Jaha, så är man tillbaka till den gråa vardagen. Förra veckan var jag i Portugal tillsammans med Springtime och Runners World. Det är årets höjdpunkt. Jag höll en föreläsning om hjärnan och prestation, jobbade som löpledare och ansvarade för ett trailpass. LG var som en igel efter mig och ville göra allt som jag gjorde, men han prioriterade alltid solstolen. De flesta i springtime-teamet träffade jag redan förra året, men några var nya som t ex finska bloggkollegan Sandra (som gjorde en sanslöst rolig film på instagram från hotellet).

Morgonlöpning varje dag kl 7:30 i Monte Gordo. En bra start på dagen.

Jag kände mig pigg och stark på alla pass utom det första distanspasset. Det var varmt. De sista 3-4 km var riktigt ansträngande. Jag sprang lugnt men var ändå genomblöt av svett. Resten av veckan kändes det bättre, trots att jag sprang både längre och snabbare.

På min föreläsning tog jag upp en del av de evolutionära anpassningar som visar att människan sannolikt utvecklats för att springa mitt på dagen i stekande värme. Inget annat däggdjur är lika bra på det som människan. Människan kan svettas. Därmed kan vi göra oss av med överskottsvärme. Jag sprang förbi hundar som flämtade och hängde ut tungan för att kyla ner sig, medan hela min kropp förvandlades till en stor tunga som ångade av svett.

Det finns människor i Sahara och på Grönland, i Amazonas och Himalaya. Människan är bra på att anpassa sig till nya miljöer och att acklimatisera sig. Genetisk anpassning tar tusentals år (det är därför tibitaner och masajer ser olika ut), men det finns också fysiologiska anpassningar som börjar direkt då du kommer till en ny miljö.

Jag avslutade min föreläsning med att dra fram en studie som visade att LGs påstående om att löpare skall ha vita strumpor inte stämmer;)

Hur lång tid tar det då att anpassa sig till värme? Tar det verkligen bara en dag att acklimatisera sig? Är värme bra? En av hjärnans viktigaste funktioner är att bevaka kroppen. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger din kroppstemperatur och du kan då göra dig av med värmen främst genom avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden). Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. Dessa anpassningar går inte på en dag. Jag upplevde att det kändes bättre redan dag två, men det betyder inte att jag anpassat mig.

Homo Erectus utvecklade svettkörtlar och sprang i värme.

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Värme triggar också ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner.

Lagom med stress är bra
Studier visar att efter tio dagar har kroppens celler anpassat sig till värmen. Vi behöver stress och variation för att utvecklas. Värme är en form av stress som vi gradvis anpassar oss till. Nya miljöer är en annan sorts stress och variation. I Portugal sprang vi trail mellan träd och kaktus. Det tvingar hjärnan att uppdatera de modeller den använder sig av för att förutsäga framtiden. Du kanske bara springer på vägar. Det är en enkel modell där nästa steg är snarlikt det föregående steget. Men den modellen fungerar inte i skogen. Första gången du springer i skogen aktiverar du den främre delen av hjärnan och håller tungan rätt i munnen. Efter några miljoner löpsteg i skogen har du till slut utvecklat en trail-modul som laddas automatiskt när du viker av från vägen. Det är en flexibel modell som kräver att du ser lite längre fram och undviker hinder. Människan är född att springa så och snart är det dags att springa trail i Sverige också. Tjoho:)

---

Alla vet nog att rökning, fet mat, socker och stress är skadligt för hjärtat. Ändå har t ex japaner – som stressar mycket – plackfria kranskärl. Kanske måste man försöka se helheten. Allt hänger ihop och hjärtat slår i ett sammanhang.

Förra veckan publicerades en ny studie i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet. Bakom studien står ett tvärvetenskapligt forskarteam bestående av antropologer och läkare. De hade rest till Bolivia och letat upp ett folk som kallas Tsimane. Tsimane lever på jakt, småjordbruk och fiske. De vare sig tränar eller följer några dieter, men de har jordens friskaste hjärtan.

Tsimane lever längs Maniquifloden i Amazonas regnskog. Deras levnadssätt har knappast förändrats alls på tusentals år och påminner om hur våra egna förfäder levde för inte alltför länge sedan.

Familj som fiskar piraya med pilbåge. Viktigt med bra balans. Foto:Piotr Strycharz Länk: Flickr

Deras födointag består av 17 % vilt från jakt, som vildsvin, apor och tapir. 7 % är fisk från floden. Resten av maten samlas in – som nötter – eller kommer från små odlingar av ris, majs och kokbananer. Av de kalorier de äter är 72 % kolhydrater, 14 % fett (mest omättat) och 14 % proteiner. I jämförelse äter en amerikan 52 % kolhydrater, 34 % fett och 14 % protein.

Tsimane är fysiskt aktiva. De fiskar och jagar. Det kan ta 8 timmar att spåra ett byte i 15 km. Varje år röjer de ny mark eftersom den magra jorden bara räcker ett år. De sitter mindre än 10 % av dagen, medan vi sitter över 50 % av vår vakna tid. Männen rör sig i snitt 17000 steg per dag och kvinnorna 16000. Även de över 60 år går mer än 15000 steg per dag. ”They achieve a remarkable dose of exercise”, säger Dr Gregory Thomas, en av forskarna till BBC.

