitter stilla och bara följer med kommer inte att ha lika många möjligheter i en okänd framtid.

Om bloggen
Jag vet att Runners World jobbar en del med att förbättra bloggen. Jag skulle t ex vilja få aviseringar på kommentarer så att jag inte missar att svara läsare. Det är det absolut viktigaste eftersom den kontakten och återkopplingen är det roligaste med att blogga och det viktigaste för att utvecklas. En annan sak är taggar/etiketter som binder samman relaterade inlägg. Jag har fr o m detta inlägg lagt till understrykning på länkar så att de blir tydligare eftersom en del (många män har problem med färger) inte ser dem annars. Är det något du som läsare saknar? 

I min mindre ambitiösa blogg Hjärnfysik har jag den senaste veckan skrivit en massa korta artiklar, bl a om nya överraskande rön om människans utveckling, om när du ska äta och om hur sömnbrist leder till att hjärnan äter upp sig själv.

De allra flesta försöker göra sitt bästa. Det kan gälla jobbet, familjen eller idrotten. Du gör ditt bästa och klarar dig hyggligt, men du blir inte bättre. Varför är det så? Kanske beror det på att du blir sämre av att alltid göra ditt bästa. Problemet är att du inte blir bättre av att göra ditt bästa när du väl når en viss nivå. För att bli bättre måste du ta en annan väg.

Jag har blivit bättre på några saker, stagnerat på andra områden och jag har blivit riktigt dålig på vissa saker. Jag har blivit bättre på det som intresserar mig och som ger mig motivation. Det lägger jag ner tid på och lär mig mer om. De områden jag stagnerat på är saker som jag gör dagligen men aldrig tränar på. Det jag blivit sämre på är sådant jag slutat engagera mig i. Jag har bara flutit med och till slut kände jag inte igen mig när jag tittade ut.

Entreprenören Eduardo Briceño beskriver utveckling som att pendla mellan två zoner. Det finns en inlärningszon där du jobbar för att bli bättre och fokuserar på det du ännu inte behärskar. Du är beredd på att göra fel och misstag och lära dig av det. Den andra zonen är utförandezonen. Det är arenan du presterar på. I utförandezonen gör du det bästa du kan. Du presterar. Du utför det du har lärt dig att behärska. Du minimerar misstagen.

Båda zonerna är viktiga. En zon är för lärande och utveckling, en för att utföra det du lärt dig. Problemet är, säger Briceño, att vi nästan alltid befinner oss i utförandezonen.

Hur du blir expert
Demosthenes (384-322 f. Kr) var en av de främsta talarna under antiken. Han blev inte bäst genom att tillbringa all sin tid i domstolen. Han blev bäst genom att tillbringa mycket tid i sin inlärningszon. Demosthenes studerade berömda tal. För att bli av med en dålig vana att rycka på axlarna tränade han framför en spegel med ett svärd hängande från taket. Varje gång han ryckte på axlarna blev han stucken av svärdet. För att stärka sin röst försökte han överösta havets vågor. Han talade med kiselstenar i munnen för att lära sig prata tydligare. Han sprang uppför bergen för att stärka lungorna. Enligt experten på expertis, professor Anders Ericsson, ägnade sig Demosthenes åt hårt och fokuserat arbete.

Demosthenes. Bild: Wikipedia.

Demosthenes övade hemma och utövade kunskapen i domstolen. Han delade upp problem i små delar – som att hålla ner axlarna – och lärde sig behärska delarna. Han tränade, såg tillbaka och justerade sitt utförande. Det gjorde honom bättre. Det var inte talang eller flera tal som gjorde Demosthenes till den bästa talaren, det var hårt fokuserat arbete i inlärningszonen som gjorde honom bäst.

Ericsson skriver i sin bok Peak att kunskap planar ut i de flesta yrken. När du tycker att du är tillräckligt bra slutar du vara i inlärningszonen och du gör bara det du förväntas göra. Hur vanligt är inte det?

För att utvecklas måste du lyssna, läsa och studera, se tillbaka på det du gjort, få återkoppling och testa på nytt. Ditt tänkesätt är viktigt. Du måste tro att du kan lära dig. Du måste vilja lära dig och använda någon typ av metod.

