Runner's World
Blogg

Aj, alltså aaaaaajjjj!!!

26 jan 2015 av Antal visningar: 193

Jag var ju så nöjd i fredags. Wallballsen kändes så bra och jag tänkte att ”den här gången blir nog inte träningsvärken så illa som den brukar bli av 150 wallballs”. FAIL!

Facit: Idag är dag tre efter passet och jag kan fortfarande knappt gå. I lördags var jag i badhuset med min son och då råkade han sparka till mig på låret. Då ramlade jag. I går åkte vi på rumpan i en isbana och då kom han och satte sig i mitt knä. Jag bara vrålade och vräkte av honom. Idag var jag och tränade på morgonen. Jag vågade inte ens testa ett boxhopp utan fick kliva upp och ner på lådan.

Jag vet inte varför jag drabbas så hårt av wallballs, uthålligheten och styrkan finns kanske inte där. Bara att träna på det.

Om några dagar.

Och en sak till: ge blod. Punkt.

Ursäkterna du inte kommer undan med
Blogg

Ursäkterna du inte kommer undan med

av Antal visningar: 237

Dina ursäkter må vara hur många och välgrundade som helst, men koncentrera dig istället på dina skäl att vilja bli löpare. Det är motivation!

1. ”Jag kan inte springa för jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit förut.”
Det är precis samma saker som miljoner soffpotatisar har sagt före dig, men du och de har fel. Du kan göra det, alla kan göra det (så länge du inte har en skadeproblematik som sätter stopp). Börja med att gå promenader, lägg därefter in kortare joggperioder som du gör längre och längre med tiden. 

2. ”Jag kan inte springa innan jag träffat en läkare”.
Visst är det en god idé att göra en hälsoundersökning om du inte har varit hos en läkare på länge eller om du aldrig har sprungit förut. Idrottsläkare säger också att kontroller är nödvändiga främst om man är en man över 40 år, en kvinna över 50 eller har medicinska problem.

3. ”Det tar för lång tid!”
Tänk på vilken nytta du har av de 150 minuter i veckan som du satsar. Med fem 30-minuterspass i veckan reducerar du riskerna för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, fetma, tarmcancer, ångest och depression. Tränar du mer än så är hälsovinsterna ännu större.

4. ”Jag har börjat förut, men aldrig klarat att fortsätta.”
Ingen klarar av att följa sin planering till hundra procent. Det är inget fel i att göra nystarter. Att du missar ett eller annat träningspass är inte jordens undergång, det är helt naturligt och det händer alla. Sätt därför inte för höga mål som att ”jag måste genomföra alla pass jag har planerat”. Du kan missa åtskilliga dagar utan att det gör något i längden. 

Veckans triathlet: Richard Jack
Blogg

Veckans triathlet: Richard Jack

25 jan 2015 av Antal visningar: 277

Namn: Richard Jack
Ålder: 43 (1971)
Längd: 168cm
Vikt: 62
Klubb: Heleneholms IF Tri Team (HTT)
Hemsida/ blogg: www.rundtramp.se

Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Som ung höll jag på en del med kampsport. Men efter det så spenderade jag många många år i soffan och tränade inte ett dugg. Började röra på mig igen som en del i att gå ned i vikt. Har från toppnoteringen, fram till nu, gått ned ca 27 kilo. Började med powerwalks, sen spinning m.m. 2008 så körde jag min första Vätternrunda, vilket sen ledde till en svenska klassiker.

Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– Det kändes som en naturlig fortsättning efter några svenska klassiker. Dessutom så hade jag länge följt bloggar med folk som gjorde Ironman. Dessa supermänniskor imponerade rejält på mig! Efter lite samtal med en av dessa supermänniskor, så blev jag själv övertalad att anmäla mig till min första Ironman (Ironman Kalmar 2013).

Vilken distans satsar du på?
– Ironman-distansen är min grej. Gillar verkligen långdistansmomentet, att vara ute och köra länge.

Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Det varierar ju så klart över året. Men jag blandar de olika grenarna för att inte slita för hårt på kroppen, och riskera att skada mig. Känner jag mig sliten så modifierar jag min träning. Kanske byter ett löppass mot ett cykelpass. Simningen kör jag stort teknikfokus på. Utöver de tre grenarna så kör jag även funktionell styrketräning, med stort fokus på bålstyrka.

