Löpare vill helst ägna sig åt löpning – vilket ju naturligtvis är helt logiskt om man valt löpning som sin sport. Ibland är det emellertid av olika anledningar – som skador, väderbetingelser, tidsbrist – inte möjligt att springa. Vi försöker då ersätta löpträningen med någon annan träningsform som i möjligaste mån ger en liknande träningseffekt. Vi pratar om alternativa träningsformer och hit räknar vi till exempel längdskidåkning, cykling och simning.
Andra träningsformer kan alltså användas antingen som ersättning för löpträningen eller för att understödja den. Dessutom kan det vara intressant att närmare studera vissa träningsmodeller i andra idrottsgrenar för att se om dessa kan appliceras på löpträningen. Nedan följer därför några tankegångar kring hur träningsinslag från några till löpningen närliggande idrottsaktiviter kan överföras till löpningen och på så sätt utveckla vissa egenskaper på ett annorlunda och förhoppningsvis mer effektivt sätt än de gängse träningsmetoder som löpare generellt använder sig av.
Längdskidåkning
Fram till mitten av 90-talet byggde längdåkningens träningsfilosofi i hög grad på stor volym. Många träningstimmar och träningsmil i relativt moderat tempo var receptet för att bygga en stark motor. En lång grundträningsperiod spetsades med en del fartträning i intervallform inför tävlingssäsongen. Skiddåkare alltifrån Sixten Jernbergs storhetstid via Sven-Åke Lundbäck till Gunde Svan, Thomas Wassberg och Torgny Mogren uppvisade skyhöga värden på syreupptagningsförmåga, vilket möjliggjorde en hög och jämn tävlingsfart under lång tid.
Just förmågan att hålla ett jämt, högt tempo är en viktig egenskap i lopp av en enskild start – den traditionella formen av längdåkning. Efterhand som nya tävlingsformer – som gemensam start, jaktstart och sprint – blev mer etablerade förändrades också kraven på skidåkarna. Förmågan att växla tempo och därmed nya krav på styrka och teknik kom in i bilden.
Dagens skidåkare ägnar därför mycket mer tid åt att styrketräna. Dels tränar man ren grundstyrka med stort fokus på bålstabilitet i på gym och dels skidåkning i form av korta, intensiva forceringar i backe, som viktiga inslag.
Tillämpning på löpning
Speciellt för löpning i kuperad terräng är bålstyrka, balans och förmåga till tempoväxlingar viktiga förutsättningar. Träna därför regelbundet core-styrka under uppbyggnadsperioden. Försök sedan överföra denna grundstyrka till mer specifika styrkeinriktade inslag närmare tävlingssäsongen. Exempel på grennära styrketräning för löpare är backträning och hoppövningar i relativt långa sekvenser.
Cykel
Landsvägscykling var länge en av de mest konservativa grenarna när det gällde träningsmetodik. I ännu högre grad än inom längdåkningen ansågs framgångsreceptet utgöras av en stor träningsvolym. Den gängse uppfattningen var att ju fler timmar man kunde tillbringa på sadeln, desto starkare blev man både fysikst och psykiskt.
Träningspass på fem till sex timmar för seriöst satsande tävlingscyklister var närmast vardagsmat. Visserligen ökades tempot under vissa delar av träningspassen när tävlingssäsongen närmade sig, men formtoppning åstadkom man främst genom att tävla flitigt.
Medan stora cykelländer som Belgien, Holland och Frankrike länge höll kvar vid dessa konservativa idéer började de främsta italienska proffsstallen att förändra sin attityd i början av 90-talet. Man tog då hjälp av den höga kompetens inom fysiologin som vuxit fram på italienska universitet och baserade sin träning allt mer på vetenskapliga grunder.
När amerikanen Lance Armstrong slog igenom – och så småningom tog hem sju Tour de France-segrar – förstod också de mest inbitna fundamentalisterna inom cykelsporten att det fanns effektivare sätt att träna cykling än enbart mycket och länge. Ultralånga träningspass är än idag en viktig hörnsten i cyklisternas grundträning, men de kompletteras numera med noggrant doserade intervallpass.
Lance Armstrong var på många sätt en föregångsman avseende både material och träningsmetoder. Under hans storhetstid togs många tekniska hjälpmedel i bruk och numera är cykling en idrott som ligger i spetsen när det gäller att dosera träningen rätt och följa upp träningsbelastningen. Pulsmätning är sedan lång tid närmast ett obligatorium och numera använder många cyklister också watt-mätare för att ha stenkoll på vilken effekt i olika hastigheter och val av kadens har.
Tillämpning på löpning
Rätt intensitet är helt avgörande för vilken träningseffekt man får. En grundläggande uthållighetskapacitet bygger man med långvarig träningsbelastning i relativt beskedligt tempo, medan formtoppning fodrar belastning i eller strax under mjöksyratröskeln.
Varför inte pröva cyklingens ultralånga uppbyggnadspass, om du verkligen vill skapa en solid uthållighetskapacitet? Visserligen pågår de flesta cykellopp fler timmar än löptävlingar, men den som tränar för maraton har klara fördelar av att var på benen under många timmar. Framförallt ska man inte undervärdera den mentala styrka som långa löppass skapar.
För cyklister innebär dessa flertimmarspass också en trevlig social samvaro. Det kan de definitivt bli också för löpare. Samla därför träningskompisarna och låt tempot vara underordnat. Se till att alla i gruppen kan följa med och stötta varandra. Precis som cyklister ofta gör, är det helt okej att lägga in någon fikapaus vid lämpligt tillfälle, även om löpare kanske hellre väljer något mer lättsmält än kaffe och kanelsnäcka.
Löpningens egen träningslära
Löpningens egen träningslära är väl utvecklad efter vetenskapliga principer och många generationers erfarenheter. Det bör inte hindra oss från att hålla ett öga på vad som sker inom andra närliggande träningsområden. Nyfikenhet, kreativitet och vilja till förändring är alltid bra egenskaper för den som vill utveckla sin löpkapacitet.
Här kan du läsa del 2 av den här artikeln
Runner’s World Lidingö Ultramarathon