En bra metod är att börja smått. Det minskar risken för bakslag. När du behärskar de små sakerna, kan du ta dig vidare. Problemet är att vi ofta jobbar och lever i miljöer som kräver stora insatser och projekt med stora risker. Det leder till ängslig kontroll. Vi är rädda för att göra fel, för fel är fel. Skolan bygger t ex mycket på att eleverna ska göra rätt. En lärare förväntar sig rätt svar, inte ett kreativt svar. Skolan bör lägga fokus på att vara i lärandezonen, inte i utförandezonen.

Fel svar, men kreativa svar. Jag var expert på det i skolan och fick dåliga betyg:)

På många jobb är man bara inriktad på att inte göra fel. Cheferna uppmuntrar medarbetarna för bra jobb, inte för att pröva och testa och riskera göra ett fel. Ängsliga organisationer bygger på kontroller, bekräftande rapporter och omfattande dokumentation. Tyvärr dödar man då också kreativiteten och glömmer att organisationens utveckling bygger på att individer utvecklas och hittar sätt att utveckla organisationen.

Skapa egna zoner
Framtiden är i allt snabbare förändring – häng med eller bli irrelevant. Hur överlever man då i en sådan organisation som inte är i takt med tiden? Man kan skapa zoner av inlärning i utförandezonen genom att komma överens med andra. Briceño talar om att bygga öar av inlärningszoner. En sådan ö kan vara kollegor du litar på och som du vågar ställa dumma frågor till (Det är mentala öar. Om denna idé tas upp av en byråkratisk organisation är risken stor att det byggs rum och landskap med skyltar som det står utförande- och lärandezon på).

Parallellt med att du presterar i utförandezonen, behöver du med jämna mellanrum gå in i inlärningszonen och ta sig tid till en återblick tillsammans med andra och se tillbaka på prestationerna. Vad gjorde vi bra, vad kan vi bli bättre på? Syftet är lärande och utveckling. Du kan föregå med gott exempel och fråga och visa att du inte vet. Inte vara rädd för att vara ”dum”. Den som tror sig veta allt, kommer aldrig att lära sig något nytt.

Våga pröva något och var inte rädd för att misslyckas. Det viktiga är att lära för att prestera när det krävs. Ingen kan vara perfekt hela tiden. Det perfekta livet på Facebook finns inte, ändå låtsas vi – inför andra och oss själva – att vi lever ett perfekt liv och presterar i varje ögonblick från chiagrötfrukost till kvällspromenad. Inte konstigt att stress, trötthet och utbrändhet breder ut sig.

Idrottsforskningen har visat att 80 procent av all träning bör vara lugna pass utan krav på prestation och 20 procent hårda pass. Prestera ibland, inte jämt. De som alltid tävlar på träning orkar till slut inte träna. Träning är träning. Träning bygger på att man gör fel men vill bli bättre. Det är på tävling man ska undvika fel.

Lärandeblogg och prestationsblogg
Jag har skrivit några inlägg på min sju år gamla avsomnade blogg Hjärnfysik på sistone. Tanken är att jag lär mig och prövar lite och gör mer som jag vill på Hjärnfysik och presterar på den här Hjärnfysikbloggen. På Hjärnfysikbloggen är jag noggrann med formuleringar och kommatecken. Jag går igenom alla påståenden, att tankarna hänger ihop och att källorna är trovärdiga. På bloggspotbloggen Hjärnfysik kastar jag ihop ett inlägg på en halvtimme och håller ner antalet källor till en enda studie. På Hjärnfysikbloggen presterar jag, på Hjärnfysik skriver jag kravlöst rakt upp och ner om lite av varje. Det leder till bättre inlägg här och till bättre krönikor i Runners World.

I veckan blev det fem snabba inlägg på Hjärnfysik:

• Finns det en fetmaparadox?
• Artros kan delvis förebyggas med träning och diet
• Yoghurt och benhälsa
• Rödbetsjuice mot hjärtsjukdom
• Promenader stärker hjärnan

Ett av framtidens hetaste forskningsfält är att fördröja och stoppa åldrandet. Åldrande har tidigare setts som något oundvikligt, men nu ses det mer som ett biokemiskt – och därmed som ett tekniskt – problem. Hittills har man försökt stoppa åldrandet med krämer och kirurgi, men en kräm som stryks på utsidan över hudens torra, döda celler gör dig inte yngre. Krämen gör bara att du ser yngre ut. Det är insidan som räknas. Under de översta lagren av döda hudceller finns biljoner celler som tillsammans skapar det du upplever som ett ”jag”. När cellerna fungerar sämre åldras du och det tränger igenom och syns på utsidan. När cellerna fungerar bättre, ser du både yngre ut och lever längre.

