Blog
Vem vinner Ultravasan 2014?
Nu har elitlöparna anlänt till Mora och Sälen från hela världen för den första UltraVasan i historien, som redan premiäråret 2014 är det allra största ultraloppet i Sverige – och som dessutom har det starkaste internationella startfältet. Tävlingsledaren Peter Fredricson berättar här hur han tror att loppet kommer att utveckla sig och mellan vilka löpare som segerstriden kan komma att stå.
Med 1000 anmälda deltagare i 90-kilometersloppet och 565 i 45-kilometersloppet är UltraVasan redan första året Sverige största ultralopp (lopp som är längre än maratondistansen 42 195 meter).
Det är alltså ett internationellt starkt startfält, men dessa löpare kommer mycket glädjande att också få känna på slagkraftigt svenskt motstånd, både i herr- och damklassen.
Hur kommer tävlingen att gestalta sig efter att starten har gått i gryningen kl 05.00? Tävlingsledaren Peter Fredricson berättar:
– Banan är väldigt varierad, på vissa ställen är den väldigt snabblöpt och på andra är det väldigt tekniska partier. Det kommer göra att loppet kommer att variera ganska kraftigt, beroende på löparnas olika styrkor. Jag tror att vi kommer se att löpare ”kommer och går”, det vill säga de kan tappa och de kan komma tillbaka. Därför kan det komma att bli väldigt mycket ”rävspel” löparna sinsemellan, där de sätter press på varandra.
– I både Mångsbodarna och i Evertsberg är det spurtpriser, så precis som i Vasaloppet på vintern kommer säkert några löpare att gå hårt i början för att ta spurtpriserna. Dessa blir med till Evertsberg men har knappt styrfart sedan…
Vem vinner då?
– Det blir säkert mycket spännande, en batalj. När det gäller herrarna tror jag att vi kommer att se fem-sju löpare i täten i Evertsberg. När vi kommer ned mot Oxberg är det gissningsvis tre löpare i täten och från Hökberg och till mål så är det kanske bara en-två löpare kvar som kämpar för segern. Jag tror att det då kommer att stå mellan Steve Way och Jonas Buud. Det blir säkert hårt mellan dem. Steve Way har gjort 2.15 på maraton, medan Jonas Buud inte riktigt har den farten. Jonas måste därför utnyttja sin styrka och springa snabbt på de tekniska partierna. Är dessa två fortfarande tillsammans i Oxberg, då kan det bli tufft för Jonas.
Vilken dam får kransen av kransmasen?
– Holly Rush är storfavorit i damklassen. Har hon en normal dag så tror jag ingen rår på henne. Hon kan faktiskt komma topp tio även om man räknar in herrarna. Hon är väldigt, väldigt duktig. Holly sprang inte Comrades i år, men har gjort fina resultat i en del andra tävlingar. Så i damklassen blir det kanske mest en kamp om andra- och tredjeplatsen mellan ett antal löpare. Vår svenska Sophia Sundberg kan absolut slåss om en andraplats bland damerna.
10 intressanta namn att hålla ögonen på enligt Peter Fredricsson:
(namn, nation, startnummer, meriter)
UltraVasan 90 Herrklassen
- Jonas Buud, SWE, 1001 – har vunnit det legendariska loppet Swiss Alpine Marathon åtta år i rad (2007-2014) och kommit tvåa i världens mest prestigefylda ultratrail-lopp, Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) i Chamonix. Tvåa och fyra i Comrades (världens största ultralopp) i Sydafrika. Han innehar också det svenska rekordet på 100 km med tiden 6.28.59 och den mest meriterade svenske ultralöparen genom tiderna.
- Steven Way, GBR, 1013 – Brittisk mästare och rekordinnehavare, vinnare av Stockholm Ultra 2013 och har gjort 6.19.20 på 100 km.
- Thomas Lorblanchet, FRA, 1002 – Flerfaldig vinnare av Templiers och segrare i Leadville 100 miles. Världsmästare i Ultra Trail 2011.
- John Henry Strupstad, NOR, 1004 – Norsk maratonmästare. Har representerat landslaget på VM-distansen 100 K 2010-2013 och har även banrekordet i ultraloppet Rallarvegslöpet 2013. Vann Stockholm Ultra 50 km 2014.
UltraVasan 90 Damklassen
- Holly Rush, GBR, 2001 – EM-silvermedaljör i Marathon (lag) och 7:a i Comrades 2013. Personbästa på maratondistansen (2.37.35).