Forskarna letade efter kalcium i kranskärlen (CAC), vilket är en bra indikator på graden av arteroskleros och risk för hjärtsjukdom. Det visade sig att nästan ingen av Tsimane hade CAC vid 45 års ålder. Vid 75 års ålder har 33 % av Tsimane spår av CAC jämfört med 80 % av amerikanerna. Forskarna kom fram till att deras artärer är 30 år yngre än en västerländsk artär.

Nivåer av plack i kranskärlen hos kvinnor och män i olika kulturer. Tsimane är överlägset lägst. Hos männen är förekomsten nära noll. Källa: The Lancet

Prof Naveed Sattar, från University of Glasgow, säger till BBC ”… eating a healthy diet very low in saturated fat and full of unprocessed products, not smoking and being active life long, is associated with the lowest risk of having furring up of blood vessels”

Tidigare studier har visat att folk med liknande livsstil som Tsimane drabbas av höjt blodtryck när de flyttar till storstäder. En annan studie visade att Masajfolket hade låga nivåer av kolesterol i blodet, trots en diet som domineras av kött och mjölk. Studier på bushfolk i södra Afrika har visat att högt blodtryck och hjärtsjukdom inte alls förekommer hos dem. Någonting har gått fel. Vi är produktiva och har skapat en effektiv och snuttifierad arbetsfördelning som omfattar större delen av jordens befolkning, men det är många som inte lever ett aktivt och meningsfullt liv.

Tsimane bor i byar med 60 till 200 personer. De lever till i snitt 70 års ålder. De dör inte av hjärtfel, utan av infektioner. De saknar rent vatten och ett av de vanligaste lidandena är parasitära maskar – cirka två tredjedelar av alla vuxna har dem. Den dag de får rent vatten får de ta det goda med det onda. Människan är lat. Vi har utvecklats för att spara energi. Om det finns motorer så använder vi dem. För handen på hjärtat, inte vill du vandra i åtta timmar för att kunna äta dig mätt?

Slutsatser
Vad kan man dra för slutsatser av denna studie? Ja, vi bör röra oss mer och oftare. Rör dig varje dag, inte bara på helgen eller 3-4 gånger i veckan. En person som tränar 5 timmar i veckan är kanske sittande i 50 timmar och sittandet är i sig kopplat till dålig hälsa. Träning är för prestation. Daglig motion är för hälsa. Det är inte lätt att komma upp i 15000 steg per dag, men det går om du går mer och byter ut 2 timmar sitt-tid mot 2 timmar gå-tid.

Ät bra mat som du tillagar själv. Människan är allätare och anpassar sig till omgivningen. Det finns genetiska skillnader hur inuiter och masajer, svenskar och japaner tillgodogör sig mat och dessa skillnader är kopplade till den mat som funnits tillgänglig genom historien. Men inget folk är anpassat till processad snabbmat.

Kolhydrater är inte onda bovar. De är grunden. Kolhydrater skapas av ljus från solen, koldioxid från vinden och vatten från marken. Tsimane äter kolhydrater med mycket fibrer och nästan inga enkla sockerarter. De äter kolhydrater från jorden och träden. Det faktum att Tsamine har världens bästa uppmätta kardiovaskulära hälsa motsäger alltså påståendet att kolhydrater i sig är något ohälsosamt.

Jag tittar på min iPhone och klickar på hjärtat. Den visar att jag tar i genomsnitt 10766 steg per dag. Med svenska mått är jag aktiv, men för hjärtats skull ska jag röra mig mer i vardagen och sitta ännu mindre. Jag står alltid på jobbet, men hemma sitter eller ligger jag och jobbar. Det är det slut med nu. Nu ställer jag mig upp och publicerar det här inlägget. Sedan ska jag sätta mitt hjärta i arbete. Det blir 10 km löpning i skogen.

---

Igår sprang jag i skogen längs upptrampade stigar. Det är fortfarande mycket snö på marken. Jag hoppade, trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför ett brant berg, kortade ner steget när jag sprang ner igen jag. Jag höll utkik efter isfläckar, gömda stenar och blöta pölar.

Det mesta som jag upplevde igår har jag glömt bort nu, men alla rörelser registrerades av hjärnan. Min hjärna justerade rörelserna och lagrade tusentals mönster i lillhjärnan som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör.

Testa att blunda och gå genom ett rum. För att ta dig fram trevar du längs väggarna med händerna och känner dig försiktigt för med fötterna. Du rör dig som nån slags gigantisk insekt och använder händer och fötter som antenner för att förmedla rummets egenskaper till hjärnan. Det är inte lätt för en människa att ta sig fram utan syn, men det går. Du har en inre bild av dig själv. Hjärnan samlar in information från muskler och leder och från balansorganet långt inne i öronen. Den sammanställer sedan all information så att du kan uppfatta och hantera armar, ben och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, ge dig en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs fler justeringar.

Innan jag träffar marken med foten har hjärnan redan räknat ut och anpassat styrkan i benet till underlaget. Detta ”balanssinne” kallas ibland det sjätte sinnet och med ett ännu finare ord för proprioception. Det är kanske därför jag gillar att springa i skogen på stigar. Det tränar mitt sjätte sinne.

Många äldre hasar sig fram, som om de blundar och trevar sig fram i ett mörkt rum. Deras proprioception är dålig, kanske för att de ramlat och blivit rädda för att ramla igen. Deras rädsla leder till ännu sämre kroppsuppfattning. Vi anpassar oss och hjärnan formar sig efter det vi gör – springer, går eller hasar – och därför behöver vi utmana oss själva. Börjar du hasa, är risken stor att du fortsätter att hasa.