Hur lägger du upp träningen över året?
– Väldigt förenklat kan man säga att jag kör grundträning i början på året. För att bli mer och mer specifik ju närmare tävling jag kommer. Efter tävlingssäsongen så försöker jag variera och prova på lite nya grejer. Jag har tagit hjälp av Aktivitus för att sätta samman min träning. Tillsammans har vi arbetat fram ett träningsprogram som känns rätt, och ger resultat. Träningen är periodiserad, så det är cykler som går från tuffa till lättare veckor.

Vilka är dina svagheter?
– Får nog säga att cyklingen just nu är min svagaste gren. Så till denna säsong så kommer jag fokusera mycket på just cykel.

Vilka är dina styrkor?
– Jag är en rätt god löpare. Lyckas ofta hålla skaplig fart med en hyfsad löpekonomi.

Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Ser jag tillbaka på 2014 så var fördelningen, baserat på tid:
Simning 25 %
Cykel 46 %
Löpning 29 %.

Vad är ditt stora mål i år?
– Jag siktar på min tredje Ironman. Denna gång tillbaka i Kalmar. Jag gjorde min fösta Ironman i Kalmar 2013. 2014 var det Ironman Köpenhamn. Så det ska bli riktig kul att komma tillbaka till Kalmar!

Vad är dina tre bästa tips till nya triathleter?

  • Gå med i en triathlonklubb!
  • Träna smart! En skadad triathlet är ingen bra triathlet.
  • Ha roligt! Även om man vill pressa sina gränser, så är det viktig att ha kul också.

Var tycker du det är bäst att träna?
– Att löpträna en varm sommardag, i närheten av havet.

Hur många punkor innan du bryter?
– Så länge det finns möjlighet att fixa, så fortsätter jag. Även om jag ska trycka in en kotte i hålet, och blåsa upp däcket med munnen, så fortsätter jag. 🙂

Värsta och bästa simning?
– Värsta är nog när det är mer boxning än simning. T.ex. i vissa startsituationer.
Bästa är när man verkligen känner det där glidet och flytet i vattnet. Nästan som ett ”runners high”, men i vattnet.

Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– I april är det träning nästan varje dag. Vissa dagar är det simning plus cykel eller löp. April 2014 så var det drygt 10 timmar per vecka. Kommer blir mer 2015.

Våtdräkt:
Orca 3.8 Enduro

Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
Canyon Speedmax CF 9.0

Löparskor (förstaval tävlingsskor):
Asics GEL-DS Racer

Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
Milen (MalmöMilen 2014) 38.39
Halvmara (Göteborgsvarvet 2014) 1.32.54
Marathon (Stockholm 2014) 3.25.14
Ironman (Köpenhamn 2014) 11.10.59
Samlat på mig 2 Ironman och 7 marathon, och fler ska det bli.

Målsättning:
– Köra Ironman och marathon så länge jag kan. Ironman Kona, Hawaii i age group 80+ hade varit fint.

 

Börja idag! 4 steg till att skapa en ny vana
Blogg

Börja idag! 4 steg till att skapa en ny vana

av Antal visningar: 165

1. Formulera syftet 
Fråga dig själv ”varför”, och följ den väg som ditt svar pekar ut. Skriv ner de fördelar du hoppas uppnå med din nya vana, oavsett om det handlar om en hälsosammare kropp eller ett nytt halvmarapers.

2. Ge det tid 
Schemalägg den tid som krävs för att du ska kunna göra din nya vana till en riktig vana.

3. Involvera andra
Snacka om din ambition med vänner och löparkompisar – det kommer att motivera dig att fortsätta (och kanske någon annan att hänga på).

4. Underlätta för dig själv
Förändra dina omgivningar. Ta bort sådant som triggar beteenden du önskar förändra, och gör det som triggar ditt nya, önskade beteende tillgängligt och synligt. Till exempel, se till att träningskläderna ligger på plats vid sängen när du vaknar på morgonen. Rensa skåpen från choklad eller andra saker som du vill dra ner på i din kosthållning. 