Yngre med regelbunden löpning
Kan du göra något nu i väntan på ny teknik som backar åldrandet? Ja, ny forskning av professor Larry Tucker från Brigham Young University visar att du kan sakta ner åldrandet i cellerna med upp till nio år. Det kostar inget förutom svett.

”Just because you’re 40, doesn’t mean you’re 40 years old biologically,” säger Larry Tucker i ett pressmeddelande. ”We all know people that seem younger than their actual age. The more physically active we are, the less biological aging takes place in our bodies.”

Studien, som publicerades i april i tidskriften Preventive Medicine, visar att personer som under lång tid upprätthåller hög fysisk aktivitet har betydligt längre telomerer i cellerna än de som är stillasittande eller bara måttligt aktiva.

Vad är då telomerer? Jo, telomerer är de skyddande höljen som sitter längst ut i ändarna på våra kromosomer. De fungerar som en biologiska klocka. Varje gång en cell delar sig, rivs en bit av telomererna bort. När telomererna tar slut, dör cellen eftersom kromosomens DNA då rivs bort och förstörs. Ju längre telomerer, desto längre lever följaktligen cellen.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Larry Tucker såg att fysiskt mycket aktiva personer hade telomerer som var nio år yngre (motsvarande 140 baspar DNA) jämfört med stillasittande personer och sju år yngre jämfört med måttligt aktiva personer. Tucker definierade hög fysisk aktivitet som 30 minuter löpning per dag för kvinnor (40 minuter för män), fem dagar i veckan.

Det tycks alltså som lite träning då och då inte är tillräckligt för att förändra cellerna på djupet. Det krävs ett långsiktigt åttagande och stabila träningsvanor som upprätthålls över lång tid. Det är först då som cellerna anpassar sig. Det är därför det är viktigt att du startar lugnt genom att bygga upp vanor. Det gör du genom att ta tag i en liten bit av ditt liv och klara av det.  Det ger dig tro på dig själv. Det är det som leder till förändringar i cellerna på flera års sikt.

Den exakta mekanismen för hur löpning påverkar telomerernas längd är okänd, men det kan bero på inflammation och oxidativ stress. Tidigare studier har visat att telomerernas längd är nära relaterat till dessa två faktorer och det är känt att regelbunden träning minskar inflammation och oxidativ stress.

Studien bekräftar tidigare forskning som visar att träning förlänger telomererna. Det viktiga är att du gör det över längre tid och att du inte går över gränsen. Kronisk stress skadar nämligen telomererna. Överträning förkortar dem. Så du ska träna regelbundet, men inte så hårt att du känner stress och mår dåligt. Om träning är en del av ditt liv som ökar den samlade stressen, bör du ta tag i andra delar av ditt liv först.

Hitta din inre balans
Förutom träning är olika former av meditation ett sätt att förlänga telomererna. Rätt sorts andning lugnar ner nervsystemet och cellerna mår bra av inre harmoni, eftersom cellerna är den materiella basen i din inre harmoni.

Jag läser just nu en bok om framtiden av den israeliska historikern Yuval Noah Harari, Homo Deus. Det brukar komma ett par böcker per decennium som ger nya insikter och Homo Deus är en sådan bok. Det som skiljer Harari från andra författare – har jag förstått efter att ha lyssnat på intervjuer – är inte bara extremt hög IQ och förmåga att tänka stort, utan också att han mediterar två (!) timmar per dag.

Två bra böcker, Sapiens och Homo Deus

Jag kommer inte ens upp i fem minuter meditation per dag, men lugna löppass i skogen är också meditation. Löpning ger balans och harmoni. När jag springer genom skogen över bergen vaggas alla skrikande celler till ro.

