2015 - Sida 41 av 68 - Runner's World

Blogg

Ditt bästa jag föds inte ur frustration

21 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 203

Nej, det gör det sannerligen inte. Jag har fått lov att acceptera det nu, och det tog emot ska jag säga er. För ett drygt år sedan bestämde jag mig för att bli bättre på pullups – eller rättare sagt – att jag skulle kunna göra någon pullup alls. Men jag känner mig själv. Om jag hade sagt det till Jakob hade jag nöjt mig när jag kunde göra en. Så. Jag sa istället ”Jag vill klara en muscle up”.

Nu, många månader senare, kan jag många pullups, till och med viktade, och viktade chins. Jag kan göra chest to bar chin ups och jag har jobbat upp en riktigt bra styrka i till exempel support i ringar, att hålla upp mig på raka armar i ringarna. Bålen har också stärkts. Jag har fått så otroligt mycket som jag var ute efter, sånt som jag för ett år sedan inte kunde ha drömt om, (”Jag? Viktade pullups? Ja just det. Sen blir jag vegetarian också, höhöhö.”) Men det har inte kommit gratis, nej, jag har slitit och kämpat mig iväg till gymmet många gånger för att göra: saker jag är dålig på, saker jag tycker är jobbigt och motigt. Och vi vet ju alla hur frestande det är. Men det har betalat sig! Jag är otroligt stolt över mig.

Så nu var det ju dags att göra en muscle up! Eller? Coach Jakob hade satt upp en vecka när jag skulle klara min första. Och den veckan har redan varit. Vi träffades igår och skulle köra ett PT-pass för att få fart på min kipp, alltså rörelsen för att komma upp i en muscle up. Nu skulle jag väl ändå sätta den!

Fail.

Jag kände mig tung och trött. Farten och klippet i rörelsen fanns inte där och mitt mål gled ifrån mig. Jag blev arg, hela bröstet knöt sig och jag är glad att Jakob inte pratade för mycket med mig när frustrationstårarna var nära. Jag är så fruktansvärt less på att traggla nu! PT-timmen gled över i att bli en lektion i mental träning. Jakob sa så mycket till mig som jag nog har behövt höra så länge. Att jag är van att ta mig an utmaningar och bara se till att fixa dem. Check, liksom! Nu plötsligt går det inte som jag har tänkt och jag tappar det fullkomligt. Jag har tragglat med det här så länge att jag bara blir arg och frutstrerad när det inte går.

Han fick mig att tänka på vad jag faktiskt KAN klara av nu, som jag inte kunde förut, något jag glömmer mitt i frustrationen. Hur mycket starkare jag har blivit. Och faktum är att det snarare är en fråga om teknik nu, inte styrka. Jag kan göra en muscle up – jag har bara inte gjort någon än.

Jakob bad mig att släppa det här lite nu. Att se framåt mot att träna på att bli ännu starkare i dragövningarna och testa att göra en muscle up då och då de dagar då jag känner mig stark. Och framför allt att ha ett mål med varje pass. Att inte gå till gymmet och ilsket tänka att ”NU JÄVLAR SKA DEN SITTA!” För det kommer den inte göra. Ditt bästa jag föds inte ur frustration. Det blir bara pannkaka av alltihop. Jag ska istället gå dit, fokusera på någon del jag kan förbättra – draget, kippen, höften eller bara öva på övergångar. Känner jag mig stark, ja, då testar jag ett par gånger. Den kommer. Bara inte på utsatt datum.

Så, med den här egoresan in i mitt psyke vill jag säga att jag tror att alla kan lära sig något av det här. Stirra dig inte blind på slutmålet hela tiden, se till vad du har uppnått på vägen och släpp taget om målet lite om det stretar emot. Driv dig inte till den punkt där du står och stirrar på ringarna med frustrationstårar i ögonen och en klump i bröstet. Släpp det! Ta tag om målet igen en bra dag och testa. Igen och igen. Slappna av i den känslan, då kommer du, som jag är säker på att jag kommer, att lyckas.

