2016 - Sida 36 av 50 - Runner's World

Blogg

Premiärmilen 2016

03 apr 2016 av Runners World Antal visningar: 236

Igår sprang jag årets andra tävling; Premiärmilen som i år 10-års jubilerade med en helt ny bansträckning. Jag visste på förhand att det skulle bli tungt, har ännu inte riktigt återhämtat mig fullt från Barcelona men åkte ändå ner i fredags i hopp om att kanske hitta den rätta känslan nånstans ute på Norra Djurgården. Förhoppningarna var dock inte särskilt högt ställda med tanke på att jag i torsdags testade att springa 3km i milfart vilket resulterade i en nära döden upplevelse. Var tvungen att ställa mig och hulka lite i diket brevid gångvägen direkt efter. Hade syra ända upp i halsen. Var länge ganska osäker på om jag överhuvudtaget skulle orka åka ner och springa Premiärmilen, vad är vitsen med det när det ändå bara känns tungt att springa? Sen började jag tänka att jag kunde ju förena nöje med nöje och inte bara åka ner för att springa. På tåget ner gjorde jag en lista över vad jag ville ha ut av den här helgen:

1. Springa med en bra känsla och känna att benen svarar
2. Ha kul!
3. Springa under 40 min
4. Köpa 3 par jeans
5. Få se och höra Eclipse lira About to break

På tåget hem imorse tog jag fram lappen igen och kunde skriva check efter varje punkt. Ibland är inte sluttiden allt, i lördags hittade jag tillbaka till den där känslan som jag saknat sen Barcelona, känslan av att det går att pressa sig utan att det känns som om lungorna tänker hoppa ut ur bröstkorgen och att benen lyder istället för att kännas som två cementblock. Sluttiden blev okej, varken bra eller dålig, men det var heller aldrig mitt mål att försöka putsa PBt.

Själva loppet då? Jag laddade upp med att springa runt på stan hela fredagen och shoppa vilket kändes i benen på kvällen, inte världens bästa uppladdning. Vaknade outvilad strax före kl8 på lördag och hade egentligen lust att skita i att springa och somna om, det lockade mer, men till slut var det bara att gilla läget och kliva upp på stela ben. Käkade lite frulle, velade om klädval och laddade upp med Håkan Hellströms nya singel.

Var ganska tidigt ute och slapp den värsta anstormningen på tuben ut till Universitetet. En knapp timme före start tågade jag över universitetsomårdet med sikte på den nya starten. Vädret kändes riktigt bra för att springa fort, 5-6 grader, mulet och inte allt för mycket vind. Synd bara att man inte var i form för att persa. Jag och brorsan började värma upp med 20min lugn jogg och några avslutande stegringar innan det var dags att lämna in överdragskläderna. Förra året var klädinlämningen ett stort skämt, kommer ihåg att jag stod i spöregn och orkanvindar i en halvtimme och väntade på att få hämta ut väskan efter målgång och förfrös på kuppen men i år hade dom lärt sig av sitt misstag och flyttat klädinlämningen som både var större och fungerade mycket bättre.

En stor nyhet i år var att den nya bansträckningen bestod av ett enda varv istället för två som tidigare. Jag har egentligen aldrig gillat den gamla två varvs banan för tidigare år har jag alltid vart såå nära att kliva av vid varvningen bara för att det känns lätt att bryta så därför såg jag med spänning fram emot den nya bansträckningen. Jag hade fått förvarningar av brorsan om att det skulle bli lite småjobbigt nån gång efter 7km och att det skulle komma en rejäl backe precis vid 8km. I startfållan hörde jag speakern prata om den nya flacka bansträckningen och att det bara skiljde 20m mellan banans högsta och lägsta punkt. Tänkte att den kanske är rätt platt ändå.

