Det är inte minuterna som är målet

Värmer du upp av vana? Tänker du inte så mycket på det? Några minuter lugn jogg, lite rörlighet och några stegringar. Sedan kör du igång.

Men varför värmer vi egentligen upp?

Det enkla svaret är att kroppen behöver tid att växla från viloläge till arbete. Pulsen stiger gradvis, blodflödet till musklerna ökar och nervsystemet börjar arbeta snabbare. Muskler och senor blir mer följsamma och rörelserna känns lättare.

Det handlar alltså egentligen inte om att bli varm, utan om att förbereda kroppen inför ett löppass.

Du har säkert märkt att de första kilometrarna känns tunga och stela. Benen svarar inte riktigt och andningen hittar inte rytmen. Efter en stund förändras något. Steget blir lättare, andningen flyter och kroppen börjar samarbeta bättre. Då har uppvärmningen gjort sitt jobb.

Mer än muskler och leder

Det finns också en mental sida av uppvärmning som ofta glöms bort. En ny studie undersökte om det går att värma upp hjärnan samtidigt som kroppen. Det handlade inte om meditation eller positivt tänkande. Löparna fick i stället göra korta uppgifter som utmanade koncentration, arbetsminne och beslutsförmåga – som ett slags uppvärmning för hjärnan.

Löpare som kombinerade fysisk uppvärmning med dessa mentala uppgifter sprang snabbare och upplevde lägre ansträngning än när de bara värmde upp kroppen. I studien förbättrades tiden på ca 1,6 km med ungefär 8–11 sekunder jämfört med enbart fysisk uppvärmning. Deltagarna kände sig också mer redo inför passet.

Kanske handlar en bra uppvärmning lika mycket om att ställa in hjärnan som att väcka musklerna. Du kanske känner igen att ett stressigt möte, tankar på jobbet eller ett huvud på högvarv kan följa med ut i löpspåret. Kroppen är på plats, men tankarna är någon annanstans. Ibland behövs några minuter innan både huvudet och steget hittar rätt rytm.

Hur mycket uppvärmning behövs?

Hur mycket uppvärmning du behöver, beror på vad du ska göra. Inför ett lugnt distanspass räcker det ofta att börja lugnt och låta kroppen komma igång successivt.

Inför kvalitetspass eller tävling är behovet större. Några minuter där kroppen gradvis får höja tempo och rörelseomfång kan göra stor skillnad.

I studien kombinerades den fysiska uppvärmningen med en mental del. Resultaten antyder att känslan av att vara redo är viktig.

Man kan lägga mycket tid på att hitta den perfekta uppvärmningen. Men den viktigaste frågan att ställa sig är kanske:

Känner jag mig redo?

Det handlar om att ge kroppen och hjärnan en signal:

Nu börjar det.

Många av oss tänker på rörelse som något som sker under ett träningspass. Vi reser oss upp för att springa, cykla, gå till gymmet eller genomföra dagens intervaller. Sedan sätter vi oss igen.

Men forskningen kring stillasittande pekar mot något intressant: kroppen verkar inte bara behöva träning. Den verkar också behöva regelbunden lågintensiv rörelse utspridd över hela dagen. Det räcker alltså inte alltid att vara “någon som tränar”. Hur resten av dygnet ser ut verkar också spela roll.

Du kan träna mycket – och ändå sitta för mycket

Under 2010-talet började forskare beskriva sittande som ett eget fysiologiskt problem, inte bara som frånvaro av träning. De kallade fenomenet för sittsjukan eller den aktiva soffpotatisen.

Stora observationsstudier har sedan dess kopplat långvarigt stillasittande till sämre metabol hälsa och högre dödlighet även hos personer som tränar regelbundet.

Det betyder inte att träning är oviktigt. Tvärtom. Men kroppen verkar reagera negativt på många timmar av nästan total muskelinaktivitet.

Kroppen är byggd för att röra sig

Fysiologiskt är människan inte konstruerad för långvarigt sittande. Muskler, cirkulation och ämnesomsättning bygger på kontinuerlig aktivering.

När vi sitter länge händer flera saker samtidigt:

• Muskelaktiviteten i rumpa och ben sjunker kraftigt.
• Blodflödet minskar.
• Energiförbrukningen går ner.
• Kroppens hantering av fett och glukos förändras.

