2015 - Sida 31 av 68 - Runner's World

Blogg

Så får du enklast med dig vätska under löpturen

17 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 2737

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

I sammanhanget är det samtidigt väldigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns olika sätt att få med sig vätskan under passet:

1. Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.

2. Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

3. Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.

Blogg

The Man Cold

15 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 626

Åkte på en förkylning förra veckan. Jag som aldrig är sjuk. Och med aldrig så menar jag verkligen aldrig. Senast jag var riktigt sjuk och sängliggande var 14 november 2004. Mer än ett årtionde sen alltså. Nu var det förvisso en ganska lindrig förkylning, men det spelar mindre roll, tror alltid att jag ska dö eftersom jag aldrig är sjuk. Ett par dagars ofrivillig träningsvila blev resultatet. Stack ut och sprang så fort hostan och den onda halsen gått över men förvärrade nog bara det hela med det. Har t.o.m saknat crosstrainern vilket jag aldrig trodde skulle ske.

Idag är första dagen som jag känner mig någorlunda pigg och fräsch även om jag fortfarande är lite snuvig. Gårdagens intervaller på crosstrainer var ingen höjdare. Som om det inte räckte med att man normalt sett badar i svett när man trampar runt på den där saken så rann snoken lika mycket. Tror jag gjorde av med en hel såndär tjock pappersrulle som finns på gymmen. Inte så fräscht. Hade det vart ombytta roller sån hade jag förmodligen skällt ut vederbörande person för att hen var på gymmet och smittade ner alla oss andra.

Humöret går upp och ner. Ibland känner jag mig nöjd och hoppfull över att ha sprungit 7km, andra dagar bara frustrerad och arg över att knä-helvetet aldrig verkar vilja bli bra. Som längst har jag sprungit i 43min och 30 sek utan smärta eller känningar. Kände förvisso av en viss smärta senare på kvällen när jag böjde benet men inte på samma nivå som tidigare och inte under själva löpningen. Det släppte också ganska fort. Formen däremot är ju allt annat än bra. Jag hoppas verkligen att det beror på att jag trotsade förkylningen och körde på lite för tidigt, för under dom där 43 minutrarna fick jag stanna 3 gånger för att hämta andan och dessutom gå upp för en uppförsbacke. 5.30-fart på slutet kändes överjävligt jobbigt.

Löpning i 35-40min funkar bra just nu vad jag kan bedöma. Har inte känt smärta i samband med löpning på över 2 veckor nu. Den här veckan ska jag öka frekvensen på passen och springa flera dagar på rad. Kanske är det rimligt å tro att 10km utan smärta ska vara möjligt nästa vecka. 60min är drömmen. Börjar också mentalt ställa in mig på att tiden kanske är för knapp för att hinna bli helt bra till Ultravasan. Än har jag inte gett upp men med tanke på den usla formen känns det som om det behövs åtminstone ett par långpass innan för att överhuvudtaget överleva. Frågan är om det är realistiskt i dagsläget…

/Hörs

Dagens låt: i brist på skivtorka just nu får 2014 års bästa album duga som lyssning även sommaren 2015. Bra skit från svenska Work of Art som tar 80-talet in i 10-talet på ett förtjänstfullt sätt.

Blogg

Semesterträning del 2

av Runners World Antal visningar: 234

Ja, det blir inte mycket bloggat så här på semestern. Jag är inte en duktig ledighetsbloggare, dels eftersom jag sällan är inomhus när det är semester och dels för att jag inte har datorn framme. Dessutom har jag inte tränat så flitigt som jag brukar. Jag brukar köra varannan-dag-principen (en dag träning, en dag inte träning), men den här gången har det inte blivit så. Jag har inte haft inspiration och känt mig lite trött. Därför har jag vilat mer och tränat lite mindre. Ett träningspass förra veckan blev dessutom utbytt mot att gräva och dra bort ett buskage tillsammans med pappa och sambon. Jobbigt nog, kan jag berätta. Dessutom fick jag en stor blåsa mitt i näven.

Ett par dagar senare var det dags för ett riktigt träningpass. Jag hittade på en egen WOD som var så jobbig att jag nästan kräktes lite bland ormbunkarna. Jag fick som tur var lite sällskap av en ovanligt fjädrig träningskompis. Hon kvackade högljutt åt mig när jag körde thrusters. Jag förstår henne – det är ju helt vidrigt!

Förra veckan tog jag ett par dagar i Stockholm och passade på att träna på Nordic med mina älskade OBS:are. Lika kul som alltid, även om torsdagen bjöd på 2×1000 meter löpning. Fy tusan.

Nu ska jag faktiskt ut och hugga tag i coach Jakobs gymnastikprogram. Tjohoj!

