De flesta känner till de fysiska fördelarna med att motionera. Men det är inte bara din kropp som förbättras. Din hjärna blir också bättre. Enligt en ny studie blir hjärnan bättre redan efter ett enda löppass på en halvtimme.

Hjärnan kan växa
Hjärnan tunnas ut när den blir äldre. Det är en långsam process som går fortast i hippocampus. Hippocampus är en viktig del av hjärnan. Den ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt, som räkningar och brev från vänner, och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. Den är kort sagt viktig för minnet.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist – som hippocampus – som krymper först. När en hjärna utvecklas, lindar sig ett ämne som kallas myelin runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar nervcellerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras därmed fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50.

Bilden B till höger visar röda nya nervceller i hippocampus hos en mus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretchgruppen i snitt förlorat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippocampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att tillväxtfaktorer som BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Är detta något som händer direkt i hjärnan, eller måste man träna i flera år för att se effekter i hjärnan? Hur långa pass måste man köra?

En halvtimme som förändrar din hjärna för alltid
En ny studie, som publicerades i Experimental Brain Research i december 2016, rätar kanske ut några frågetecken. I studien undersökte forskare vid University of Auckland hur ett enda pass aerob träning (som löpning eller cykling) i 30 minuter påverkar hjärnans förmåga att förändra sig (hjärnans plasticitet).

En bild av en nervcell med axoner och dendriter.

Tio unga, friska personer cyklade 30 minuters i måttligt tempo. Efter cykelpasset, fann forskarna att den primära motoriska barken hade lägre nivåer av den viktigaste hämmande neurotransmittorn GABA. GABA spelar en viktig roll i regleringen av hjärnans förmåga att förändras.

Forskarna tror att detta är mekanismen bakom hur motion främjar hjärnans plasticitet. Deras hypotes är att plasticiteten påverkas av minskningen av GABA i den primära motoriska barken och det sker redan efter 30 minuter måttlig aerob träning.

Träna hjärtat och hjärnan
I morgon tänker jag åka skidor på lunchen. Jag vet att jag tränar hjärtat, armar och rygg. Musklerna känns. Men jag tränar också min hjärna. Det känns inte på samma sätt. Hjärnan känner ingenting. Den är inlåst bakom skallbenet och har inga känselspröt som känner av världen. En kirurg kan skära i en hjärna utan att patienten känner någonting.

Jag känner inget i skallen när jag åker skidor, men jag vet att det är bra för min hjärna. Hjärnan vill arbeta med kroppen. Det är det den är till för. Syftet är att öka chansen att överleva. Jag får så att säga ett bättre minne och en smartare hjärna på köpet.

I en ny studie, som publicerades den 18 januari i American Journal of Epidemiology, skriver forskare vid University of California att äldre kvinnor (64-95 år) som sitter mer än 10 timmar och motionerar mindre än 40 minuter per dag har celler som är åtta ”biologiska år” äldre än cellerna i jämngamla aktiva kvinnor. Denna skillnad beror på att de inaktiva kvinnorna har förkortade telomerer inuti cellerna. Telomerer används ofta som en markör för kroppens biologiska ålder.

Telomerer
Vad är då telomerer? Jo, i ändarna på kromosomerna finns strängar av repetitivt DNA (sekvensen TTAGGG som inte kodar för något protein, alltså ren nonsenskod), som kallas telomerer. När cellerna delar sig, rivs en bit av telomererna av. De fungerar ungefär som den skyddande hylsan (dubb) längst ut på ett skosnöre. Till slut slits plasthylsan sönder och skosnörena fransas upp. Cellerna fungerar på samma sätt. När telomererna tar slut förstörs DNA och cellen slutar fungera.

Telomererna sitter längst ut på kromosomerna och skyddar dem ungefär som dubb på ett skosnöre.

Ju längre telomerer – ju längre plasthylsa på skosnöret – desto fler celldelningar klarar cellen av, vilket har betydelse för cellernas livslängd. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder.

Man vet att hälso- och livsstilsfaktorer, såsom stress, fetma och rökning, kan påskynda förkortningen av telomererna. Förkortade telomerer är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och flera sorters cancer.

För varje celldelning förkortas telomererna.

Är telomererna som en långsam stubintråd som brinner från födelse till död, eller kan man påverka längden på något sätt? Svaret är ja. Det finns ett enzym som bygger ut och förlänger kromosomerna som heter telomerase. Detta enzym fördröjer cellens död.

.
Enzymet telomerase är som en liten fabrik som bygger på telomererna. Källa Wikipedia. Sierra Sciences, LLC, CC BY 3.0

Det tycks som om löpning aktiverar telomerase. I en tidigare studie från 2013 såg man att ultralöpare har långa telomerer. En jämförelse mellan ultralöpare och friska men stillasittande personer visade att ultralöparna hade celler som i snitt var 16 år yngre. Andra studier bekräftar att aktiva människor oftast har längre telomerer än stillasittande människor i samma ålder.

Den nya studien bekräftar att cellerna åldras snabbare med en stillasittande livsstil. ”Kronologisk ålder är inte alltid samma som biologiska ålder”, säger studiens huvudförfattare Aladdin Shadyab i ett pressmeddelande. Shadyab och hans forskargrupp menar att deras studie är den första som mäter hur kombinationen av stillasittande och motion påverkar telomererna.

Nästan 1500 kvinnor deltog i studien. Kvinnorna svarade på enkäter och bar mätinstrument som samlade in data om deras rörelser. ”Vi såg att kvinnor som satt mycket bibehöll längden på telomererna om de motionerade 30 minuter om dagen … Fysisk aktiviter är viktigt, även vid 80 års ålder”, avslutar Aladdin Shadyab.