- Francesca Canepa, ITA, 2003 – vinnare av Wibram Hong-Kong 100 K 2014, tvåfaldig vinnare av Tor des Geants 330 K, andraplats på UTMB 2012 och vinnare av Lavaredo Ultra Trail 2012.
- Frida Södermark, SWE, 2004 – SM-silver 100 km 2013, SM-guld 100 km 2014, svenskt rekord 12h löpning, 8:a i Comrades 2014
- Sophia Sundberg, SWE, 2006 – 12:a i Comrades 2014, 1.a Kiel Marathon 2014 2.53.16, 5.a individuellt och lagsilver EM 100 km Frankrike (7.53.21).
UltraVasan 45. Herrklassen
- Roman Ryapolov, RUS, 3359 – tävlar för IFK Mora, sprang sistasträckan när Mora blev fyra på Tiomila 2014.
UltraVasan 45. Damklassen
- Gloria Vinstedt, SWE, 4197 – sent anmäld till UltraVasan, har gjort den näst snabbaste svenska tiden på 100 km landsväg. VM-fyra på 100 km 2010.
Läs här om hur du följer Ultravasan och Vasastafetten bäst
Runner’s Worlds löpande reporter Kenneth Gysing tar sig an nio mil – hur ska det gå?
Bli stark utan att gå till gymmet
Filmen är en flashfil inbäddad från Amerikanska Runner’s World och kan tyvärr ej visas i alla enheter, exempelvis ipad och iphone.
UTFALLSTEG MED EN TWIST
SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.
BENBÖJ ÅT SIDAN
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna isär något bredare än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.
BERGSBESTIGARE
SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.
UPPHOPP
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.
MASKGÅNG
SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.
4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin
Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.
Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.
Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.
För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2-3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.
Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.
- Öka till tre löppass i veckan
Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen istället för att stärka den.
Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.
Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.
- Lägg in ett långpass
Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30-60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.
Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.
Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.
- Träna backlöpning
När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 60-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet.
Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg. Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4-6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.
För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Men det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.
- Lägg in tempoträning
När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga i en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.
Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4-5 x 1000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.
Vann du plats till Fjällmaraton Sälen?
Rätt svar på frågan ”Var startar Fjällmaraton Sälen?” är Lindvallen.
Vi säger ett stort grattis till: Jesper Rellme, som får ta med sig en vän till Fjällmaraton Sälen 30 augusti 2014.
Tack till alla er som varit med och tävlat!
Vinn start till Nordic Extreme Running
Nordic Extreme Running är vad det låter som – extrem löpning under 1 mil i lera, vatten och terräng där tusentals endurohojar tagit sig fram under Gotland Grand National veckan innan.
Fyll i följande formulär och svara på vår fråga för att ha chansen att vinna följande för dig och en vän (värde 5000 kr):
- Resa med färja tur och retur
- Boende 2 nätter med del i dubbelrum
- 2 startplatser till Nordic Extreme Running
Vill du ändå vara säker på en plats kan du anmäla dig redan nu. Skulle du vara en av vinnarna i tävlingen betalar arrangören tillbaka pengar till ett värde av 5000 kr.
Vi vill ha ditt svar senast onsdag 3 september.
Lycka till!
[form code =170]
All eventuell vinstskatt betalas av vinnaren. Genom att delta i tävlingen godkänner du att vi vid eventuell vinst publicerar ditt namn i våra mediekanaler. Allt deltagande i Nordic Extreme Running sker på egen risk. Mer info om loppet finns på Nordic Extreme Runnings hemsida.
Nu kommer Color run till Sverige!
När våra kollegor i USA körde den här bilden för ett år sedan undrade i varje fall vi hur de tänkte. Då hade fenomenet med ”Color runs” exploderat där, men var fortfarande ganska okänt här i Sverige.
Men inte länge till. Under augusti arrangerar nämligen organisationen bakom Color run även lopp i Sverige. Alla startar samtidigt, ingen tidtagning sker och det finns bara ett ”krav” – att starta klädd i vitt. Under loppet bombarderas du sedan med färg vid varje kilometermarkering, och när du når mållinjen så brakar festen igång på allvar med dans till DJs.
Fånigt? Ja, kanske. Roligt? Högst förmodligen. Under förra året arrangerades 170
Color runs i över 30 länder utanför USA, och fenomenet sprider sig snabbt. Upplev det
själv den 23:e augusti i Stockholm och 20:e september i Lund.