Blogg

Östersjösimmet: mot marin nedskräpning

14 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 308

Hur kom ni på idén till detta?
– Idén kom egentligen när Simon satt och kollade på en karta och fastnade med blicken över Ålands skärgård. Vi tränar och tävlar i Swimrun sedan ett par år tillbaka och fastnade för äventyret, för något som är ogjort och detta är ett sätt att utforska swimrun med nya vinklar, säger Rasmus Regnstrand, en av de två killarna som ska genomföra Östersjösimmet.

Ni gör detta äventyr i syfte att förebygga nedskräpning i Östersjön. Berätta mer om det!
– När vi bestämde oss att vi ville ge oss på det här projektet kändes det som en naturlig sak att få med miljöaspekten. Vi nyttjar vår natur i träning, tävling och på fritiden, så det kändes därför viktigt att själva kunna försöka bidra med något bra. Nedskräpning är något som alla upplever, både i stadsmiljö men tyvärr även i naturen. Både Jonas Coltings Sverigesimmet och Oskar Kihlborgs olika miljöprojekt har också varit stora inspirationskällor.

Hur förbereder man sig själv fysiskt och psykiskt inför detta? Vad behöver man för utrustning inför en sådan här resa?
– Utrustningen är såklart viktig, och det har varit viktigt att få använda produkter som vi trivs med. Vi är väldigt glada att kunna samarbeta med Addnature som i sin tur kunnat hjälpa oss med kontakter till de varumärken som vi tycker är bäst. Träningsmässigt har förberedelserna varit ganska enkla, träna mer och träna längre, hehe. Men motivationen har varit hög och bägge två tycker det ska bli skitkul, så de psykiska förberedelserna hänger väl med när man känner att kroppen svarar bra.

Hur är samspelet mellan er två? Det är till exempel rätt vanligt på Ötillö att en går in i väggen och den andre drar.
– I egentligen allt som vi har tagit oss för har vi varit väldigt jämna i, vi har därför aldrig på tävlingar tidigare använt lina mellan oss som nästan alla andra gör. Vi är också nära kompisar sedan länge, vi trivs bra ihop både privat och i träning och tävling. Vi försöker ha kul och snacka skit så mycket det går!

Hur mycket träning ligger bakom och under hur lång tid har ni förberett er?
– Idén föddes förra sommaren men blev egentligen inte till verklighet förrän framåt jul. Sedan dess har vi förstås insett att vi måste steppa upp träningen, våren har gått bra med mycket löpning men även simning i bassäng. Tyvärr bor Simon i Norge och jag i Stockholm vilket gjort att vi inte kunnat träna ihop så mycket som vi önskat.

Hur och när går starten? Vad har ni för tankar, och hur långt är första simmet och löpsträckan?
– Vi startar den 23:e juli om vädret tillåter. Vi vill inte starta om vinden är för hård så vi har några dagars väntetid. Första 2-4 dagarna är simning över Ålands Hav då vi endast passerar ett fåtal kobbar, en total simsträcka på ca ett maraton. Detta är såklart en prövning men är förhållanden på vår sida ska det nog gå vägen!

Vad finns det för faror/ risker med denna expedition? Kommer det finnas bevakning med er hela vägen?
– Vi har följebåt för alla exponerade simningar, med god säkerhetsutrustning för att kunna kontakta omkringliggande båtar, kustbevakning och yrkestrafik. För löpningarna är vi mer självförsörjande.

Hur orkar man med en sådan här utmaning?
– Haha, bra fråga. Vi har ju inte prövat än men vi tycker det är en sjukt tuff grej så det blir är en bra motivation. Vi bägge har en ganska bra träningsbakgrund som vi känner att vi kan stå ganska stabilt på.

När beräknar ni springa över Åland? Var kan publiken se er och heja på?
– Vi beräknar landstiga Åland någon gång mellan 24 och 31 Juli beroende på väder. Det bästa är att hålla koll på hemsidan www.ostersjosimmet.com där man kan följa oss via GPS-tracking och också se hela bansträckningen.

Sista löparsträckan är ett är maraton tydligen. Vad är era tankar kring det?
– Det är lite ångest måsta jag erkänna. Vi har bägge ganska bra med mil i benen i år, men eftersom vi tycker det är betydligt roligare att springa i skogen har de där längre landsvägspasset tyvärr uteblivit. Men eftersom vi har hela dagarna på oss så tror jag ändå att vi kommer få till distanserna så länge inga skador sätter sig i vägen.

Ni kommer leva i våtdräkt i flera dygn, hur ser ni på det?
– Det blir kul!

Hur lång tid tänker ni att detta äventyr kommer att ta?
– 11 dagar är planen, men den kan komma att justeras något år bägge håll beroende på förhållanden, hur kroppen känns och hur pass tuff terrängen är när vi springer obanat. Tidplan och alla övrig info finns på hemsidan för de som vill följa oss när vi sätter igång i slutet på juli.

Kort fakta om marin nedskräpning i Östersjön
Marin nedskräpning är ett av de största miljöhoten för våra hav. Miljoner ton skräp dumpas varje år i havet och idag finns stora mängder plast i världshaven, även i Östersjön. Mer än en miljon fåglar och 100 000 däggdjur dör varje år världen över efter att ha fastnat i eller ätit plast som de hittat i havet. Var tredje havsfågel äter plast i tron att det är föda.