Placerade mig rätt långt fram men drogs inte med i nån tjurrusning vid starten. Klockade första kilometern på 3.40 och tyckte att benen kändes lätta. Det blev heller aldrig trångt så jag fokuserade på att försöka hitta bra ryggar. Första 3 kändes behagliga men sen kom man ut på ett långt, lite böljande, parti med grus och nånstans där började jag inse att det gick för fort. Nu blev det jobbigt och jag funderade på om jag skulle fortsätta trycka på eller dra ner farten och bestämde mig till slut för det sistnämnda. Sprang brevid brorsan fram till hit men blev tvungen att släppa honom. Drog ner lite på farten och fokuserade på att springa med en kontrollerad känsla. Passerade 5km på 18.45 och tänkte att det går ju hyffsat ändå. Dom två följande kilometrarna gick okej men vid 7km började det bli riktigt jobbigt och när den där monsterbacken vid 8km dök upp från ingenstans så började alla varningslampor att lysa rött. Tog mig upp för den med nöd och näppe men orkade aldrig komma igen efter trots en ganska lätt sista kilometer in i mål. Gjorde ett halvdant försök att spurta men orkade inte riktigt och passerade mållinjen på 37.51.

Direkt i mål träffade jag på brorsan (som slog mig för första gången) och Jakob Z från jogg vars rygg jag jagat på slutet men inte riktigt hade kraft för att hinna ifatt. Nån minut senare kom Gabriel in i mål och vi stod och småpratade ett tag innan dte var dags att hugga in på kaffe och morotskaka. Precis när jag skulle börja jogga ner hörde jag en välbekant röst ropa mitt namn, min gamla teamkompis Sanna som sprungit på riktigt bra. Det var riktigt kul att träffas igen och få bli påmind om hur fantastiskt bra hela Team Asics Go Run It var. Joggade ner i en kvart innan det var dags att bege sig. På väg mot tuben kom sen en för mig okänd kvinnlig löpare fram och berömde bloggen, tack för det, det värmde.

Den nya bansträckningen var inte riktigt så snabb som jag hade hoppats på. Första halvan kändes lätt men alldeles för mycket grus och andra halvan hade dom gärna fått dra annorlunda för att undvika det där monstret till backe på slutet. Men jag kommer nog ändå tillbaka nästa år. Premiärmilen är ett skönt lopp och en bra början på tävlingssäsongen. Jag fick ut det jag ville; jag hade kul, träffade massa trevliga löpare, knatade på och kände för första gången på en månad att benen svarade. Har precis avverkat ett långpass på 32km nu och benen kändes helt okej så förhoppningsvis var det här vändpunkten.

Lördagen avslutades med ett besök på Mall of Scandinavia, IMAX bio och sen konsert på Debaser Medis. En helt okej lördag. Och som grädde på moset spelade Eclipse About to break! För att citera den fd boxaren Mikaela Laurén: ”enda gången jag backar är när jag tar sats”. Nu vänder det!

/Hörs

Dagens låt: About to break såklart, vad annars! Den är lika bra i en mer avskalad akustisk version som i den full band blow out version dom körde igår på Deabser.

Blogg

Åldrande och löpning: Seniorerna tänjer på gränserna

av Runners World Antal visningar: 372

Förra året blev amerikanskan Harriett Thompson den äldsta kvinnan i världen att genomföra ett maratonlopp; 92 år gammal tog hon sig runt San Diego Rock n Roll Marathon på 7 timmar och 24 minuter.

Förra året slog även Bob Becker, 70 år, ett åldersrekord när han som äldsta löpare någonsin genomförde ett av de tuffaste ultraloppen i världen – Double Badwater. Det tog honom 7 dagar, 8 timmar och 48 minuter att springa 470 kilometer i ökenhetta.

De här båda seniorerna är däremot långt ifrån ensamma om att tänja på gränserna.Ett ytterligare exempel är Fauja Singh från Storbritannien, som sprang Toronto Waterfront Marathon 2011. Fauja fyller 105 år i april.

Ända sedan jag började springa har jag haft som mål att bli som Thompson, Becker och Singh. Mitt mål är nämligen att springa maratonlopp resten av livet och att bli en av de allra äldsta som tar sig runt en 42-kilometersbana.

I mina ögon finns det nämligen inget coolare än att vara en seg senior med silverfläta på ryggen. Maratonlöpning handlar om att inte ge upp. Att klara av att fortsätta springa resten av livet ser jag som den ultimata segern över alla motgångar som kantar livets väg.

I och med att vi förväntas leva allt längre känns målet att springa med silverfläta dessutom inte helt orimligt. Statistiska Centralbyrån beräknar att av de flickor som föddes 2015 beräknas hälften leva till minst 94 års ålder, medan pojkarnas motsvarande ålder förväntas bli 92 år. Detta kan jämföras med de som föddes 100 år tidigare, varav hälften av flickorna levde till minst 80 år och hälften av pojkarna levde till minst 73 år.

