Muskelminnet

Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson bakom detta synsätt var Arild Tveiten, som konsekvent prioriterade långsiktig belastningstolerans framför tidig prestation.

Basen: hög volym, mycket låg intensitet

Utifrån detta perspektiv formade man också själva träningen. Redan från tonåren lade man tyngdpunkten på:

• hög total träningsvolym

• mycket låg intensitet

• konsekvent belastning över många år

Tränarna styrde intensiteten främst med puls och upplevd ansträngning. Många pass låg runt – eller till och med under – 1 mmol laktat. Ja, tempot var ofta mycket lågt.

Just därför gick passen att upprepa. Och just därför byggdes kapacitet över tid.

Väldigt låg tröskel

Lite VO₂max – sent i processen

Låg stress gav hållbara idrottare

Grupptillhörighet

Tålamod och kontinuitet

En ny stor översiktsstudie sammanfattar vad vi i dag vet om sambandet mellan kondition och hur hjärnan åldras. Bilden som växer fram är hoppfull – hjärnans förändringar är inte bara en fråga om tid, utan påverkas starkt av hur vi rör oss.

Hjärnåldrande är inte ett passivt förfall

När hjärnan åldras sker flera förändringar samtidigt. Vissa områden krymper långsamt, särskilt de som har med minne, planering och uppmärksamhet att göra. Blodflödet minskar gradvis, nervcellernas kopplingar blir mindre formbara och låggradig inflammation ökar.

Det viktiga budskapet är att detta inte är ett passivt förfall – hjärnan är formbar hela livet. Den svarar på hur vi använder den – och på hur regelbundet vi tränar.

När kroppen rör sig svarar hjärnan

När vi tränar uthållighet – går, springer, cyklar eller åker skidor i ett tempo som kan upprepas ofta – aktiveras flera skyddande processer i hjärnan. Ämnen som stödjer nervcellernas funktion frisätts, däribland BDNF, ett tillväxtprotein som hjälper hjärnan att bevara och stärka kopplingar mellan nervceller över tid.

Blodflöde, energi och ett lugnare system

Samtidigt förbättras blodflödet till hjärnan. Kärlen blir smidigare och hjärnan bättre på att reglera sin egen cirkulation – inte bara under träning, utan även i vila. För en åldrande hjärna, där syretillförseln annars långsamt minskar, är detta avgörande.

Regelbunden konditionsträning dämpar också låggradig inflammation. Hjärnan hamnar i ett lugnare, mer reparerande läge där återhämtning får utrymme. Energisystemen stabiliseras, vilket är särskilt viktigt eftersom hjärnan är kroppens mest energikrävande organ.

Kondition är mer än rörelse

Ett centralt fynd i studien är skillnaden mellan att vara fysiskt aktiv och att ha god kondition. Två personer kan röra sig lika mycket, men den som över tid byggt upp sin kondition visar ofta ett bättre bevarande av hjärnans funktion.

Det är alltså inte de enskilda passen som gör skillnaden, utan de långsamma anpassningarna som uppstår när träning blivit en vana.

Kontinuitet slår intensitet

Det leder till en enkel men viktig slutsats: träning som går att upprätthålla över tid betyder mest. Effekterna på hjärnan byggs av kontinuitet – år av regelbunden rörelse, inte intensiva ryck mellan nyår och påsk.

Hjärnan åldras nämligen inte bara med kalendern. Den åldras med hur väl dess system används och underhålls. När kroppen regelbundet får arbeta lugnt och rytmiskt hålls blodflöde, energiförsörjning och nervkopplingar i gång.

Kroppen orkar mer – hjärnan håller längre

Vi tränar kroppen för att orka mer.
Vi tränar hjärnan för att hålla längre.

För många löpare blir det här en befriande tanke. De lugna, återkommande passen som bygger basen är ofta de mest värdefulla på sikt – inte för att de känns viktiga i stunden, utan för att de faktiskt blir gjorda.

Hjärnan gynnas av samma sak som konditionen: belastning som är rimlig, regelbunden och möjlig att upprepa över tid.

Vi vet att motion är bra för hjärnan. Men vilken sorts motion ger störst effekt när det kommer till minne och lärande? En ny studie ger ett oväntat tydligt svar: långsam träning i uppförsbacke.

Forskarna jämförde två grupper: råttor som gick i långsam fart på platt underlag, och råttor som gick i samma långsamma fart uppför en brant backe. Skillnaden? Uppförsgruppen jobbade betydligt hårdare – utan att gå snabbare.

Det här blev avgörande för vad som hände i hjärnan.

Laktat – en viktig signal

När musklerna arbetar lite hårdare bildas mer laktat. Det är den där molekylen som ofta fått rykte om sig att vara ”mjölksyra”, men som i själva verket är ett riktigt bra bränsle för muskler och vävnader. Och hjärnan verkar älska det.

