#fredagsgottis fullständing underbar jätteonyttig chokladkaka

I en studie som publicerades i april i år fann man att ett sätt att ”block”träna högintensivt snarare  än det traditionella att väva in det regelbundet varje vecka gav större effekt på VO2max och delvis kraft men inte signifikant.

Studien gjordes på cyklister och endast 15 stycken så en större testgrupp hade varit önskvärt.

Men jag tror också på konceptet blockperiodisering.

Här tränades fem högintensiva (HIT) pass en vecka följt av tre veckor med endast ett HITpass och resten lågintensivt. Den andra gruppen tränade två HITpass varje vecka och resten lågintensivt.

Det var alltså gruppen som tränade ”3+1” vecka som visade en ökning av VO2max med 8% kontra 4% för den andra gruppen.

Skulle man vilja testa detta upplägg för löpning skulle jag vilja slå ett slag för några aspekter för att ”tweaka” detta för bättre effekt och minska risken för skador:

1) Se till att maximera sin återhämtning mellan de 5 passen. Två hårda dagars träning på raken bör åtföljas av en vilodag och det blir svårt med fem pass en vecka. Då blir kost och vila och minskad stress i övriga livet viktigt för att inte fortsätta bryta ned mellan passen. Det är här kruxet kanske uppstår för många- det är stressigt och slitit och då kanske man får sikta på tre högintensiva pass snarare än fem.

2) Variera belastningen genom att träna högintensivt på olika sätt- tex växla slätlöp med backar

3) Se till att ha näring för det du ska göra: HITträning tuggar glykogen av bara sjutton. Lågintensiva pass kan med fördel göras mer lågglykogent. Men ska du trycka högintensiva intervaller och få ut max behöver du kolhydrater.

Sen vill jag understryka att det går så bra så att bara träna lågintensivt under en längre period än tre veckor. Men kroppen adapterar mot utmaning och till slut slår man i ”förbättringstaket” och då måste en förändring av något slag till. HIT har visat sig vara väldigt effektivt för att förbättra syreupptag och därmed prestation men behöver vävas in i träningen på ett smart sätt för att inte orsaka skador. Eliten tränar många upp till 80% av sin träning i den lågintensiva zonen. Där får vi effekter på allt från ledband till kapillärtillväxt (motorbanor för att skicka energi kan man säga) och kan motionera ganska skonsamt och hälsosamt.

Allt beror på vad man är ute efter helt enkelt och allt har sin plats men det är ett pussel att lägga. Vetenskap eller konst? Jag tror det är en blandning av de två. Och fingerspitzgeful.

Som att ha den perfekta blandningen skor i sitt skoskåp.

---

Innan jag ens hann skriva detta satte Sofy ord på lite av det jag tänkte på imorse.

Precis som när SD blev valda in i riksdagen och alla skyndsamt (japp jag med!)förkastade allt vad rasism stod för och var ”en av de 87%” så delas nu Emma Watsons starka tal och alla vill stå bakom. Självklart. Jämställdhet. Såklart.

Men HUR? För det kommer inte ske av sig självt. Det måste börja överallt. Vid nattning, på dagis, i skolan, i fikarummet. I affären. Du. Jag. Vi. Måste göra vad vi kan. I vår lilla värld som är del av den stora. Det blir asjobbigt. Yes. Det blir det. Obekvämt också.

Jag har en 5-åring som inte ännu vet att det finns begränsningar för att hon är flicka. Mamma är jättestark och kan springa längre än de flesta men det är skitsamma vad jag väljer att göra. Hon ska veta att jag har samma möjligheter och rättigheter som män. För då tror hon att hon har det också.

Jag är så naiv att jag tror att jag har det. Jag har aldrig känt mig stoppad, eller låtit mig stoppas för att jag är tjej men säkerligen har jag också drabbats av vår slentrianojämställdhet och kanske den mer kalkylerade sorten.

När jag gick i mellanstadiet spelade jag i, då, Stockholms bästa tjejfotbollslag. Vi spelade fotboll på rasterna också. Med och mot grabbarna. När man skulle välja lag på gympan valde grabbarna ofta några av oss tjejer bland de första. Vi var ju skitbra! Jag tror att jag hade otrolig tur med hur jag fick växa upp. Jag fick veta och uppleva jämställdhet på många plan.