Nått en platå? Så tar du dig vidare i träningen
Blogg

Nått en platå? Så tar du dig vidare i träningen

24 jan 2015 av Antal visningar: 423

1. För träningsdagbok
Att föra dagbok är en bra metod när du ska följa ett träningsprogram eller en viss kostplan. Boken behöver inte vara sofistikerad. I själva verket kan det vara viktigare var du placerar din dagbok än vad du skriver i den. Lägg en kalender på köksbänken eller framför din dator, skriv ner varje gång du genomför ett träningspass (upplägg och hur det kändes) och gläd dig åt att siffrorna växer fram.

2. Ha tålamod!
En del löpare vinner guldmedaljer och slår världsrekord, men inte en enda löpare har någonsin genomfört alla träningspass som han eller hon har planerat. Det kommer inte du att göra heller. Så är det och det kan du leva med så länge du fokuserar på helheten. Glöm de dåliga dagarna, ta nya tag och återgå till ditt träningsprogram så kommer du fortfarande att nå dina mål att gå ner i vikt, vinna energi, förbättra din hälsa, öka din träningsmängd, eller vad du siktar på med din träning.

Tålamod är det viktigaste för att bli en bättre löpare. När du hamnar på en platå där du inte utvecklas – och det gör alla – så gäller det alltså att kämpa på med träningen. Tänk på all tid och möda som du har investerat. Släpper du taget så är mödan bortkastad, fortsätter du kommer det förr eller senare att lossna och du kommer att märka förbättringarna. Vi lovar!

3. Skaffa en träningskompis
Ett av de bästa sätten att genomföra sitt träningsprogram är att skaffa sig en träningskompis. När någon räknar med dig lika mycket som du räknar med honom eller henne, är det mycket svårare att strunta i ett träningspass. Men det bör vara någon som är ungefär lika duktig som du och som stöttar dig i stället för att tävla med dig. Att hitta en kompis är utmärkt. Två, tre eller fyra är ännu bättre.

Blogg

Avsluta veckan med kramp i låren!

23 jan 2015 av Antal visningar: 286

(Coach Javad. Så där stolt som en coach ska vara över någon som är sjukt nöjd med sig själv.)

Idag var det ett till sådant där pass på schemat som jag hade läst och tänkt att ”På fredag är jag nog kanske ändå lite lite sjuk”. Men sån är inte jag. Jag har faktiskt aldrig läst på schemat och låtit bli att gå till gymmet. Det skulle vara ett nederlag. Men vissa dagar känns det tyngre att gå dit än andra gånger. Idag vankades det 150 wallballs, 90 double unders och 30 muscle ups och en timecap på 12 minuter, alltså att man inte får hålla på längre än 12 minuter.

Vi fnissade lite åt coach Javad som sa åt oss att göra i ordning för muscle ups, eller alternativet chest to bar, eftersom vi tänkte att vi aldrig kommer att hinna dit. Men jag är bra på wallballs. Det gick ganska fort och när jag var klar hade jag fyra minuter kvar. Jag hoppade hopprep (180 enkelhopp eftersom jag skulle få hålla på till i övermorgon för att få ihop 90 double unders) och gick sedan vidare till räcket för mina chest to bar. Och döm om min förvåning när jag faktiskt hann klart när jag hade skalat passet efter mina förutsättningar. Det kändes så otroligt bra och jag är otroligt stolt över mig själv. Det var värt varenda krampkänning i låren och svettdroppe på ryggen för att få känna så här. Oövervinnerlig!

Det är en bra känsla att ta med sig in i helgen. En bra känsla att ha åtminstone tills i morgon bitti, då jag kommer att vara så lagom oövervinnerlig och förmodgligen inte kommer att kunna gå i nedförsbackar. Men det är det värt!

Vad ska ni träna i helgen? Själv vilar jag nästan alltid på helgerna. Då vill jag vara med familjen. Kommer du inte på något pass att köra så kan du ju testa mitt morgonpass. Anpassa det efter dina förutsättningar. Ta en boll som du kan kasta 150 gånger och hoppa enkelhopp med hopprepet. Går det inte att göra chest to bar, kör pullups. Går inte det? Kör ringrodd! Det går alltid att skala.

Kram på er och ha en toppenskön helg!