Blogg

Vi hjälper dig att nå din måltid i GöteborgsVarvet

20 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 335

I samband med nummerlappsutdelningen arrangerar Göteborgsvarvet mässan Sport & Hälsa i Friidrottens Hus vid Slottsskogsvallen. Kom förbi vår monter och säg hej, så bjuder vi på ett tidsarmband som hjälper dig att hålla din planerade fart under loppet.

Webbenkät
För en månad sedan frågade vi vilken tid ni läsare siktar på i Varvet, så här svarade ni (antal personer inom parentes):

1.20: 3 % (45)
1.25: 4 % (67)
1.30: 9 % (140)
1.35: 8 % (118)
1.40: 8 % (115)
1.45: 14 % (221)
1.50: 12 % (190)
1.55: 12 % (177)
2.00: 14 % (209)
2.05: 3 % (45)
2.10: 5 % (71)
2.15: 8 % (127)

Våra armband visar vilken tid du ska hålla varje kilometer och finns för måltiderna 1.30, 1.45, 2.00 och 2.15. Du hittar oss i Runner’s Worlds monter B3B (i kurvan på din högra sida, här hittar du mässkartan) under dessa tider:

Torsdag 21 maj, kl 11-21
Fredag 22 maj, kl 09-21
Lördag 23 maj, kl 09-18
Söndag 24 maj, kl 09-15

I vår monter kan du också tävla om GPS-klockan TomTom Runner Cardio (värde 2 499 kronor).

Läs om hur du tävlar här

Vi ses i Göteborg!

Blogg

Race Report samlar tävlingsberättelser

av Runners World Antal visningar: 221

– Ett av syftena med att starta Race Report är att inspirera och motivera människor att våga prova att delta i till exempel någon triathlontävling eller kanske inspireras att börja röra på sig i allmänhet. I en tid där vi har ökande problem med stillasittande och inaktivitet så kanske en god berättelse plötsligt kan vara vändningen, säger Jonas Boström, grundare av Race Report.

Hur kom du på idén att starta denna sajt?
– Jag har under många år sökt efter berättelser om lopp för att få inspiration till att träna och sätta nya mål men också för att se vad andra upplevde i de arrangemang jag själv deltagit i. När jag i somras var ute och simmade så funderade jag på om det inte fanns någon sida där man bara kunde hitta berättelser, när jag då letade detta så fann jag förvisso många berättelser men de fanns bara i samband med olika bloggar, forum, hemsidor etc. Då beslöt jag mig för att testa om man inte kunde samla de som jag fann intressanta att läsa på ett och samma ställe.

Vad är målet med sidan?
– Målet är att ha en sida dit man kan söka sig när man bara vill ha berättelser att inspireras och motiveras av, samt att skapa ett forum i framtiden där framför allt de som inte har någon naturlig plats (blogg, hemsida eller annat) kan publicera sina tävlingsberättelser för att bidra till ökad rörelse och motion i samhället. Det är också stimulerande att publicera bra texter från de som har en talang för skrivandet och hjälpa dem att också få mer läsare i sina kanaler.

Förhoppningsvis kan också berättelserna av många olika lopp, stora som små, bidra till att de också får fler deltagare. Många av loppen arrangeras av ideella krafter som behöver stödet för att fortsätta erbjuda alla tävlingsintresserade nya utmaningar.

Kan vem som helst ladda upp sin tävlingsberättelse?
– Idag är det inte möjligt utan:

Race Report hittar inspirerande och motiverande berättelser på nätet eller blir tipsade om dem och sedan tillfrågas skribenten om de kan tänka sig att dela med sig av sin upplevelse.
Man känner att det man skrivit skulle passa utmärkt utifrån Race Reports värderingar kring en bra berättelse och skickar då in den för bedömning och eventuell publicering.

När sidan utvecklats ytterligare så är det stor sannolikhet att det kommer skapas möjligheter att lägga upp sin tävlingsberättelse själv.

Hur fungerar det om jag vill publicera min tävlingsberättelse på sajten?
– Skicka ett mail till info@racereport.se med länk till den sida där berättelsen finns eller gå in på sidan och följ anvisningarna.

Går det att länka sin egen blogg till er sajt?
– Inte i dagsläget.