Andra studier visar att motion inte kan återställa de negativa hälsoeffekterna av att sitta, men när det gäller telomererna tycks det finnas hopp. Det bästa är förstås att minimera långvarigt sittande, att leva ett aktivt liv och att inte sluta anta utmaningar.

Årets utmaning
I helgen sprang jag mitt längsta pass på länge. Jag sprang i över två timmar i snö och aktiverade telomerase. Nu känner jag mig ganska redo för Höga Kusten Winter Trail. Jag ser fram emot det. Det känns som årets svåraste utmaning, inte minst om det blir mer is än snö.

För att lyckas med det du vill uppnå krävs först och främst ett starkt självförtroende. Utan det kommer du inte särskilt långt. Om du inte tror på dig själv, gör knappast någon annan det heller. Men hur kommer du dit? Handlar allt om tro?

Mål och riktning
Först måste vi skilja på mål och riktning. Ett mål kan t ex vara att du vill gifta dig eller springa ett maraton på tre timmar och när du nått ditt mål är du klar. Det var det. En riktning, däremot, kan innehålla flera mål eller delmål och har inget egentligt avslut. Riktningen är pågående. En riktning kan vara att du vill behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära dig nya saker.

Många så kallade självhjälpsböcker handlar om att tro på sig själv och att visualisera mål. Det är tro och drömmar som ska ge självförtroende. Tyvärr fungerar det inte. Du får inte självförtroende av att se dig själv gå i mål i en dröm. Det påverkar inte din tro på djupet. För att verkligen tro, måste du veta vad du kan och för att veta måste du göra något. För att göra en lång historia kort måste du jobba hårt i en riktning som du själv tycker är värdefull.

Visualisera din riktning
Det är inte frågan om ytterligare ett enkelt recept på framgång. Tvärtom. Det handlar i grunden om två saker. Punkt ett är man faktiskt kan visualisera en riktning. Ett misslyckande påverkar inte din rikting. Ett mål som inte uppnås blir ju däremot per automatik till ett misslyckande. Och ett mål som uppnås ger en känsla av tomhet om du inte ser det i ett större sammanhang. Du kan ta dig framåt på många sätt och det är hinder och misslyckanden som visar vägen och stärker självförtroendet när du klarar av dem. De som blir bäst misslyckas gång på gång men kommer alltid tillbaka för de vet vad de vill. Deras föräldrar och lärare kanske uppmuntrade dynamiska faktorer som arbetsförmåga och vilja, snarare än statiska faktorer som talang och begåvning.

Fokuserad träning
Punkt två handlar om det som Anders Ericsson kallar ”deliberate practice”. Erickson är den ledande experten på expertis och menar att framgång handlar om hårt arbete. Tyvärr har detta missuppfattats som att 10000 timmars träning leder till framgång, men Erickson menar att det krävs en viss form av fokuserad träning, som han kallar deliberate practice, för att bli expert.

Deliberate practice bygger på att lära sig grunderna i det du vill bli bra på och sedan repetera dem. Nästa steg är att du ständigt utmanar dig själv. Det som skiljer de bästa från de medelmåttiga är att de bästa fokuserar på att bli bättre på det svåra, medan de medelmåttiga tränar mer på det enkla som de redan kan. Det är jobbigt att utvecklas. Hjärnan gör motstånd. Men du måste lämna din komfortzon om du vill ta dig framåt. För att göra det krävs också någon form av återkoppling från andra. Det finns ingen som känner dig som du själv, men för att komma framåt är det otroligt viktigt med återkoppling på det du gör så att du hittar nya sätt att utmana dig själv på. Det är så du lär känna nya sidor av dig själv och det ökar din tro på dig själv. Du känner att du är på rätt väg.

Självförtroende är inget du föds med. Det är något du erövrar steg för steg genom hårt arbete. Självförtroende bygger på kompetens. Du vet att du klarar motgångar och att de bara gör dig starkare. Ett person med ett självförtroende som bygger på att andra (föräldrar, kompisar och media) blåst upp egot klarar inget av detta. De spricker oftast som bubblor.

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros. Stämmer det verkligen? Var fjärde person över 45 år drabbas av artros. Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När brosket komprimeras och expanderas sugs ledvätska in och ut ur brosket som om det vore en tvättsvamp; därmed ligger det nära till hand att anta att aktiviteter som löpning borde vara ett bra sätt att förebygga och motverka artros på. Detta antagande bekräftas i tre nya studier som visar att personer med artros bör fortsätta träna och att löpning dessutom minskar risken att utveckla artros.

Benen inom oss

När du föreställer dig ett skelett, ser du sannolikt något torrt och dött – förmodligen för att du aldrig sett ett levande skelett. På insidan av alla ryggradsdjur finns dock ett livs levande skelett och det består av både levande och ickelevande material. Benmassan utgör den levande delen, medan den en ickelevande delen består av mineraler. En frisk människa omsätter en tiondel av skelettet under ett år. Det regleras av osteoblaster – som bygger upp benmassa – och osteoklaster – som bryter ner benmassa. Efter tio år har vi således ömsat skelett. Dessa processer styrs av vitaminer, hormoner och den belastning som vi utsätter benmassan för.

Den vanligaste formen av artros är nedbrytning av brosk i knäleden – knäartros. Det har funnits en misstanke att löpning kan bidra till knäartros eftersom kronisk, mekanisk överbelastning av knäleden kan vara skadligt. Förr kallades också artros felaktigt för ledförslitning.

Tre studier om artros och löpning

I en studie från 2014 undersökte forskare sambandet mellan löpning och knäartros genom att gå igenom data från 2683 personer, varav 29 procent uppgav att de sprungit under en period i sitt liv.