Läs mer på thecolorrun.se
Damerna satte guldkant på Friidrotts-EM
Helgen höjdpunkt sett med svenska ögon är såklart Meraf Bahtas spännande guld-upplopp på 5000 meter, tätt följt av Abeba Aregawis silver på 1500 meter och gårdagens silver av Charlotta Fougberg på 3000 meter hinder. Fougberg hade guld i sikte och det var så nära, så nära. Men när besvikelsen över det lilla felsteget som gav rum för tyska Möldner-Schmidt att spurta om hade släppt, så fanns det gott om plats för glädjetårar.
De svenska maraton-damerna hade under lördagen en bra dag i Zurich och hela fyra av fem deltagare i det svenska laget satte personligt rekord på den tuffa banan. Svenskorna sprang stora delar av banan tillsammans i oilka konstallationer och snabbast av dem blev tillslut Annelie Johansson på 2:42:04. Inom två minuter hade sedan hela det svenska laget (Charlotte Karlsson, Frida Lundén, Lena Eliasson och Hanna Lindholm) sprungit in i mål. De fina resultaten placerade slutligen laget på nionde plats i en rankning som ursprungligen placerat dem som tolfte och sista lag. Segern gick till fransyskan Christelle Daunay på 2:25:14.
På söndagens herrmara gick det tyngre – halva laget tvingades att bryta, något de inte var ensamma om. Så många som en tredjedel av alla deltagare bröt det tuffa loppet. Först i mål var Italienaren Meucci på 2:11:08 och bästa svensk var Mustafa Mohamed som med 2:19 slutade på en 25:e plats – sämre än förväntat, men under tredje varvet tog krampande ben, ett ojämnt lopp och tuffa backar ut sin rätt. Även Fredrik Johansson och Emil Lerdahl tog sig in i mål. Laget slutade – precis som tjejernas – på nionde plats av totalt 14 startande.
Även på 4X100 meter imponerade det svenska damlaget då de tog sig till final med ett resultat endast 19 hundradelar från det svenska rekordet. Herrarna slogs tyvärr ut i försöket.
Reichel och Cave vann Ironman Kalmar
Den stora och engagerade publiken i Kalmar och på Öland lyfte fram de 2090 deltagarna under de 3,86 km simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning.
Herrtävlingen var jämn hela vägen. Först upp ur vattnet var Oliver Simon, men tysken Horst Reichel var tätt efter och kom först upp på cykel. Reichel lyckades sedan behålla ledningen genom hela loppet, men det saknades inte utmanare. Tom Lowe gjorde en bra tid på cyklingen och gick från 44:e plats upp till tredje plats vid växling till löpningen. Tvåa slutade Viktor Zyemtsev från Ukraina. Zyemtsev var snabbast på den avslutande löpningen och gick från 11 till andra plats.
Damtävlingen vanns som väntat av Leanda Cave, Storbritannien, som tog ledningen redan vid simstarten och sedan kontinuerligt utökade avståndet till tvåan. Hon passerade mållinjen en dryg halvtimme före tvåan Erika Csomor, Ungern. Kampen om andraplatsen var desto jämnare, in i det sista var det en hård kamp mellan Csomor och svenskan och RW Tri-bloggerskan Camilla Lindholm.
Topp 3 herrar:
1 Reichel, Horst (GER) 08:13:01
2 Zyemtsev, Viktor (UKR) 08:19:17
3 Lowe, Tom (GBR) 08:19:23
Topp 3 damer
1 Cave, Leanda (GBR) 08:56:50
2 Csomor, Erika (HUN) 09:30:04
3 Lindholm, Camilla (SWE) 09:31:38
Leanda Cave sugen på revansch
Hon beskriver sig själv som en ödmjuk och glad människa, men när starten går så förvandlas hon till en aggressiv tävlande och alla som hon precis pratade och hade roligt med blir hennes konkurrenter.
Leanda föddes i England, växte upp i Australien och kallar just nu Boulder i Colorado hemma. Hon gjorde sin första triathlon 1993 och har tävlat sedan dess.
Vad skulle du ge för råd till en vän som ska köra sin första Ironman?
- Ha en plan för hur du ska äta under dagen. In med kalorier, hela tiden. Det är det viktigaste under din dag.
- Börja springa lugnt och öka sedan efterhand som kilometrarna passerar så att den sista milen blir den stabilaste.
- Koffein. Framförallt på slutet av cyklingen och under löpningen använder jag mig av koffein för att väcka hjärnan och kroppen.
Många triathleter drömmer om att ta sig till Ironman Hawaii, vilka tips har du till dom?
- Först av allt så anmäl dig till lotteriet som är varje år. Jag tycker inte det är fel eller fult att komma dit genom det, och det är många som gör det. Så är det så att du inte har jordens chans att kvala genom att vara snabb så anmäl dig till lotteriet varje år.