Forskare har bland annat sett att aktiviteten i enzym som är viktiga för fettomsättning minskar vid långvarigt sittande. Detta sker redan efter några timmar. Det är därför stillasittande verkar vara något mer än bara “att inte träna”. Kroppen verkar tolka långvarig inaktivitet som ett tillstånd där mindre energi behöver produceras.

Kroppens eget strömsparläge

Som alla vet måste vi röra mus eller tangentbord ibland för att datorn ska hållas aktiv. Annars går den in i strömsparläge. Skärmen släcks och systemet går ner på sparlåga. Kroppen verkar fungera lite likadant.

Det är inte bara träning som “väcker” kroppen, utan också de små rörelserna under dagen. Att resa sig. Gå några steg. Använda musklerna lite grand. De signalerar att systemet ska vara aktivt.

När de små rörelserna uteblir börjar kroppen istället skala ner:

• Förbränningen sjunker.
• Musklerna blir passiva.
• Blodsockerregleringen försämras.
• Viktiga funktioner går på lågvarv.

Har du suttit stilla länge verkar hjärnan anta att du kommer fortsätta vara stilla.

Den nya forskningen om metabol flexibilitet

En ny finsk studie undersökte vad som händer när personer med metabolt syndrom försöker minska sitt sittande under sex månader.

Deltagarna lyckades i genomsnitt minska sittandet med ungefär 40 minuter per dag. Det räckte för att förbättra insulinkänsligheten. De deltagare som lyckades minska sittandet mest förbättrade också sin metabola flexibilitet.

Metabol flexibilitet handlar om kroppens förmåga att växla mellan fett och kolhydrater beroende på situation.

En metabolt flexibel kropp

• använder fett effektivt vid låg belastning
• sparar kolhydrater när det behövs
• reglerar blodsocker bättre
• producerar energi mer effektivt.

Forskarna såg också att lägre laktatnivåer hängde ihop med bättre metabol funktion och sannolikt friskare mitokondrier.

Mitokondrierna verkar trivas med lugn rörelse

Mitokondrier är cellernas energifabriker. Det är där syre omvandlas till användbar energi. När mitokondrier fungerar bra förbättras uthållighet, återhämtning, energireglering och metabol hälsa. Det här är också anledningen till att så många idag pratar om zon 2-träning.

Zon 2 är lågintensiv konditionsträning där kroppen arbetar lugnt och kontrollerat. Du kan fortfarande prata, men känner att du arbetar. Det kan vara en rask promenad eller en lugn jogg. Vid den här intensiteten använder kroppen mycket fett som bränsle samtidigt som mitokondrierna stimuleras utan särskilt hög stress.

Det betyder inte att zon 2 är magiskt eller att hård träning är dåligt. Men mycket tyder på att kroppen mår bra av stora mängder lågintensiv rörelse med låg återhämtningskostnad.

Kanske är vardagsrörelse mer underskattad än träning

Det intressanta är att många av effekterna från zon 2 liknar sådant man ser hos människor som helt enkelt rör sig mycket naturligt under dagen. De går ofta, sitter kortare stunder och har lågintensiv aktivitet som en normal del av vardagen.

Det är kanske därför korta rörelsepauser under dagen verkar hjälpa mer än man först kan tro. Det kanske viktigaste är att intensiteten verkar vara mindre viktig än frekvensen.

Det kanske viktigaste budskapet är det enklaste

Mycket av dagens träningsdiskussion handlar om optimering av intervaller, kost och prestation. Men forskningen kring stillasittande pekar på att kroppen verkar fungera bättre när den får röra sig regelbundet.

Det som förr var naturligt eftersom vi behövde röra oss för att leva, har idag blivit något vi måste påminna oss själva om.

Så istället för att tänka att du måste träna mer kanske du ska börja med små enkla saker som att

• sitta lite mindre
• resa dig oftare
• gå några minuter ibland
• lägg till mer lågintensiv rörelse över dagen.

Se det lite som att du “rör på muspekaren”. Små signaler som håller kroppen aktiv och hindrar den från att gå ner i strömsparläge.