Deltagarna undersöktes noggrant och de fick ange de tre fysiska aktiviteter som de ägnat sig mest åt under livet. Efter 4 år undersöktes deltagarna igen. Efter att alla data sammanställts, rapporterade forskarna att löpare, oavsett ålder när de sprang, hade en lägre förekomst av knäartros än icke-löpare. Regelbunden löpning inte bara minskar risken för att utveckla knäartros, löpning kan även skydda mot det, skriver forskarna.

I den andra studien undersökte forskare från Nya Zeeland 206 patienter för att se hur artros påverkas av motion jämfört med vanlig sjukvård. Patienterna följdes under två år. Graden av artros mättes med hjälp av ett index, med en skala från 0 till 240. Patienterna fick också göra flera fysiska prestandatester. När studien startade var medelåldern 66 år med en genomsnittlig poäng på 100,8.

Efter två år hade de som motionerat lägre (bättre) poäng än de övriga. Motionärerna förbättrade sitt index med 31.7 punkter jämfört med de som förlitade sig på sedvanlig vård.

I en tredje studie som publicerades förra månaden tog forskare blodprov och ledvätska från femton löpare med friska knän. Därefter fick de springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Sedan togs nya prov på blod och ledvätska. Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av två typer av cytokiner som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också en sorts molekyler som används som markör för artros (COMP) pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som suttit hade förhöjda nivåer av markörer för artros och av inflammatoriska molekyler i sina knän.

Aktivera dig

Människan härstammar från fiskar som kravlade upp ur vattnet och upp på land. Sedan rätade våra förfäder ut ryggraden och ställde sig upp på två ben. För att klara detta ser det ut som evolutionen buntat ihop ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar.

Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och den kan gå sönder på nästan lika många sätt som den sitter ihop. Löpning verkar dock vara bra för knäleden så länge man inte ramlar och skadar sig. I stort sett all form av rörelse är bra. Har man artros är det bra att aktivera sig (kontakta läkare) även om man inte kan springa. Det som inte är bra är att sitta … vilket jag gör precis just nu.

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

Jag får mest gjort om jag gör en sak i taget. Ju mer jag gör samtidigt, desto mindre blir gjort. Det stämmer också med modern forskning. Personer som gör saker efter varandra får mer gjort än de som försöker göra flera saker samtidigt. Kvinnor är enligt några studier lite bättre än män på att prioritera och göra rätt, men inte ens en tiobarnsmamma är bra på att göra olika saker samtidigt. Att göra många saker samtidigt kallas för multitasking. Det är ett begrepp hämtat från datorvärlden. Men datorer jobbar med ettor och nollor, inte med komplexa kolföreningar och spretiga nervceller.

Nästa generation.

Multitasking gör dig dum och långsam
För något år sedan kom en studie som visade att hjärnan fungerar sämre ju mer du multitaskar. Du blir inte bättre, utan sämre på att göra mycket samtidigt, ju oftare du gör det. Det tycks alltså vara mycket som talar för att du ska göra en sak i taget. Du kan t ex inte fokusera på två uppgifter. När du tänker på två saker, hoppar du emellan och tvingas starta om den prefrontala barken flera gånger per dag. Det är som att du skulle starta om datorn varje gång du byter program. Det tar tid och du tappar fokus. Det har säkert hänt att du kommit in i ett rum med en uppgift, men du vet inte vilken uppgift. Du var fokuserad på annat och närminnet tömdes då du startade om hjärnan. Det enda sättet att hitta uppgiften är att backa ut ur rummet och hoppas att din uppgift kommer tillbaka innan du blir galen. Oftast är det en obetydlig sak, men det är inte mindre irriterande för det. Det är ju oftast de små sakerna som är irriterande. Myggor kan vara irriterande, men du blir knappast irriterad på en björn. En björn blir du rädd för och du glömmer inte bort en björn. Myggor glömmer du då du ser en björn.

Multitasking ger mindre tid över i slutet.

Borde du inte bli bättre, ju mer du multitaskar? Tidigare trodde man att den kognitiva nedgången som följer på multitasking var tillfällig, men personer som ägnar sig åt mycket multitasking har inte lika tät hjärnvävnad i den främre gördelvindlingen (Anterior Cingulate Cortex, ACC), ett viktigt område i hjärnan som hanterar kognitiv och emotionell kontroll. Nya studier visar dessutom att det är i detta område av hjärnan som vår upplevelse av ansträngning sammanfattas och uppstår. Det är alltså möjligt att multitaskning kan påverka din förmåga att springa långt och snabbt.

Du blir även dum av att göra mycket samtidigt. I en studie såg man att personer som multitaskade samtidigt som de gjorde kognitiva tester sänkte sitt IQ med 15 poäng. Det är ungefär lika mycket som man tappar efter att ha rökt marijuana eller varit vaken en hel natt. En titt på mobilen under ett möte, är alltså som att röka marijuana. Du blir lite dum i huvudet. Du förstår inte riktigt vad de säger på mötet.

Multitasking saktar ner dig, gör dig korkad och mindre effektiv. Multitasking försämrar koncentration, planering och uppmärksamhet på detaljer. Dessutom tyder multitasking i sociala sammanhang på låg social kompetens och självmedvetenhet, som är två viktiga aspekter av emotionell intelligens.

Hjärnan och multitasking
Att prata i mobil och skriva på datorn ser kanske effektivt ut, men det är i själva verket ineffektivt. Hjärnan måste hela tiden byta mellan att uppmärksamma mobilen och datorn och varje byte kostar tid och kraft. Uppmärksamhet är ungefär som en ficklampa som bara kan riktas mot en sak i taget och helt avgörande om du verkligen vill lära sig någonting. Att multitaska blir som att flacka fram och tillbaka med ljuskäglan och du ser mycket sämre.