Johan och Elov satsar mot toppen
Blogg

Johan och Elov satsar mot toppen

av Antal visningar: 257

Hej killar! Hur och varför började ni med löpning? 

Elov: Under en Slopestyle-tävling 2008 flög jag för långt i andra hoppet, kunde inte stoppa snurren och landade snett med foten. Knät knakade till och jag fick avbryta finalen. Läkarna sa att det skulle läka på två veckor, men i januari 2009 vred jag sönder knät igen då jag åkte skidor. Därefter väntade ett år med tre operationer, ett år med rehab och efter att sedan ha åkt Öppet spår 2011 behövde jag något nytt för att hålla igång träningen. Det blev löpning, trots min ortopeds varningar. Tji fick han brukar jag tänka.

Johan: Jag sprang Gävle halvmarathon 2011 mest som en kul grej. Sen anmälde jag mig till Axa Fjällmarathon och efter det var jag fast.

Varför bergs- och ultralöpning? 

Johan: Jag älskar berg och jag älskar att springa långt – så det är en perfekt kombination haha! Jag kan inte träna någon fart efter en skada under 2013, och då är det inte lika roligt att springa korta sträckor. Men jag ska försöka att få till några kortare och plattare lopp i år också.

Elov: Bergslöpning är lite mer spännande än asfaltslöpning, då tempot varierar mycket under ett och samma lopp, plus att man får se fin natur och mäktiga vyer. När det gäller ultralöpning tycker jag att det är häftigt att kroppen klarar av att hålla igång så länge. Slå ihop de båda och du får en otroligt mäktig känsla vid målgång.

Elov, du debuterade på 24 timmar i Växjö i december (Personliga Rekordens Tävling) – och slog nordiskt inomhusrekord med 253 041 meter. Hur är känslorna så här efteråt?

Elov: Det var otroligt mäktigt och en väldigt lärorik resa. Min mage bubblade nästan hela loppet, men jag lyckades ändå prestera vilket känns otroligt bra. Jag har fått mycket goda ord över min prestation, däremot har mina fötter inte fått lika mycket beröm… Men trots att jag är nöjd över resultatet, så känner jag att det finns mer att ge på ett 24-timmarslopp.

Här är Elovs rapport efter loppet

Bästa tränings- och tävlingsminnena?

Johan: Mitt bästa träningsminne är när jag sprang Sweden Skyrace-banan (i Björkliden) på 57 km och 3 000 höjdmeter helt ensam, i perfekt väder. Jag stack iväg innan frukost med bara en snickers som energi och vatten som jag drack ur bäckar. Det var mitt roligaste träningspass någonsin. Bästa tävlingsminnet är Grand Trail des Templiers på 75 km och 3 600 höjdmeter. Sjukt bra stämning både före och efter loppet. 

Elov: En träningsvecka i Åre juli 2013 då vi hade riktigt bra väder hela veckan och avslutade med Jämtlandstriangeln Unplugged 47 km. Tävlingar jag minns särskilt är TEC100 2014, mitt ordentliga steg in i ultrornas värld, och Sweden Skyrace 24, 2014, underbar tävling i midnattssolens land. Jag måste också nämna Personliga Rekordens Tävling nu i december. Det var min debut i ett tidslopp och en lärorik resa med häftig avslutning.

Sämsta minnena då?

Elov: Jag vann Fäbodlunkens 8 km 2011. Priset var en weekend i Åsengården då vi bland annar var ute på ett långpass när min energi tog slut efter 18 kilometer. Jag fick gå cirka 12 kilometer för att ta mig tillbaka, i kyla och snöblandat regn… Tänkte bara på mat hela tiden. Sprang också totalt in i väggen på Salomon Trail Tour i Stockholm 2013. Fick jogga sakta in i mål. Inte det roligaste loppet, men det var en bra lärdom. 

Johan: Mitt sämsta träningsminne är när vi (jag, Elov och Henrik Willman) testsprang banan i Marathon du Mont Blanc och jag stukar foten rejält fem dagar innan loppet. Springer loppet med en stor svullen fot. Åker sedan till Norge veckan efter Mont Blanc och försöker springa Hornindal Runt. Kommer 8 kilometer innan jag stukar foten igen. Sjukt onödigt! Blir hämtad på fjället av sjukvårdare.