Nu är jag inne på min åttonde månad med norska singlar, dvs varannan dag subtröskel och varannan dag lätt löpning. Det har fungerat överraskande bra. Vilopulsen sjunker, återhämtning och sömn är bättre, VO₂max ökar stadigt och – framför allt – det är roligt att springa igen. Jag har sprungit nästan alla dagar och just nu är jag på en 63 dagar lång runstreak.

Det tråkiga med norska singlar är att alla veckor är lika. För två veckor sedan bytte jag ett subtröskelpass mot ett trailpass med fartlek i skogen. Den här veckan tänker jag återigen testa något nytt: norska 4×4-intervaller. Inte för att kasta om allt. Snarare för att se och känna vad som händer.

Fyra gånger fyra minuter

De norska intervallerna har följt mig genom hela min löparresa. Upplägget är enkelt:

• fyra minuter arbete
• tre minuter aktiv vila
• upprepa fyra gånger

Pulsen ska upp mot ungefär 90–95 procent av max.

Jag körde dem konsekvent redan för femton år sedan. Men jag tittade inte på puls, jag tittade på tider. Jag ville ge allt. Ibland la jag till en extra intervall bara för att verkligen tömma kroppen. När jag körde i grupp blev det lätt samma sak – någon drog iväg och resten följde efter som om det vore tävling.

Men träning är i grunden en långsiktig process. Och det som är lätt att upprepa över tid slår ofta det som är svårt att hålla fast vid. I likhet med norska singlar är norska intervaller inte tänkta att vara pass där man går sönder. Gör man det rätt finns det krafter kvar. Man ska kunna jogga hem efteråt. Det handlar om att ligga tillräckligt länge i rätt fysiologiska zon.

Nyckeln är precision

Nyckeln är inte lidandet utan precisionen. Hjärtats slagvolym – hur mycket blod som pumpas ut per slag – verkar tränas bäst i ett relativt smalt intensitetsfönster. Inte för lugnt och inte för hårt, utan precis där kroppen pressas tillräckligt mycket utan att systemet kollapsar.

Går man för hårt hinner hjärtat inte fyllas optimalt mellan slagen. Då sjunker slagvolymen och effekten blir sämre.

Jag testar antagligen redan denna vecka och om jag återhämtar mig bra kanske jag fortsätter blanda in norska intervaller lite då och då. De kommer nog att hänga med mig i femton år till.

Det jag är nyfiken på nu

Nu har jag börjat fundera på en kombination av

• kontrollerade subtrösklar, 60 min
• ett 4×4-pass då och då, 50 min
• ett mer lekfullt trailpass, 60 min
• tre lätta distanspass, 60 min
• ett lugnt långpass, 90 min.

Det tror jag passar mig ganska bra.

Det fungerar fysiologiskt och håller mentalt över tid. Det handlar inte om att träna hårdast möjligt, utan om att träna på ett sätt som går att fortsätta med länge. Jag balanserar hela tiden belastning och återhämtning. Ser jag tecken på trötthet backar jag.

Jag gillar det enkla. Norska singlar, lugn löpning, fartlek, trail och norska intervaller. Och jag verkar alltid hamna i någon slags kombination av allt det där till slut.

Med jämna mellanrum kan man läsa rubriker, se klipp och höra påståenden om att löpning sliter ut dina knän, förstör ditt hjärta och till sist gör mer skada än nytta.

Det låter dramatiskt och ger många klick, men det är också fel. Så vad säger forskningen?

Löpning och leder

Det kanske vanligaste påståendet är att löpning ökar risken för artros. Men när man tittar på data blir bilden en annan.

Studier och meta-analyser visar att risken för knäartros inte är högre hos löpare. I vissa analyser är risken till och med lägre. En långtidsstudie från Stanford som följde löpare i 20 år såg dessutom att befintlig artros inte försämrades lika snabbt som hos icke-löpare.

Brosk saknar egen blodförsörjning och får sin näring via belastning. När du springer pressas och avlastas leden rytmiskt, vilket driver cirkulationen av ledvätska och hjälper till att hålla brosket funktionellt. Det är en rimlig fysiologisk förklaring till varför löpning inte verkar vara skadligt för lederna, och kanske till och med kan vara gynnsamt.