Säg att du ska sätta dig och köra bil. Då laddas först hjärnan med instruktioner om att köra bil. Det sker i två steg: Först en kallstart där blod strömmar in i hjärnan med en uppmaning om att skifta fokus från det du nyss sysslade med till bilkörning. Sedan skickas en söksignal ut efter en vana som är uppbyggd av en uppsättning automatiska bilkörningsregler som sedan kan laddas in från basala kärnan för exekvering. Sen, när du sitter och kör enligt denna vana, ringer telefonen. Uppmärksamheten skiftar då från bilkörningen till telefonprat. En söksignal går ut och sedan laddas telefonpratreglerna in i hjärnan. Uppmärksamheten lämnar bilkörningen och vägen och fokuserar på telefonpratandet. För ett ögonblick är du bortkopplad och ouppmärksam på bilarna omkring dig. Det är som att ta ett bloss från en haschpipa. Bytet tar tid och det är samma sak som händer när du blir avbruten eller distraherad. Du tappar tråden och måste ladda hjärnan med instruktioner igen. Det tar tid och hjärnkraft.

Skidor och löpning
Idag åkte jag både skidor och sprang. Men jag gjorde det inte samtidigt. Först åkte jag skidor kors och tvärs på sjön, sen sprang jag över sjön upp på ett berg. Jag pulsade runt däruppe en stund innan jag sprang ner igen och tillbaka över sjön. Det blev sammanlagt tre timmar träning. Jag försöker springa mycket i snö för den 25 februari – om en månad!!! – är det dags för min första vinterlöpartävling: Höga Kusten Winter Trail. Det är ett lopp på 49 km och 2-3000 meter stigning. Det blir tufft, men det är väl just därför jag anmält mig.

Uppe på berget

Solen går ner. Dags att springa hem.

Att våga är att förlora fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. 

Søren Kierkegaard (1813-1855)

Livet är som att cykla. För att hålla balansen måste man fortsätta framåt.

Albert Einstein (1879-1955)

Jag tror det är viktigt att utmana sig själv. Det finns alltid något att lära sig, något nytt att pröva på. Du ska inte vara rädd för att misslyckas. Ett misslyckande tvingar dig att tänka om och att kämpa. Se det som en utmaning. När du tänker om, förändras din hjärna. Du lär dig något om dig själv. Till slut tar du dig förbi hindret.

Var inte rädd, säger man. Det är många som är rädda för rädslan. Jag tror du måste våga vara rädd. Om du vågar vara rädd kommer du längre. Rädslan fyller en funktion. Hjärtklappning är ett tecken på att du förbereder dig för utmaning. Din kropp gör allt för att du ska överleva. Tänk på det när du ställs inför en skrämmande situation eller uppgift. Din kropp är med dig. Det känns bättre än att alltid fly och undvika. Våga, ta sats och hoppa. Annars blir du kvar.

Du är både din bästa vän och din värsta motståndare. Det märker du då du springer. Det är din upplevelse av ansträngning som du kämpar mot. Varenda del av dig skriker stanna. Det krävs mod att våga se sig själv i vitögat. Du vet att den ansträngande upplevelsen upphör i samma stund som du stannar. Det tar bara en sekund att ge upp, men du kanske ångrar att du stannade så länge du lever. Du kan misslyckas på många sätt. Att ge upp och sedan aldrig försöka igen, är det sämsta sättet. Att ge upp och komma tillbaka, gör dig ännu starkare.

Jag tror också det är viktigt att våga vara nöjd. Djur är nöjda när de ätit sig mätta och känner sig trygga. Jag tittar ibland på katten och känner ett lugn. Efter maten lägger den sig bredvid mig och spinner. Katter njuter av livet. De bara är. Människan är ett djur med ett inre driv och ett starkt behov av bekräftelse, men du borde våga stanna upp ibland och känna dig nöjd med den du är. Du är rätt fantastisk om du tänker efter.

Ingen klarar av att vara på jakt efter sig själv 24 timmar om dygnet. Vi köper hundar som aldrig förr och springer trail i skogen. Djur och natur gör oss harmoniska, kanske för att djur och natur fanns långt innan det fanns människor. Det ger perspektiv och vi kanske lär oss något.

Livet handlar både om att våga och om att hitta balans. Men jag tror man måste våga ge sig ut en bit utanför sin komfortzon för att hitta balansen. Balanspunkten ligger mellan ytterligheterna. Det lär man sig om man gått eller sprungit lite för långt några gånger.

Hur blir man framgångsrik? Först måste man definiera vad som menas med framgångsrik. Menar man framgångsrik i en sport som t ex löpning, finns det några råd som alla kan följa. Råden bygger till största delen på intervjuer med några av världens mest framgångsrika idrottare.

1. Riktig mat
Ät en varierad kost baserad på bra råvaror. Undvik tillskott om du inte har brist.

2. Vänj dig vid smärta
När det gör ont under ett intervallpass, tänk att det snart är över. Ibland måste du träna utanför din komfortzon så att du är förberedd inför tävling. Smärta sitter i huvudet.

3. Sömn
Sömn är en del av träningen. Det är sömn som gör det möjligt att träna. I valet mellan en extra timmes löpning och en extra timmes sömn är det nästan alltid bäst att välja sömn.

4. Förbered dig
Gör dig redo för tävling. Tänk på alla dina förberedelser. Tänk på de hårda passen som du klarade av. Låt självförtroendet växa. Det är även en bra idé att skapa rutiner innan tävling. Rutiner sparar mental energi som är en viktig del av prestationsförmågan.