Späckhuggare som lever i fångenskap har slappa ryggfenor. De behöver aldrig kämpa för födan. I det vilda simmar späckhuggare tusentals meter upp och ner genom havsdjupen. De kämpar mot gigantiska bläckfiskar och mot trycket från miljontals kubikmeter havsvatten. Denna kamp ger dem starka, styva fenor som skär som japanska knivar genom havsytan.

Vi fungerar precis på samma sätt som dessa späckhuggare. Vi behöver utmaningar. Det kanske är därför jag springer i skogen. Det är ett av de bästa sätten att utmana sig själv på. Vi känner oss mänskliga i mötet med naturen för det var genom kamp och samarbete med naturen som vi en gång blev människor.

När jag springer uppför ett berg utspelas en kamp mellan två av universums fyra fundamentala krafter. Jag dras mot jordens mittpunkt, men kroppens elektromagnetiska växelverkan är starkare än gravitationen och jag rör mig uppåt. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom gravitationens kraftfält. Skelettet hårdnar. Fascian knyts samman. Musklerna anpassas.

Jag tror jag lever så länge livet går upp och ner som en EKG-kurva. Om jag väljer den enkla vägen är det som om livet planar ut till en entonig raksträcka. Där vill jag inte hamna på länge än. Jag hoppas livet fortsätter gå upp och ner och att raksträckan på slutet blir kort som en punkt.

---

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna.

Är träningsvärk en skada?

Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen – det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av laktat sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en dag och varar i upp till tre dygn.

Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar du muskeln eller så utför du nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då du bromsar en rörelse som när du springer utför en brant backe. Då förlängs muskelfibrerna. I studier på möss har forskare sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran. Det kunde forskarna konstatera genom att observera en minskning av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna. Forskarna såg dessutom att det fanns fibronektin inuti muskelcellerna, ett protein som vanligtvis flyter runt utanför cellerna och som tas in när fibrer behöver lagas. Träningsvärk är alltså en slags anpassning genom små skador.

Är träningsvärk anpassning?

Professor Lars-Eric Thornell vid Umeå universitet håller inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. Med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visade han tillsammans med den dåvarande doktoranden Jiguo Yu i Umeå att det inte finns några skador på muskelfibrerna i samband med träningsvärk. Thornell menar istället att excentrisk träning startar nybildning av proteiner. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till fibrerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar fibrerna belastningen bättre.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen på Norrlands universitetssjukhus, åka upp till högsta våningen och sedan springa ner. Efter tio varv i hissen togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade Thornell och hans team inte något fibronektin i muskelfibrerna. De såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. De såg dessutom förändringar i form av ökad mängd desmin i de minsta fibrerna. Hade det varit en skada skulle desminet ha försvunnit.

Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeåforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av muskelfibrer, vilket ger bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär alltså att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När musklerna utsätts för hård och ny belastning skickar de en signal till sina minsta enheter att växa och bli starkare inför framtiden.

Hjärnkoll

I en dansk studie fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men endast benet som utsattes för elektrisk stimulering hade trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod alltså inga muskelskador. Om en människa behandlas som ett försöksdjur, kan musklerna skadas. Om hjärnan är med tycks dock den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på vettskrämda möss inte alltid kan överföras direkt på medvetna människor.

Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan signalera värk. Värken uppstår i stället i fascian runt muskeln. De exakta orsakerna är inte helt klara, men kanske är neuropeptiden CGRP inblandad. Men det är svaret på hur det fungerar, inte varför det gör ont. Det troliga är att smärtan uppstår för att du ska ta det lite lugnare med de kroppsdelarna. Din kropp vill ha lite lugn och ro då den bygger upp sig. Men det tycks inte vara farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vad ska man göra?

Det finns ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lagom värk. Sedan kan du öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter 1-3 dygn utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Nästa gång du gör samma rörelse känns det mycket bättre efteråt.

Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Träningsvärk är en naturlig process i muskelcellen. Det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns viss lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten till viktiga proteiner som fibrin och myelin. Citrullin ökar även mängden kväveoxid som utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken. Andra forskare tror på isbad, gurkmeja och koffein.

Jag är skeptisk till att vattenmelon verkligen hjälper mot träningsvärk, men jag gillar vattenmelon och brukar ta med det i min dropbag på ultralopp. Det är söt, kall och saftig melon som jag är mest sugen på efter flera timmar på benen. Just nu är jag dock sugen på en kopp kaffe, men klockan är över 17 och det är alldeles för sent för uppiggande droger.

---

Mer löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

---

Jag kör alltid corepass på måndagar. När jag trycker mig upp med en armhävning faller några droppar svett ner på golvet. Till vänster om mig ligger en kvinna. Hon kör lika hårt men det droppar ingen svett. Till höger om mig frustar en man och han är blötast av alla. Det är ofta så. Det är männen som svettas mest. Det sägs också att män svettas mer än kvinnor, men en ny studie visar att det inte riktigt stämmer. Det tycks snarare vara storleken – givet att alla tränar lika hårt – som avgör hur mycket du svettas. Män är i genomsnitt större än kvinnor och det är snarare det – inte könet – som gör att män lämnar pölar av svett efter sig på gymmet. Kvinnan till vänster om mig var nog bara hälften så stor som mannen till höger om mig. Själv låg jag mittemellan.

