Toppa formen inför Stockholm Marathon
Du har gjort hemläxan och byggt en stabil grund. Nu är det dags att finslipa formen inför ditt maratonlopp den 31 maj – med coach LG Skoog som ciceron.
Ska du springa adidas Stockholm Marathon så har du förstås förberett dig grundligt. Men det gäller även att lyckas med formtoppningen. Det finns ett antal sekunder eller minuter att vinna på en strukturerad formtoppning de sista veckorna innan start.
Det finns förstås olika sätt att toppa sin form. Men även om olika idrottare har olika upplägg är grundprincipen för formtoppning ganska enkel. Träna lite mindre under en period så blir du piggare på tävlingsdagen.
För oss löpare är det allmänt vedertaget att man minskar mängden och intensiteten under de tre sista veckorna före loppet. Men det betyder inte att du ska ta en massa vilodagar eller köra lugna joggingpass, för då kommer du att känna dig seg och okoordinerad i löpsteget. Dessutom leder för mycket vila förmodligen till att du tappar lite av din syreupptagningsförmåga.
Då tycker jag att det är bättre att behålla det normala träningsinnehållet i ditt veckoprogram. I stället springer du lite kortare på distanspassen och kör färre intervaller – men behåller eller höjer intensiteten på de intervaller du springer. Detta kan du göra under en treveckorsperiod innan tävlingen.
Trappa ned tre veckor innan start
En bra nedtrappning av träningsvolymen är att du redan tre veckor innan loppet minskar veckomängden till 80 procent av vad du normalt springer. Med två veckor kvar minskar du veckomängden till 70 procent av normal träningsvolym.
Den näst sista veckan bör du också lägga in en kortare tävling eller ett testlopp för att stämma av formen. Här kan du känna av en viss effekt av förra veckans nedskärning och få en känsla för din form medan det fortfarande finns tid till justeringar. Det blir som sagt inget långpass denna vecka, utan det räcker med ett längre distanspass på 70–80 minuter på mjukt underlag.
Bli inte för ivrig att springa mycket fortare än normalt bara för att benen känns fräscha. Spara den känslan och energin till din tävling.
Den sista veckan (tävlingsveckan) kan du ligga på 50–60 procent av din normala veckomängd. Den här veckan bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett pass med löpning i ditt tänkta tävlingstempo. Men bli inte för ivrig att springa mycket fortare än normalt bara för att benen känns fräscha. Spara den känslan och energin till din tävling.
Att vila eller inte vila, det är frågan
Personligen vill jag röra på mig dagen innan ett lopp och i stället ta helvila två dagar före, det vill säga på torsdagen om tävlingen går en lördag. Det gör att jag håller igång magen samt känner mig koordinerad på tävlingsdagen. Testa dig fram till vad som passar dig bäst.
Använd också träningspassen under de här sista veckorna till att testa de skor och den utrustning du ska ha på tävlingen. Prova även den aktuella sportdryck som serveras på loppet (Enervit G Sport med apelsinsmak på adidas Stockholm Marathon 2025) och testa om energigels kan hjälpa dig att hålla glykogennivåerna uppe.
Du bör också ha tre målsättningar formulerade inför ditt lopp. Först ett trygghetsmål som du är säker på att klara. Välj också ett glädjemål som gör dig extra glad – och ett ”håll käften”-mål som gör dig till veckans samtalsämne runt fikabordet. Sedan är du redo för start. Lycka till!
Läs också: Så gör du en energi- och vätskestrategi för maran
