10 goda vanor på 100 dagar god vana #8 4 bra träningspass
Oavsett vad man tränar för så tror jag att man tjänar på att ha balans mellan hårt och lätt, långt och kort. Dra ihop musklerna och förlänga dem.
Vissa veckor är det kanske fokus på något, andra på annat. Beroende av vad man tränar inför. Men jag tror många tränar rätt ensidigt. Det är inte helt lätt att vara kreativ hela tiden.
Och många tycker det är svårt att få till balans i träningen. Många skadar sig. och let’s face it, löpning är väldigt repetitivt. Dagen efter mina ultrapass ägnar jag massa tid åt att öppna upp höfterna. Som jag skrev tidigare- Jag lägger mycket av min övriga träning på att försöka jobba med explosivitet i de stackars höftböjare som under långlöpningen tusen och tusen gånger om bara rör sig lite ”fram och tillbaka.”
Så vare sig du tränar för ett millopp, marathon eller vill komma igång så tänkte jag tipsa på fyra bra pass att få in varje vecka. Och nu pratar jag inte om någon som är mitt i en specifik uppladdning utan det här är en bra grund helt enkelt.
Ett kan du göra hemma på mattan framför teven och de behöver inte ta lång tid. Utöver detta är vardagsmotionen med promenader och rörelse gärna i frisk luft förstås bra komplement!
1) Rörlighet!
Med örat mot marken så känns det som att det är mycket höfter och bröstryggar som behöver röra sig. Baksida lår och axlar därtill.
För höfterna tänker jag bara skicka er direkt till Jessicas inlägg här för det är ungefär så jag jobbar själv. För axlar och bröstrygg har jag hittat dessa. Jag har några till men tills jag tar mig tid att filma mig själv så blir det länkar till andra!
Därtill vill jag verkligen slå ett slag för solhälsningen
Med några korrigeringar:
Vid nr 2- kom inte så långt bak. Vid nummer 3- ha lätt böjning i knäna. Vid nummer 7- knip med rumpan och böj inte så långt bak.
Vid nummer 8-får du inte i hälarna ha lätt böjning i knäna och ”trampa” dig ned i stretchen. Titta in mot naveln och tänk att axlarna ska långt bort från öronen.
2) Funktionell styrka
Funktionellt är ju ett ord som används lite hit och dit och hur som helst och till allt möjligt. Det jag menar här är övningar som utmanar kroppen på flera plan eller på flera aspekter. Draken- tex är en fenomenal övning: Styrka och balans. Utfallssteg med hopp eller med en vikt i händerna och vridning, vikt över huvudet med vridning- ja ni fattar! Det ska inte vara det gamla vanliga. Dynamisk planka. Armhävningar med ”krokodilgång” framåt. Låt fantasin flöda men! Håll ryggen neutral, magen stark och försiktig med knäleden är mitt tips! Funktionellt kan ju också vara att det är en övning som stärker dig för en rörelse du gör ofta. Anpassa efter dina svagheter, dina mål och din vardag helt enkelt! Ta hjälp!
3) Det långa mysiga lugna passet
Visst låter det bra? Det är det! Långa lugna pass runt 70% av maxpuls eller en 12a på Borgskalan bygger kapilärnät som ökar syresättningen av musklerna. Det stärker hjärtat, leder och ligament och ökar din uthållighet. Det bygger vägar som du kan träna snabbare på helt enkelt! Vad är långt då? Ja det är lite längre än vad som är bekvämt just nu! Öka distansen med 10% är ett bra riktvärde. Du behöver absolut inte träna långpass varje vecka men att ta med sig en kompis på ett lite längre lugnare löppass i fin natur, kanske med en fikapaus- det gör gott på fler plan än de jag nämnde ovan.
4 ) Flåspasset
För att bli snabbare och få bättre syreupptagnng behöver du utmana systemet lite. Mjölksyratröskeln, eller ”tröskeln” kort och gott är den ansträngningsnivå över vilken muskeln inte klarar att rensa undan mjölksyra. Effekt får man när man jobbar både på tröskelnivå och över. Maxfart är onödigt slitigt. Tröskelpass, intervaller, backintervaller, fartlek- allt beror på vad du är redo för. Jag går inte in på detaljer här men ”flås” är fokus alltså!
Lycka till med din träning! Ställ gärna frågor så ska jag försöka svara!
Jag gillar ljudet av grus som nuddas ungefär 180 gånger i minuten. Av snö. Av knarrande sand. Av en spång. Av kråkbärsris som river runt vristerna.