Och jag tror att ibland är det lika mycket slentrianmässigt som vi kategoriserar vem som ska göra vad. Jag ser också en man framför mig om man pratar om brandmän. Igår frågade jag efter en ”han” när jag skulle ringa en präst. Jag gjorde det inte medvetet. Jag är en produkt av det samhälle jag lever i. Ibland går det lite fort och jag inte hinner tänka till. Då åker jag med i strömmen.

Och jag. Du. Vi. Måste ha det lite jobbigt och obekvämt ett ganska rejält tag tror jag för att det ska hända något. Vi måste Ifrågasätta alla de här små slentrianmässiga uppdelningarna som vi gör. Fråga ”varför?”. ” Måste det vara såhär?”

Tjejer ska få vara tjejer. Killar ska få vara killar. Men det finns en massa onödiga uppdelningar, beteenden och värderingar som medan åren går och barn blir vuxna blir till mycket värre skillnader. Löneskillnader. Trakasserier. Och så vidare.

Så. Idag. Nu. Imorgon. Hela veckan och hela året. Våga ifrågasätta. Överallt. Eller bara gör annorlunda. Testa.

Det är #heforshe men viktigare #allforall.

---

Igår föreläste jag för 80 kollegor som på förhand fått fylla i en kort enkät om vad som var största hindret för att ”hålla hälsan”. Väldigt många uppgav tiden som ett hinder.

SVT har till och med en programserie om detta nu- ”Tidsjakten”.

Well.

Alla har tid att träna. Alla har tid att ta sig att träna. Ingen kommer få tid att träna och den kommer inte mirakulöst dyka upp i våra späckade agendor (ok jo ibland gör det det men det är inget att räkna med!).

Idag har du 24 timmar att disponera precis som du vill. Det mest rättvist fördelade som finns är tid. Alla får 24 timmar. Imorgon kommer 24 nya. Jag lägger en timme per dag på att röra på mig utöver vardagsmotionen varje dag. Det är 1/24 del av dygnet som gör de resterande 23 så mycket bättre.

Du har tid! Gört!

---

Man ser det överallt och det har ju till och med uppmärksammats av Uppdrag Granskning i den värre skalan- näthat.

Det är inte näthat jag tänkte skriva om idag men det här med hur folk tar sig friheten att uttrycka sig  på nätet. Saker folk skriver som de inte skulle säga om det var ansikte mot ansikte.

Ibland är det här ju en gåva. Att kanske våga smsa något man inte vågar säga, som sen leder till att man faktiskt kan prata om det.

Men ofta ser jag en otrevlig ton som bara är..onödig!

Jag har ju själv bliviit utsatt när en känd person med ett stort nätverk slängde ut ett av mina inlägg till en grupp mammamaffia (jag har enorma issues med mammamaffian och vill understryka att det inte är enskilda personer, det är ett fenomen vi borde skjuta i sank). Jag är rätt tålig men är ovan vid påhopp och här fick jag läsa påståenden om mig själv som jag inte tror jag skulle få höra ansikte mot ansikte.

Idag läste jag Jenny Sundings inlägg på Women’s Health om kolhydrater. Och nej, jag höll inte med om något av påståendena egentligen om man ska gå på forskning på senare tid. Men Jenny är inte opåläst. Hon är en duktig coach men kommentarerna blir som de alltid tenderar att bli när det handlar om kost- otrevliga!

Det är bra att ifrågasätta. Att inte hålla med. Att ha andra åsikter. Men det finns bra och dåliga sätt att framföra dem på. Man kan fråga- ”hur tänker du nu?” ”Jag har läst/upplevt/tror att XXX och du påstår något annat?”

Jag har valt att inte hänga ut den och de som skrev illa om mig eller kanske slentrianmässigt ”gillade” sågningen. Jag biter mig i tungan och höjer blicken. Jag använder det här forumet för att skriva om det jag tror på. Försöka inspirera. Väcka tankar. Istället för att försöka tala om för någon att de har fel i något som egentligen inte rör mig, så försöker jag skriva och prata om det jag tror är rätt.

Skapa positiva ringar i den värld vi lever i. Diskutera och argumentera med respekt. Ödmjukhet. Lyckas inte alltid. Slutar aldrig försöka. 

Det gäller andra situationer också. Han eller hon bakom kassan som slog in fel. Han eller hon framför i kön som tar lite tid på sig. Någon som gör ett misstag som drabbar oss. Att i all hast idiotförklara personen antingen med en ljudlig suck, kanske till och med med hårda ord eller bara invärtes.