Det faktum att vi blir allt äldre gör att vi också ser allt fler äldre, både i löpspåren och i lopp som Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon. Men även nya vanor spelar roll.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 4 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Blogg

Veckans triathlet: Henrik Jansson

av Runners World Antal visningar: 431

Namn: Henrik Jansson
Ålder: 36 år
Längd: 171 cm
Vikt: 65-69 kg beroende på säsong
Klubb: Väsby SS Triathlon

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Tävlingssimmade lite som barn, men var ingen talang, prövade också att spela lite vattenpolo. Min huvudsport som barn/junior var alltid fotbollen som jag tyvärr gav upp lite väl lätt när jag inte riktigt hade den framgången jag tyckte var nödvändig för att fortsätta spela när jag var senior. Under universitetstiden spelade jag bara lite innefotboll med kurskamrater samt hade ett alldeles för dyrt gymkort som sällan utnyttjades. Var generellt ganska inaktiv under många år även om jag bland annat prövade att springa Stockholm Marathon.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Jag och ett par barndomskompisar bestämde oss för att göra en Svensk Klassiker tillsammans. Jag som hade funderat på att pröva triathlon när jag var yngre tänkte att eftersom jag nu hade all utrustning så kunde jag passa på att anmäla mig till Stockholm triathlon, det var 2012. Tyckte det var superkul och anmälde mig till Ironman Kalmar året efter och började träna tillsammans med Väsby SS Triathlon.

Vilken distans satsar du på?
– Jag har insett att tiden för tillfället inte räcker till för att köra långdistans på den nivån som jag skulle vilja. Jag kommer därför nöja mig med att köra olympiskt och sprint i år. Jag har även insett att min mentalitet passar bättre för kort och hårt än långt och återhållsamt. Hoppas hitta tiden att köra långsdistans igen om något år.

Jag lägger just nu mer tid och energi på att bli en bättre barn- och ungdomsledare för våra barn och ungdomar i Väsby SS Triathlon och går därför alla utbildningar som förbundet och klubben vill skicka mig på.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Det har tyvärr varit lite dåligt med träning sedan sommaren av olika skäl, men jag har försökt få ihop två pass simning, ett pass cykel och tre löppass i veckan. Hoppas kunna öka dosen träning ganska mycket nu under våren sommaren genom att lägga till ett till två extra pass per disciplin.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Jag har egentligen aldrig haft något schema med periodiseringar som jag följt utan tränat på känsla och lust. Det blir dock mer simning och mindre cykel under vintern.

Vilka är dina svagheter?
– Jag är i jämförelse med många andra inte den starkaste löparen.

Vilka är dina styrkor?
– Jag är en helt ok simmare och har blivit ganska stark på cykeln. Sedan är det bara att hoppas att inte för många kommer ikapp på löpningen.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Olika under året, men nu under våren så blir det nog 30 % simning, 40 % cykel och 30 % löpning om man ser till tid.

Vad är ditt stora mål i år?
– Jag hoppas kunna placera mig högt i DITS Mastercupen och komma på pallen i någon av RM tävlingarna i min åldersgrupp.

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?
– Känner mig fortfarande som en ny triathlet själv men för mig har följande funkat.

Försök hitta en grupp/klubb att träna en del pass med, eftersom det är ett bra sätt att få inspiration och hjälp.
Våga pröva att tävla, jag tycker att det ger energi att ha ett konkret mål.
Se till dig själv och vad träningen ger dig. Undvik att jämföra dig allt för mycket med andra.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Har inte varit iväg så mycket på träningsresor, men på Mallorca har jag upplevt både fin cykling och bra simning.

Hur många punkor innan du bryter?
– Har aldrig fått punka på tävling, men det skulle vara när jag inte har slang kvar att byta med.

Värsta och bästa simning:
– Min värsta simning var RM i Västerås 2014 då jag fick en reva på hornhinnan under simningen. Gjorde det svårt att simma rakt och jag var tvungen att DNF:a efter en kort tid på cykeln då jag inte såg något.

