Blogg
3 roliga sätt att träna fartlek med dina löparkompisar
Springer du lite fortare än ditt vanliga tempo ett par gånger i veckan kommer du förbättra din löpform betydligt snabbare. Följande träningspass är tips på olika sätt att leka fram fartträningen tillsammans med dina löparkompisar. När du springer fort ska du ha svårt att prata, men tempot ska inte vara så högt att du börjar hyperventilera.
1. KATT OCH MUS
Gör den här fartleken tillsammans med en eller ett par löparkompisar: Jogga lätt i fem minuter för att värma upp, spring sedan på ett led. Ledaren i täten får bestämma farten och de bakom får försöka hänga med så gott de kan.
Efter 3-5 minuter löpning, stanna upp och vila i 1-3 minuter. Därefter får någon annan ta täten och så börjar ni om igen. Upprepa tills alla är nöjda.
2. ÖVERRASKNINGEN
Spring enligt samma upplägg som katt och mus, men med skillnaden att någon av de efterföljande kan överraska ledaren genom att springa om och ta ledningen. Håll därefter tempot i tjugo sekunder och promenad-vila därefter i en minut.
Nästa gång får den ursprunglige ledaren vara efterföljare. Upprepa tills alla är nöjda.
3. TA LEDNINGEN
I denna övning ska ni springa tre eller fler på ett led. Löp lätt i en minut. Därefter springer den siste löparen i ledet upp i ledningen för att ligga där i en minut. Den som är i ledningen är också den som bestämmer farten.
Efter en minut tar ni en joggpaus i 30-60 sekunder. Sedan är det dags för den som ligger sist att springa upp i täten. Alla ska få vara i ledningen minst en gång.
Blogg
Bröstrygg och BarreMove
Jag hade sett fram emot en härlig fredagmorgon med OBS-klassen och tre stycken 8-minuterwods med flås. Men så igår kväll kände jag hur det började rossla sig i halsen och den gjorde ont. DAMN! Bara att ställa in morgonträningen. MEn så fick jag sova i åtta finfina timmar och vaknade med en bättre hals än i går kväll. Så det fick blir en promenad och lite rullning på foamrollern. Övningen här ovan är en av mina favoriter. Att sträcka ut hela framsidan och jobba upp rörligheten i bröstryggen är SÅ skönt! En perfekt övning för alla er som jobbar vid datorer. Ligg så där i någon minut, eller gärna längre. Se till att inte revbenen putar ut för mycket, för då tar du ut rörligheten i svanken i stället.
Och nu på eftermiddagen var halsen helt bra och jag gick på mitt testpass av BarreMove med Åsa Fornander och Maria Olofsson. Det är en klass med rörelser inspirarade av balett funktionell styrka och yoga. Som gammal balettdansös kunde jag inte motså detta. Och jag är jätteglad att jag inte motstod. Det var en klass i lugnt tempo, men där man verkligen fick jobba igenom fötter, höfter och andra delar av kroppen som blir lite styvmoderligt behandlade. Framför allt gillade jag fotdelarna. Jag älskar mina fötter och jag önskar att jag gjorde mer av den typen av träning vi fick göra idag. Sträck, upp på tå, jobba igenom. När jag dansade balett flera gånger i veckan hade man ju så starka fötter att det liknade ju ingenting. Och nu kände jag ganska snabbt att det fanns en del övrigt att önska gällande den styrkan. Jag ska försöka komma ihåg att göra lite fotövningar i samband med att jag tränar. Bra fötter är A och O för att inte bli skadad – det har PT-Andreas lärt mig.
Och så var det ju en ynnest att få ta helg efter en stund med de här pangbrudarna! Så otroligt trevliga och mysiga, Åsa och Maria.
Hoppas att ni alla fick en bra fredag och har en skön helg att se fram emot. Puss på er!
