Nej men hallå! Då drar vi igång en ostrukturerad serie om kost vid uthållighetsidrott- Runnerslove-style. Mycket från forskning, mycket empiriskt. Mycket testa och se om det funkar!
När jag åt lunch med Johan Steene häromveckan så sa han något jag fastnade för som stämmer så bra: Inom ultra så har du de som käkar skräpmat, dricker öl- och springer jättebra. Du har de som äter massa kolhydrater- och springer bra och du har de som äter stenhård LCHF och också springer bra! Att säga att det bara är si eller så som funkar- nja! Går inte. Sen kanske det finns grader av hälsa i de här kosthållningarna men det går inte att säga att det bara är ett sätt som funkar. Min kompis Peter sprang ett 12-timmars lopp på en halvliter grädde och några ahlgrens bilar. Så kan man göra när fettförbränningen går på max och magen pallar!
Min filosofi är att det jag äter runt träning ska vara rent, fullt av näring och/eller fylla ett syfte. När jag har varit nära att ”vägga” så är lösgodis kalas. Men jag kan också springa 6 mil utan något alls när fettförbränningen är stabil och stark (som på BRR). Jag dricker inte proteinshakes men jag tar gärna hjälp av bra rena tillskott när jag inte får tag på riktig mat.
Kost under träning ska syfta till att stötta prestationen men även fylla en funktion i en holistisk helhet- att peta i sig massa fabriksproducerade hopkok pass ut och pass in, tävling ut och tävling in (med tävlingar som kan pågå upp till 20 timmar) det tror jag inte gynnar hälsan och därmed inte långsiktigt prestationen heller även om det kortsiktigt kan upplevas så.
Jag är inte en klassisk LCHF-förespråkare, jag kallar mig inte paleo, jag tycker att om man tål gluten så behöver man inte få ångest över att äta det ibland men jag tycker att vi har mycket att hämta i att byta snabba kolhydrater mot bra fetter. Jag har tränat och kommer träna mycket lågglykogent på mina lågintensiva pass när jag ”ska tillbaka”.
Ungefär där har ni mig. Och nej- jag har inte gått 3-4 år på universitet men jag har pluggat kost till och från i 15 år, läser om kost minst en gång varje dag. Mycket på NCBI eller AJCN och kostböcker av alla de slag- nu senast Bob Seebohars Performance Nutrition. Tycker ni att jag har fel eller undrar något- fråga! Jag försöker gärna svara!
ÅLRAJT!
Jag har tänkt skriva lite om kost före kost under kost efter. Vätska. Smarta lösningar. Tips på saker att äta och dricka under långa lopp och så lite fysiologi inblandat.
Idag tänkte jag prata om protein under långa pass eller lopp. Och då mer specifikt BCAA och EAA.
BCAA står för Branched Chained Amino Acids vilket är grenade aminosyror på svenska. Aminosyror är enkelt förklarat beståndsdelar i protein och kroppen bryter ned protein i maten till aminosyror för olika användningsområden- till exempel i fokus här- muskeluppbyggnad. Det finns cirka 20 aminosyror och 8 stycken är sk essentiella, alltså vi måste få i dem via kosten för kroppen kan inte konstruera dem själv. Vi kan heller inte lagra aminosyror på samma sätt som fett och kolhydrater så behöver få i oss det regelbundet.
Våra muskler består till cirka 30 % av BCAA och dessa tre aminosyror är: valine, leucin och isoleucin som även ingår i de 8 essentiella.
EAA står för Essential Amino Acids– alltså alla åtta. Men det är de tre musketörerna i BCAA som är viktigast för musklerna och det kan också vara lite billigare om man vill ta dem som tillskott.
Rena tillskott med BCAA eller EAA är förstås lättare att ta upp än komplett protein i mat. Direkt efter träning och/eller när du inte kommer åt mat kan alltså aminosyror vara ett fiffigt sätt att få i sig protein och stötta proteinsyntesen- ”muskelbyggandet”. Men ska du äta en middag med bra protein inom en snar framtid så gör det för sjuttsingen! Det är mängden protein under dagen, gärna utspritt som är absolut viktigast. Allt annt blir mer finlir.
Men idag handlar det om vad BCAA kan hjälpa med under ett långt träningspass. Jag kör alltid 4 kapslar BCAA varje timme på mina långpass och tipsar mina adepter om det också.De ger 4 g aminosyror i timmen och placebo eller inte- jag tror de funkar! (Just nu springer jag inte långpass och har istället kapslar med EAA som backup. Jag har köpt dem från Great Earth som är ett märke jag kikar mycket på just nu och gillar utbudet hos.
Teorin och viss forskning menar att BCAA under träning hjälper att hålla mentalt och kognitivt fokus. Detta har att göra med neurotransmittorn serotonin som får oss att känna oss trötta och avslappande och i sin tur kan trötta musklerna och göra oss ofokuserade. Inte riktigt läge under ett ultralopp! Serotonin bildas via en annan aminosyra tryptofan. BCAA ”går åt” under träning och det gör att det blir mer av tryptofan och mindre av BCAA. Dessa använder samma transportörer i blodet till hjärnan och genom tillskott av BCAA ”stoppas” tryptofanet och BCAA kan öka vilket alltså ska göra oss piggare både i skalle och muskler och teoretiskt mer uthålliga. Det var en högst ovetenskaplig dragning av något vetenskapligt.
Jag tror på det och kör enligt den devisen. Dessutom tar jag gärna BCAA som sagt efter pass när jag ibland inte kommer äta ordentligt på ett bra tag.
Och sen finns det studier förstås som inte visar på någon effekt alls på uthållighet.
Men. Jag fortsätter ta BCAA.
NU har jag tagit en stor slev med kokosolja och ska snart ut och springa. Så nästa gång kommer det handla om kokosolja eller snarare MCT (medium chain triglycerides).
Må så gott, spring fint, ät bra!
Antal kommentarer: 1
Ann-Sofie Forsmark
haha- ja jag noterade den också. Ser också ut som ”vad sjutton gör vi här? ”
Tack för de orden! 🙂