Tidigare artiklar om telomerer:

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fysisk-aktivitet-foryngrar-cellerna.htm

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/09/telomerer-och-livsstil.html

Man vet sedan länge att det finns en koppling mellan kondition och minne, men ingen vet exakt hur denna koppling ser ut. För att se vad som händer i hjärnan testade forskare vid University of Illinois en ny teknik genom att mäta små vibrationer i ett område av hjärnan som kallas hippocampus. Resultatet publicerades nyligen i tidningen NeuroImage. I ett pressmeddelande säger en av forskarna att tekniken kan liknas vid att skapa små krusningar i en stillastående damm – om det finns någon stor sak som en sten under ytan kommer krusningarna att förskjutas. De skickade vågor genom hjärnan och rekonstruerade förskjutningarna till en karta som de sedan kunde observera och mäta.

Hippocampus. Källa Wikipedia. Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body

Studien visade att de med bättre kondition var bättre på att utföra uppgifter som kräver bra minne och den kopplingen kunde i sin tur sättas i samband med uppmätta mikrostrukturer i hippocampus. Forskarna fann vidare att de som tränade mest hade mer elastisk vävnad i hippocampus och därmed också bättre minne.

En elastisk hippocampus ger bättre minne och är som en välbäddad säng med sträckta lakan som återfår formen om du sätter dig på den. En stum och oelastisk hippocampus är däremot som en obäddad säng som bibehåller sitt utseende när du ställer dig eller sätter dig på den.

Resultaten tyder på att elastisk ”studsighet” hos hippocampus kan vara en viktig faktor för sambandet mellan kondition och minne också hos yngre personer. Det är nog bra att springa. Det sträcker till hjärnan.

Bädda sängen
Det är inte bara en välbäddad hjärna som är bra. En välbäddad säng är också bra. I en studie som innefattade 68.000 personer visade det sig att endast 27 procent bäddar sin säng. Det intressanta var att 71 procent av sängbäddarna såg sig som lyckliga, medan hela 62 procent av de som inte bäddade sina sängar såg sig som olyckliga. Sängbäddarna tränade mer, tjänade mer och var sammantaget lyckligare och mer framgångsrika än de som inte bäddade sina sängar.

Vad kan det bero på att många fungerar bättre om de bäddar sina sängar? För det första är det enkelt och det går snabbt att bädda en säng, men det gör en stor skillnad. Allt ser trevligare ut. Det blir lättare att hitta och yttre ordning ger oftast ett inre lugn. För det andra ger det en viss tillfredsställelse att göra färdigt en uppgift. Du har åtagit dig en uppgift och genomför den. Det ger en bra start på dagen och ökar troligtvis chansen att du slutför andra uppgifter och gör det du själv tycker att du bör göra.

Det är nog ingen slump att sängbäddning anses viktigt inom militären.

Jag var nog ganska slarvig med att bädda sängen som barn, men i lumpen lärde jag mig bädda och det ansågs viktigt att bädda sängen. Ett befäl kontrollerade att vi sträckt på lakanen. Om man bäddar får man ligga. Det ger råg i ryggen och säd i pungen, skrek han. Sängbäddning är även viktigt för elitstyrkor som Navy Seals. ”If you want to change the world, start off by making your bed,’’ sa en erfaren befälhavare inom Navy SEAL i en föreläsning. Det är bra att börja med något litet som du vet att du klarar av. I slutändan leder det till större förändringar. Sedan, om dagen är hemsk och full av motgångar, kommer du i alla fall hem till en bäddad säng.

Om du tycker det är jobbigt att bädda sängen så kan du tänka hur jobbigt det vore om du var en Tyrannosaurus Rex.

På jobbet finns det en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag oftast fem våningar ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Jag har fått för mig att det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

En ny studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar nämligen att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns i vardagen på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Det var en liten studie, men jag tror ändå den visar något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation och tio minuter är bättre än att sitta eller stå still och blänga i en hiss eller rulltrappa.

En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss p g a all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal eller tre kilo fett på ett år.

Jag klättrar minst 30 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp och ner från Mount Everest varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det har jag inte tid att göra. Det är bättre att ta trapporna istället.