97 % av det skräp som hittas är engångsprodukter slängt eller tappat av enskilda konsumenter
Över häften av det skräp som hittas i Östersjön består av plast
80 % av allt skräp i Östersjön kommer i själva verket från land och transporteras till havs via bland annat vind och vattendrag
Fisk från Östersjön är förbjuden att äta i hela Europa, dock inte i Sverige
Musslan du äter innehåller mikroskräp som har brutits ned och återfinns i musslornas cirkulationssystem.

Läs mer här om hur du kan hjälpa till att bidra till minskad nedskräpning i Östersjön.
Läs mer om Östersjösimmet här.

Expeditionens sim- och löpsträcka. (Klicka på bilden för större karta)

Foto: Lotta Nummelin, Östersjöfonden.

Blogg

Krönika: Tack kroppen – den här sommaren fortsätter vi leva på vårt sätt

av Runners World Antal visningar: 281

Jag får ofta mail med frågor om jag går på någon diet, om jag äter gulan i ägget och om den senaste supermaten. En del av er som mailar berättar om ert eget förhållande till mat och ibland blir jag ledsen på riktigt. Det är oerhört viktigt att äta, inte minst för att det är ett njutningsmedel – livet är hårt, allt kan inte vara en prestation. Dessutom behöver man få i sig energi när man tränar. Allt det här vet ni läsare såklart redan, men ändå ställer både maten och kroppen till det för många löpare.

Det är tisdag kväll på Manhattan. Betongen ångar och en ström av människor rör sig krockfritt kring Union Square. En del är på väg till exklusiva Whole Foods för att fylla en återvinningsbar låda med färdiglagad gourmetmat – en vanlig middag för karriärister – andra hejar i farten på några killar som kör en dansuppvisning på gatan innan de glider ner i tunnelbanan.

Jag och min kompis Nelson går med bestämda steg till sportbutiken Paragon och på butikens nedervåning möts vi av femtio löparklädda New York-bor som är redo att ge järnet. Min vän Anne-Sofie messar att hon är på väg och att hon absolut inte ska springa med den snabbaste gruppen. En representant för ett strumpmärke är på plats och medan alla får sin högerstrumpa utbytt mot en ny börjar jag prata med en av killarna som jobbar på Paragon – en hipsterkille i keps. Han går rakt på sak – han är skadad och han har gått upp i vikt. Jag ser inga extra kilon, men minns att han tidigare berättat att han lyckats bli av med en rejäl bit av kroppen – trettio kilo. ”Hoppas du mår bättre snart”, säger jag innan det är dags att rusa ut till West Side Highway.

Kroppen ser aldrig så bra ut som efter ett intervallpass. Ibland när jag ser mig själv i spegeln på tisdagar tänker jag att det är så här jag alltid borde se ut. Ett intervallpass med Paragon medför dock inte bara en toppkropp utan också att jag på natten tvingas gå till sängs med djävulska bensmärtor. Nästa morgon när jag vaknar är allt som vanligt igen – både toppkroppen och värken är borta.

Maximal kontroll leder alltid till ohälsa. Jag ser människor med problem i modebranschen, men också i många löpargrupper. Det handlar ofta om mat som inte kan ätas och om ett extremt fokus på den egna kroppen. Min matfilosofi har alltid varit att tillåta mig saker när det bjuds och att inte vara sådär galet kontrollerad – ibland missar jag ett pass, ibland äter jag för många munkar. Jag aktar mig för fixeringar och jag undviker att jämföra mig med andra. När bilder på imponerande magrutor plötsligt dyker upp på någon träningsblogg tänker jag att det inte har något med mig att göra och samma sak gäller trender – bara för att någon äter eller tränar på ett speciellt sätt behöver det inte vara rätt för mig. Det viktigaste jag har lärt mig av att bo i USA är att man får göra som man vill. Det finns utrymme för mångfald och jag behöver inte vara en del av en jagande trendflock. I Sverige är vi tyvärr mer benägna att tro att det bara finns ett rätt sätt. Det gör det svårare att känna vad som fungerar bäst.

Själv är jag uppvuxen i en fikande familj, svag för efterrätter och kakor. När jag hamnar på en modevisning i Paris kan jag äta mellan tio och tolv macarons (fråga min fotograf). Jag är inte återhållsam, skulle till och med kalla mig girig när det kommer till livets goda. Jag har dock accepterat den sidan av mig själv. Två flaskor skumpa i kylen ser jag som en nödvändighet – allt som är värt något måste firas. Ibland när jag skolkar från löpningen eller blir lite väl girig blir kroppen slapp. Det är såklart inte idealiskt, men ibland kommer livet emellan. Så kan det bli på sommaren, lika gärna som jag kan få en övertändning och springa glädjerundor varje semesterdag. Det kan gå åt båda hållen. Oavsett vilken riktning den här sommaren tar så tänker jag som alltid vara tacksam över min fantastiska kropp som står ut med mig. Tack kroppen – den här sommaren fortsätter vi att leva på vårt sätt.

