Eget chokladnötsmör #fredagsgottis och #veckansinnehållsförteckningsutredning

Mat. #Foodsforeverydaychampions ska:

1. Gå hyfsat fort
2. Inte generera massa disk
3. Vara gott
4. Vara nyttigt
5. Enkelt att laga
6. Gärna eko

Jag tänkte bjuda på fem middagar som fyller kriterierna ovan. Nedan räknat för 4 personer. Är det två vuxna och två barn så kan man om man har tur få lite matlåda. Händer aldrig här.

1) Lax med fetaosttäcke och quinoa

Slå på ugnen på 200 grader. Koka dubbel mängd quinoa. Under tiden lägger du 4 laxfiléer i en ugnsfast form och smular över  200 g fetaost (bred pesto under på fileérna om du vill). Krydda med peppar och basilika och skiva 1/2 tomat per person som ska äta. ÖVerkurssås är att blanda creme fraice med fetaosten.

Skjuts in i ugnen. Skär under tiden lite morot i stavar och ös upp spenat i en skål och duka bordet. Ät lax med quinoa, spenat och morot.

2) Quinotto

Ta quinoan från igår. Hacka en lök, hacka en morot, hacka en paprika eller squash eller både och  och en broccoli. Stek grönsakerna försiktigt i rapsolja. Stjälp i en burk stora vita bönor eller kikärter eller kidneybönor. Krydda med örtsalt, peppar, timjan. Ös i quinoa och rör runt. Smaka av. Riv ned en god ost eller stek ägg till eller något annat gott.

3) Fiskgrytan

Här Klipp i fisken istället för att skära på skärbräda.

4) Pankis med rotfruktssoppa

Sätt på ugnen på 200 grader.

Hacka lite rotfrukter, tex morot, kålrot, rotselleri, palsternacka, pottis osv i små tärningar. Svetta en lök med vitlök och lite grönsaksbuljong i en kastrul. Stjälp i grönsakerna och häll i två burkar krossade tomater och mer vatten. Krydda med örtsalt, gärna gurkmeja, peppar och oregano. Låt koka tills grönsakerna är mjuka.

När det kokat upp tar du och gör pankissmeten: 1 dl mjöl till ett ägg till 2 dl mjölk av något slag per person. Jag brukar ta lite havregryn, lite riven morot, lite dinkelmjöl och 4 ägg till 6 dl mjölk. Stjälp upp på en smörjd form och in i ugnen. Till passar kokta bär bra utan socker.

När soppan är klar gör det inget om pankisen inte är det för då kan ni äta den först!

5) Fredagsburgare

Baka antingen bröd el köp färdiga. Gör dessa. Medan de steks skivar du tomat, röd lök, sallad (eller spenat) och tar fram eller gör salsa eller vad du tycker gör en burgare god!

Se där- fem enkla goda middagar.

---

Jag brukar ha Go´kväll på i bakgrunden när jag, tja ålar runt på golvet med bebisen eller som idag sydde (!!) ett draperi och klädde om en stol (!!!!).

Idag var det ett inslag och några tjejer i Umeå som börjat köra skivstångsträning. För att bli starkare, orka sitt jobb, må bra och få ”schyssta biceps”. Det var så härlig.. ansats! Det var #vavavoom och #badass på samma gång. Träning man mår bra och blir glad av.

Det var förstås med Sofia Åhman och kika 20 minuter in i inslaget här. Fick mycket inspo!

---

Petra skrev ett inlägg idag som jag läste och funderade på utifrån flera infallsvinklar:

Löpning är ju en sport där inga redskap eller andra personer behövs. Det gäller ju även till exempel cykel men där finns det ju aerodynamiska fördelar att cykla ihop och det känns mer ”inarbetat” att en cykelgrupp ses och cyklar ihop ett gäng.

Det har förstås ökat lavinartat med gemensamma träningspass för löpare också men Petra undrar om det inte är på övergående.