I den nya studien, som publicerades förra veckan, analyserades blodflödet hos 36 män och 24 kvinnor. De tränade först lätt i 28 graders värme. Sedan upprepades träningen i högre tempo. I båda fallen steg kroppstemperaturen. Det visade sig att små kvinnor inte var lika beroende av svettning för att sänka kroppstemperaturen. De utnyttjade istället blodcirkulationen till att avleda värme (konvektion) från den relativt stora kroppsyta som följer med en mindre kropp. I jämförelse har en stor person en mindre kroppsyta per kilo kroppsvikt och måste i högre grad lita till svetten för att bli av med värme genom avdunstning.

Så om du svettas mycket under träning jämfört med andra beror det till stor del på att du har mindre kroppsyta per kilo kroppsvikt. Du börjar också svettas tidigare om du är vältränad eftersom kroppen, genom träning och gradvis anpassning, blivit bättre på att förutse en höjning av kroppstemperaturen när du springer.

Vi lever på gränsen
Kroppens värmereglering är extremt viktigt. I snitt ligger kroppstemperaturen på 37 grader, alltså bara några grader under livsfara. Att temperaturen ligger precis på 37 grader är en evolutionär kompromiss mellan fara och funktion. En varm kropp fungerar bättre än en kall kropp, men kroppen får inte bli så varm att cellerna kokar sönder.

Stekta celler. Proteiner reagerar starkt på värme. Bild wikipedia

När man springer stiger temperaturen som en följd av spillvärmen från mitokondriernas ökade energiproduktion. Om vi blir för varma, kan vi inte springa fort eftersom värmen påverkar vår upplevda ansträngning. Det är en säkerhetsmekanism som hindrar oss från att bli överhettade. Alla löpare vet hur svårt det är att springa snabbt när det är några grader varmare än vanligt.

Människokroppen kan bara göra sig av med värmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer leder till nedkylning och fungerar bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen så att mer värme kan avledas via huden.

Återhämtar mig
Efter Höga Kusten Winter Trail 50 km förra helgen har jag vilat, sovit, netflixat och ätit semlor. Kroppsvikten är återställd. Den första veckan rullade jag på foamroller (aj vad det gör ont) och körde lätt styrketräning på jobbgymmet.

Jag fortsätter återhämta mig den här veckan, men lägger på lite mer träning. I lördags åkte jag skidor och stakade ganska hårt (överkoppen är fräsch). På söndagen sprang jag ett lätt pass i solig kyla. Benen och fötterna gläfste och verkade glada att få springa igen. Jag fick hålla hårt i kopplet och tvinga in mig efter en timme.

Jag svettades inte en enda droppe medan jag sprang utan kyldes ner genom konduktion (vindnedkylning). Eftersom jag snarare frös än svettades aktiverades brunt fett som bränner vitt bukfett. Denna anpassning gör att jag fryser mindre i framtiden. I höstas hade jag inte klarat att springa i minusgrader i de kläder jag hade igår och det beror på denna anpassning. Så länge du anpassar dig kommer du att utvecklas, men det kräver också att du utmanar dig själv och dina gränser så att du har något att anpassa dig till. 

Se film från Höga Kusten Winter Trail:

Höga Kusten Winter Trail from FriluftsByn on Vimeo.

---

I lördags sprang jag Höga Kusten Winter Trail Insane 50. Jag sprang, kröp och klättrade. Det var faktiskt helt galet. Jag halkade runt på is som täcktes av 2-3 dm kall nysnö. Svårt att få fäste och jag halkade omkull flera gånger. Men vilken upplevelse det var! Sol och snö. Skarpa och fantastiska vyer. Mycket skratt och gott humör. Vi hjälptes åt att dra upp och knuffa fram varandra över isfläckarna. Jag springer nästa år igen. En vintertrail kan inte bli bättre än så här.

På Slåttdalsbergets blåsiga topp. En magisk dag.

Är fettet en fiende?
Det tog över nio timmar att ta sig fram, så jag var beroende av god tillgång till energi. Det är tur jag har fett. Fettet är inte – som man kan tro – en fiende, utan ett organ som utvecklats för att det ökar chansen att överleva. Fett finns för att reglera kroppens behov när vi sover, äter och springer. Utan fett skulle inte hjärnan fungera. Ändå ser vi på fett som en fiende. Något som ska bekämpas. Frågan är om det går? Kroppen är bra på att skydda sina organ. När vi angriper fettet med den senaste modedieten, blir det kanske bara starkare?
Efter en måltid bryts maten ner i sina beståndsdelar. Det är ett samarbete mellan mage, bukspottskörtel och tunntarm. En del delar skickas direkt ut i blodet för att göra nytta i olika vävnader, medan resten hamnar i levern där det sätts samman till glukos, glykogen och fett.

Jag tycker att det är enklast att se fett som ett fondkonto, medan glykogen är ett sparkonto och glukos är kontanter. Glukos finns lättillgängligt i blodet (blodsocker). Det kan omedelbart sugas in i cellerna för att ge energi. När det finns för mycket glukos, sätts en del in på sparkonto i lever och muskler. Där fogas glukosmolekyler samman i långa kedjor för att sedan tas ut som glukos när blodsockret sjunker.