SOFIA HEDSTRÖM är modejournalist, bosatt i New York. Hon har bevakat över femtio modeveckor runt om i världen. Förutom att intervjua modevärldens giganter springer hon gärna maraton i klänning – tolv maratonlopp har det blivit hittills – och skriver om sin passion för löpning här i Runner’s World.

Blogg

Bästa tipsen för ett hållbart träningsprogram i sommar

11 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 353

Semester innebär att du inte är låst av fasta tider på samma sätt som under den övriga tiden av året. Men resor, strandliv och socialt umgänge med familj och vänner får naturligtvis hög prioritet. Många av de fasta ramarna för träningen gäller helt enkelt inte under sommaren.

När de normala träningsrutinerna rubbas är risken stor att man tappar fokus i träningen och därmed försvinner också lätt den form som man successivt byggt upp under våren. Men om man inser att semester inte innebär business as usual utan planerar för förändringarna, kan man tveklöst ge löpträningen ett berättigat utrymme.

MORGONPASS
Även om du är trögstartad och normalt sett inte gillar att springa på morgonen är sommaren definitivt rätt tid att ge morgonträningen en chans. Merparten av en löpares träning är trots allt relativt långsam distanslöpning och den genomförs med fördel före frukost då temperaturen oftast är som mest behaglig just för löpning.

Med träningen genomförd direkt på morgonen har man sedan hela dagen till förfogande för familj, vänner och andra trevliga sommaraktiviteter och så slipper man gå runt och grunna på hur man ska kunna klämma in dagens träningspass under eftermiddagen eller kvällen.

Har du svårt att träna på fastande mage? Ät banan eller lite fil/yoghurt direkt efter att du klivit ur sängen och vänta sedan i 15-20 minuter innan du ger dig ut. Utan fasta tider att passa behöver man inte stressa igång morgonträningen utan kan faktiskt ge kroppen en stund att vakna innan man börja löpa. Den lyxen brukar vara svårare att unna sig när man vet att jobbet väntar.

TEMPOTRÄNING
Många löpare tränar tämligen likartat hela året runt. Det blir oftast ungefär samma distans i samma tempo – dag efter dag. Semestern är ett utmärkt tillfälle att ändra på detta. Planera noggrant in en eller två dagar varje semestervecka då du vill fokusera på fartträning.

Dessa träningspass kräver mer noggrann uppvärmning och nedjoggning än distansrundorna och genomförs därför helst inte på morgonen, då kroppen fortfarande är lite trög och mer skadekänslig. Den stora fördelen med tempoträning är att den kan varieras närmast i det oändliga.

Nedan följer några förslag på hur den kan genomföras beroende på vilken träningsbakgrund och erfarenhet man har.

1. Genomför ett kort distanspass på 20-30 minuter så att kroppen är ordentligt uppvärmd. Därefter lägger du in stegringlopp på 80-100 meter på en flack raksträcka med jämnt, fint underlag – gärna en parkväg eller grusgång. Börja med 5-6 rusher och jogga sakta tillbaka mellan varje upprepning. Koncentrera dig på avspänd löpteknik och undvik att knyta händerna och grimasera.

Öka hela tiden farten kontrollerat och sprinta aldrig fullt ut. Efterhand kan du öka antalet upprepningar tills du klarar tio. Då är det dags att istället lägga in fartökningarna i själva distanspasset. Dessa behöver då inte vara så exakta som tidigare utan kan styras mer av känsla och dagsform.

2. Progressiva tempoträningspass är ett bra sätt att förbereda kroppen för kommande tävlingar. Genom att starta i ett lugnt, kontrollerat löptempo och sedan successivt öka farten lär du dig att undvika det vanligaste av alla fel i tävlingssammanhang, nämligen en för hög öppningsfart. Här följer två exempel på pass med ett successivt ökat löptempo:

A. Du delar upp ett 45-minuterspass i tre lika delar. De första 15 minuterna genomförs i lugnt distanstempo, de följande 15 minuterna håller du en fart som motsvarar ditt beräknade maratontempo och de sista 15 minuterna löper du i din tävlingsfart på halvmaraton. Detta träningspass fungerar speciellt bra som förberedelse för 10-kilometerslopp och halvmaraton.

B. Om du vill få upp farten ytterligare, som förberedelse för lopp mellan fem och tio kilometer, kan du korta löptiden till 30 minuter. Starta i samma lugna distanstempo som i första exemplet, men öka successivt löptempot tills cirka fem minuter återstår av passet. Då trycker du gasen i botten och löper ut för fullt. Pressa om möjligt på lite extra sista 400 meterna för att simulera en tävlingsavslutning.