Vad har ni för träningsmål framöver?

Elov: Mitt nästa mål är att vara i form för Trans Gran Canaria 6 mars (125 km och 8 500 höjdmeter).

Johan: Att kunna springa så mycket som jag vill. Förra året snittade jag 70 kilometer i veckan, vilket är alldeles för lite. Jag skulle gärna snitta cirka 150 kilometer. Mitt nästa mål är också Trans Gran Canaria. Vi åker dit redan den 7 februari för att träna massor innan loppet. 

Vad gör ni när ni inte springer?

Johan: Jag jobbar som betonghåltagare, cyklar och rehabbar (!).

Elov: Jag är produktionsansvarig på In Situ Instrument AB. Ett företag där vi bygger miljömätningssytem till forskare på universitet och högskolor, och till företag inom bland annat vindkraft och vattenkraft.

Har ni några förebilder?

Elov: Jag inspireras av många atleter. Förra året såg jag en hel del elitidrottare ”in action” och imponeras stort av de som springer ultror i bergen som om de vore ett plant millopp. Zach Miller höll inte hela vägen på Templiers, men den killen kan springa! Man måste våga satsa för att vinna, även om det inte alltid håller.

Johan: Svårt – men jag gillar Therese Johaug, Zach Miller och Göran Kropp. Jag gillar folk som går sin egen väg.

I bloggen kommer ni att få läsa om allt möjligt som rör deras träning och tävlingar där fokus är att bli så bra som möjligt inom bergs- och ultralöpning. 

HÄR HITTAR NI JOHANS OCH ELOVS BLOGG

Milstolpar sedan löpsatsningen började 2011

Johan
2011
Gävle Halvmarathon, 1:23:52 (mitt första lopp)
Axa Fjällmarathon, 10:e plats 
Åland Halvmarathon, 1:15:47

2012
Vinst i Gävle Halvmarathon där jag förbättrade min tid med mer än 10 minuter (1:13:47). 
Var därefter skadad hela sommaren och missade Axa fjällmarathon. 

2013
Springer inte så mycket under vintern och upptäcker i början av april att det är jobbigt att springa en mil under 40 minuter och att det bara är en månad kvar till Gävle Halvmarathon där jag måste springa sub72 minuter för att få springa SM på Stockholm Marathon. Jag klarar det och fortsätter träna på för att vara snabb i Stockholm. Men träningsmängden blir för stor och jag får mer och mer ont i benhinnorna. Jag kan nästan inte gå veckan innan, men bestämmer mig för att äta lite ipren och alvedon och sedan starta. 

Det var det sämsta beslut jag tagit. Jag är besviken över tiden (2:36:07), jag hade ont och fick därefter gå på kryckor i 1,5 månad. Har inte kunnat springa någon regelbunden fartträning efter den skadan, men jag hoppas på bättring under 2015. 

2014
Spinger mitt första ultralopp Trans Gran Canaria Advanced 84km och 4 500 höjdmeter 
Vinner Kullamannen 56 km
Springer Ultravasan, 6:e plats.
Axa Fjällmarathon, 3e plats på 
Grand Trail des Templiers, 15:e plats (mitt bästa resultat hittills) 

Elov
2011
Fäbodlunken 8 km, seger på tiden 32:49
Premiären av Skutan runt 24 km, 2:17:22

2012
Det här året tog jag några kliv framåt, genom att delta i mitt första maraton. Axa Fjällmarathon (4:27:31), ett lopp som också fick mig att gilla trail ännu mer. Under hösten deltog jag även i mitt första Stockholm Halvmarathon (1:19:36) och Lidingöloppet (2:02:45).

2013
Startade denna vår med att delta i mitt första Ultralopp, TEC50 (06:46:10) som jag även vann med känslan att jag kunde ha fortsatt ett tag till. Två månader senare sprang jag min första och hittills enda asfaltsmara, Stockholm Marathon (2:45:28). Jag gjorde också ett bra resultat på Axa Fjällmarathon med en 6:e plats (3:50:40).