5. Var inte rädd för rädslan
Rädsla är en del av livet. Har du kontroll över situationen känns det bättre. Om du saknar kontroll låt inte det stoppa dig från att göra det du vill. Förädla rädslan till något som gör dig fokuserad.

6. Känn dig själv
Vila och återhämtning handlar i grunden om att träna smart och att förstå kroppens rytm. Hur länge behöver du vila efter ett hårt pass? Hur ofta kan du tävla? Du måste vara ärlig mot dig själv.

7. Vad vill du?
Fokusera på det du kan kontrollera. Du kan inte kontrollera vädret eller motståndarna, men du kan kontrollera hur hårt du anstränger dig. Det är upp till dig. Hur mycket du anstränger dig beror på hur motiverad du är. Till sist kokar det ner till vad du vill med ditt liv.

Tre löften inför nästa år
Nyårslöften känns som ett sätt att skjuta upp det du borde ta tag i nu och då har du lagt den mentala grunden till att skjuta upp det till nästa nyår och nästa. Jag tror mer på att göra ett åtagande här och nu. Det är en plikt som du har mot dig själv.

1. Jag ska springa minst tre tävlingar. Jag är anmäld till Höga Kusten Winter Run den 25 februari och jag ska anmäla mig till Härnötrail.

2. Jag gillar snälla människor med humor och jag ogillar dryga, taskiga och elaka människor. Med åren har jag blivit allt bättre på att acceptera och undvika de senare, men jag ska bli bättre på att uppskatta de förra. Det är så lätt att ta dem som ger för givna.

3. Jag ska bli bättre på att lägga mig i tid. När du sover tvättas hjärnan ren och minnen lagras i drömmarnas villervalla. Du sover en tredjedel av livet. Det finns inte något annat som du gör sån stor del av livet. Självklart är det viktigt.

PS Begriper inte riktigt nya bloggverktyget. Bl a tycks det som man måste vara inloggad på facebook för att svara på kommentarer. Så svarar jag inte beror det på det:(

Det är snart jul och efter jul så kommer nyår och några avger det årliga nyårslöftet. Jag brukar inte avge några särskilda löften på nyår, men jag brukar bestämma mig för ett och annat lite då och då. Det är mer av ett åtagande än ett löfte. Jag tar ett steg i taget för det är riktningen och inte målet som är viktigast för mig.

För omkring åtta år sedan bestämde jag mig för att bli en löpare. Det är bra för kroppen och för hjärnan. Det var i den riktningen jag ville röra mig. Det var ingen tvekan om det. Sedan dess har det kommit många studier som bekräftat mitt val av inriktning. Jag minns nästan inte längre hur det var att inte vara en löpare.

Jag tror inte på löften, men om du nu tror – och att tro är viktigt – så är ett bra nyårslöfte att lova sig själv att bli en löpare. Det tar tid att bli löpare, men du får tillbaka all tid om du håller löftet oavsett hur gammal du är när du börjar. Du kan vänta till nyår och kanske samordna löftet med andra, men det bästa är förstås att börja nu. Sen kan du förnya löftet till nyår.

För hjärnans skull
Fram till nyår kan du fundera över en ny studie som publicerades i veckan. Forskare från USA visade att löpning förändrar hjärnan. Sedan 15 år tillbaka vet man att äldre hjärnor förändras, men i den här studien visade man att hjärnan även förändras hos yngre löpare. Det var särskilt områden som ansvarade för komplexa kognitiva förmågor som aktiverades av löpning. Forskarna såg att områden som indikerar brist på fokus var mindre aktiva hos löpare. Löpning tycks alltså fungera både som meditation och hjärngympa. Löpning stärker hjärnan och ökar förmågan att fokusera på en uppgift. Forskarnas slutsats var att löpning är en förebyggande åtgärd mot kognitiv nedgång senare i livet.

Med tanke på att hjärna och löpning utvecklades tillsammans på savannen under miljontals år är det inte så konstigt. Jakt på föda kräver fokus och avancerade kognitiva beräkningar. Genom att bli en löpare nästa år, ökar chansen att du får fler år och mer förståndiga år. Ta chansen nu, men tala om det på nyår.

I veckan kom en ny studie som visade att människor som äter minst 20 gram nötter per dag minskar risken för hjärtsjukdomar med 30 procent och för cancer med 15 procent. Risken för diabetes typ 2 minskade med hela 40 procent. Mer än 20 gram nötter per dag gav dock inga ytterligare fördelar.

Vadå? Bara 20 gram? That’s nuts!

De senaste åren har det – ofta kring juletid – kommit flera studier om nyttan med nötter. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men vad betyder ”nyttigt” egentligen. Vad säger studierna?

Frisk som en nötkärna
Strax före julen 2014 presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö (inom en viss tid såklart) med 20 procent. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som inte alls åt några nötter löpte dock en kraftigt förhöjd dödsrisk. Studien omfattade 120.000 personer som följts under 30 år och av dessa dog 27.429. 

Studien visade på ett samband mellan nötkonsumtion och risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar och luftvägssjukdomar. Personer som åt mycket nötter hade lägre BMI trots att nötter är kaloririka.

Det mesta som vi kallar nötter är egentligen stenfrukter med frön som – ungefär som en äggula – utgör grunden till ett nytt liv. ”Nötterna” innehåller därför massor av bioaktiva substanser. De är rika på omättat fett, protein, fibrer, antioxidanter och mineraler som koppar, selen och magnesium. Valnötter är särskilt rika på alfa-linolensyra, som omvandlas till omega 3. Paranötter innehåller mycket selen, vilket många svenskar har brist på. Men för mycket selen är giftigt. Några paranötter per dag räcker.