Fett är en något mer komplicerad molekyl. Precis som med ett fondkonto är det som bekant svårare att göra uttag från fettet. Fett är inte enbart glukos som staplats på varandra, utan består av tre kedjor med 14-20 kolatomer vardera som kallas triglycerider. När det är brist på glukos och glykogen, är det dessa kedjor av tätt packade kolatomer som räddar oss.

När lagren av glykogen är fyllda, skickas överskottet från maten av fett, kolhydrater och proteiner till levern där det lagras som fett i fondkontot. Eftersom fett ”ogillar” vatten, kan fett packas ihop på en liten yta. Ett kilo fett innehåller ca 9000 kcal, medan ett kilo kolhydrater bara innehåller ca 4000 kcal.

I en tidigare artikel – Sanningen om Biggest loser – skrev jag om hur svårt det är att göra sig av med fett. En viktnedgång leder till döden på sikt, så kroppen gör allt för att komma i balans igen. Fettet kan bara lämna kroppen genom att man andas ut atomerna. Men måste man äta mindre och/eller röra sig mer? Nya studier tyder på att det finns ytterligare ett sätt: nedkylning. Kyla skapar brunt fett. Forskare har länge känt till att bebisar och vissa djurarter, som björnar och gnagare, har brunt fett. Det bruna fettet förbränner fett och omvandlar det till spillvärme istället för att lagra energi i vita fettreserver. Fördelen med brunt fett är att det håller kroppsvärmen utan att man behöver röra sig. Det är praktiskt om man ligger i ide som en björn.

Det bruna fettet
Jag försöker följa med i forskningens frontlinje och jag skrev redan 2010 en artikel om brunt fett. Då var det nytt och lovande. Sedan dess har det kommit flera studier (jag deltog i en med frysväst) som visar att också vuxna människor har brunt fett. Men ingenting är gratis. Kruxet är – än så länge – att du måste frysa och huttra för att bygga upp och aktivera det bruna fettet.

Bilden till vänster visar en kropp i rumstemperatur, medan bilden till höger visar hur brunt fett aktiveras när kroppen utsatts för kyla.

I en ny svensk studie har professor Yihai Cao och en grupp forskare vid Karolinska institutet undersökt hur kyla påverkar det vita bukfettet hos möss. Forskarna såg då hur det vita bukfettet omvandlades och blev till brunt fett. Ju mer kyla mössen utsattes för desto större blev förändringen. Möss som vistades i minus 10 grader blev riktigt magra trots att de var feta från början och åt mycket mer än vanligt. Enligt Yihai Cao är detta första gången man lyckats visa att kyla även kan få det farliga vita bukfettet att bli mer brunt och nyttigt.

Forskarna testade också att ta bort det vita bukfettet hos vissa möss och utsatte sedan dem för samma kyla. De dog. Det vita ”farliga” fettet skyddar alltså vid sträng kyla. Fettet är ett organ med flera viktiga funktioner.

Brunt fett aktiveras både av kyla och av träning. I förrgår gjorde jag bådadera. Efter målgången började jag frysa och huttra. Det känns bättre att frysa när man vet att det är en signal till det vita bukfettet att omvandlas till brunt värmande fett. Men jag tog inte en kall dusch när jag kom hem. Det blev ett varmt bad, på gränsen till kokhett.

---

De senaste veckorna har det varit hög sjukfrånvaro på jobbet. Var och varannan är förkyld eller influerad. På lördag ska jag springa Höga Kusten Winter Trail och det går inte om jag blir smittad. Vad ska jag göra? Den bästa metoden för att undvika smitta är att undvika människor, men jag är alldeles för social för att klara det en längre tid. Finns det något jag kan äta? Ja, förutom frukt och grönsaker med vitamin C kan man äta tillskott av vitamin D. En ny stor studie från Queen Mary University of London visar nämligen att tillskott av vitamin D minskar risken att drabbas av luftvägsinfektioner med mellan 10 och 50 procent. Vitamin D är det enda tillskott jag äter, men jag knaprar bara dessa piller om jag inte sett en varm sol på några månader.

Vad är då vitamin D? Egentligen är det inte ett vitamin, utan ett hormon som kroppen tillverkar av kolesterol när huden träffas av solljus. Man har länge känt till att vitamin D är viktigt för skelettet, men de senaste åren har man upptäckt att vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen. För något år sedan publicerades t ex en studie som visade ett starkt samband mellan brist på vitamin D och Alzheimer. Den främsta källan för vitamin D är solen. Det finns även små mängder i fisk, kantareller och mjölkprodukter (vitamin D tillsätts i flera produkter).

Vitamin D bildas i överhuden, där finns en form av kolesterol som kallas 7-dehydrocholesterol, som reagerar med solens uvb-ljus och bildar kalcidiol. Njurarna omvandlar sedan kalcidiol till hormonets/vitaminets aktiva form, kalcitriol. Kalcitriol reglerar kalciumnivåer och är viktigt för benhälsan. Många immunceller kan också tillverka kalcitriol, vilket tyder på att vitamin D är viktigt för immunförsvaret.

I den nya studien samlades rådata från 25 kliniska studier innefattade 11000 deltagare från 14 olika länder. Några av de kliniska studierna visade på effekt, andra inte. Genom att sammanställa och analysera alla rådata kunde dock forskarna – tack vare storleken och det geografiska omfånget – dra slutsatsen att vitamin D ger visst skydd mot luftvägsinfektioner. Denna effekt var starkast hos de med de lägsta D-vitaminnivåerna och man får bäst effekt om tillskott tas dagligen eller varje vecka snarare än vid enskilda tillfällen. Om man redan har bra nivåer av vitamin D tycks inte ytterligare tillskott ge bättre skydd (det finns alltid risker med att överdosera och det är därför tillskott sällan är bättre än mat). 