Min bästa simning var Ironman Mallorca 2014, härligt galet första 700 m med masstart från stranden och varmt och klart vatten.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– 8-10 timmar.

Våtdräkt:
– Huub Archimedes 3:5.

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Canyon Speedmax CF.

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Fastwitch.

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– 1:a SyraTomtenCup 2014 och 2015 (Väsby SS Triathlons interna tempocykel cupserie), 1:a RM (AG35-39) Olympisk distans 2015, 1:a Sala Silverman (AG35-39) Medeldistans 2015.

Målsättning:
– Fortsätta att träna och tävla livet ut.

Blogg

Vårens hetaste löparmode – och så lär du dig mönstermatcha!

02 apr 2016 av Runners World Antal visningar: 504

I vår går hela modet åt det lekfulla hållet. Minimalismen och den strama, goda smaken dominerar inte längre, varken på catwalken eller på gymmet. Det är därför dags att blanda mönster. Bejaka den barnsliga sidan när det kommer till färger och öva på att sticka ut – tänk musikfestival.

Vårens löparmode är även det fullt av mönster och det är enkelt att få till den trendiga festivalstilen. Steg ett är att integrera ett mönstrat plagg i klädseln och steg två är att kombinera två olika mönstrade plagg. Om du inte vill köpa alla plagg från samma märke finns det en rad knep att ta till för att få plaggen att passa ihop. Läs guiden och låt dig inspireras – förhoppningsvis kan dina mönstermixar peppa dig så att du får en ännu roligare träningsstund!

SÅ HÄR KOMBINERAR DU MÖNSTER

1. Fokusera på en färg
En enkel regel att komma ihåg är att alla plagg måste ha en färg gemensamt för att se ut att höra ihop. Exempelvis kan du kombinera ett par mönstrade shorts med en mönstrad t-shirt som båda har svart som grundfärg, men du kan också para ihop ett par blå löpartajts med en vit sportbehå med blå kvadrater. Plaggets gemensamma färg behöver inte vara exakt, men ligga någorlunda nära varandra för att de ska se ut att höra ihop.

2. Säker med svartvitt
Ett enkelt sätt att få till en snygg stil är att kombinera mönstrade plagg i svart och vitt. Det går inte att gå fel här och därför kan just svartvita kombinationer vara bra att börja med om du känner dig osäker.

3. Ett stort och ett litet
Mönsterkombinationer blir lätt röriga om alla mönster är i samma storlek. Testa små rektanglar på underdelen och stora cirklar på överdelen eller något liknande. Det spelar ingen roll om det stora eller lilla mönstret är på överdelen eller underdelen.

4. Prickar på prickar
Överkurs för mönstermixare är att kombinera samma typ av mönster fast i olika färg. Testa prickar på prickar, blommor på blommor och spräckligt på spräckligt. Jag lovar, det blir snyggt.

5. Tänk 60-30-10
Om du är djärv och kombinerar tre olika mönster bör de få olika mycket utrymme i din klädsel. När det kommer till löparkläder är det ju svårare att leka med siluetter än i en vanlig klädsel, men jag tycker att allt rättas till naturligt. Tänk att överdelen tar 60 procent, shortsen 30 procent och att ett mönstrat pannband får stå för de resterande 10 procenten. Sen är det bara att gå loss.

Blogg

Sugen på att persa på milen? Så här gör du!

31 mar 2016 av Runners World Antal visningar: 775

Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Blogg

Syftet med att springa

30 mar 2016 av Runners World Antal visningar: 302

Under åren har jag gett löpningen otaliga chanser. Jag har sprungit Göteborgsvarvet (med en muskelbristning som pris), jag har sprungit vår egen halvmara (med en episk löparmage som pris), jag har tränat inför Lidingöloppet 15k och sprungit det, jag har sprungit Lidingöloppet 15k utan att träna löpning innan (vilket resulterade i en FEM SEKUNDER långsammare tid än när jag hade tränat) och jag har kämpat mig genom många löppass då jag hellre hade hoppat i sjön är fortsätta. Jag anser fortfarande att löpning är ett flyktbeteende, men jag har senaste veckorna och förstått varför jag inte gillar att springa. Jag har hittills inte haft något syfte med löpningen. Syftet ”att springa det där loppet” räcker liksom inte. Varför ska jag snöra på mig skorna och sticka ut? För att bevisa för vem att jag kan? Jag struntar ju ärligt talat i om jag kan springa långt eller inte. Jag vill lyfta tungt och göra coola grejer med kroppen – inte springa.