Hur ser efterfrågan ut?
– Den är stadigt ökande från starten och det är mycket positivt gensvar från tillfrågade skribenter och andra som kommit i kontakt med sidan (arrangörer, läsare).

Utan bidraget från de många bloggare, skribenter och motionärer (ca 90 st.) som finns därute hade detta inte varit möjligt, ingen nämnd ingen glömd, så ett stort tack för bidragen! Idag, efter 6 månader är det ca 100 olika racereports från ett 50-tal olika lopp.

I sommar kommer också Race Report finnas på tre arrangemang för att berätta mer och fånga fler berättelser. I dagsläget är det Höga Kusten Swimrun, Vätter Challenge och AXA Fjällmarathon. Är det någon mer som vill ha besök och så är det bara att höra av sig.

För mer information, klicka in på:

Följ Race Report också på:
Facebook
Twitter

Blogg

Ladda rätt! Så tränar och äter du sista veckan inför Stockholm Marathon

av Runners World Antal visningar: 355

TRÄNINGEN

Förhoppningsvis har du nu tränat inför maran i 5-6 månader och gjort ett antal långpass på 20 till 30 kilometer. De sista veckorna före loppet bör du minska ned på träningen och så här knappt två veckor före ska du ligga på 70 procent av din normala veckomängd, för att trappa ned till 50 procent den sista veckan. Ditt allra sista långpass bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet.

Försök att inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan kör istället kortare distanspass och färre antal repetitioner på intervall- och backpassen. Minskningen av veckomängden gör att benen känns piggare samtidigt som du behåller syreupptagningsförmågan.

Många löpare tycker att det är skönt med ett testlopp eller en kortare tävling helgen före loppet. Den tidigare Stockholm Marathon-segraren Anders Szalkai brukar till exempel köra ett testlopp på 5 kilometer veckan före som en formindikator. Om du har skurit ned på veckomängden så brukar benen kännas starka och testloppet går förhoppningsvis bra. Då kommer ditt tänkta maratontempo också kännas överkomligt, vilket förstås är bra för din mentala styrka.

MATEN

Du bör ladda med extra kolhydrater för att orka loppet. Den enklaste varianten är att från onsdag middag stoppa i dig kolhydratrik mat och dryck. Komplettera med kolhydratstillskott och drick lite vätskeersättning för salt- och vätskebalansen. Överdriv inte portionerna men ät regelbundet och mat som du är van vid. Denna metod är säker och ganska effektiv.

Vissa brukar använda en lite mer avancerad metod då de från tisdag förmiddag till onsdag förmiddag ”tömmer” musklerna på kolhydrater och därefter fyller på igen. Det kan öka inlagringen så att glykogendepåerna räcker längre.

Väljer du den metoden kör du ditt intervallpass på tisdag och äter en kolhydratfattig kost. Sedan börjar du ladda kolhydrater efter onsdagens distanspass. Då reagerar kroppen med att ”suga åt sig” kolhydraterna bättre. Det kan också vara bra att träna några pass med en låg andel kolhydrater i musklerna. Då är du lite mer förberedd på hur det kan kännas i slutet av maran. Denna metod bör du däremot ha provat någon gång tidigare så att du inte får magbesvär eller andra åkommor. Gör det inte för första gången inför årets kanske viktigaste lopp.

VÄTSKAN

Det är också en fördel om du provdricker vätskan som serveras under loppet (Maxim kör Stockholm Marathon med) för att se hur magen reagerar på den. Dessutom kan du träna på att dricka när du går eller joggar lätt. Du nyper ihop överdelen av muggen med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra kanten. Då blir det som en pip du kan dricka ur, utan att allt skvalpar ut. Under själva loppet kan du tänka på att utnyttja vätskestationerna redan från början och dricka lite men ofta.

Ytterligare ett tips är att testa de olika gels som finns på marknaden. Det brukar vara en effektiv energikick att ta till under marans sista mil. Prova under några långpass och se hur kroppen reagerar. Under Stockholm Marathon serveras även russin, bananer och druvsocker. Detta måste du också testa i förväg medan du tränar, annars är det bättre att du låter bli att ta det under loppet.