Nyttiga tankenötter
Årets nötstudie hade inga kopplingar till finansiärerna, men studien från 2014 – som citerades av Aftonblader och DN –  finansierades av The International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Studien var alltså finansierad av några som tycks vara intresserade av nötter och en snabb googling avslöjar att Tree Nut Council representerar nio nötindustrier. Vetenskapliga studier kan påverkas av de som finansierar forskningen. Det är som om jag skulle få en flaska hälsokost hemskickad och sedan försöka ge en objektiv recension. Det är svårt. Man har ju fått en gåva och en gåva ska man återgälda. Det är mänskilgt. En studie nyligen visade också att rapporter som var oberoende av läskindustrin i 10 fall av 12 (83,3%) visade att läsk kan kopplas till fetma, medan studier som finansierats av läskindustrin i 5 fall av 6 (också 83,3%) tvärtom kom fram till att det inte fanns någon bevisad koppling mellan fetma och läsk.

Kanske inte läsken i sig som är problemet utan att vi tappat proportionerna på portionerna sedan 1950-talet.

Det finns tillräckligt med bra studier för att verkligen fastslå att mycket läsk ökar risken för fetma, men hur är det med nötter? Kan man verkligen påstå att nötter förlänger livet? För att svara på det måste man läsa de studier som påstår det. Det kräver att man kan läsa en vetenskaplig rapport och att man kan tolka statistik. Tyvärr är 10 av 8 svenskar sämre än genomsnittet på statistik, så jag ska försöka förenkla så långt det går, dock inte längre än så.

Nötstudien från 2014 citerades av tidningar som Aftonbladet och DN. Lagom till julens nötknäppande citerade tidningarna pressmeddelandet om att regelbunden konsumtion av nötter minskade risken att dö. För den senaste studien var bl. a. Vetenskapsradion noggranna med att ange att det inte rörde sig om ett orsakssamband. 

Tabellen ovan visar att livslängden är längre ju fler nötter man äter. Även motionsvanorna tycks påverkas av hur många nötter man äter. Nötätare röker mindre och äter mycket nyttigare. Men är det nötterna som påverkar motion och röklust, eller är nötätare helt enkelt mer hälsomedvetna i allmänhet? Det verkar sannolikt. Den som köper en nöt istället för en dajm, väljer säkert en sallad framför en hamburgare och tar trappen istället för hissen också. Tabellen visar även att nötätare dricker mer alkohol. Forskarna kunde således lika gärna ha dragit slutsatsen att alkohol, motion, grönsaker och att inte röka, förlänger livet. Men forskarna bakom studien plockar ut godbiten med nötter ur sammanhanget, vilket kanske inte är så märkligt med tanke på vilka som finansierat studien. 

Min åsikt i ett nötskal
Nötter är nyttiga i ett sammanhang. De som äter medelhavskost eller en varierad kost äter mycket nötter och nötterna är då en del av detta nyttiga sammanhang som består av varierad, genomtänkt och bra mat som flera studier visar minskar risken för olika sjukdomar. En nötpåse vid kassan i snabbköpet är inte en del i ett sådant sammanhang. När tidningarna påstår att nötter i sig förlänger livet, citerar de i stort sett bara pressmeddelandet och folk kanske tror att de lever lite längre om de köper en påse snacks med nötter. Men i själva verket kan ett sådant impulsköp vid kassan kopplas till ett beteende som uppstår i ett sammanhang som förmodligen är skadligt för hälsan.

Nötter i olika sammanhang.

Det finns studier som visar på samband mellan broccoli och hälsa, mellan omega 3 och hälsa, ägg och hälsa, blåbär och hälsa. Men ett samband är inte en orsak. Människan är allätare, inte blåbärsätare, nötätare eller koalabjörn. Nötter ingår som en naturlig del i den mat som människor sedan länge ätit runt medelhavet och som marknadsförs som medelhavsdiet. Egentligen är det bra traditionell mat. Man kan göra bra mat av nordiska råvaror och av japanska råvaror också. Jag tror man känner igen bra mat när man ser och smakar den. Själv föredrar jag just medelhavsmat inkl bläckfisk.

Det brukar bara vara jag som beställer bläckfisk. Fast när man äter bläckfisk ska man vara försiktig med salta såser eftersom salt får musklerna att reagera och armarna att röra sig som om bläckfisken lever. Jag lovar att bläckfisken är död som ett stympat salladshuvud i filmen nedan. Det ser läskigt ut eftersom vi kopplar rörelse till liv och jag vill varna känsliga tittare som är uppfödda på fiskpinnar.

Promenader har många positiva hälsoeffekter. Man vet att fotgängare förlänger sitt liv, åtminstone jämfört med de som sitter stilla framför teven. Man blir dock inte bättre på att gå av att gå. Man bör helst gå i ett raskt och någorlunda ansträngande tempo.

Enligt en studie från 2014 bör man öka takten och springa för att bli bättre och effektivare på att gå. Hjärtat måste arbeta. Förmågan att gå försämras ofta med stigande ålder, och det finns ett klart samband mellan dålig gång och sjuklighet hos äldre. Det betyder alltså att den som springer eller går raskt håller sig yngre än den som ”tar en promened”.

Det går utför
Läkare och forskare brukar ibland använda förmågan att gå långt och snabbt som en markör för hälsotillstånd hos äldre människor. Äldre människor börjar gå långsammare och med större svårighet allt eftersom åren går, vilket ökar tröttheten som i sin tur gör det ännu jobbigare och ännu långsammare. Denna försämring kan tyckas oundviklig. Studier av åldrande fotgängare visar att gångekonomin blir sämre över tiden. Varje steg kräver mer energi, och det gör det jobbigare att röra sig.