Men! För ett par veckor sedan funderade jag lite på det här. Löpning är ju så smidigt att ta till när man till exempel jobbar hemma (och har dagen FULL av jobb, som idag) och ändå vill ut och röra på sig lite direkt på morgonen för att väcka kroppen och hjärnan med lite flås och frisk luft. Det borde gå att kombinera träningen jag gillar med löpningen. Vi springer ju trots allt ibland på crossfitpassen och då vill jag ju helst bara sätta mig i soffan i receptionen och sura.

Min nya plan, som i alla fall har funkat hittills, är att försöka bli bättre på just det jag behöver. Att inte gå ut med ambitionen att springa milen och vara arg hela vägen. Nej, jag ska ju bara springa korta intervaller. Det är ju det enda jag har nytta av i min vanliga träning. Mitt pass idag var 1 minut jogging, 1 minut snabbt och 1 minut gång, 10 varv. Jag är klar på en halvtimme, jag blir supertrött och svettig och jag är inte arg en enda gång! Jag ser syftet med min löpning för första gången! Fortsätter jag med det här kommer jag att bli bättre på de korta löpningarna vi gör på gymmet, kommer att kunna hålla en högre hastighet och kommer att få ett bättre löpsteg (jag jobbar hårt på tekniken när jag kör de snabba intervallerna, fram med höften, landa med foten under mig och allt de där).

Nu, mina kära vänner, löpcoacher och löpare. Ge mig inspiration! Jag behöver fler intervallpass där jag springer snabba intervaller runt eller under minuten. Hit me!

Blogg

En kort film om löpning, vänskap och vad som är viktigt på riktigt.

av Runners World Antal visningar: 298

Häng med till den lilla byn La Motte-d’Aveillans i sydöstra Frankrike för att möta två riktiga löparkompisar. Löpning när den är som finast!

För fler inspirerande löparfilmer – kolla in runningtv.salomon.com

Den här artikeln presenteras i samarbete med Salomon.

Blogg

Like a pro

29 mar 2016 av Runners World Antal visningar: 177

Så här slutade min Mallorcaresa. I soluppgången på takterassen. Eller inte riktigt, det är en lite missvisande bild. Sanningen är att jag inte alls var så där harmonisk. Jag orkade inte komma på vad jag skulle träna, vankade av och an och gjorde någon övning lite då och då. Det slutade med att jag brände av 10 varv av 10 squats, 5 hindu pushups och 10 situps. Då blev det ju i alla fall något!

Nu är jag hemma igen och har häcken full av nästa nummer av Smart mat som kommer ut i april. Det blir förstås en gryyym tidning.

När jag inte håller på med tidningar och PT:ar så skriver jag en del material – bland annat till Svettig, en undersida till Jogg.se. Idag fick jag visa hur man gör en Turkish getup, like a pro. Så in och lär er!

Blogg

Ta en tjuvtitt på nummer 4 2016!

av Runners World Antal visningar: 237

Blogg

Jonas Colting i ny stor utmaning

av Runners World Antal visningar: 577

Hur är upplägget kring det här äventyret?
– Jag simmar med min träningskompis Thobias Pettersson. På åtta dagar rundar vi Phuket och till vår hjälp har vi ett supportteam med båtar, filmare och fotograf. Vi simmar i snitt minst 15 km/dag. På kartan är det 120 km men i verkligheten simmar man aldrig i en helt rak linje. Vi försöker starta tidigt varje dag och vi kommer att bo på Apollos anläggning Thanyapura, säger Jonas.

Vad är bakgrunden till denna utmaning?
– Det här är ett äventyrs- och välgörenhetsprojekt tillsammans med Apollo Sports och Thanyapura. Vi vill dels promota Phuket och den fantastiska miljön i vattnet och på land men också lyfta frågan kring bevarandet av världshaven, vår planets viktigaste ekosystem. Sedan är det ju naturligtvis en push för simning i allmänhet och open water-äventyr i synnerhet. Lokalt driver Thanyapura en insamling till ett lokalt barnhem genom vår simning.