ÅTERHÄMTNING
Semester betyder vila och återhämtning, inte enbart från jobb och vardagens slit och släp. Det är också en möjlighet att verkligen säkerställa att du tillgodogör dig din träning. Lägg med gott samvete in hela vilodagar under semestern. Det är inte bara din kropp som behöver en paus från träningsbelastningen ibland.

Även psyket mår bra av att då och då slippa kraven som följer med ett regelbundet tränande. Genom att vila samlar du mental energi för att orka genomföra framtida träningspass.

Väljer du att springa intensiva träningspass är det viktigt att du ger kroppen tid att tillgodogöra sig denna typ av träning.Det innebär att du alltid bör planlägga två träningsdagar med lugn distanslöpning, alternativt en vilodag följt av en dags lugn distanslöpning, direkt efter ett sådant pass.

Relativt lätta morgonpass, intensiv tempoträning och skön återhämtning är alltså receptet på en lyckad semesterträning. Försök att hitta den rätta balansen mellan dessa tre faktorer så kan du möta hösten med tillförsikt.

Blogg

Därför är styrketräning viktig i din triathlonträning

10 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 750

Joachim är tidigare elitaktiv triathlet med erfarenheter från OS, VM, EM, SM och världscup. Han har jobbat med tränare och aktiva på högsta internationella elitnivå, och idag jobbar han som tränare på Motala Rikstriathlongymnasium som han kombinerar med att vara träningsrådgivare åt age-group och elit-triathleter.

Varför är det viktigt att stäkra kroppen med styrkeövningar när man tränar och tävlar i triathlon?
– En symmetriskt stark kropp är en bra försäkring mot skador, vilket i sin tur kommer ha inverkan på kontinuiteten som är den viktigaste faktorn för prestationsutveckling. En annan viktig faktor med styrketräning är att man kan utveckla mer kraft vilket är en viktig bidragande faktor till att man tar sig fortare framåt i sin träning, säger Joachim.

Hur tränar man på ett hållbart förebyggande sätt? Finns det något särskilt man bör tänka på?
– Tre viktiga nycklar som man bör bygga sin träning på (all träning, inte bara styrka) är:

Kontinuitet. Inget överligger denna faktor.
En väl planerad progression. Volym, frekvens och intensitet.
Tålamod. En svår dygd för en del aktiva.

I vilken av de tre grenarna är viktigast att lägga tid på att träna upp styrka? Varför då?
– Styrkeuthållighet är fundamental för uthållighetsidrott och triathlon. Behovet är individuellt utifrån kroppsbyggnad och kön. Som tidigare simmare kan man till exempel behöva lägga mer tid på att bygga upp styrka på cykel och löpning (rygg, ben, knän, vader, underben och fötter) medans om man är tidigare löpare kan man behöva lägga tid på att bygga upp styrka på överkroppen (axlar, bröst, rygg) för att utveckla simningen.
Den största vinsten görs på sim- och cykelmomentet i form av kraft, samt att man kan transportera sig i hög fart på dessa två moment utan att löpningen bli lidande. Det är även viktigt att träna upp rörligheten också.

Vad ska man undvika att göra?
– Undvik att göra sådant som du inte behärskar, ett exempel kan vara att om du inte kan utföra knäböj på ett korrekt sätt ska du heller inte göra det.
Ett annat exempel är hoppstyrka. Visar det sig att man lätt blir skadad av denna träning ska man inte utföra sådan träning eftersom kontinuiteten är viktigare än effekten av den. Då ska man istället utföra avalternativ styrketräning till hoppövningar för önskad muskelgrupp.
Generellt ska man undvika att göra 8-15 reps av styrkeövningar, eftersom du då börjar bygga muskelmassa. Dock kan denna träning finnas med i en kort övergång/uppbyggnad till maxstyrka men hållls som sagt kort. Det innebär att man ska/kan köra någon form av bålstyrka, till exempel. 2×30-50 sek, eller fria vikter med tunga vikter med 2-3 set x 4-6 reps.

Kan du ge några exempel på bra styrkeövningstips för triathleter?
– Behov, erfarenhet och tillgång avgör vad, men detta är viktig att ha med i sitt styrkeprogram:

Balans, bål, kroppstyrka
Maqe, maxstyrka, styrkeuthålliget
Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning
Att tänka på:
Fokusera på utförandet, dvs. slarva inte med tekniken.
Se det som ett komplement och gör det i små till lagom doser.
Jobba mot att bli jämnstark, dvs. symmetrisk.
Jobba med en sund progression som säkerställer kontinuiteten.