Blogg
Fuska inte! 3 situationer som kommer att slå tillbaka på dig
1. Genvägen: Skenbar återhämtning
Det är lätt att ta smärtstillande medel mot träningsrelaterade smärtor – men det är en vana som inte gör någonting åt den svaghet i musklerna som kan vara orsaken till smärtan. Och kompressionskläder och isbad kan ha sina fördelar, men de hjälper bara på ett ytligt plan.
Bästa vägen: Aktivt förebyggande
Det är svårt att tänka på skadeförebyggande träning när du är frisk och stark, men det är då som det är som viktigast. Avsätt 10-15 minuter tre gånger i veckan för övningar som stärker balansen, flexibiliteten och områden som höfter, vrister och fötter. Det tar inte längre tid än ett isbad, men är betydligt mer avgörande för att hålla dig skadefri.
2. Genvägen: Kosttillskott
I teorin låter det ju bra att man äter multivitaminer och olika kosttillskott som en slags extra ”försäkring” – alla äter ju inte rätt jämt. Men bevisen för att den här typen av tillskott verkligen bidrar till bättre hälsa och prestationsförmåga är tveksamma.
Bästa vägen: Ät hälsosamt
Det bästa sättet att få i sig nödvändiga näringsämnen är genom att äta riktig mat. Det kräver en del planering att alltid ha tillgång till bra grönsaker, frukt och fisk dag efter dag, måltid efter måltid och du kommer aldrig att lyckas helt. Men om du inte ursäktar dig med att du åt vitaminer i morse så är chansen större att du närmar dig målbilden för den diet du tänkt dig.
3. Genvägen: Energikickar
Det är inget tvivel om att koffein piggar upp oss för bättre prestationer, och kaffe är en viktig del av vardagen för många löpare. Men det finns en viktig sak att ha i åtanke när det gäller koffein – det minskar känslan av trötthet men gör dig inte mer utvilad.
Bästa vägen: Sov
När du sover återhämtar sig kroppen från dagens träning, reparerar skador och fyller på energidepåerna. Det är bra att börja dagen med en kopp kaffe, och kanske dricka en kopp innan en tävling. Men om du inte sover ordentligt – de flesta vuxna behöver 7-9 timmar per natt – kommer du få svårt att bygga upp en fysik och styrka som håller på längre sikt.
Blogg
Bang for the buck
Det gäller välja sina strider, inse sina begränsningar och fokusera på saker där du får mest bang for the buck.
För mig innebär det försöka utvecklas inom simningen men inte ha för höga ambitioner just nu då det är omöjligt att nå dit jag egentligen borde ligga med min begränsade insats. För närvarande simmar jag en gång i veckan, max två. Dessa pass är ca 1,5-2km långa. Ambitionen är ligga på 2-3 pass i veckan á 2-3km i mars men just nu ligger jag lågt för att fokusera på annat. Räknar med simma en Ironmandistans mellan 60-62 minuter i sommar utan vara speciellt utmattad efteråt. Klorallergi sätter käppar i hjulen och jag ser verkligen fram mot open water säsongen.
Springa kan jag som det så malligt heter, men ni fattar. Redan mitt första år som glad triatlet klockade jag 40 på milen och i slutet av andra höga 37 minuter. Har absolut ingen säregen talang för detta moment då jag sprungit mer eller mindre hela mitt liv. Tyvärr har jag nog nått min potential för hur snabb jag kan bli på 4-6 mil i veckan i kombination med allt övrigt jag pysslar med. Kan absolut bli bättre men då på bekostnad av annat som jag inte är redo att offra i dagsläget. Ambitionen är kunna springa milen på låga 35 mins resp halvmaran runt 1.18-1:19 i sommar, det räcker gott för den målsättning som jag har i år. Löpningen är och kommer alltid vara hjärtat av min träning.