- Välj dina race med omsorg. Är du bra på att cykla i berg, välj en tävling med mycket berg. Presterar du inte bra i värme så kör inte lopp i värme för att kvala.
Och vilka råd har du till triathleten som har lyckats och ska dit?
– Träna i värme. Träna i värme. Träna i värme. Vänj din kropp och dig själv vid hur du reagerar i värme, att svettas mycket. Kan du inte åka utomlands och träna så sätt dig på trainern, stäng fönstrena och vänj kroppen vid att svettas.
Väl där så se till att få i dig salter. Det är många som dricker för mycket vatten för det är så varmt och sedan mår dom dåligt för att det bara rinner igenom kroppen. Och var beredd på att det kommer gå långsammare än du är van vid. Värmen tar ut sin rätt.
Många tjejer oroar sig för hur dom ska göra om dom får mens under tävling. Hur gör du?
– Det är inget problem, jag har gjort många av mina bästa tävlingar när jag haft mens. Jag säger bara kör! Behöver du gå på toaletten så bara gör det.
Toalett, hur gör du, kissar du på cykeln?
– Det brukar räcka med att jag springer in på toaletten när jag byter mellan cykel och löpning, så nej.
Du var skadad förra året, vad har du för tips till dom som är skadade?
– Om du haft ont mer än två veckor, kolla upp det! Ofta kan du åtgärda det fort om du tar tag i det i tid. Förra året trodde jag hela tiden att det bara var en liten grej som skulle ge med sig, hade jag tagit tagit i det direkt när jag kande det så hade jag ändå hunnit tävla. Istället fick jag en dålig säsong.
Så ta tag i det så fort som möjligt och se sedan till att balansera upp kroppen så du inte får ont någon annanstans istället. Ofta kompenserar man, så börjar det i foten så går det sen upp till höften, och ryggen och… Det här året inleddes med massor av tid i gymmet för att stärka upp och balansera upp min kropp, men nu känner jag mig helt frisk.
Favoritpass simning?
– Dom bästa passen är i havet, älskar när det är lite vågor. Men i en pool så är ett återkommande pass 4*50 meter (start varje minut) Direkt efter det 200 i tävlingsfart och 100 meter lugnt. Fyra eller fem vändor.
Favoritpass cykling?
– 5*1 minut hårt på platten + 1 min rull + 5 minuter backe, gärna med hög växel i och tävlingsfart. 15 minuter återhämtning. Två till tre gånger.
Favoritpass löpning?
– Jag har börjat älska att springa på bana. 800 meter (1 min vila) + 2*400 meter (30 sekunders vila) Gärna åtta gånger så man blir riktigt trött.
Tränar du på gym?
– Två gånger i veckan. Styrka, magövningar och mycket ensides-övningar. Enbensutfall är den övning jag tror gett mig mest det här året. Den både balanserar upp sidorna och gör en stark. Kör inte så tunga vikter. Mycket fokus på teknik och hellre fler repetioner än tunga vikter.
Har du något tips när det blir tråkigt att cykla på trainer?
– Jag älskar trainer. Att bara sätta på klockan, köra sitt program. Det är enda gången jag har musik, när jag tränar. Hip-hop och pop, gärna något som man kan sjunga med till.
Hur äter du?
– Till vardags så äter jag mycket kött och grönsaker. Inga halvfabrikat. En dag i veckan är ätardag, då äter jag allt. Choklad. Pizza. Vin. Nu sista dagarna innan race så försöker jag få i mig så mycket energi som möjligt.
På tävlingsmorgonen så äter jag så mycket jag kan, med så mycket energi som möjligt. Muffins och mackor med jordnötssmör, dricker en flaska med salter och electrolyter. Och kaffe. Jag älskar kafffe. Under själva tävlingen försöker jag få i mig 400 kcal i timmen. Jag startar med en plaska energidryck och har några gels på cykeln. Salttabletter. Under löpningen tar jag gels och så brukar jag äta godis, gärna vingummi.
Vad får dig att gå upp och träna en riktigt grå morgon?
– Jag tänker inte på det, jag ställer klockan, snoozar aldrig, utan kliver upp och tar på mig mina träningskläder. Brukar tänka på hur lyckligt lottad jag är som har det här som mitt jobb.
Om du var Obama för en dag – vad skulle du göra?
– Jag skulle se till att USA får ett bra sjukvårdssystem. Det fungerar inte som det är nu. En släkting till mig satt precis i fyra timmar på akuten. Akuten, dit åker man väl för att man behöver hjälp snabbt.
Nästa mål?
– Att vinna Ironman Hawaii i höst.