Här följer några exempel på enkla övningar som stärker dig:

Bål, balans, kroppstyrka, 2×30-50sek:
Stå på ett ben och blunda
Vadhävningar
Höftlyft på sidan
Enbens-höftlyft på rygg
Liggande rotationer
Diagonla lyft på mage och rygg
Fällkniven
Sittande rotationer med medicinboll
Armhävningar
Olika slangövningar för axlarna

Maxstyrka, 2 set x 5 reps:
Knäböj
Rak marklyft
Bänkpress

Specifik styrka för simning med paddlar/dolme, samt backar/låg kadens för cykling och löpning:
Simning: 10x50m med paddlar och dolme
Cykel: 10x3min backe
Löpning: 10x30sek backe

Blogg

Fredagstipset! Backpasset som ger bra resultat på kort tid

av Runners World Antal visningar: 383

LUNCHPASSET – BACKINTERVALLER

UPPLÄGG
– Som namnet avslöjar består passet av backintervaller. Intervallerna kan varieras mellan kort brant backe och lång sluttande backe men även vara en blandning av både långa och korta backar. Ett pass som har blivit en favorit är 10 x 60-90 sekunders lång backe. Tempot varierar mellan mitt miltempo och mitt maratontempo beroende på hur lång intervallen är, ju kortare intervall desto snabbare tempo. Jag brukar även passa på att träna på utförslöpning tillbaka ner från toppen av backen.

PASSETS SYFTE
– Passet bygger styrka och löpteknik, både uppför och utför, samtidigt som hjärta och lungor får jobba.

VARFÖR GILLAR DU DET?
– Det ger mycket effekt på kort tid utan att slita för mycket, en perfekt lunchlöprunda. Upplägget passar också för att springa tillsammans med kollegorna då alla kan springa efter sin egen förmåga.

NÄR OCH HUR OFTA TRÄNAR DU DET?
– Under hösten och vintern körde jag backintervaller minst en gång i veckan, men under våren har det blivit mer sällan även fast jag gillar att köra backintervaller med jämna mellanrum. Jag lägger gärna ett kortare backintervallpass i samband med lopp eftersom att jag tycker att intervallerna gör att mina ben känns pigga och starka.

LÄS MER
Några av de senaste inläggen i Sannas blogg:
Crazy weekend del 1 och del 2
Stel som en pinne
Tillbaka till löpningen

Blogg

Var det du som vann GPS-löparklockan TomTom Runner Cardio?

09 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 194

Vi frågade vad du kan mäta med GPS-klockans inbyggda pulsmätare och rätt svar är träningsintensitet. En av alla er som visste det är Caroline Werne.

Grattis Caroline, du har vunnit en TomTom Runner Cardio (värde 2 199 kr) – och stort tack till alla som var med och tävlade!

Här kan du läsa mer om TomTom Runner Cardio

Vinnaren har även kontaktats via mejl.

Blogg

På gång

08 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 273

Nu är jag igång med korta rundor. Gött mos. Fort går det inte. Det är jag och tanterna med plyschbyxor som trängs ihop i spåret. Inget fel med det, men varje gång jag blir ompsrungen av nån överviktig äldre herre med en hund i koppel kan jag skönja ett vänligt leende som signalerar nånting i stil med du är inte så snabb som du ser ut grabben, då vill jag bara skrika ”jag är ju förfan skadad, jag bara rehabjoggar” rakt ut så alla hör och förstår. Som tur var slapp jag den förödmjukelsen just idag. Idag sprang jag med mitt knäband i dryga 30min. Inga känningar i knät. Inga äldre män med kopplad hund. Ingen smärta nu efteråt. Det var jobbigare än jag trott. Förvisso ett par upp-och nerförsbackar som jag försiktigt trippade mig igenom men ändå. Löpning känns ovant.

Hade det här vart för en månad sen hade jag ”friskförklarat” mig själv och gasat på i både fart och tid. Det felet ska jag inte göra om. Så här ser min plan ut – gradvis öka dom korta rundorna så jag fixar 30min (vilket jag gjorde idag), därefter öka frekvensen på antalet korta 30 minuters rundor tills jag kommer upp i normalt antal pass per vecka och därifrån öka längden på passen ett i taget. Parallellt med detta fortsätta jobba med crosstrainern.

Och appropå crosstrainern så börjar jag lessna nånting fruktansvärt på den nu. Jag har haft lite problem med att få upp pulsen nu på slutet till zon5, har testat att både öka motstånd och trampa fortare på lägre motstånd men tycker inte att nånting hjälper, pulsen stannar vid 160 och sen kommer syran. Förutom det har jag heller ingen bra koll på vilken typ av pass man ska köra. Är det bara intervaller som gäller? Och vilken typ av intervaller? Det känns lite meningslöst att stå i 70min på en crosstrainer i pulszon 3, eller har jag fel? Senaste dagarnas träning har sett ut så här:

Lördag: 20min löpning
Söndag: Crosstrainer 65min + styrka + rehab
Måndag: Crosstrainer 4x4min totalt 45min + rehab + 25min löpning
Tisdag: Crosstrainer 2x(4x5min) totalt 60min + rehab + styrka
Onsdag: 30min löpning

När jag tittar på vad jag precis skrivit ovanför blir jag mest bara ledsen. Jag saknar att springa helt enkelt. Hårt och långt. Att vara skadad tar inte direkt fram dom bästa sidorna hos en. Det är ju nu man ska få skörda frukterna av vinterns alla grisiga träningspass, jag pinade mig inte igenom minusgrader och snöslask med snor i ansiktet för att få stå inne på en crosstrainer hela sommaren. En stor anledning till att man orkade med alla tidiga långpass på söndagar och att sticka ut i mörkret varje kväll efter jobbet var ju för att man såg sig själv riva av tusingar på tartan i stekande sol med bar överkropp och splits nu i sommar.