Forskarna tror att vitamin D skyddar mot luftvägsinfektioner genom att öka nivåerna av antimikrobiella peptider i lungorna. Resultaten stämmer med det faktum att förkylningar och influensa är vanligast under vinterhalvåret när halterna av vitamin D är som lägst.

Studien visade att dagliga eller veckovisa tillskott halverade risken för akut luftvägsinfektion hos personer med de lägsta D-vitaminnivåerna (under 25 nmol/l). Hos de med högre nivåer var riskreduktionen endast runt 10 procent.

Bröstmjölk borde innehålla all näring ett barn behöver, men varför innehåller inte mjölken tillräckliga mängder vitamin D? Jo, när våra förfäder levde som jägare och samlare var barnen utomhus i solen. Dessutom levde de i närheten av ekvatorn. Våra förfäder behövde således inte få vitamin D via födan. När människan vandrade norrut minskade solstyrkan. Den viktigaste anpassningen till denna förflyttning var ljus hy som fångade upp solstrålarna. Men det kanske inte räcker, eftersom många nordbor har brist på vitamin D.

Det bästa sättet att få upp nivåerna är att solstrålar träffar huden. Enligt appen dminder (en nördig app, jag vet) är det 37 dagar kvar innan det  bildas små mängder vitamin D mitt på dagen där jag bor. Som tur är ska jag snart till Portugal med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation och springa varje dag. Men den största hälsoeffekten är kanske att jag får lite sol mitt i vintern.

Från förra årets springtime i Portugal. Helt otroligt kul. Jag sprang runt med ett leende i en vecka. Dessutom fick jag lite färg, fast inte lika mycket som LG. Om du gillar att springa måste du följa med på en resa någon gång 🙂

 

---

1933, samtidigt som Adolf Hitler tog makten i Tyskland, lade den unga franska cyklisten Robert Marchand ned sin cykelkarriär. Marchands tränare hade sagt till honom att han saknade de fysiska förutsättningarna för att bli en vinnare. Efter det gjorde Marchand lite av varje. Han arbetade som brandman, satt som krigsfånge under andra världskriget, jobbade i Kanada som skogsarbetare och körde lastbil i Venezuela. Men skam den som ger sig. Tio år efter sin pensionering började Marchand på 1980-talet att cykla igen. 1992 cyklade han – 81 år gammal – mellan Paris och Moskva. Drygt 70 år efter tränarens dom slog sedan Marchand världsrekord 2012 i klassen 100-plus.

För några veckor sedan kunde man återigen läsa om Marchand efter att han slagit rekordet i klassen 105-plus. Nu väntar han in konkurrenter. Han är i en klass för sig. Klassen 105-plus skapades nämligen för hans skull.

Marchand är mannen i mitten. Bild: Wikipedia

Veronique Billat är en av världens mest framstående idrottsforskare och ligger bl a bakom de effektiva 30-30-intervallerna. Hon sökte upp Marchand för att genomföra en unik studie. Det sägs att det inte går att förbättra syreupptagningen med stigande ålder, men Billats hade sedan en tid tillbaka en hypotes om att ett proffesionellt utformat träningsprogram kunde åstadkomma just detta. Nu ville hon testa sin hypotes på Marchand.

Hon mätte först Marchands maximala syreupptagning (VO2Max) och hjärtfrekvens. Därefter gjorde Marchand ett försök att slå världsrekordet för 100-plus. Han klarade 24,25 km på en timme. Nytt världsrekord.

Sedan påbörjade Marchand ett polariserat träningsprogram som utformats av Billat. Han cyklade 5000 km per år. 80 procent av all träning utfördes med lätt intensitet, motsvarande 12 eller mindre på borgskalan (en skala som mäter subjektiv ansträngning mellan 1 till 20). Övriga 20 procent utfördes med högre intensitet, 15 eller högre på borgskalan. 

Borgskalan.

Marchand följde detta träningsprogram under två år. Därefter mättes alla de fysiologiska markörer som Billat hade testat på honom två år tidigare. Det visade sig bl a att Marchands VO2Max stigit med 13 procent och var jämförbar med en frisk 50-åring. Han hade dessutom ökat trampstyrkan med nästan 40 procent.

Sedan gjorde Marchand ett nytt världsrekordförsök. Nu kom han 27,35 km, mer än 3 km längre än världsrekordet två år tidigare. En förbättring med elva procent!

Billats studie tyder på att det går att förbättra VO2Max och prestation oavsett ålder. Kanske är det så att 80/20 passar såväl elit som 100-åringar. Blanda lätt och hårt, men inte lätt och lagom.

För några veckor sedan slog Marchand ännu ett världsrekord i klassen 105-plus. Än så länge är han ensam i den klassen, men med tanke på den snabbt stigande medellivslängden är han inte ensam där så länge till. Vem vet, om 50 år kanske det finns en sådan klass i Swiss Alpine. Det kanske är något att sikta på.