Men forskare vid University of Colorado och Humboldt State University, frågade sig om detta långsamma sönderfall verkligen är något obevekligt eller om man kan påverka förfallet, t ex genom löpning. De rekryterade 30 äldre personer som delades in i två grupper: 15 äldre vandrare (69 ± 3 år) som gick 30 min, 3 gånger per vecka, och 15 äldre löpare (69 ± 5 år) som sprang 30 min, 3 gånger per vecka. Därefter fick de alla promenera tre korta pass i tre olika hastigheter (0,75, 1,25, och 1,75 m/s) på löpband.

Det visade sig att äldre löpare hade 7-10 % bättre gångekonomi än äldre fotgängare och den var jämförbar med stillasittande studenter. Man såg inga biomekaniska skillnader mellan äldre fotgängare och löpare. I motsats till de äldre löparna, hade de äldre fotgängarna en gångekonomi som liknande stillasittande personer i samma ålder och gångekonomin var 26 procent sämre jämfört med unga otränade studenter. Gamla löpare kunde däremot gå i takt med studenterna, medan fotgängarna halkade efter. Det tycks som att om man bara går, så går det utför.

Äldre löpare går effektivare än äldre vandrare. Källa PLOS ONE

Det märkliga var att löparnas och gångarnas biomekanik var nästan identisk. Löparna gick inte annorlunda än fotgängarna. De tog lika många steg och hade samma steglängd. Men något var annorlunda, något som inte syntes på ytan.

Forskarna spekulerar om svaret finns gömt inne i muskelcellerna. Man vet att intensiv eller långvarig aerob träning, såsom löpning, ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna. Mitokondrier skapar energi i form av ATP, som i sin tur driver muskelfibrer och hjärnans signaler. Det betyder att fler mitokondrier gör att du orkar gå och springa längre med mindre ansträngning.

Oavsett orsak tycks det som om löpning motverkar den kraftiga försämringen i gångekonomi som följer med stigande ålder. Om det känns lättare att röra sig, tenderar människor att röra sig mer, vilket förbättrar hälsa och välbefinnande. Om det känns jobbigt att röra sig, är det lätt att man hamnar i en negativ spiral som slutar i soffan och sängen. När man slutar röra sig, ökar risken att man slutar att utveckla sig fysiskt och mentalt. Att vara i rörelse är grunden för alla organismer med ett nervsystem.

Måste man springa?
Jag tror inte studien visar att man nödvändigtvis måste springa. Det viktiga är att anstränga sig. Pröva att öka takten när du går så att pulsen går upp. Sen kanske du springer en dag. Det är aldrig för sent att bli löpare. Fauja Singh var 89 år när han bestämde sig för att börja springa. Som 92-åring sprang han maraton på 5:40. Som 100-åring satte han fem världsrekord i sin åldersklass på en dag, från 100 meter till 5000 meter.

Fauja Singh springer.

I en studie från Stanford University School of Medicine såg man att regelbunden löpning minskar effekterna av åldrande. Forskarna följde 538 löpare och en liknande grupp icke-löpare från 80-talet då de var i 50-årsåldern till 2008 då de var i 70-årsåldern. I början av studien sprang löparna 4 timmar i veckan, i slutet av studien 76 minuter per vecka. Båda grupperna minskade sin aktivitet och drabbades av olika funktionshinder med åren, men för löparna kom detta hela 16 år senare och klyftan vidgades för varje år och var som störst hos de äldsta personerna i 90-årsåldern. Efter 20 år hade dessutom mer än dubbelt så många ickelöpare dött jämfört med löpare. På sikt kommer alla att dö, men löparna lever längre och friskare.

Den 104 åriga hundrameterlöparen Stanisław Kowalskis råd för att bli en gammal löpare: ”Ät inte för mycket och ät inte på natten”. 

Sök utmaningar
Jag tror att man aldrig ska sluta utmana sig själv. Nya utmaningar är jobbiga och det blir jobbigare med åren att lära sig ett nytt språk, nya vänner eller att springa långt. Men så länge du utmanar dig själv möter du också svårigheter som du måste övervinna. För att komma vidare och ta sig förbi hindren måste du kämpa hårt och hugga nya hjärnvägar genom skallen. Det är viktigt att anstränga sig och för att göra det som är nödvändigt måste du vara motiverad. Det du gör nu, påverkar hur det blir sen. Det är en viktig drivkraft för mig. Vad har du för drivkrafter?

Är ljuset eller ljudet snabbast? Åskan eller blixten? Ljuset är sannolikt det snabbaste som finns, men din upplevelse av ljud är faktiskt snabbare. Tänk på vad som händer i en start på ett 100-meterslopp

1. Startpistolen avfyras.
2. Ljudet från pistolen fångas upp av örat.
3. Celler i örat registrerar vågrörelsen och gör dem till elektriska signaler som skickas till hjärnan.
4. Hjärnan jämför ljudet med minnen och tolkar ljudet som en startsignal och skickar en signal till motoriska barken att börja springa.
5. Signalen från motoriska barken når musklerna och sprintern skjuter iväg ur startblocket. 

Foto: Nick Webb London, United Kingdom. CC BY 2.0

Punkt 2 till 5 brukar kallas reaktionstiden och om sprintern rusar iväg innan 0,10 s efter startskottet då anses det vara en tjuvstart. En genomgång av alla starter visar att reaktionstiden, d v s tiden mellan punkt 2 och 5, i snitt ligger på 0,15 s. Det verkar inte heller som om reaktionstiden kan tränas upp. 