Personligen så är 90% av min löpning något jag vill göra för mig själv. Syftet är dels att träna- vilket jag inte kan göra i någon annans fart och jag kan motivera mig själv även om jag nog tar i lite till om någon skriker på mig. Och dels är syftet för mig att rensa skallen och gärna lyssna på podcast eller uppleva naturen och det gör jag också helst själv.

Däremot tycker jag om att träffa andra människor förstås och ibland passar deti löparskor. Jag och Maria springer bra ihop tidiga morgnar och det saknar jag verkligen. Nu är vi dock så otroligt olika tränade- Maria tränar för VM på 24 hr och jag försöker träna upp mig att orka springa 2 mil ungefär.

Edt: Jag tror personligen att efterfrågan fortsätter vara stor eftersom många trivs med att träna i grupp, det är en fin social aspekt och det finns verkligen grupper för alla. Och precis som Sara kommenterar- det är inte en trend för att man själv kanske ändrat sitt beteende.

När jag gick med i Lonesome Runners reflekterade jag över hur många det är som springer själva men verkar ha behovet av att tala om för andra hur långt och hur fort och så vidare. Att de tog sig ut. Tala om att de springer, liksom. Vi är kanske sociala på olika sätt vid olika tidpunkter. 

Vore intressant att höra hur du springer, om du springer i grupp och vad du gillar med det eller med att springa själv?

 

 

---

Jag har ju läst Kelly Starretts Ready to run där han listar 12 ”principles” som ska vara på plats om man ska vara just redo att springa utan att skada sig.

I boken ger han massor av tips på hur man kan utföra ”underhållsarbete” på kroppen hemma.

Jag köpte loss ett sk kompression floss band av Andreas Öhgren och jag har gått bananas med det där och älskar det!

När jag jobbade som massör så höll man ofta tryck över tex en muskel för att strypa syretillförseln temporärt i delar av vävnaden och sen släppte man och tanken var att det då skulle skölja in friskt blod med full fart. Nåväl. Med ett gummiband så kan man orsaka mycket större verkan på sig själv.

Jag har gjort det på min ömma höft (det såg helt galet ut tydligen) och jag har gjort det runt mitt lår, mina knän, min stela vänsterfot och min vad.

Jag vet inte var man hittar dessa i Sverige men gissar att du kan hitta på liknande med ett vanligt sånt där brett stretchigt gummiband utan handtag.

Sen är det bara att linda på- googla tex ”knee flossing” eller ”mobility wod” så hittar du videos på hur man gör.

Här går Kelly lös på ett knä.

---

Men ÄNLTIGEN! Jag skrev det här inlägget (som jag personligen ojantemässigt tycker var väldigt bra!) och nu är studien klar!

Hela rapporten är inte ute än men på min favoritpodcast Endurance Plancet kan man i en 3-delad serie lyssna på vad man kom fram till.

I det första avsnittet pratar Jeff Volek och Zach Bitter lite inledande om studien. Zach berättar om ett lopp han sprungit där han klarade sig på runt 150 kcal i timmen trots att han sprang på rätt bra. (Läs mitt inlägg jag länkar till ovan för mer bakgrund). Att kunna dra ned intagsbehovet från runt 6000 kcal för en 24 hr ultra till 2000 kcal skulle vara ganska skönt för många magar för att inte tala om att ha energin kommandes inifrån fettvävnad till större del.

Det intressanta med den här studien är att man tidigare gjort lågkolhydratstudier på blandkostare och funnit att det inte direkt är bättre för prestationen (hälsoeffekterna är en annan sak). Det kanske inte är så konstigt eftersom studien blir på en kost som de inte äter vanligtvis. Den här studien är gjord på atleter som är vana att äta lågkolhydrat, och nu menar jag lågkolhydrat på riktigt inte de som äter massor av protein istället och kanske massor av nötter och frön och tror att det är lågkolhydrat.

Det ska bli otroligt intressant att få ta del av rapporten.

Lyssna på avsnittet här och kommentera gärna och fråga i kommentarsfältet!

Personligen äter jag på ren instinkt, följer inga kommersiella dieter och har inga förbud. Jag ”skapar min egen kostreligion” – ”vet vad du äter” som det står i en artikel jag är med i tidningen Träna !

---