Har du fått med dig några simkompisar?
– Ja, Thobias som jag tränat med i 25 år. Dessutom kommer vem som helst att kunna vara med och delta på valda delar av respektive etapp och därigenom bidra till vårt syfte.

Hur du kom på den här idén?
– Jag var i Phuket och tränade och tycker om tanken på stimulerande äventyr som mål för träningen. Att simma till något eller runt något är djupt tilltalande för mig. Tanken föddes på plats och vid efterforskningar så visade det sig att ingen har simmat runt ön.

Hur har ditt träningsupplägg varit för att mäkta med det här?
-Vi kommer att simma 15 km om dagen i snitt med etapper på mellan 13 och 18 km. Jag har tränat som vanligt men med lite större simfokus. Jag och Thobbe hade en träningsvecka på Playitas där vi simmade 50000 meter och sedan har vi kört några träningshelger med 16000 meter simning på två dagar. Därtill en höst och vinter med lite mer styrketräning än vad jag annars hade jag gjort kanske.

Kommer du vara rädd för fula fiskar under resans gång?
– Nej. Fiskar o hajar skrämmer mig inte. Men jag har respekt för havet. Den största realistiska risken är maneter och vi har en gel som vi ska smörja in oss med som gör att vi har ett visst skydd mot dem om vi skulle simma in i något sådant. Annars är det ju tveklöst värmen i vattnet, solen och saltet den största utmaningen.

Kan man följa detta på något sätt?
– Ja, via mina sociala medier och genom min Youtube-kanal. Sök på namnet jonascolting.

Hur kommer ni att fira målgång 6 april?
– Det återstår att se och det blir ett angenämt problem. Antagligen med en stor fest för alla inblandade då det krävs ett stort team för att ro något sådant här i land. Men först ska vi simma i 35 timmar så vi tar inte ut något i förskott J

Vad blir dina kommande utmaningar i år?
– Jag vill gärna köra några triathlon och några större swimrun. Jag är anmäld till SM på halv IM i Vansbro och till Ö till Ö. Kanske blir det en IM också men vi får se hur kroppen känns längre fram. Dessutom ska jag köra ett tufft etapplopp på MTB; Trans-Alp.

Blogg

Omstart

28 mar 2016 av Runners World Antal visningar: 323

Glad fortsättning på påsken allihopa! Jag har tagit mitt pick o pack å dragit upp till Umä. Eller Obbola rättare sagt. Det var som att åka 4 veckor tillbaka i tiden. Här är det fortfarande vinter. Snö, slask och modd. Häromdagen vurpade jag på en isfläck som låg gömd under ett lager av lössnö och innan jag fattade vad som hade hänt låg jag på marken och svor högt för mig själv. Blev så jävla förbannad, började skrika, spotta och slå med bara händerna på den där stackars isfläcken. Hämtade en gren ute i skogen och hackade sönder den i ren frustration och när den var totalt massakrerad kostade jag på mig ett litet ondskefullt leende. Smärtan från fallet kändes helt plötsligt mycket bättre då. Som tur var var jag ute i skogen så ingen såg eller hörde nåt, det var nog ingen vacker syn.

Nu till helgen blir det Premiärmilen. Velade fram och tillbaka om jag skulle springa men anmälde mig till slut igår. Har inga förhoppningar om att kunna springa särskilt fort, kroppen är fortfarande seg sen Barcelona, distans går okej men direkt jag försöker dra upp farten så får jag syra. Känslan just nu är allmänt tung men jag är inte jätteorolig. Vad är det man brukar säga? En mile per dag att återhämta sig efter en mara. Då har jag ytterligare några dagar på mig. Jag är igång med löpningen och kroppen är hel, det är det viktigaste. Premiärmilen får gå som den går, det kan nog knappast gå sämre än på Umemilen i höstas veckan efter Ultravasan. Det brukar vara ett trevligt lopp (bortsett från den provisoriska bandragningen ifjol) och trots att benen känns som betong så brukar det ju kunna hända saker direkt man får en nummerlapp på bröstet. Om inte annat så blir det ett bra träningspass och ett tillfälle att träffa likasinnade. Dessutom ska jag kolla Eclipse senare på kvällen på Debaser så skitsamma om det går åt helvette.