Marchand är en optimistisk person som inte är rädd att pröva nya saker och att förändra sitt beteende. För bara några månader sedan ändrade han t ex sina matvanor och blev vegetarian efter att ha sett hur djur behandlades i en TV-dokumentär. Han lever ett enkelt liv, äter traditionell fransk mat och dricker rödvin då och då. Han håller igång hjärnan genom att läsa, umgås och träna. Nästa år siktar han på en ännu bättre tid som 106-åring. Det säger något om honom. Han tror på sig själv. Han tror att det går om han gör det som krävs.

---

Eftersom jag sällan möter fler än fem löpare på en runda brukar jag söka ögonkontakt och heja på de jag möter. En del känner jag, andra känner jag igen och några dyker upp från ingenstans. De som dyker upp från ingenstans brukar sällan heja, för de har fullt upp med att springa. De springer med skrynkliga pannor. De ser plågade ut. Ta det lugnt, tänker jag. Du kommer att bli skadad eller tappa lusten. Men det framgår nog inte att jag tänker så. Vi springer förbi varandra och försvinner in i varsitt ingenstans igen.

Det vanligaste misstaget är att man springer för snabbt på lugna pass, för man tycker sig inte ha tid att springa lugnt. Man kanske vill göra en bra tid att visa upp på sociala medier, eller så vill man helt enkelt prestera. Men man kommer väldigt långt på att ta det lugnt. De flesta experter tycks nu samlas kring påståendet att 80 procent av all löpträning bör vara lugn träning. Resten kör man hårdare och på tävling ger man allt man har.

I en färsk artikel på wired.com skriver Ed Caesar om Nikes projekt Breaking2. Projektets syfte är att ta fram en löpare som springer ett maraton under två timmar. I projektet ingår tre kenyanska löpare, bl a OS-guldmedaljören Eliud Kipchoge. Caesar följer med och försöker träna som dem. Han tror det ska hjälpa honom nå sin drömgräns 90 minuter på ett halvmaraton.

Caesar berättar om en löptur på 10 km som han springer med Kipchoge. Tempot ligger kring 4:50/km. Går det inte för sakta för en världsmästare, tänker han. Han förstår sedan att det är Kipchoges normala tempo på ett lugnt pass. Det gav honom en tankeställare. Han hade nyligen kommit tillbaka efter en skada och skadan var – förstod han nu – en följd av alltför hård träning.

Kipchoge springer lugna pass och hårda pass. Han ger aldrig 100 procent på träning. De 100 procenten sparar han till tävling … “Otherwise, you risk leaving your best performance in training, where nobody sees it.” Han kanske inte har Facebook.

En livsregel
Caesar skriver att man bör springa saktare för det mesta, att det är viktigt med variation och vila. Det handlar om helheten, om att se varje träningstillfälle som ett litet steg i rätt riktning.

Jag tror det är ett recept för all form av utveckling. Ta ett steg i taget och tänk efter före och efter och fortsätt uppför stegen. Ge inte upp, men ta en paus då och då. Jäkta inte. Om du rusar fram och tar tre steg åt gången missar du två steg. Det slår tillbaka förr eller senare.

---

Det sägs att oro ger små saker stora skuggor. Att oroa sig är för det mesta bortkastad tid. Oro är som en gnekande gungstol – den håller dig i rörelse och det låter som du gör någonting, men du kommer ingenvart.

Den amerikanska psykologen Sian Beilock skrev för några år sedan den utmärkta boken Choke. Boken handlar om hur människor presterar under press och hon är något av en expert på oro och prestation. I en intervju nyligen ger hon ytterligare en aspekt på oro. ”När vi är oroliga, fångar oron vår uppmärksamhet. Det är som att göra två saker på en gång.” Oro leder alltså till en sorts multitasking.

Det är svårt att skriva, prata, tänka eller springa samtidigt som du oroar dig. Om du tänker för mycket leder det till ”paralysering genom analysering.” Oro suger kraft. Oron påverkar dig mer idag än den framtid som du oroar dig för och som sällan blir som du oroade dig för att den skulle bli. Framtiden bryr sig inte om att du oroar dig. Din framtid bryr sig bara om det du kan påverka nu.

Det ordnar sig.

Beilocks bästa råd är att du skriver ner dina funderingar innan du ska göra något. I en studie från 2011 testades studenter som skulle skriva en tenta. De som ägnade 10 minuter före tentan med att skriver ner sina det ”värsta som kan hända”-tankar  klarade tentan bättre än de som inte gjorde det. Det gällde särskilt de studenter som var nervösa innan tentan. Att skriva är som att tömma hjärnan på oro.

Orolig logik: Oro fungerar. 95 % av allt man oroar sig för händer ju inte!

Det finns ingen poäng med att fälla ut paraplyet förrän det regnar. Du kan bära med dig paraplyet. Du kan ha det i väskan och vara redo för störtskurar av jämmer och elände som kommer förr eller senare. Men å andra sidan är du inte gjord av socker. Du torkar upp.Acceptera och gå vidare. Efter regn kommer sol, sägs det.

---

De flesta känner till de fysiska fördelarna med att motionera. Men det är inte bara din kropp som förbättras. Din hjärna blir också bättre. Enligt en ny studie blir hjärnan bättre redan efter ett enda löppass på en halvtimme.

Hjärnan kan växa
Hjärnan tunnas ut när den blir äldre. Det är en långsam process som går fortast i hippocampus. Hippocampus är en viktig del av hjärnan. Den ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. Den är kort sagt viktig för minnet.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, lindar sig ett ämne som kallas myelin runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar nervcellerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50.