Cyklingen, precis som föregånde år ligger fokus här. Jag är verkligen nykär i cyklingen, prylarna är roliga och jag verkar ha det ganska lätt för mig. Trots min storlek går det även hyfsat bra när det är kuperat och jag har självklara fördelar när det är platt & blåsigt. Gillade cykla redan från början men genom köra med wattmätare, Björns coaching och magiska träningskompisar så är det nu fantastiskt mycket roligare. Sen är det ju självklart så att det blir bara roligare och roligare ju bättre jag blir. Ligga ytterfil mellan mil 7-18 på Hawaii och känna sig bättre än hundratals inkvalade triatleter är en obeskrivligt skön känsla. Vetskapen om att en stabil cykling bäddar för en bra löpning gör det till det självklara valet över var jag ska lägga min fokus även i år. Tidsmål är knepigare inom denna gren då de yttre förhållandena påverkar samt loppets dynamik men 250 watt under 18 mil utan grilla benen helt är rimligt med tanke på att jag körde på 235-245 watt under 2014. I dagsläget är det 4-5 pass i veckan. Inga direkt långa men totalen blir ändå ok.
Har två tävlingar som inte ligger allt för långt bort. Cannes Triathlon 19:e april och Challenge Fuerteventura 25:e mars. Bägge halv IM distans. Jan Frodeno & Sebastian Kienle kör Cannes vilket kommer locka många av europas bättre. Challenge Fuerte är även den populär då resorten ligger många proffs varmt om hjärtat. Vi är en hel drös från Terrible Tuesdays som kommer köra dessa, framförallt Fuerte då Apollo ombesörjer ett sjysst upplägg som underlättar logistiken. Har väl inga superambitioner förutom komma i topp av min Age-Group. Låter kaxigt men vann på Fuerte förra året med över 10 minuters marginal så rimligt tro det går att upprepa eftersom jag dessutom är skadefri i år.
Nu närmast 45 min lätt distanslöp samt Vo2Max på gymmets Wattbike.
Puss & Kram
Micke
Blogg
Svensk Friidrott och SVT i nytt treårigt samarbete
SVT och Svensk Friidrott har skrivit under ett avtal som innebär att SVT kan visa Finnkampen, friidrotts-SM, DN-galan, Folksam Grand Prix och Nordenkampen till och med 2017.
– Finnkampen och DN-galan är svenska idrottsklassiker som SVT nu fortsatt kan bjuda hela publiken på. Friidrott på nationell nivå finns också glädjande nog i detta paket, säger Per Yng, chef för SVT Sport.
– Vi är glada för att vi nu har säkrat tv-sändningarna för våra stora friidrottstävlingar de kommande tre åren. Tillsammans med SVT vill vi fortsätta utveckla tv-sändningar och produktioner för alla friidrottsälskare som kommer att följa friidrotten framför tv-apparaterna eller via webben, säger Jan Larsson, marknadschef för Svensk Friidrott.
Utöver dessa rättigheter har SVT också rättigheterna att sända friidrotts-VM i Peking i augusti i år, samt kommer att sända från junior-EM som arrangeras i Eskilstuna i juli i år.
Blogg
Just nu kan du vinna en månadsförbrukning av Organic Foodbar
Läs mer om Organic Foodbar
För att vara med och tävla om behöver du bara fylla i formuläret här nedanför och svara på vår fråga. Vi vill ha ditt bidrag senast onsdag 11 februari 2015.
Lycka till!
[form code=182]
Blogg
Veckans triathlonklubb: Qwarnsvedens Triathlonklubb
Antal medlemmar: 62
Ordförande: Gunnar Franzon
Kontaktmail: info@qwarnsvedentriathlon.se
Säte: Borlänge
Hemmasimhall: Maserhallen
Hemsida: Qwarnsvedens Triathlonklubb
Hur brukar ni träna ihop?
– Vi har fem gemensamma träningstillfällen per vecka under träningsåret (ej på sommaren). Detta brukar inkludera simning två gånger, spinning, löpintervaller och långlöpning eller långcykling beroende på vilken årstid det är. Sedan förekommer det spontanträning där medlemmarna kan dra ihop ett gäng och träna ihop.