Löpning och hjärta

Löpning kan vara skadligt för hjärtat – men då pratar vi om extrem volym och hög intensitet under många år. I den gruppen ser man en ökad risk för förmaksflimmer, ungefär 2–5 gånger högre, framför allt hos äldre män som tränat hårt under lång tid.

Men långtidsdata visar samtidigt att dessa löpare har lägre risk för stroke än jämnåriga som inte tränar. Dessutom rör det sig oftare om en “snällare” form av flimmer.

Så ja, långvarig, intensiv och högfrekvent uthållighetsträning kan öka risken för en specifik rytmrubbning – men kan alltså samtidigt minska den totala kardiovaskulära risken.

För de allra flesta som tränar mer balanserat, med variation och återhämtning, ser man ingen ökad risk alls. Tvärtom är sambandet tydligt: regelbunden konditionsträning hänger ihop med både längre liv och fler friska år.

Metabol hälsa

Faktum är att all uthållighetsträning är mycket viktig för din metabola hälsa, dvs hur bra kroppen är på att använda energi. Det handlar om bygga en kraftfull bas med mitokondrier och en förmåga att använda fett som bränsle.

Denna bas byggs bäst genom regelbunden, submaximal träning över tid, där löpningen ska vara lugn till måttlig.

Så vad är den rimliga slutsatsen?

• Löpning förstör inte dina knän.
• Mycket hård träning kan öka risken för förmaksflimmer, men inte din totala risk för hjärt- kärlsjukdom.
• Uthållighetsträning är en grundbult för din metabola hälsa.

Och problemet är sällan löpningen i sig. Problemet är hur vi doserar träningen. Det är lockande att göra för mycket och för snabbt. Det är då skador, utmattning och överträning uppstår.

Spring lugnt så ofta du vill. Lyft tungt ibland. Och sluta oroa dig – kroppen är byggd för att röra sig.

Jag fortsätter justera min träning, inspirerad av norska singlar, men anpassad till min verklighet. Jag började med två subtröskelpass i veckan och en vilodag. Efter någon månad ökade jag och det senaste halvåret har jag kört tre subtröskelpass i veckan, med lugn löpning övriga dagar, varav ett är ett långpass. Det har fungerat otroligt bra. Min gamla kropp har svarat på träningen: jag sover bättre, stressen är lägre, vilopulsen har gått från strax över 50 till 46 och VO₂max har ökat från 46 till 50. Alla kurvor pekar åt rätt håll och de visar inga tecken på att avstanna.

Men jag vet också att det som fungerar nu inte alltid är det som fungerar i längden. Jag vill vara proaktiv och skruva på saker innan de skruvar på mig.

Så jag testar alltså något nytt. Jag har bytt ut ett av subtröskelpassen mot ett trailpass på 60–90 minuter. Pulsen ligger oftast runt 130 i snitt när jag springer trail, med toppar upp mot 140–145 i backarna. Alltså tydligt under andra laktattröskeln, men ändå med lite tryck.

Pulsen på de lugna passen och långpasset har jag gradvis sänkt och de ligger nu på 120 i puls, cirka 67 procent av maxpuls. Det verkar vara där jag får bäst effekt just nu – tillräckligt lugnt för återhämtning, men med bra fart i steget.

Varför göra den här förändringen?

Jag gör den här förändringen för att få mer av det som driver långsiktig utveckling:

• Styrka: Trailen belastar och stärker fötter, vader och höfter.
• Variation: Det blir mindre monotont, både mentalt och biomekaniskt.
• Motivation: Det är helt enkelt roligare att springa i skogen.
• Riskkontroll: Belastningen blir mindre repetitiv.

Dessutom är jag sugen på att springa Sveriges trailigaste trail, Härnö Trail, i höst. Då känns det rimligt att få in lite mer specifik löpning redan nu. Jag gillar att springa runt på stigar lite huller om buller – lite fartlek, lite känsla, mindre kontroll.

Hur vet jag om det funkar?

Om jag fortsätter att bli bättre fortsätter jag på detta spår, annars justerar jag igen. Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Efter många år är det här kanske den viktigaste lärdomen: Jag försöker inte få till det perfekta passet eller träningsupplägget; jag försöker få till många bra veckor i rad. Och det är ofta de små justeringarna som gör att man kan fortsätta och det är bättre att göra dem i god tid än när det är för sent.