Bilden B till höger visar röda nya nervceller i hippocampus hos en mus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att tillväxtfaktorer som BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Är detta något som händer direkt i hjärnan, eller måste man träna i flera år för att se effekter i hjärnan? Hur långa pass måste man köra?

En halvtimme som förändrar din hjärna för alltid
En ny studie, som publicerades i Experimental Brain Research i december 2016, rätar kanske ut några frågetecken. I studien undersökte forskare vid University of Auckland hur ett enda pass aerob träning (som löpning eller cykling) i 30 minuter påverkar hjärnans förmåga att förändra sig (hjärnans plasticitet).

En bild av en nervcell med axoner och dendriter.

Tio unga, friska personer cyklade 30 minuters i måttligt tempo. Efter cykelpasset, fann forskarna att den primära motoriska barken hade lägre nivåer av den viktigaste hämmande neurotransmittorn GABA. GABA spelar en viktig roll i regleringen av hjärnans förmåga att förändras.

Forskarna tror att detta är mekanismen bakom hur motion främjar hjärnans plasticitet. Deras hypotes är att plasticiteten påverkas av minskningen av GABA i den primära motoriska barken och det sker redan efter 30 minuter måttlig aerob träning.

Träna hjärtat och hjärnan
I morgon tänker jag åka skidor på lunchen. Jag vet att jag tränar hjärtat, armar och rygg. Musklerna känns. Men jag tränar också min hjärna. Det känns inte på samma sätt. Hjärnan känner ingenting. Den är inlåst bakom skallbenet och har inga känselspröt som känner av världen. En kirurg kan skära i en hjärna utan att patienten känner någonting.

Jag känner inget i skallen när jag åker skidor, men jag vet att det är bra för min hjärna. Hjärnan vill arbeta med kroppen. Det är det den är till för. Syftet är att öka chansen att överleva. Jag får så att säga ett bättre minne och en smartare hjärna på köpet.

---

I en ny studie, som publicerades den 18 januari i American Journal of Epidemiology, skriver forskare vid University of California att äldre kvinnor (64-95 år) som sitter mer än 10 timmar och motionerar mindre än 40 minuter per dag har celler som är åtta ”biologiska år” äldre än cellerna i jämngamla aktiva kvinnor. Denna skillnad beror på att de inaktiva kvinnorna har förkortade telomerer inuti cellerna. Telomerer används ofta som en markör för kroppens biologiska ålder.

Telomerer
Vad är då telomerer? Jo, i ändarna på kromosomerna finns strängar av repetitivt DNA (sekvensen TTAGGG som inte kodar för något protein, alltså ren nonsenskod), som kallas telomerer. När cellerna delar sig, rivs en bit av telomererna av. De fungerar ungefär som den skyddande hylsan (dubb) längst ut på ett skosnöre. Till slut slits plasthylsan sönder och skosnörena fransas upp. Cellerna fungerar på samma sätt. När telomererna tar slut förstörs DNA och cellen slutar fungera.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Ju längre telomerer – ju längre plasthylsa på skosnöret – desto fler celldelningar klarar cellen av, vilket har betydelse för cellernas livslängd. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder.

Man vet att hälso- och livsstilsfaktorer, såsom stress, fetma och rökning, kan påskynda förkortningen av telomererna. Förkortade telomerer är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och flera sorters cancer.

För varje celldelning förkortas telomererna.

Är telomererna som en långsam stubintråd som brinner från födelse till död, eller kan man påverka längden på något sätt? Svaret är ja. Det finns ett enzym som bygger ut och förlänger kromosomerna som heter telomerase. Detta enzym fördröjer cellens död.

.
Enzymet telomerase är som en liten fabrik som bygger på telomererna. Källa Wikipedia. Sierra Sciences, LLC, CC BY 3.0

Det tycks som om löpning aktiverar telomerase. I en tidigare studie från 2013 såg man att ultralöpare har långa telomerer. En jämförelse mellan ultralöpare och friska men stillasittande personer visade att ultralöparna hade celler som i snitt var 16 år yngre. Andra studier bekräftar att aktiva människor oftast har längre telomerer än stillasittande människor i samma ålder.

Den nya studien bekräftar att cellerna åldras snabbare med en stillasittande livsstil. ”Kronologisk ålder är inte alltid samma som biologiska ålder”, säger studiens huvudförfattare Aladdin Shadyab i ett pressmeddelande. Shadyab och hans forskargrupp menar att deras studie är den första som mäter hur kombinationen av stillasittande och motion påverkar telomererna.

Nästan 1500 kvinnor deltog i studien. Kvinnorna svarade på enkäter och bar mätinstrument som samlade in data om deras rörelser. ”Vi såg att kvinnor som satt mycket bibehöll längden på telomererna om de motionerade 30 minuter om dagen … Fysisk aktiviter är viktigt, även vid 80 års ålder”, avslutar Aladdin Shadyab.

Andra studier visar att motion inte kan återställa de negativa hälsoeffekterna av att sitta, men när det gäller telomererna tycks det finnas hopp. Det bästa är förstås att minimera långvarigt sittande, att leva ett aktivt liv och att inte sluta anta utmaningar.

Årets utmaning
I helgen sprang jag mitt längsta pass på länge. Jag sprang i över två timmar i snö och aktiverade telomerase. Nu känner jag mig ganska redo för Höga Kusten Winter Trail. Jag ser fram emot det. Det känns som årets svåraste utmaning, inte minst om det blir mer is än snö.

---