Vi har även en barn- och ungdomsgrupp också som tränar två gånger i veckan ihop, säger Moncia Sjans, styrelsemedlem i Qwarnsvedens Triathlonklubb.
Hur håller ni ihop klubben?
– Det är simträningarna som de flesta deltar på där man träffas och snackas/planerar. I sociala medier så som Facebook och i vår blogg brukar vi lägga ut information träningstillfällen. Vi arrangerar även en del aktiviteter, vi brukar ha minst en klubbträff per år då vi träffas och bjuder på mat och pratar träning och tävling. Utöver detta har kör vi även några träningstävlingar för medlemmar då vi även bjuder in andra klubbar. Varje höst och vår kör vi en löptävling på 14 km och sommaren kör vi klubbtävling i triathlon. För att styra upp allt detta har styrelsen möte varje månad, det är mycket jobb att hålla i gång en klubb. Sådant kanske inte den aktive medlemmen tänker på.
Vad är ert bästa träningstips?
– Först och främst att man ska ha roligt. Träna tillsammans med andra. Kör teknik för varje enskild gren, träna med våtdräkt, träna växlingar och kör lite mindre tävlingar för att prova ut utrustning och växlingsteknik. Viktigt att träningen blir kontinuerlig med alla grenar.
Hur tänker ni kring försäsongen som är nu?
– Vi har arbetat fram ett träningsschema som vi följer i klubben, med dessa träningar som vi tillhandahåller så kan man klara av att köra igenom kortare tävlingar. Vill man satsa på längre distanser måste man lägga till lite tid och kraft. Långlöpningen under vintern har vi tillsammans med ortens löparklubb så där får vi bra sparring. Cyklingen som startar tidig vår delar vi upp i två grupper, en snabbare och en lite långsammare så alla får ut maximalt av sin träning.
Anordnar ni några träningsläger?
– Vi har varit till Älvdalen på simläger några gånger. Några åker till södra Europa t.ex. Playitas och cyklar emellanåt, detta ordnas inte genom klubben utan medlemmarna själva pratar ihop sig.
Brukar ni åka på tävlingar ihop?
– Ja det brukar vi men detta är också mer spontant, inget vi arrangerar. Men vissa tävlingar kan vi uppmärksamma mer t.ex. VM i Motala gick vi ut och gjorde reklam för och nu har vi med 4-5 stycken där.
Varför ska man bli medlem hos er?
– Vi passade på att fråga några medlemmar vad de tycker om vår klubb och de tycker det är en trevlig klubb, vi har bra aktiviteter och fin sammanhållning. Det är bra att vara med i en klubb för att få gemenskap med andra med samma intresse. Vi utvecklas genom att peppa varandra och vara draghjälp på simträningar och cykling. Triathlon är en individuell sport men det är roligare om man tränar ihop och stöder varandra på tävling.
Qwarnsvedens syfte med klubben är att alla ska vara välkomna både motionärer och elitsatsande. Det finns aktiva från 10 år upp till 60 år och allt däremellan. Vill man inte tävla utan bara träna är det lika OK.
Något annat du vill tillägga?
– Qwarnsveden triathlon har funnits sedan 1986 som triathlonklubb. Nästa lika länge har det funnits en Dala-cup som körts och arrangerats av klubbar i Dalarna. Denna cup är välkänd över hela Sverige faktiskt och det är många duktiga triathleter som börjat sin bana där.
I år flyttar vi vår dalacuptävling till Ornäs vid Ornässtugan samma helg som Runndagarna pågår där, 9:e augusti. Det är tänkt att vända sig till både elit, motionärer och barn och på sikt kan det bli en större tävling.
Vi är också med och arrangerar dalacupstävlingen i Gagnef som troligen går av stapeln i månadsskiftet juli/augusti.