Jag har påsklov hela veckan, nånting som är ganska lätt att vänja sig vid. I den bästa av världar hade jag utnytjat det maximalt och tränat två pass per dag. Verkligheten är dock en annan. Jag blandar lugn distans med att äta en massa mat och godis och slappa. Inte särskilt bra för vikten. Kanske hetsade upp mig lite väl mycket förra veckan över min 75kg tunga kropp och har sansat mig lite. Kom på mig själv med att tänka osunda tankar och blev lite för besatt av tider, mål och lopp. Det är lätt hänt. Fick påminna mig om varför jag älskar att springa. Ja, att jaga tider och bli bättre är en del av det men det är inte allt. Att späka sig i ett halvår bara för att kapa några sekunder och bli dum i huvudet på köpet eller gå sönder igen, jag vet inte om det är värt det. Kanske om man är en elitsatsande lovande talang men för en 34-årig medelmåttig motionär….njae. Det tål att funderas på en gång till.

Insåg häromdagen att jag fixade kvaltiden till New York Marathon med mitt nya PB från Barcelona. Det var länge ett ouppnåligt mål, speciellt för några år sen när man skulle göra maran på 2.45 eller vad det nu var. Inte helt omöjligt att det kan bli tredje gången gilt i NY i framtiden. Men just nu har jag börjat blicka mer och mer mot Frankfurt till hösten. För tillfället lockar flacka bansträckningar mer än stora upplevelselopp, oavsett om det är Frankfurt eller Växjö. Undantaget skulle väl vara Tokyo. Men just nu tar jag hellre sub2.50 på Umemaran utan publik än 3.02 i Boston. Men först väntar en omstart med Premiärmilen och lite senare i vår Kungsholmen Runt och slutligen Stockholm Marathon. Efter det ska jag ta rejält med vila och börja skissa på en plan för hösten. Men fram tills dess så kör jag nog bara på och håller tummarna för att segheten släpper snart.

Idag har vi fantastiskt väder här uppe i den norrländska skärgården. Solen skiner, det droppar från taken och snön smälter i rask takt. Hög tid att ge sig ut en löptur med andra ord.

/Hörs

Dagens låt: nu är det vår. Då snöar jag alltid in på americana / folkrock / countryrock. Det är ett säkert vårtecken, så även i år. Det finns en nerv av vemod, ärlighet och hopp på samma gång som triggar igång nånting. Just nu är de Holly Williams som snurrar i mina AKG lurar. Ett säkert kort.

Blogg

RW:s stora guide till intervallträning

27 mar 2016 av Runners World Antal visningar: 242

Intervallträning är ett effektivt komplement för att höja löptempot och snabbare nå uppsatta mål. Det är dock ett mer svårhanterligt träningsverktyg än distanslöpning och måste doseras rätt för att ge avsett resultat. Här hittar du en grundläggande guide till intervallträningens riktlinjer.

Fördelar
Den stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under längre tid än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass. Vid kontinuerlig löpning klarar du kanske att hålla en kilometerfart på exempelvis 4.30 under sex minuter innan mjölksyran gör sig påmind och du måste sänka tempot. Delar du däremot upp löpavsnitten i 20×30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan varje, betyder det att du kan hålla 4.30-fart under sammanlagt 10 minuter.

Eftersom hjärtfrekvensen inte omedelbart går ner till vilopuls när man går in i återhämtningsfasen får man dessutom en fördröjd träningseffekt efter varje löpsekvens. Din syreupptagning och hjärtfrekvens kommer således att ligga på en relativt hög nivå 10-15 sekunder in i varje intervallvila. Det betyder att du får en högeffektiv träningsstimulans under sammanlagt 13-14 minuter.

Problem
Svårigheten med all typ av intervallträning är att hitta rätt belastning. Det handlar nämligen om att få inte mindre än fyra variabler att samverka på bästa sätt. Löpavsnittens längd, intervallvilan, löphastigheten och antalet upprepningar måste alla synkroniseras för att man ska få ut optimal träningseffekt.

Erfarenheter visar att det är lättare för en orutinerad löpare att inledningsvis hålla sig till relativt korta löpsekvenser som upprepas ett stort antal gånger. Risken för att ”ta i” för hårt är mindre än om man satsar på längre löpavsnitt med längre intervallvila. Det blir också lättare att hitta rätt löptempo om man växlar oftare mellan arbete och vila, och forskningsresultat har visat att oerfarna löpare får en snabbare träningseffekt av exempelvis 20×200 meter än av 4×1000 meter.