I studien ökade laktatet i blodet bara hos råttorna som gick uppför. Och när laktatet steg i blodet steg det också inne i hjärnan – framför allt i två viktiga områden: hippocampus, som hjälper oss att lära oss saker, och hjärnbarken.

BDNF – hjärnans egen ”tillväxtsignal”

Laktat stimulerar i sin tur BDNF, ett protein som hjälper hjärnan att bygga nya kopplingar, stärka minnet och hålla nervcellerna friska.

Här fanns en tydlig skillnad mellan grupperna:

Uppför i 90 minuter → tydligt mer BDNF i hjärnan
Platt gång → ingen ökning alls
30 minuter → ingen effekt, oavsett lutning

Med andra ord: hjärnan reagerade först när passet blev både lite längre och tillräckligt ansträngande.

Så vad betyder det här för oss?

Det fina är att man inte behöver springa snabbt eller hårt för att få en hjärneffekt. Den här studien antyder att:

– samma fart
– lite mer lutning
– och lite längre tid

kan vara nog för att hjärnan ska börja använda mer laktat – och svara med mer BDNF.

Det kan vara särskilt värdefullt för personer som inte vill eller kan springa: äldre, nybörjare eller alla som vill ha en skonsam men effektiv träningsform.

En långsam promenad i uppförsbacke kan alltså ge mer hjärnvinst än en snabb promenad. Det kan vara en fjälltur, en brantare skogsstig – eller, för den som klarar det, ett lutande löpband.

Uppför eller nedför

Min 88-åriga mamma brukar ta bussen upp till en högt belägen plats varje dag och sedan gå hem därifrån. Då slipper hon gå uppför men får en lång, lättsam promenad nerför. Egentligen skulle hon göra tvärtom om målet var att maximera hjärneffekten – men då skulle hon knappast gå alls.

Och det är kanske den viktigaste lärdomen av allt:

Det bästa passet är inte alltid det mest optimala – utan det som faktiskt blir av. Helst varje dag.

Extremidrottare framstår ofta som gränslösa. De springer i dagar, korsar kontinenter och pressar kroppen på ett sätt som få av oss ens vågar drömma om. Men en ny studie i Current Biology visar något oväntat: även dessa idrottare slår i ett tak. Ett biologiskt sådant.

En unik inblick i extrem uthållighet

Forskarna följde 14 extremidrottare och mätte deras energiförbrukning med isotopteknik. Resultatet:

• Under korta toppar kunde de nå 6–7 gånger sin vilometabolism (BMR).
• Men över månader sjönk deras snitt till 2,4–2,5 × BMR, oavsett individ eller träningsform.

Forskarna rapporterar också att vissa extremidrottare förbrände över 11 000 kalorier per dag under tävling — men att sådana nivåer endast kan upprätthållas under korta perioder, inte över veckor eller månader.

Kroppen tillåter alltså extrema toppar, men inte extrem vardag. En av forskarna uttrycker det så här: “You can push the limits for short bursts, but over long periods you are forced back down.”

Metaboliskt tak – vad betyder det?

När belastningen blir för hög under lång tid börjar kroppen skala bort energi från annat: immunförsvar, reparation och hormonbalans. Evolutionen prioriterar överlevnad framför prestation. Kroppen tycks omfördela energi mellan träning och andra viktiga funktioner när belastningen blir långvarigt hög.

Forskarna uppskattar att man måste springa 17–18 km om dagen i ett år för att ens närma sig denna gräns. De allra flesta stoppas långt tidigare av helt andra skäl — skador, brist på återhämtning, livsstress.

Det mest fascinerande är att taket verkar universellt. Polarforskare, Tour de France-cyklister och jägarfolk når samma nivåer. Träning ökar kapaciteten, men flyttar inte den biologiska gränsen.

Vad betyder det för löpare?

Det visar att uthållighet inte bara handlar om att pressa ut mer av kroppen, utan om att balansera. Hållbar träning bygger på rytm, återhämtning och långsiktig struktur — inte oändlig mängd.

När hjärnan bromsar långt före kroppen

De flesta når aldrig det metaboliska taket eftersom hjärnan stoppar oss tidigare. Enligt den psykobiologiska modellen är trötthet inte bara en fysisk gräns, utan en tolkning. Hjärnan gör ständiga bedömningar av ansträngning, risk och mål och skapar trötthet långt innan kroppen är nära kollaps.

Du kan pressa dig hårt i korta perioder. Men vill du fortsätta utvecklas i månader och år måste du arbeta tillsammans med biologin – inte emot den.

Hållbar uthållighet

Fysiologin sätter ramen, men hjärnan bestämmer hur nära vi får komma. Elitlöpare kan flytta denna gräns genom träning och motivation — men den går inte att upphäva.

Uthållighet blir därför alltid två saker: en biologisk begränsning och en mental utmaning. Och den som vill springa långt, länge och skadefritt behöver jobba med båda.