Blogg
7 saker du bör kolla upp om du blir helt slut av att springa
Blir du helt slut av att springa? Att träning gör dig trött är såklart inte konstigt, men i vissa perioder känns all löpning bara helt fel – vare sig det är ett lugnt distanspass eller tuffare intervaller. För att reda ut vad felet är, börja med att gå igenom följande sju grundläggande regler. Följer du dessa kommer löpningen förhoppningsvis kännas lättare – och skadorna hålla sig på avstånd.
Regel 1
Ät mycket frukt och grönsaker, fiberrika kolhydrater, rena mejeriprodukter, kött, fisk och ägg. Undvik snabbmat och läsk.
Regel 2
Se till att få tillräckligt med sömn.
Regel 3
Spring i funktionskläder som andas, så att du håller dig torr och varm under löpningen. Byt alltid tröja direkt efter träning eller tävling.
Regel 4
Spring i ett tempo som du orkar hålla genom hela löpasset. Öka tempot endast under kortare sträckor, men försiktigt och tålmodigt.
Regel 5
Undvik att utsätta dig för infektionsrisk genom att vistas i köpcentrum, på bussar och liknande direkt efter ett hårt träningspass eller en tävling.
Regel 6
Vila mer när du tränar hårdare. Hårdare träning kräver dessutom ett större energi- och näringsintag.
Regel 7
Öka träningsdosen i små steg och inte i perioder när du har stressigt hemma eller på jobbet.
Blogg
Spring Winter Run i helgen – här får du 50 kr rabatt på din anmälan
Lördag 31 januari går milloppet Winter Run av stapeln i Stockholm med start- och målområde vid rockklubben Debaser. Banan sträcker sig från klubben vid Hornstulls strand på söder, över Liljeholmsbron, utmed vattnet i Årstahamnen och vidare in mot Tantolunden. I sann rockanda serveras afterrun inne på Debaser med öl, gulasch och surdegsbröd.
Winter Runs slogan är ”Light up your city”, något deltagarna uppmanas göra med hjälp av bland annat självlysande armband. Den mest lysande löparen vinner priser från loppets partners. Det kommer dessutom att finnas eldkonstnärer, DJs och ljusshower utmed banorna.
Webbanmälan är öppen tills på torsdag 29 januari. Ange koden RunnersVIP2015 och få 50 kronor rabatt när du anmäler dig.
Här hittar du anmälan och all info om loppet
Blogg
Nä, nu är det dags för lite skolios!
Nu var det länge sedan jag skrev något om min skolios. Och som ni har saknat den! Senast skrev jag lite allmänt om skolios, eller i alla fall om min egen. (Alltså att ryggraden är S-formad. Det ställer också till det på andra sätt, vilket man kan se på min rygg som putar ut lite här och där och är vriden.)
Idag kuskade jag runt lite bland olika skoliosbloggar och hittade det ena skräckexemplet efter det andra. Därför måste jag bara skriva några lugnande ord till alla er som har skolios, har ont och börjar bli desperata – innan ni börjar korrigera atlaskotan eller något annat vansinne. Oavsett och du har en behandlad skolios eller inte – det kan bli bättre, det är inte kört. Om du ser till att hålla din rygg stark och rörlig kan jag nästan garantera att du kommer ha mindre ont. Hitta en duktig personlig tränare, naprapat eller sjukgymnast som kan hjälpa dig. Och om personen inte kan hjälpa dig – byt! Det är bevisligen inte farligt att träna ens om ryggen ser ut som min. Jag mår toppen, har väldigt lite problem med ryggen, hoppar och studsar och lyfter tungt.
Och ja, jag har också gått igenom korsettbehandling och år av ont i ryggen, tro mig. Att träning hjälpte var för mig en positiv bieffekt som jag inte hade räknat med, men i och med att jag blev starkare kände jag att jag slutade ha ont i ryggen och så är det så länge jag håller igång. Det är träningsmotivation som heter duga.
Man får kämpa lite, men som jag läste på en av de andra bloggarna: ”Det finns vanliga människor, sedan finns Superwoman och Superman, och vi är märkta med ett S i ryggraden.”