2014
Ultrornas år för min del. Startade med Trans Gran Canaria Advanced (9:44:07) 84 km. Kom sedan tvåa på TEC100 (13:38:11). Nästa höjdpunkt är vinsten på Sweden Skyrace 24 (15:23:46) 114 km och 6 000 höjdmeter. Därefter spurten och 8:e plats på Ultravasan90 (6:46:16). Hann även med Templiers Endurance Trail (12:47:14) 103 km och 4 900 höjdmeter.

Etiopien dominerade i Dubai Marathon
Blogg

Etiopien dominerade i Dubai Marathon

av Antal visningar: 206

Etiopien dominerade stort i nattens Dubai Marathon med de 12 högsta placeringarna i herrloppet och åtta damer bland topp tio i damloppet. Herrsegern gick till Lemi Berhanu som sänkte sitt personbästa med över fem minuter till 2:05:28. Förhandsfavoriten Kenenisa Bekele var dock inte en av dessa då han på grund av fotproblem tvingades släppa tätgruppen under tredje milen och sedan bröt, enligt friidrott.se. Bäste svensk och näst bäste europé blev Fredrik Johansson (Ullevi FK) som efter ett väldisponerat lopp slutade på 30:e plats på 2:19:14. 

Snabbaste dam var etiopiskan Aselefech Mergia på 2:20:02. Sara Holmgren (Sävedalens AIK) gjorde maratondebut på 3:04:32 och en 22:a plats. 

Här finns alla resultat från Dubai Marathon 2015

Vinn multisportklockan Garmin 920XT
Meraf Bahta återvänder till XL-galan
Blogg

Meraf Bahta återvänder till XL-galan

21 jan 2015 av Antal visningar: 206

Meraf Bahta fick sitt stora genombrott i somras med spurtsegern på 5 000 meter vid Europamästerskapen i friidrott, i Zürich. Meraf återvände till Schweiz, och Diamond League-finalen på 1500 meter, ett par veckor senare. Då besegrade hon bland andra Abeba Aregawi. Tiden 4:01:34 rankade henne som femma i Europa. Meraf tog sig direkt till Finnkampen, där hon vann en hård spurtstrid över Finlands bästa löpare, Sandra Eriksson (här hittar du Sandras Runner’s World-blogg).

Stockholmaren Sandra Eriksson är också klar för XL-galan, just på 1500 meter. Det är den distans som 25-åriga Meraf Bahta slog igenom på för åtta år sedan, då hon som eritreanska slutade femma på Junior-VM.

Meraf Bahta blev svensk medborgare för drygt ett år sen. Hon krönte sin första blågula säsong med att bli tvåa på 3 000 meter vid Kontinentalcupen, endast slagen av världsettan Genzebe Dibaba (som kommer till XL-galan för att slåss om världsrekordet på 5 000 meter). Den ypperliga formen har hållit i sig och i december erövrade Meraf bronsmedaljen vid EM i terränglöpning.

Merafs genombrott i somras ledde till att hon blev nominerad till såväl Jerringpriset som Årets Kvinnliga Idrottare på Idrottsgalan. Nästa torsdag kan hon vinna två priser på Friidrottsgalan och den 19 februari är hon alltså tillbaka i Ericsson Globe, men då med spikskorna på!

Träna för din första ironman
Blogg

Träna för din första ironman

av Antal visningar: 2102

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill börja träna för sin första ironman (IM)?
– IM är speciellt att träna för, det handlar mycket om att ”orka” distansen. Några tips som är bra att utgå ifrån:

  • Fastställ för sig själv vad du har för mål med genomförandet. Om det är att ta sig från start till mål som är huvudfokus, eller om man jagar något resultat tids- eller placeringsmässigt och vad som krävs i så fall.
  • En annan sak som är bra är att fastställa sina styrkor och svagheter i de olika disciplinerna. Detta kan man göra till exempel genom tester, eller i samråd med en tränare. Det är också viktigt att se till sin tidigare idrottsliga bakgrund, om man har en sådan.
  • Det är bra att ha en träningsplan, och om du lever i en relation med någon, se då till att planen är förankrad även hos din partner. Detta gör att din träning inte ger dig dåligt samvete och att du till högre grad kan fullfölja din planering. Jag anser att det är viktigt att passa sig för sociala skulder. Försök tänk på att planera in sociala aktiviteter likt du planerar in din träning.
  • Det sista tipset jag vill dela med mig av är att du hellre bör jobba med kontinutet över lång tid, än “tok-mycket” träning vissa veckor för att sedan riskera att bli sjuk eller att tappa motivationen.