TÄVLINGSOUTFIT

Du bör förstås också förbereda din tävlingsoutfit i god tid före loppet. Dina skor ska vara väl insprungna, nummerlappen ska vara fastsatt på linnet eller tröjan och tidtagarchipet ska sitta fast på vänster sko. Shorts eller tajts och strumpor är bra att prova några pass i förväg så att du vet att de sitter skönt. Köp inte nya strumpor eller skor dagen före.

SISTA TRÄNINGSVECKAN – TIPS PÅ UPPLÄGG

Måndag: Distans 40-50 minuter i lugnt tempo.

Tisdag: 2 x 2 km i maratonfart (joggvila däremellan i 3 minuter) + 2 x 500 m i den fart du skulle hålla på ett 10-kilometerslopp (joggvila i 2 minuter däremellan).

Onsdag: Distans 30-40 minuter, lätt och avslappnat samt rörlighetsträning för framför allt höfter, baksida av lår och vader.

Torsdag: Vila

Fredag: Distans 20-30 minuter lätt och avslappnat inklusive 3-4 lätta fartökningar i halvmarafart. Det vill säga du springer 80-100 meter, då du börjar med jogg och successivt ökar farten de sista 30 meterna. Det här höjer pulsen och du får igång steget. Fokusera även på löptekniken och att hålla igång magen, så att den är i bra form inför morgondagen.

Lördag: STOCKHOLM MARATHON!

Blogg

Nedtrappning

19 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 279

”You come running back to me, wherever you go, whatever you do, you can run to me. No matter how far, wherever you are, you can run to me” (Darren Wharton)

Maj – jobbigaste månaden på hela året. Anledningen stavas nationella prov och betyg. Imorse kom jag till jobbet kl8 som vanligt och gick hemifrån kl.21 nu ikväll. Självklart klämde jag in lite löpning däremellan, det slipper man inte undan även fast man har en stor fet hög med nationella prov att rätta. 5x2000m strax under 3.40-fart, lätt och kontrollerat. Sen tillbaka till den stora feta högen lite piggare och fräschare. Tur att Sibylla ligger en 200:ing från jobbet.

Den här veckan börjar den riktiga nedtrappningen, dagens pass var ett av de sista hårdare passen. Då måste man tänka lite extra på vad man stoppar i sig matmässigt, tex välja Cola Light, inte be om extra vitlökssås och pina i sig tomaterna och isbergssalladen. Man vill ju inte bli suddig och otydlig i ansiktet såhär nära inpå maran. Sparar det riktiga svullandet av kolhydrater till nästa vecka, fram tills dess ska vågen visa 72.8kg som vanligt.

På lördag är det Göteborgsvarvet. Jag kommer att hoppa bak och starta i grupp 13, ska se till att min gode vän Peter kommer in på 1.44.59 eller bättre. Ska bli gött att ta det lugnt och bara njuta av atmosfären och folkfesten, kanske hinna ta lite selfies och instagrama live längs Göteborgs gator. Den friheten borde man få ta sig som farthållare tycker jag. Om jag räknar rätt så blir det 5-års jubileum på Varvet i år. Det var det första lopp jag sprang totalt ovetandes om vad tights och splitshorts var, än mindre vad som var en rimlig tid att komma in på. Vet att jag tänkte att 2h borde vara rimligt att fixa. Mycket har hänt sen 2008.

Imorn bitti ska jag försöka mäkta med en tidig morgonjogg, enda sättet att hinna få in löpningen imorgon. Det var typ 5 år sen sist. Det är inte min påse helt enkelt. Finns en risk att det kommer kännas förjävligt. Ska ladda med lite Nutella och jordnötssmör nu ikväll så man har några kalorier att ta av. Lägga fram kläderna och göra bort nummer två innan man somnar har jag också hört att man ska tänka på av dom som kan det här med morgonjogg. Bäst att lyssna på dom som vet.

/Hörs

Dare – Run To Me

Blogg

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

av Runners World Antal visningar: 1077

Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk och på engelska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kommer av små muskelskador och smärta som inte dyker upp förrän två, eller till och med tre, dagar efter ett hårt pass eller lopp.