Dosering och löptempo
Den mest grundläggande principen för all intervallträning kan definieras så här: Tempot i löpavsnitten ska vara det högsta möjliga som du kan bibehålla konstant genom träningspassets samtliga fartavsnitt och intervallvilan exakt så lång som behövs för att du ska klara den målsättningen.

Det låter definitivt enklare än vad det är i praktiken! För den som är ovan vid intervallträning gäller det därför att pröva sig fram. Börja med ett mindre antal löpavsnitt och gör vilan inledningsvis lika lång som löptiden. Lägg sedan till ett eller två löpavsnitt för varje gång du genomför ditt intervallpass tills du når ditt bestämda mål.

Exempel: Pröva först 6×200 meter med 45 sekunder vila, vid ett par tillfällen. Öka sedan successivt till 10×200 meter med bibehållen 45-sekundersvila. När du känner att du behärskar detta omfång kan du bygga på till 20×200 meter. För att det ska kännas lättare mentalt kan passet genomföras i två serier om vardera 10×200 meter med tre minuters joggvila mellan serierna. Vill man utveckla passet ytterligare kortas intervallvilan med fem sekunder i taget tills man klarar den slutliga målsättningen 20×200 meter med 30 sekunders vila mellan varje löpsekvens.

Det finns i princip tre sätt att mäta och kontrollera intensiteten:

Att mäta tiden på en känd distans
Att uppskatta ansträngningen
Att mäta pulsen med hjälp av en pulsklocka.

Samtliga tre sätt har sina för och nackdelar, varför en kombination av alla tre ger bäst resultat. Ansträngningskänslan ska vara 15-17 på den så kallade 20-gradiga Borgskalan. Med mer erfarenhet av intervallträning får du också bättre förmåga att intuitivt känna av rätt fart. Hjärtfrekvensen bör nå upp till 80-90 procent av maxpulsen i slutfasen av varje fartavsnitt.

När och hur ofta?
Intervallträning är en tuff träningsform som med fördel kan begränsas till perioder då man vill nå en formtopp inför de tävlingar man prioriterar. Har man en solid grundträning från vintern kan det vara lämpligt att lägga in intervallpass under 8-10 veckor på vårkanten för att sikta mot en formtopp i månadsskiftet maj/juni.

Under den följande delen av sommaren återgår man till mer uppbyggnadsträning, för att i den senare delen av juli och i augusti återkomma till intervallträningen under 6-8 veckor, med sikte på en ny formtopp i september.

För den som tränar 3-4 gånger i veckan bör intervallträningen begränsas till ett veckopass. Riktigt erfarna löpare, som tränar i stort sett dagligdags, kan klara två intensiva fartpass per vecka, men bör då se till att dessa varieras något i utformning. Det ena passet kan bestå av korta fartavsnitt med kort återhämtning medan det andra kan utformas som långa intervaller.

Progressivitet
Målsättningen med alla former av intervallträning är emellertid att successivt närma sig tävlingsliknande förhållanden. I praktiken betyder det att man försöker bibehålla den planerade tävlingsfarten i fartavsnitten och antingen göra dessa successivt längre eller minska tiden på intervallvilan. Bägge metoderna gör att man simulerar den verkliga tävlingssituationen.

För den som tränar för halvmaraton eller maraton är 1000-metersintervaller en klassisk förberedelse. Man startar lämpligen med tre upprepningar och bygger sedan på tills man klarar sex med bibehållen planerad tävlingsfart.

De långa fartavsnitten gör att man vänjer kroppen vid att ligga nära sin mjölksyratröskel under allt längre tid. Byts den långa intervallträningen ut mot några snabbdistanspass och ett testlopp på 5 eller 10 kilometer veckorna före huvudtävlingen, får man ytterligare progressivitet i träningen. På så sätt blir förberedelserna både fysiologiskt och mentalt optimala.

LÄS MER:

3 myter om intervallträning

Spurta järnet – och bli en bättre långlöpare

Testa Petra Kindlunds långa terrängintervaller!

Tre effektiva löpbandspass