Comrades Marathon startar 1 juni 2014 klockan 05.30 med beräknad målgång för herreliten runt klockan 11.00. Men trots att loppet har maratondistansen i namnet handlar det om hela 89 km landsvägslöpning mellan staden Pietermaritzburg på över 600 meters höjd och ned till kuststaden Durban efter ”The Old Road”.

Jonas Buud springer för fjärde gången i år och har som bäst placerat sig på andra plats i förra årets lopp. På damsidan återfinns fem svenskor med bland andra Sophia Sundberg (EM 4:a 2013 på 100 km) och Frida Södermark (årets SM-segrarinna på 100 km) på startlinjen. Totalt återfinns 26 svenska löpare bland de 18 000 startade.

– Jag hoppas att formen finns där, tycker att träningen har rullat på ganska bra hela våren. Det var ju ett tag sedan som jag tävlade senast i Paris Marathon. Förhoppningen är att lyckas vara bland de 10 första. Det är så grymt många löpare som har den kapacitet i startlistan, säger Jonas Buud när vi får tag på honom via Facebook inför loppet.

Comrades lanserades i år med följande slogan: ”Hard is what makes it great!” Maxtiden för löparna – som man håller hårt på – är 12 timmar och du kan följa loppet på www.comrades.com där TV-sändningen livestreamas.

Misstag #1: Komma sent och vara oförberedd
Förbered dig väl. Börja redan nu i veckan, se till så att allt du behöver är fixat och att du kommer till Stockholm och loppet i god tid.

Packa väskan kvällen före loppet och kolla att allt är med, du vill inte vända på väg till starten. Fäst chipet på skon och nummerlappen på din tröja/linne. Se till att tidtagningschipet sitter rätt och att nummerlappen är rejält fastnålad.

Till Stadion tar du dig enklast med tunnelbana eller buss på tävlingsdagen – med nummerlapp åker du gratis. Kolla gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger. Du vill vara på plats MINST en timme innan start för att ladda i lugn och ro och hinna gå på toa i god tid. Leta upp rätt startfålla och håll koll på när den öppnar, speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet. Du vill INTE sprinta till startfållan och starta loppet med andan i halsen och en stressad känsla.

Misstag #2: Äta för mycket
Visst kan det vara lockande att ladda med en rejäl buffé kvällen innan. Men då är det lite sent för en riktigt lyckad kolhydratsladdning, den ska helst börja ca 72 timmar innan start.

Undvik alltför fet mat dagen innan loppet, eftersom det kan få matsmältningen att stanna upp, och du får antingen släpa runt på en tung känsla, eller göra ett oplanerat pitstop… Håll dig också borta från allt för fiberrik mat nära inpå loppet eftersom det å andra sidan kan sätta lite väl bra fart på magen – vilket också kan leda till oönskat pitstop.

Misstag #3: Låta psyket ta över
Om du följt våra tidigare träningstips har du förberett dig väl med rätt typ av pass, stärkande och skadeförebyggande övningar samt tränat din mängdträning på rätt underlag. Du har koll på banprofilen och vet var de största utmaningarna borde komma. Att vara väl förberedd och veta att du gjort vad du kunnat ger dig ett mentalt övertag. Landa i det.

För att ladda lite extra mentalt, visualisera dig stark med ett piggt steg springa de delar av banan som du vet kommer vara tunga för dig – kanske Västerbron eller Gärdet? Förbered gärna ett mantra att upprepa eller en peppig låtlista att spela när du behöver det som mest.

Misstag #4: Felbedöma energipåfyllningen
Börja dagen med en ordentlig frukost. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt, men överdriv inte. Ge frukosten 3 till 4 timmar att landa. Om du behöver, fyll på med en banan eller en bar senast 2 timmar innan start. Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten.

Fortsätt dricka redan vid den första vätskekontrollen och fyll regelbundet på med energitillskott du tränat på att äta under dina långpass. När du väl känner av energidippen är det svårare att ta sig upp ur svackan.

Misstag #5: Felklädd

Vädret kan svänga fort, vilket vi fått känna på de senaste dagarna, så packa för lite olika temperaturer och välj lätta lager. Glöm inte keps, solskärm eller solglasögon om det blir soligt och en tunn extratröja om det blir oväntat kallt. Välj bra kvalitét på kläderna närmast kroppen, men skippa dina dyraste och bästa löparkläder som överdrag, om du skulle vilja kasta bort det ifall det blir för varmt.