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (istället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen – för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.

Tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10-20 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beoende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt lite snabbare kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen. Till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.

6. Varva ned efter loppet med 10-20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foam rolling.

7. Att ta ett kallt bad efter ett intensivt löppass kan motverka träningsvärk genom att minska den inflammatoriska responsen. Lägg ett ispaket på de områden som känns överansträngda. En lätt simtur kan också hjälpa mot DOMS.

Blogg

Spring Göteborgsvarvet så här – kilometer för kilometer!

18 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 502

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här.

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider.

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet ”på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.

HÄR HITTAR DU BANKARTAN

Lycka till!

Blogg

Här är 3 av säsongens hetaste trailskor

17 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 439

Är du också sugen på att göra en avstickare varje gång du passerar en fin skogsstig? Gör slag i saken! Du måste inte ha särskilda skor, men om du blir biten av trail-flugan och vill satsa lite mer så hittar du tre av sommarens hetaste trailskor här – fler par finns i senaste numret av RW (nummer 5, i butik nu).

ASICS GEL-FUJIPRO
Fujipro är i praktiken den klassiska DS Trainer-modellen men med en rejälare ovandel och en grövre yttersula som ska ge extra bra grepp på våta underlag. Fujipro är framtagen för att fungera lika bra i terräng som på asfalt, och mellansulan Super Solyte är 15 procent lättare än en vanlig Solyte-sula. Fujipro har även försetts med kanaler för att släppa ut vatten mer effektivt. Pris: 1 400 kronor, vikt herr/dam: 300 g/245 g.

NIKE ZOOM TERRA KIGER2
Uppföljaren till Terra Kiger är i stora drag en uppdatering. Modellen är en flexibel stig-sko men som har så pass mycket dämpning att den även fungerar vid korta, snabba pass på hårdare underlag. Yttersulans återanvända gummi är extra ”klibbigt” för ett bra fäste även på hala underlag. Pris: 1 400 kronor, vikt h/d: 285 g/228 g.

SALMING TRAIL T1
Trail T1 är en allround-sko framtagen för att klara tuff terräng, enligt Salming. En platta under foten skyddar mot vassa stenar och den nyutvecklade sulans mönster ska ge ordentligt fäste. Trail T1 har en nivåskillnad mellan häl och tå på 5 millimeter. Pris: 1 200 kronor, vikt h/d: 290 g/243 g.

Fler skotips hittar du i stora trailskoguiden i RW nr 5
Här köper du numret digitalt

Blogg

Fruktsallad

16 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 236

Veckan som gått har vart en riktigt fruktsallad vecka. LG skulle säga kladdkaka och ballonger. Ibland måste man få ha sådana veckor också, det kan inte vara snor och svett hela tiden. Lite mindre löpning än normalt, stundtals svårt med motivationen och dessutom lite krämpor här och där. Misstänker att det är lite försenade utmattningssyndrom efter Kungsholmen runt, med facit i hand borde jag kanske ha tagit en vilodag efter loppet; stannat upp, tryckt på pause knappen och njutit, tagit mig tid till att andas, reflektera och bara vara. Det är den stora svårigheten med löpning, att man aldrig är riktigt nöjd eller har tid att vila och hela tiden jagar träningspass och sekundrar.

Har i alla fall fått till ett bra pass den här veckan i tisdags; Canova distans – 60min i lugn fart följt av 10km i 3.57-fart, egentligen skulle passet vara 120min totalt men började känna en diffus smärta på utsidan av knät och tog det säkra före det osäkra. Tog en extra vilodag och ett par lugna distanspass efter det. Nu har istället korsryggen börjat spöka. Inte så att den hindrar mig men den känns inte helt hundra. Körde i alla fall 20x1min idag och det gick okej, fick inte riktigt upp farten men kroppen höll för lite högre farter. Det är najs!