Det är bara att gilla läget och se det positiva, jag springer ju igen. En sak har jag i alla fall förstått. Jag älskar löpning. Från och med nu ska jag aldrig mera ta den för given, jag ska se till att njuta och uppskatta vartenda löpsteg jag tar från och med idag. Och fortsätta rehaba såklart.

PS! Det verkar råda delade meningar om huruvida stretching av ITB verkligen hjälper mot löparknä, jag har stretchat och stretchat men utan egentliga resultat. En naprapat jag mejlat med sa att det krävs en kraft på 1000 newton för att få till en förändring i senan pga dess struktur. Ändå läser man om folk som säger sig ha blivit av med sina löparknän bara genom att stretcha. Hur hänger det ihop egentligen?

/Hörs

Dagens låt: nu snackar vi en odödlig klassiker. Derek & The Dominos. En hyllning till Pattie Boyd från Eric Clapton strax innan han gick ner sig i heroinmissbruk. Ryktet säger att han i samma veva erbjöds jobbet som gitarrist i The Beatles. Hur som helst ett stycke musikhistoria signerat en av vår tids största gitarrister. Nästan lika bra som Cream. Ännu bättre än The Yardbirds. Fantastisk version med Phil Collins på trummor, Nathan East på bas och Greg Phillinganes på keyboards. Lyssna och njut.

Blogg

Nästa Period

07 jul 2015 av Runners World Antal visningar: 325

Hängig, gammal och slut som artist!

Det sammanfattar min känsla efter tävlingen på Fuerteventura. Tre stycken tävlingar på halva ironmandistansen inom två månader, varav de sista två samma vecka verkar ha tagit ut sin rätt. Inte bara kroppen kändes sliten och ömmade utan även skallen kändes utmärglad. Under samma period tränade jag även en hel del och var på ett renodlat läger. Motivationen verkar jag ha oavsett hur jag känner men självförtroende och träningsglädjen får sig en törn. Försökte med mindre träning och lugnare pass men det blev ändå bara skräp. Precis som med så många andra slitna utövare drabbades jag också av sjukdomar. Barnens baciller är som målsökande missiler. Känner direkt av om immunförsvaret är nere och skickar en B52:a efter en. Är absolut inget fan av antibiotika men det är skrämmande effektivt och jag har inte ”råd” låta kroppen sköta tillfrisknandet då det kan ta flera veckor att bli frisk….

Hade dock formen på gång inför Halmstad men med sviktande hälsa fick jag se mig själv som besegrad tre kilometer in på löpningen. Kändes tråkigt behöva bryta där och då men visste att jag behövde efterföljande träning mer än ett halvruttet resultat. Fick ett hyfsat kvitto på att cyklingen blivit stabil och simningen hade nått en hyfsad lägstanivå. Springa är min mest naturliga gren så den är jag sällan orolig över även om jag fullkomligt hatar vara i dålig löpform.

Ett par dagar av penicillin och jag var frisk & stark igen. De pass jag gjort sedan dess har känts bra till riktigt bra. Speciellt cykeln som stundtals känns fenomenal och att varje pass blir bättre än det föregående. Försöker inte testa löpbenen i detta skede då jag vill undvika bli för sliten samt hålla mina ”skador” i schack. På en Ironman ska man knappast springa speciellt fort så egentligen skitsamma vad jag springer milen på i dagsläget. Mer intressant ha en stabil & uthållig känsla.

Fokus kommande veckor blir kort och gott – Mängd!

Love/hate denna period då det stundtals känns som korvstoppning men också befriande ha ett rent samvete då man vet att det gör otroligt gott för formen på en långdistans. Har fortfarande kvalité på schemat men undviker Vo2max i största utsträckning. De hårda pass jag kör ligger närmre min tröskel och intervallerna är relativt långa. Har två veckor kvar innan jag påbörjar min tre veckor långa semester. Mitt arbete tillåter inte riktigt några längre utsvävningar under kontorstid så jag tränar i princip hela kvällarna. Familjen har slagit läger ute i skärgården så dem kan jag ändå inte träffa på vardagarna.

För er som undrar hur en vecka ser ut för någon som mig denna period så kommer den här…..kommer sannolikt köra några längre utpräglade cykelpass samt löp. Men detta är basen.