Träningsvärlden kan ibland vara svår att förstå. Löpare pratar zon 2, cyklister pratar sweet spot, forskare pratar “severe intensity domain”och hälsomyndigheter pratar om “måttlig intensitet”. Alla beskriver ansträngning – men på helt olika sätt.

Det här försöker American College of Sports Medicine (ACSM) reda ut i en ny studie.

Gemensamma riktlinjer för träningsintensitet

ACSM, tillsammans med sina australiensiska motsvarigheter, har publicerat ett konsensusförslag som syftar till att etablera gemensamma definitioner för intensitet inom all typ av träning.

Målet är inte att ersätta alla andra modeller, utan att skapa ett språk som gör systemen översättningsbara mellan discipliner.

Fem zoner

All träning föreslås beskrivas med fem nivåer:

Very Low (mycket lätt)
Low (lätt)
Moderate (något ansträngande)
High (hårt)
Very High (mycket hårt)

Det låter enkelt – men det är ett viktigt steg mot att göra termerna meningsfulla över olika träningsformer. För att förstå varandra måste vi ha ett gemensamt språk.

ACSM lyfter bristande kommunikation om intensitet som en utmaning. Om människor uppfattar “lätt” och “hårt” på olika sätt kan det leda till att lätt blir för hårt och hårt blir för lätt.

Metabola trösklar som möjlig fysiologisk grund

För uthållighetsträning lyfter ACSM fram metabola trösklar som ett sätt att definiera zonerna mer objektivt:

LT1 → ett möjligt avgränsande mellan Low och Moderate

LT2 → en möjlig gräns mellan Moderate och High

Very High → intensiteten du når i slutet av ett VO2max-test

De betonar samtidigt att alla inte har tillgång till labbtester, och att alternativa metoder är nödvändiga. Därför är detta inte ett krav, utan ett “ideal” för de som har tillgång till fysiologiska mått.

Det är också en markering mot procent av maxpuls, som ACSM menar ofta ger stor individuell variation och därför inte bör vara den primära metoden att definiera zoner.

RPE och prattest som praktiska alternativ

Eftersom de flesta inte testar LT1 och LT2 lyfter ACSM två enkla verktyg:

RPE-skalan (0–10) – känslan styr, kalibrerad med erfarenhet
Prattestet – hela meningar (låg intensitet), kortare fraser (måttlig), enstaka ord (hög)

De är tydliga med att prattestet är mindre exakt nära LT1, men ändå användbart för att skilja mellan intensiteter.

Styrketräning: RIR istället för 1RM

Dokumentet pekar på begränsningar med att styra intensitet via procent av 1RM (en repetition max). Det fungerar ofta dåligt eftersom samma procent kan ge olika belastning för olika personer – och 1RM-test kan vara opraktiskt eller olämpligt för många.

Istället rekommenderar de att man beskriver intensitet med RIR – Reps In Reserve, alltså hur många reps man har kvar innan failure. Ett exempel på hur RIR kan mappa mot zonerna är:

>8 RIR = mycket lätt
7–8 = lätt
4–6 = måttligt
2–3 = hårt
<2 = mycket hårt

Tanken är att RIR anpassar sig automatiskt efter dagsform, trötthet och teknik – och fungerar för alla typer av övningar.

Zoner i Norska singlar-ansatsen (NSA)

Sedan jag började med Norska singlar har jag tänkt mycket på zoner. Förr tränade jag i alla zoner, nu håller jag mig nästan bara i zon 1–3, alltså very low till moderate enligt ACSM. Jag kör lätt eller halvhårt – i princip aldrig riktigt hårt.

Som jag tolkar NSA handlar det inte främst om pulstabeller eller watt, utan om känsla, upplevd ansträngning, rytm, kontroll, lagom belastning och kontinuitet.

Det är väldigt nära det ACSM försöker åstadkomma med RPE, RIR och trösklar. Zonerna är i stort sett översättningsbara. Skillnaden är att ACSM vill skapa en global standard, medan jag uppfattar NSA mer som en praktisk och enkel metod för motionärer.

Känslor och fysiologi

Jag tittar visserligen på pulszoner, men känslan går före. När jag är sliten kör jag lugnt. Är jag väldigt trött kör jag väldigt lugnt – zon 1, eller vilar. Men oftast är jag pigg och kör halvhårt efter en lätt dag.

Det lugna ger en typ av signal, det halvhårda en annan. Balansen är det viktiga. Max en fjärdedel halvhårt. Resten lugnt. Riktigt lugnt.

ACSM:s dokument är ett steg framåt. Men det är fortfarande ett system främst för forskare, tränare och elit. NSA är mer jordnära. I praktiken bygger det på samma principer:
ett tydligt språk
förankrat i trösklar
styrt av känsla
anpassat till människan
och gjort för att fungera i verkligheten

NSA passar mig bra. För mig är det viktiga att träna på ett meningsfullt sätt som jag orkar leva med.