Börjar mer och mer längta efter Asics Stockholm Marathon. De senaste kvällarna har jag legat och visualiserat banan, funderat på taktik och börjat drömma mardrömmar om Gärdet och Djurgården. Jag är livrädd för Djurgården där jag väggat 3 gånger på 3 starter, men trots det sjukt taggad inför Asics Stockholm Marathon anno 2015. I år ska jag tamigfan få till det i Stockholm, det är nu eller aldrig. Det blir mitt nionde marathon, vissa har gått bra och andra mindre bra…

BÄSTA:

ING New York Marathon 2013 – 2.59
Första sub3 maran. 5 månader innan sprang jag i Stockholm på 3.16 och sub3 kände ganska långt borta då. Trodde egentligen inte riktigt själv på sub3 när jag stod på Verazzano bron, banan längs de fem stadsdelarna är ganska jobbig med 5 broar man ska ta sig över och massa betong. Hade ingen taktik, körde bara på känsla och bars fram av publiken. Fick gåshud när man svängde in på 1st avenue och mötte publiken. Rejält trött sista 7km men lyckades till slut ta mig i mål med 3 sekunders marginal. Magiskt! Ska man springa nån mara är det New York. Taktik: känsla och publikens jubel
Marathon de Paris 2014 – 2.56
Perfekt väder, snabb bana och 40 000 startande. Bra grundträning under vintern men något osäker på formen. Valde att ta det lugnt i början och inte dras med, sprang de båda halvorna jämnt och fint, det närmsta jag kommit en negativ split och enda maran som jag aldrig träffat på väggen. Plockade 500 placeringar sista 2 milen och hade gott om krafter kvar i mål. Perfekt disponering av loppet. Taktik: defensiv öppning, jämna splitar
Rotterdam Marathon 2015 – 2.55
Inte min bästa mara taktiskt men eftersom det blev PB så måste den få vara med på top3 åtminstone. Känner mig i bättre form just nu vilket talar för att PB i Stockholm borde vara en realistisk möjlighet. Taktik: gå på klocka första 3milen och sen fri fart. Höll inte riktigt den gången.

SÄMSTA:

Stockholm Marathon 2014 – DNF
Min enda DNF i mara sammanhang. Öppnade kring 4.05-fart och det kändes bra i 2 mil, sen kom väggen ute på Djurgården tillsammans med knivhugg i bröstet vilket gjorde att valet att kliva av var ganska lätt till slut. Totalt anti-klimax att få åka taxi in till stadion och skämmas när man hämtade ut väskan på Östermalms IP. Taktik: öppna hårt
Stockholm Marathon 2012 – 3.25
Mara debuten i 4 grader, 20 m/s och spöregn. Har aldrig frusit så mycket i hela mitt liv. Enda anledningen till att inte bryta var för att man förmodligen skulle ha förfrusit på plats i väntan på en taxi. Kunde inte röra händer och fötter på en timme efter målgång. Tappade dessutom bort medaljen direkt efter målgång. Taktik: överleva
3. TCS New York Marathon 2014 – 3.06
Fiasko! Var i riktigt bra form men motvind i 3,5mil förstörde hela loppet. Bombade på ändå och öppnade första 5km på 19.40, men det kostade för mycket att hålla den planerade farten i motvinden, nånstans halvvägs in i loppet tog all energi slut och sista halvan var en pina. Starkt skäl till att inte bomba på i Stockholm om 2 veckor. Taktik: öppna hårt

Förhoppningsvis kan jag lägga Asics Stockholm Marathon 2015 till den första kategorin om ett par veckor. Jag tror faktiskt att det är mitt år i år. Å andra sidan har jag trott det alla gånger tidigare också…

/Hörs

Matt Nathanson & Jennifer Nettles – Run

Blogg

Så laddar du rätt sista veckan inför Göteborgsvarvet!

av Runners World Antal visningar: 2433

1. PACKA VÄSKAN KVÄLLEN FÖRE LOPPET
Tänk också igenom vad mer som du vill ha med dig till starten och se till att nummerlappen är rejält fastnålad.