Man måste sänka trösklarna för att de med låg motivation ska anstränga sig. Det är lättare att ta trappor än att springa. Man behöver inte duscha och byta om. Men det här experimentet i videon ovan som gjordes i Stockholm tar kanske priset på kreativa lösningar:)

I studien visade forskare från Wake Forest University att otränade äldre individer som dricker rödbetsjuice innan träning får en hjärna som är mer effektiv och liknar en yngre hjärna. Studien är den första som testar effekterna av kombinationen motion och rödbetor på funktionella nätverk som ger stöd för rörlighet i den motoriska barken. I studien ingick 26 män och kvinnor i åldern 55 år eller äldre som inte tränade samt hade högt blodtryck och tog medicin för det. Under en period av sex veckor drack de ett tillskott (Beet-It) av rödbetsjuice tre gånger i veckan en timme före en 50 minuter lång promenad. Hälften drack Beet-It med 560 mg nitrat, den andra hälften drack en placebo bestående av Beet-It utan nitrat. Sedan tidigare tror man att det är nitraterna i rödbetor som är den verksamma substansen.

”We knew, going in, that a number of studies had shown that exercise has positive effects on the brain”, säger en av forskarna Jack Rejeski i ett pressmeddelande. ”But what we showed in this brief training study of hypertensive older adults was that, as compared to exercise alone, adding a beet root juice supplement to exercise resulted in brain connectivity that closely resembles what you see in younger adults.”

Efter att du svalt rödbetsjuice tas en del av nitratinnehållet upp i blodet. Spottkörtlar tar sedan i sin tur upp nitratet från blodet och så småningom sipprar nitratberikad saliv ut i munhålan. Bakterier som lever hela sitt liv i munhålan reducerar då nitratet i saliven till nitrit. När saliven så sväljs och når magen, vilket förutsätter att du inte spottar eller använder antibakteriella munsköljmedel och tuggummin, reduceras nitritet till kväveoxid. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. Även cellerna påverkas och mitokondrierna blir bättre på att använda det tillgängliga syret. Eftersom det är en komplicerad process dröjer det 2-3 timmar innan rödbetsjuicen ger effekt.

Kväveoxid

Kväveoxid förflyttar sig till de delar av kroppen som kräver syre, som hjärnan. Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ och förbrukar massor av syre och kalorier. Det märks då du springer. Ju hårdare du springer, desto mindre klartänkt blir du. Den somatomotoriska barken tar in information från kroppen och blir bättre på det ju mer du tränar. Genom att dricka rödbetsjuice tycks tillgången på syre i hjärnan öka. I gruppen som drack nitrat var nämligen mängden nitrit i blodet mycket högre än hos gruppen som drack placebo, därmed hade de en effektivare syrehantering. I slutändan påverkar det upplevelsen av ansträngning och det tycks som att hjärnan fungerar bättre.

Slutsats: ät grönsaker med nitrater. Det är bra för magen, för vikten, för snabbheten, för blocktrycket och för hjärnan. Några deciliter rödbetsjuice är ett enkelt sätt att få i sig nitrater på, men även grönsaker som ruccola och spenat ger effekt. Men det ska vara råa grönsaker. Om du kokar rödbetorna sipprar nitraterna ut i vattnet. Undvik bakteriedödande ämnen. Det är bakterierna i munhålan som reducerar nitrat till nitrit, vilket är ett nödvändigt steg mot kväveoxid. Kroppens bakterier är viktiga. De fungerar som ett organ, anpassar sig efter omständigheterna och har en samlad kunskap om dig som vi inte vet en bråkdel om än.

Några tidigare inlägg om rödbetsjuice:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

Vilket är det bästa sättet att spendera en timme? Du kanske vill se ett avsnitt av Seinfeld, ta en promenad eller bara slappa i soffan. Det låter bra, fast du förbrukar den där timmen och den kommer aldrig tillbaka. Men det finns en sak du kan spendera en timme på och få tillbaka tiden sju gånger om: löpning.

I en ny studie Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, som publicerades förra månaden i Progress in Cardiovascular Diseases, går författarna igenom flera studier om löpning och livslängd. Forskarna kommer fram till att löpning två timmar i veckan i valfri fart är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt ger löpningen 3,2 extra år av liv. Det verkar dessutom inte spela någon roll om man börjar springa tidigt eller sent i livet. Andra fysiska aktiviteter som promenader, cykling och simning minskar också risken att dö för tidigt, men endast med 12 procent. Löpning tycks alltså vara det bästa sättet att förlänga livet på och det krävs endast två timmar i veckan.