Måndagar – Cykel tempo. 3×15-20 mins alt 75-90 mins @ 280-300 watt (HIM intensitet)
Tisdagar – Simning & löpintervaller, 4×3 alt 3x4km.
Onsdagar – Cykel distans 3-4h @ 220-240 watt
Torsdagar – Löpning lätt distans + Cykel tröskel 5×10 alt 4×12 mins @ 325-340 watt.
Fredagar – Löpning 60-75 mins.
Lördagar – Simning + Löpning distans 21-28 km.
Söndagar – Simning + Cykel 3h @ 220-240 watt.

Förhopppningvis kommer detta resultera i något i hästväg. Har en hyfsad klar plan för hur jag ska köra Kalmar i år. På de tidigare fem försöken inte kört varken snabbt eller smart. Ska jag vara helt ärlig har jag nog inte gjort en bra Ironman ännu. Hawaii 2014 är väl den minst dåliga men de första 18 kilometrarna av löpningen där var katastrof. Börjar tyvärr inse att en Ironman aldrig känns bra utan de är de minst dåliga loppen som är de bra. Men skam den som ger sig. Någongång vill jag känna att jag disponerade perfekt utifrån mina förutsättningar. Om det så är det sista jag gör……

Tänker ännu inte ha något tidsmål men om jag får ut min kapacitet så är 9-9:10h möjligt om det inte blåser åt helvete. Helst vill jag ha halv storm så alla övriga grillas rejält ute på Öland. Har nog en starkare cykeldel än de flesta så tar mindre stryk av tuffa förhållanden. I min bok är det coolare köra fort när alla andra skriver uppsatser om tuffa förhållanden. Man vill vara den som gör det ”omöjliga”. Kolla bara på Jan Frodeno i Frankfurt. Age Groupers dog som flugor medan han sätter barnrekord….. Som en satsande vän till mig sa ”Vet inte om jag ska inspireras eller sluta träna”.

Nelker

Blogg

Skynda långsamt och 7 andra sätt att förlänga ditt långpass

av Runners World Antal visningar: 269

1. Sakta ner tempot. Det låter kanske självklart, men många har ett tempo de är vana att springa i vare sig det är ett kort eller långt pass. Genom att dra ner på farten sparar du kraft till den extra distansen du vill springa. Försök att anpassa tempot så att du skulle kunna prata med en löpare bredvid. Tumregel: Lägg till 60-75 sekunder per kilometer till din vanliga fart.

2. Öka distansen gradvis. För att hålla skador på avstånd, öka inte dina långpass med mer än cirka 2 kilometer åt gången.

3. Spring ett långpass i veckan. Välj en dag i veckan då du springer ett längre pass (någon av helgdagarna fungerar bäst för de flesta). Du vill inte känna dig stressad under löpningen så se till att du har gott om tid att fullfölja din plan. Dra ner på passets längd var 3-4 vecka (för att undvika överträning) innan du fortsätter at öka upp igen.

4. Ta gångpasuer. Du kommer fortfarande att få fördelarna av att springa utan avbrott. Och innan du vet ordet av kommer du att orka springa hela vägen från start till mål.

5. Fyll på med energi. När du springer pass som översstiger en timme, ta med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter. Börja fylla på efter cirka 30 minuter och därefter varje 15-20 minuter. Lite och ofta är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än stora mängder på en gång. Om din mage reagerar negativt på drycken du valt, trots att du försökt att vänja den successivt – testa en annan. Det kan krävas lite experimentering innan du hittar rätt.

6. Bryt upp passet. Mentalt, menar vi då. Genom att dela upp löpningen i mindre delar känns den inte lika oövervinnlig som när du fokuserar på hela distansen redan från början. Till exempel, 21 kilometer kan du täka på som tre 7-kilometersrundor.

7. Spring en kortare runda eller på löpband. Om du håller dig på ett begränsat område (till exempel en 3-kilometersslinga nära hemmet) har du alltid nära till energi, toalett och mållinjen. Då slipper du oroa dig över att behöva avbryta långt hemifrån. Om du springer på bandet, ställ in lutningen på 1-2 procent för att bättre simulera utomhuslöpning.

8. Ha tålamod. Att bygga uthållighet tar tid. Som norska Grete Waitz (bland annat niofaldig New York Marathon-vinnare) brukade säga: ”Skynda långsamt. Var dedikerad och disciplinerad och jobba hårt, men ta din tid. Rör dig framåt, men ha tålamod”.

LÄS MER
Så lägger du upp ditt långpass inför Ultravasan
Läs det här innan du ger dig ut på nästa långpass

Så får du enklast med dig vätska under löpturen

The Man Cold

Semesterträning del 2

Östersjösimmet: mot marin nedskräpning

Krönika: Tack kroppen – den här sommaren fortsätter vi leva på vårt sätt

Bästa tipsen för ett hållbart träningsprogram i sommar

Därför är styrketräning viktig i din triathlonträning

Fredagstipset! Backpasset som ger bra resultat på kort tid

Var det du som vann GPS-löparklockan TomTom Runner Cardio?

På gång

Nästa Period

Skynda långsamt och 7 andra sätt att förlänga ditt långpass

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på test.runnersworld.se