Misstag #6: Det här med skavsåren
Glöm inte smörja in och tejpa/plåstra om de ställen som är extra utsatta. Smörj vaselin mellan låren och under armarna för att undvika skavsår och tejpa bröstvårtor med exempelvis kirurgtejp. Vet du att du lätt får skavsår, sätt ett compeed som skydd och ta med ett extra för säkerhets skull.

Misstag #7: Gå ut för hårt
Se de första kilometrarna som en förlängning av uppvärmingen och spring lite saktare än din planerade snitthastighet, även om du känner dig på topp och stämningen får det att rycka i benen. Du ger kroppen och psyket en bra start och har många kilometrar på dig att hämta igen det senare. Det är bättre att kunna avsluta starkt.

Misstag #8: Glömma ha roligt
Stress över strumpval, gelsmak och konstant klocktittande gör att du lätt glömmer bort att njuta av upplevelsen. Ha roligt och njut av banan, stämingen och publiken – det är det här du har kämpat för så länge.

Om det börjar ta emot är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll osv. Innan du vet ordet av börjar Stadion att närma sig…

Vissa löpare går ut hårt och hoppas att de håller hela vägen i mål. Andra startar långsammare och ökar farten under andra halvan. Många försöker att springa i en jämn fart från start till mål.

För löpare som inte krigar om segern, utan springer på mellan 2.40-4.30 timmar, är det mest optimala troligen att springa den andra halvan av loppet 2-3 procent långsammare än den första (det vill säga 2-3 minuter för en 3.00-3.20-timmarlöpare).

Så här kan du lägga upp din strategi:

0 till 21,1 kilometer
Du är fräsch och det känns bra – och just därför är det lätt att springa för fort de första kilometerna. Börja istället i en fart som är något lägre än din planerade kilometerfart, och jobba dig upp till din planerade maratonfart de kommande kilometerna därefter. Slappna av och kolla av din kropp med jämna mellanrum; att axlarna är nere, att andningen är jämn och djup, att du har bra stegfrekvens och hållning.

Börja också fylla på med energi redan nu, och drick en sportdryck med kolhydrater redan vid första vätskestationen. Se sedan till att fylla på med jämna mellanrum, vänta inte tills dina energinivåer börjar bli låga – då är det redan försent. Fyll på med vatten när du känner dig törstig.

Under den första halvan av loppet är en klok strategi att försöka hitta en grupp löpare som verkar hålla ditt planerade tempo. Om det dessutom blåser motvind spara du mycket energi på att ligga bakom andra löpare, även om du måste springa några sekunder långsammare eller snabbare per kilometer än planerat. Det är också mentalt lättare att springa med andra löpare, du behöver inte fundera lika mycket på farthållningen och du har en rygg att ta sikte på hela tiden.

21,1 – 32 kilometer
Nu börjar loppet på allvar. Du känner av sträckan du har sprungit, och har fortfarande en bra bit kvar. Nu måste du plocka fram din mentala styrka och fokusera på att hålla ditt planerade tempo, det är lätt att det sjunker med 5-10 sekunder per kilometer under den här fasen.

Fartsänkningen beror oftast på att man inte lyckas hålla koncentrationen uppe, mer än fysiologiska faktorer. Sätt upp små delmål på vägen, räkna på dina tider och ta dig steg för steg igenom den här fasen. Fortsätt att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum och var trygg i vetskapen om att du är tränad för att klara av dessa mentalt tuffa kilometrar.

32 – 42,2 kilometer
Fram tills nu har loppet handlat om att hålla igen och fylla på med energi. Nu är det fritt fram att släppa loss. Bit ihop och använd den energi du har kvar för att ta dig i mål – det här är vad maratonlöpning handlar om.

Löp så fort du kan utan att dra på dig kramp eller att springa in i väggen. Känn in din kropp och dina energinivåer, öka steg för steg tills du känner att du ligger strax under gränsen för vad du förmår och försök sedan att hålla den farten in i mål.

Visualisera dig själv gå i mål, jobba med ett mantra om det behövs. Har du bara fyllt på med energi och druckit när du är törstig så borde din kropp klara av att arbeta hela vägen in i mål. Men sluta inte att fylla på nu, kolhydrater hjälper dig också att hålla skallen pigg så att du kan fokusera på uppgiften.

Öka sista tvåhundra om du har krafter till det och gå i mål med ett leende på läpparna. Du klarade det – nu är det dags att njuta. Grattis!