Som de flesta förstår är det en ganska hög insats, såväl fysiskt som psykiskt och socialt som krävs för att klara av t.ex. en IM.

Hur mycket bör man öka träningsdosen per vecka för att vänja kroppen vid träningen utan att riskera överträning?
– I simning och cykel kan du generellt vara lite tuffare än i löpningen, men självklart beroende på din träningsbakgrund. I löpning inte mer än 10 % i veckan.

Ungefär hur lång tids förberedelse krävs för att kroppen ska vänja sig vid att börja tävla på vad IM kräver?
– Jag brukar arbeta med en plan som sträcker sig över 20 veckor för en ironman.  Men helst ska man ha gjort en period med förberedande träning innan denna period. Den perioden kan vi kalla för ”träning för att träna”, medan vi kan kalla de sista 20 veckorna att ”träna för att tävla”.

Vad bör man lägga mest krut på? Simning, cykel eller löpning?
– Cykel är ju det som brukar ta mest tid.

Vad är de vanligaste misstagen man gör när man börjar lägga om sin träning för att fokusera på IM?
– Jag tror att det vanligaste felet man gör är att man tränar ”halvlångt” och ”halvhårt” hela tiden. Du behöver köra kort och stenhårt ibland, liksom riktigt långt och långsamt ibland.
Sedan kan jag tycka att allt för många verkar vilja jaga snitthastigheter eller km-tider året om, periodiseringen över året är mycket viktig, dvs. att träningen förändras på något sätt.

Bör man lägga mycket fokus på att träna förebyggande, så som styrketräning och rörlighet? Ungefär hur mycket tid bör man lägga på det i så fall?
– Det finns nästan alltid något som man behöver jobba med inom detta område. Jag rekommenderar verkligen att göra en kropps-screening hos en sjukgymnast innan du börjar ditt träningsblock. Sedan boka en tid då och då för att kontinuerligt stämma av och hålla kroppen i bra skick. Styrketräning och rörlighetsträning är också viktigt och bör vara ett återkommande moment i din vardagliga träning.

Kan du dela med dig av ett enklare träningsschema för triathleter som fungerar på att träna för sin första IM?
– Tyvärr så finns det inga magiska formler, du kommer aldrig ifrån att det krävs en hel del träning för att på ett någorlunda komfortabelt sätt klara av en IM. Därför är det väldigt svårt att skapa ett generellt program för något av ovanstående, det finns många vägar som leder till Rom..
Det som är säkert är att den bästa träningen är den som blir av, men mitt viktigaste tips är att du i samråd med en tränare bör lägga upp en realistisk planering utifrån din verkliga vardag.

Foto: Sofie Lantto 

Blogg

Luta dig bara tillbaka…

av Antal visningar: 203

…och gör en chin up.

Jag körde ett pass signerat coach Jakob i morse och fick göra Lean back chin ups. Alltså som en vanlig chin up, fast du lutar bakåt så mycket du kan på vägen ner, och du går ner jättelångsamt. Allt för att bli stark i övre delen av ryggen. Det är ju bakåtlutad jag kommer att vara när jag svingar mig upp i ringarna och ska kränga mig över i min första muscle up, så det gäller att bli stark i den positionen.

Den övningen var med på mina pass för några månader sedan också, men då kunde jag knappt vara bakåtlutad alls. Vilken skillnad det var nu! Jag älskar när jag får övningar som gör att jag inser att jag faktiskt blir starkare. På de första seten kunde jag luta bak jättemycket. Tyvärr kom jag inte på att jag skulle fota då, utan först på sista setet när jag hade börjat hänga som en slak banan. Well well. Ni får för ert inre föreställa er en ännu bättre vinkel.

Det är i alla fall roligt att vara tillbaka i muscle ups-träningen. Och varje lite Lean back chin up är ett litet steg närmare målet. Myrsteg. Tripp, tripp, tripp…

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se