Det som är nytt i uppdateringen är följande:

• Nytt och smidigare sätt att lägga till träning samt annan information i din dagbok
• Grupperna är har nu gemensamma distansmål i realtid på karta med ny layout
• Stöd för mobilappar som till exempel Runkeeper och Shapelinks egna appar
• Ny forumlayout med bättre översikt av gruppdiskussioner
• Nya resultatsidor 

Kolla in vår träningsdagbok med nytt utseendet och nya funktioner

Funderar du över några nya funktioner får du gärna ställa dina frågor i kommentarsfältet.

VO_2max är ett mått på hur mycket syre din kropp maximalt kan transportera till musklerna och brukar därför användas för att mäta en löpares uthållighetsförmåga. Den maximala syreupptagningsförmågan är relatvit enkel att mäta och resultatet ger kvantifierbara data som fungerar som en bra måttstock på en löpares potential.

Men alla sträckor över 300 meter är för långa för att en löpare ska kunna upprätthålla sin maximala syreupptagning. För maratonlöpare och milfantaster gäller det därför att inte enbart att ha koll på hur mycket syre man kan andas in, utan också hur stor del av syret som man kan förbruka när man springer. Det är detta förhållande som brukar kallas ”löpekonomi”.

Till viss del är din löpekonomi genetiskt betingad, men den kan också förbättras. Under början av sin karriär mätte till exempel världsrekordhållaren på maraton, Paula Radcliffe, kontinuerligt sitt VO_2max och sin löpekonomi.

Det visade sig då att hon minskade sitt VO_2max med åtta procent på fem år samtidigt som hon förbättrade sin löpekonomi med tio procent. Resultatet blev att hon under den här perioden förbättrade sitt personbästa på 3 000 meter med 46 sekunder.

Enligt forskare på området är de två viktigaste faktorerna för att förbättra löpekonomin dels att minska energiåtgången i form av vertikala rörelser, dels att minimera bromsande krafter vid fotisättningen.

Genom att variera farten, distansen och terrängens kupering kan du förbättra de här två detaljerna. Därför kan följande övningar hjälpa dig en bra bit på vägen mot en bättre löpekonomi. 

BACKINTERVALLER
Här handlar det om att ha en bra hållning och samtidigt löpa så explosivt som möjligt. Spring snabbt uppför en brant backe som inte är längre än 50 meter, högst fem gånger och gå lugnt ner mellan repetitionerna. Den här träningen är väldigt tuff för benmuskler och senor så se till att värma upp ordentligt.

BARFOTALÖPNING
Det här är ett effektivt sätt att få foten att landa mitt under kroppstyngden och därmed undvika den inbromsning som sker vid hälisättning. Du måste dock börja försiktigt eftersom du utsätter benmuskler och fötter för betydligt mer belastning än om du springer med skor. Pröva först i fem minuter på en gräsmatta.

ENBENSHOPP
Denna övning ökar energiomsättningen, men kräver en hel del koordination och en förvånansvärt stor del av mag- och ryggmusklerna. Försök att göra tio hopp i följd på ett och samma ben, med så kort tid mellan hoppen som möjligt. Byt sedan ben.

STEGRINGSLOPP
Lär dig minimera tiden för varje fotisättning genom att föreställa dig att du springer ett 100-meterslopp på glödande kol. Spring snabbt samtidigt som du bibehåller en bra och avslappnad kroppshållning. Kör flera repetitioner relativt tidigt under ett träningspass när du fortfarande är pigg. 

UPPHOPP
Upphoppen förbättrar energiomvandlingen i dina muskelsenor. Stå rakt med fötterna brett isär, böj dig ner på huk och sätt händerna i backen följt av ett snabbt upphopp med uppsträckta armar. Försök att repetera tio gånger innan du vilar.

Det är därför som elitlöpare, oavsett om de springer 5 000 meter eller maratonlopp, alltid drar ner på distansen under en period varje säsong. Att under en begränsad tid träna för korta tävlingsdistanser har positiv effekt för stegfrekvensen och ger mer kraft i steget.

Det gör i sin tur att du blir en effektivare och i förlängningen snabbare löpare när du väl ökar distansen igen.

Att under en tid gå ner i distans kan också ge mycket positiva effekter på det mentala planet. Chris Solinsky, som var den förste amerikanen att springa 10 000 meter under 27 minuter, började under april förra året att springa 1 500-meterslopp. Som bäst klockades han på 3.35.89. 

– Om man bara springer samma distans om och om igen är det lätt att sätta mentala gränser för hur fort man vågar springa, säger Solinsky.

HALVERA 
Sikta in dig på en distans som är två till tre gånger kortare än den du brukar tävla på. Månaderna innan Paula Radcliffe vann VM i maraton 2005, sprang hon inte bara 5 000- och 10 000-meterslopp, hon sprang också ett 1 500-meterslopp på 4.13.13, och ett 3 000-meterslopp på 8.50.18.

FOKUSERA 
Du får varken den fysiska eller mentala kicken du söker om du bara hoppar in i ett 5 000-meterslopp samtidigt som du fortsätter din vanliga maratonträning. Ta åtminstone en månad då du tränar specifikt för en kortare distans under minst ett träningspass i veckan. Det ger musklerna tid att anpassa sig till ett snabbare och mer kraftfullt löpsteg.

SNABBA UPPREPNINGAR
Du behöver inte mer än en veckas återhämtning mellan 1 500- och 5000-meterslopp, så satsa på att sätta personbästa på den korta distansen vid ett par, tre tillfällen samtidigt som du fortsätter fartträningen mellan tävlingarna. Du kanske inte lyckas med personbästa vid första försöket, men för varje lopp kommer du att bli starkare och snabbare. 

VÄRDERA DIN STYRKA 
Efter en period med träning för kortare distanser behöver du faktiskt inte gå tillbaka till ditt vanliga träningsschema – om du märker att den nya träningen funkar för dig. Det finns flera exempel på löpare som prövat en ny distans och upptäckt att de har betydligt större talang för den än de hade för den tidigare distansen.

En medelmåttig maratonlöpare kan visa sig vara en glimrande 10 000-meterslöpare och en medelmåttig 10 000-meterslöpare kan visa sig vara en fartkanon på 1 500 meter. Vem vet vad du har för potential?