Vad gör det för nytta? Kan vi stanna upp och tänka om?

Byt ut en suck mot  ett leende med ” ingen fara” idag. Ställ en fråga ”hur tänker du nu?” istället för att förkasta.

Sluta aldrig försöka!

 

---

TACK! Vill jag börja med. Tack till Therese och Holiday Club med personal (speciellt de på barnens LAB där min stora tjej levde rövare i helgen) för en helservicehelg.

TACK till Friskis o Svettis Östersund och alla som var med på eventet. Som jag sagt- jag är Friskisfrälst. Det var så fantastiskt att få vara på ett event som hade något för alla oavsett träningsbakgrund eller ålder. Träffa så många positiva människor som verkar fatta det här med träning: Det ska vara roligt!

Dessutom hann jag träffa härliga Sofia Åhman lite mer än när hon var med sitt TV-team upp på skutan förra året på WorkoutÅre. Nu föreläste hon och höll flera klasser. Som flera säkert vet så jobbar ju Sofia med Gokväll och det var väldigt skoj att höra lite hur det går till bakom kulisserna där. Sofia föreläste om hälsa och det var skönt att höra någon som tänker mycket likt mig själv.

En MåBrahelg i termens bästa bemärkelse alltså. Nu hann jag inte gå på så många klasser men fick leda två härliga löpgrupper och hålla en föreläsning om min stora passion- ultralöpning och mer specifikt hur jag får till det i en hektisk vardag och tänker runt att hålla hälsan. Vad #vavavoom är.

Upplägg löpteknikpass

Jag ledde två löpteknikklasser. Det jag oftast ser när jag spanar löpteknik med barnvagnen är en svag höft och en rumpa som är knockad ur action av allt sittande. Det leder till en sittande löpstil med suboptimalt utnyttjande av det momentum vi kan skaffa oss av att positionera oss rätt. Så vi lade mycket fokus på höften och inte en sekund ägnades åt hur foten går i marken. Det löser sig om resten är på rätt plats.

Vi började med att värma upp bröstryggen eftersom en stel bröstrygg också kan hindra att höften jobbar rätt hindra andningen.

Sen testade vi att räkna steg och se vilken frekvens man hade. Många tar för få steg och gynnas både i form av energiåtgång och risk för skador att korta av steget och ta fler steg.

De flesta övningar syftade till att jobba med höftens positionering för att sätta den och rumpan i arbete.

 ”Gummisnodd till rumpan” lutad mot räcke/vägg var en

”Hälsnärt” var tredje steg en annan

Samt att trippa fram med aktiva fötter, blicken upp och aktiva armar.

De övningar jag visade som passar bra i ett styrkeprogram för att stötta löpningen var:

Utfall med rotation och balans (utfallssteg med armar och överkropp som roterar över det främre benet, sen upp på ett ben där bakre benet går upp till ”högt knä” och sen kliver fram med rotation över det andra benet) Upprepa 10 ggr och öka till 20. Efter det kan du lägga till en viktplatta i händerna

Rodd med hantel eller gummiband för att stärka ryggen

Armhävningar på ett knä eller en fot

Planka med sidledsrörelse, framåt/bakåt, på en fot (växla!)

Hötlyft liggande på rygg: Pressa upp höften, aktivera rumpan, vikt på hälarna. Håll 3 x 1 minut. Lägg till att lyfta foten och sträcka ut benet växelvis. Avancera till att ha hälarna på en pilatesboll och rulla in. (Kräver god bålstabilitet).

Många springer redan bra och man leds lätt att tro att man måste förändra massa saker för att det är ett sånt fokus på löpteknik nuförtiden. Jag vill slå ett slag för att behålla sin löpstil och jobba på sin löpteknik för att springa mer energieffektivt och med mindre risk för skador. Allt man vill vara bra på behöver man öva på!

Tack igen alla som var med och spred löparglädje och kämpade! Hoppas ni hade en lika fin helg som vi hade!

MåBra med Sofia Åhman

SomaMove

Älskar min nya Falke väst. Sitter helt perfekt och passar bra när jacka är för varmt och tröja för kallt!

Min stora kärlek. Min bästa kompis. Mitt bästa stöd. Utan honom hade först och främst inte helgen funkat men livet hade nog inte funkat så bra heller.

---