Packlista för tävlingsdagen

Ditt startbevis, din nummerlapp, tidchip och en karta över start- och målområdet
Regnjacka – men även solskyddsmedel och solglasögon; var beredd på alla sorters väder
Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med
Olika sorters tröjor eller linnen som passar för olika typer av väder. Kortbyxor och/eller tajts beroende på temperatur.
Rena strumpor, mössa, handskar och kanske armvärmare
Nagelsax, nagelfil, tejp och fotkräm
Vaselin att smörja gren och armhålor med.
Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska
Lite extra mat som bananer, äpplen och nötter. Bra energi efteråt!

Testa tävlingskläderna innan start
Att välja kläder för en tävling är svårt, särskilt om det är ditt första halvmaratonlopp. Det kan vara ganska kallt på morgonen innan starten, men du vet också att du kommer att bli ordentligt varm när du väl börjar springa. Därför är det smart att ha med extra tröja och byxor, gärna gamla, som du kan tänka dig att slänga innan starten eller när du blivit varm nog. Välj plagg som du har sprungit i förut, så att du vet att de är sköna och inte åker upp, skaver eller känns obekväma efter en stunds löpning.

Om det är väldigt kallt och blåsigt kan det vara klokt att bära en tunn och lätt vindjacka, men två lager kläder kan funka lika bra. Undvik bomull, det har en tendens att bli blött och kallt. Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.

2. ÄT EN ORDENTLIG FRUKOST
Eftersom Varvet startar sent passar det utmärkt att börja dagen med en ordentlig frukost. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

3. DRICK ORDENTLIGT
Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten. Vätska och energi du också fylla på under själva loppet. Speciellt vädret är varmt och fuktigt.

4. VAR UTE I GOD TID
Åk gärna kommunalt och se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna inna dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var all ligger.

5. GÅ PÅ TOALETTEN – ÄVEN OM DU INTE BEHÖVER
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken för att du behöver stressa i sista minuten.

Att värma upp inför en halvmara
Det går att värma upp på väldigt många sätt, men de flesta tar det ganska lugnt inför ett längre lopp. Det är ändå klokt att starta upp systemen före start – få upp pulsen lite, trigga igång andhämtningen och få fart på blodcirkulationen. På ett maratonlopp kan du använda de första kilometerna som uppvärmning, men på en halvmara är det smart att värma upp före starten.

Jogga lugnt i 10-15 minuter och skaka loss armar och axlar, men spara på stretchingen till efter målgången. Avsluta din uppvärmning med 3-5 korta, lätta fartökningar. Se också till att du hinner ta en slurk vatten och gå på toa innan det är dags att kliva in i startfållan.

6. LETA UPP RÄTT STARTFÅLLA
Tillhör du inte den yppersta eliten gäller det att hålla koll på var insläppet till den egna startfållan finns och när den öppnar. Speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet.

7. TA DET LUGNT FRÅN START
En halvmara är så pass lånt att du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka på slutet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

8. FYLL PÅ VÄTSKA REDAN FRÅN BÖRJAN
Börja dricka vatten och sportdryck som innehåller salter du förlorar genom svettning redan vid den första vätskekontrollen. Du fungerar precis som en bil: väntar du för länge med att fylla på bränsle riskerar du att få soppatorsk.

9. HA ROLIGT OCH NJUT!
Njut av banan och de tiotusentals åskådarna som hjälper dig mot målet. Ta vara på godbitarna, det hjälper dig under det andra långa varvet.

10. DELA UPP LOPPET
21 098 meter är långt men du klarar mer än du tror. Om det börjar ta emot så är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll osv. Innan du vet ordet av börjar Slottsskogen att närma sig

Sist men inte minst – Lycka till!

Mer information om loppet hittar du på Göteborgsvarvets hemsida

Ditt bästa jag föds inte ur frustration

Vi hjälper dig att nå din måltid i GöteborgsVarvet

Läs om hur du tävlar här

Race Report samlar tävlingsberättelser

Ladda rätt! Så tränar och äter du sista veckan inför Stockholm Marathon

Nedtrappning

7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet

Spring Göteborgsvarvet så här – kilometer för kilometer!

Här är 3 av säsongens hetaste trailskor

Fruktsallad

Så laddar du rätt sista veckan inför Göteborgsvarvet!

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på test.runnersworld.se