Löparekonomi

Om man tänker som en ekonom är löpning kort och gott en god investering. Två timmar i veckan motsvarar 104 timmar på ett år. Säg att du springer två timmar i veckan i 40 år. Det är drygt 4000 timmar. 3,2 extra år är 28000 timmar. Löpning ger alltså en avkastning på 700 procent! Varje timme i löparspåret ger sju timmar liv. Springer du mer än två timmar, säg 14 timmar i veckan, är avkastningen inte lika god i förhållande till nedlagd tid. Men springer du så mycket är löpningen i sig sannolikt ändå inte bortkastad tid utan god avkastning i sig i form av upplevelse och mening.

Varför löpning är associerad med långt liv är fortfarande osäkert, säger en av studiens författare, Dr Lee, i en intervju i New York Times. Men det är troligt att det motverkar många av de vanligaste riskfaktorerna för tidig död, som högt blodtryck och fett runt de inre organen. Löpning förbättrar också konditionen och bra kondition är en erkänd indikator på långsiktig hälsa.

Investera i löparaktier

För sju år sedan gjorde jag en egen uppskattning på avkastningen på träning baserad på en svensk studie. Jag kom fram till en avkastning på upp till 500 procent. Den nya studien bekräftar alltså den gamla svenska studien och mina egna spekulationer. Det är alldeles för bra att springa för att låta bli även om du tycker att det är det tråkigaste som finns.

Nu ska jag ut och göra en investering i mitt liv. Det blir 10 km i lugnt tempo. Den beräknade avkastningen blir sju timmar som jag tar ut lite senare i livet när jag inte har så långt kvar men kanske mycket mer gott om tid.

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Det svåra med att börja träna är att börja träna. När du väl kommit igång med bra träningsvanor ångrar du kanske att du inte startade några år tidigare. Det är alltid jobbigast innan. Det är tankarna som är svåra. Att göra är inte lika svårt.

Det kräver ett visst mått av viljestyrka att börja och ibland vill du inte tillräckligt mycket. Det är svårt att bygga nya vanor på ren viljestyrka. Förr eller senare känner du dig inte tillräckligt motiverad och då stannar du hemma. Det viktiga är därför att göra uppgiften tillräckligt liten och lättillgänglig så att det inte krävs så mycket viljestyrka för att göra det du innerst inne vill göra. När du klarar en liten uppgift växer självförtroendet och det blir lättare och roligare nästa gång.

Det finns många sätt att spara viljestyrka på. Om du vill läsa fler böcker: flytta teven ut ur sovrummet och placera en bok på nattduksbordet istället. Eller ännu bättre: ta bort alla paddor och mobiler från sovrummet. Och om du vill äta bättre, placera det goda längre bort och gör det nyttiga mer lättåtkomligt. Ett annat bra tips är att handla efter maten så att du inte är hungrig och drivs åt fel håll av hormoner. Om du vill komma ut och springa på morgonen, lägg fram träningskläderna kvällen innan.

I några år har jag tänkt börja på gym, men jag har nöjt mig med det trånga jobbgymmet. Jag har funderat på ett gym som heter EGO. Det ligger bara fem minuter från jobbet och är därmed lätt att nå. Jag behöver inte ta bilen. Det måste vara enkelt för jag är inte lika motiverad att träna styrka som att springa.

Enligt en beräkning som gjorts av ett konsultbolag bör avståndet till ett gym inte vara längre än sex km. De som har mindre än sex km går på gym fem gånger i månaden, medan de som har längre bara går en gång i månaden. För dyrare gym var människor beredda att köra längre och det beror troligtvis på en kombination av att man investerat pengar och motivation.

På jobbgymmet.

Igår gjorde jag iordning träningsväskan och bestämde mig för att köpa årskort på EGO i Sundsvall idag. Allt som gör det lättare att göra det jag ska, gör det troligare att det blir av. Nu har jag ett årskort. En kommentar från en kollega att jag blivit tjock senaste veckan gav också en liten knuff i rätt riktning. Jag åt nog ganska mycket god mat i Portugal.