Eftersom ljudet färdas med ca 340 m/s tar det 0,303 sekunder för ljudet att förflytta sig till målet 100 meter bort. Om någon tar tiden vid målet måste han alltså reagera på rökpuffen ur pistolen och inte ljudet som kommer långt senare. Det är alltså bra att befinna sig nära startpistolen som sprinter. Det ändrades först 1995 då startskottet ersattes av ett ljud i startblocken för att ge alla sprinters samma chans. Före 1995 hade alltså sprinters med innerspår en markant fördel i starten.

Källa Nasa. 

Sett från läktaren verkar det som sprinters tjuvstartar. Om du sitter 60 meter från starten tar det 0,0000002 s för ljuset att nå näthinnan. Ljudet är dock en miljon gånger långsammare och når örat först efter 0,18 s och då har de flesta löparna redan börjat springa. Från åskådarplats ser det därför ut som en tjuvstart, som om löparna springer iväg innan startskottet. För en snål åskådare som sitter i ett högt träd tre kilometer bort och ser loppet genom kikare går löparna i mål före startskottet. 

Pistolen skapar dock inget ljud, utan en tryckförändringen i luften. Det är först när dessa vågrörelser når örat som tryckförändringen börjar en resa genom hjärnan som leder till det vi upplever som ljud. Från innerörat till hjärnstammen tar det ungefär 0,01 s. Därefter skickas signalen vidare via thalamus till tinningloben och sedan till den motoriska barken där rörelsen planeras. Därefter skickas kommandon ut till musklerna. För en löpare som är 180 cm tar det sista steget 0,026 s. Man har räknat ut att den sammanlagda tiden för alla dessa skeenden inte kan understiga 0,10 s. Startar man snabbare än så rör det sig om en tjuvstart.

Eftersom ljuset är nästan en miljon gånger snabbare än ljudet borde kanske ljussignalar ge snabbare starter? Men så fungerar det inte. Ljus tar nämligen längre tid att bearbeta. I snitt tar en start med ljus 0,19 s. Bilder är mer komplexa upplevelser än ljud. Men hur kommer det sig att din upplevelse av ljud och bild hänger ihop när de tar olika tid för hjärnan? Jo, en av hjärnans uppgifter är att skapa en värld som hänger samman. I själva verket släpar du efter verkligheten, men du märker det inte. Inte minst för att det går tio gånger så många feedback-signaler från hjärnan som från ögonen till synbarken. Du ser alltså oftast det som redan finns i huvudet. Du ser det du förväntar dig att se.

Trick som förlänger tiden
Att fånga dagen är ett slitet uttryck och dagen går inte heller att fånga, men du kan fånga en sekund en kort stund. Om du har en klocka med sekundvisare som hoppar en sekund i taget, håll huvudet stilla och titta först på sekundvisaren. Titta sedan hastigt bort så långt du kan i synfältet utan att röra huvudet. Kasta sedan en blick, utan att röra huvudet, tillbaka på klockan. Du kommer att uppleva att sekundvisaren står stilla i över en sekund. Upprepa försöket några gånger tills du ser att sekundvisaren dröjer kvar ovanligt länge. Ju längre bort du tittar från klockan, desto längre tycks också sekundvisaren stå stilla. Men kom i håg att hålla huvudet stilla och bara flytta blicken.

Fladdermöss bygger upp sina inre modeller av yttervärlden med ljud som studsar. Människor använder ljus från solens inre som studsar runt och fångas av olika pigment. I hjärnan finns varken ljud eller bilder utan elektrokemiska signaler som bygger upp modeller av yttervärldens som ökar chansen att överleva. Utan hjärnor skulle det alltså inte finnas vare sig bilder eller ljud.

Våra hjärnor använder ljus som en fladdermus använder ljud. Fladdermöss skickar korta, snabba ljudstötar i olika riktningar för att bygga upp en bild i hjärnan. För att bygga upp en bild, måste våra ögon på samma sätt fånga upp ljus som studsar runt i räta vinklar från yttervärlden. Det sker genom att blicken ständigt förflyttar sig genom att för en bråkdel av en sekund fixera vid något och sedan gå vidare. Dessa ryckiga rörelser mellan fixering kallas sackader. Ögonen flyttar sig tre gånger per sekund och hjärnan bygger i efterhand upp en begriplig bild av yttervärlden. Under själva förflyttningen är vi blinda. Vi är alltså blinda större delen av tiden då vi tittar. Om du inte tror mig, ställ dig då framför en spegel och titta på den ena pupillen och sen den andra, flacka med blicken fram och tillbaka. Du ser inte att pupillerna rör sig för just då är du blind. En kompis som tittar på dina ögon ser rörelserna hur tydligt som helst. Men du ser ingenting. Vi märker inte av denna blindhet, lika lite som vi märker av att vi har två stora hål i vårt synfält – den så kallade blinda fläcken – en bit ute till höger och vänster.

Linjerna visar hur blicken läser av ett aniskte. Det är ganska mycket som vi inte ser. Bild: Simon Viktória, CC BY-SA 2.0, 

För att kompensera för denna tillfälliga blindhet gissar hjärnan vad du borde ha sett medan du var blind. När blicken flyttar sig från ena hörnet av synfältet till klockan, då skapar hjärnan en förväntad bild av klockan med sekundvisare. Om det tar, säg 300 millisekunder, för ögat att flytta sig till sekundvisaren kommer din hjärna att anta att sekundvisaren varit där i 300 millisekunder redan. Därmed kommer sekunden att kännas längre. Det är därför som sekundvisaren tycks dröja sig kvar ibland och nästan kännas som två sekunder.

Höga Kusten Winter Trail
Snart är det jul igen och efter julen så kommer påsken, men det är inte riktigt sant för dessförinnan springer jag Höga Kusten Winter Trail. Det blir en rejäl utmaning. 50 kilometer löpning i kuperad terräng och massor av snö. Det blir något helt nytt. Den 25 februari smäller det.