Snabbdistans – ett tufft men utvecklande pass
I samarbete med adidas får vi följa chefredaktör Anders Szalkais uppladdning under de sista tre veckorna fram till adidas Stockholm Marathon. Här berättar han om ett snabbdistanspass som han hatälskar att köra inför maran.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Snabbdistans kallar jag det här passet. Det är ett pass som jag känner lite hatkärlek till, men som jag ändå vill få in under de två, tre sista veckorna i min träning inför ett maraton. Andra coacher kan benämna den här typen av pass som tuff tröskelträning eller tempolöpning, men oavsett etikett så handlar det om sammanhängande snabb löpning över en längre distans.
På det här passet ska du ligga klart snabbare än din planerade snittfart på maratonloppet. Har du en riktigt bra dag så kan du pressa på så tufft du kan. Sträckan kan vara allt från 3 upp till 10 kilometer, beroende på träningsbakgrund och träningsvana. Det är och ska vara ett fysiskt tufft pass.
Min hatkärlek till passet bottnar i att det verkligen sätter press, både fysiskt och mentalt, att från första till sista steget ligga på sin egen snabbaste fart över den valda distansen. Men någonstans gillar jag det ändå – inte minst eftersom jag vet att om jag genomför det på ett bra sätt så brukar det ge formen en boost inför kommande mara.
En tävling kan vara ett bra alternativ
Jobbar du inte mot ett specifikt tidsmål på maran så är inte det här ett pass som du behöver genomföra. Vill du däremot ta löpningen ett steg vidare och jaga tider så har passet en given plats under slutfasen in mot maran.
Ett knep för att få till den intensitet och fart som krävs för att passet ska ge önskad effekt kan vara att använda ett kortare tävlingslopp. Har du något lopp som passar in i din kalender kan du använda det som ditt snabbdistanspass. Men springer du passet i form av en tävling ska du göra det med inställningen att det är just träning – fäst ingen större vikt vid resultatet. Målet med loppet är inte att slå personbästa, utan att träna upp din förmåga att springa fort under en längre tid och få känna på klar överfart till kommande maraton.
Därför ska du göra det
Snabbdistanspasset ger bra effekt, både muskulärt och på syreupptagningen. En annan viktig effekt är att du faktiskt lär dig var din gräns går. Det är viktigt att du inte går över den när adrenalinet börjar peppa dig i början av din kommande mara.
Själv kör jag förhoppningsvis det här passet som farthållare i ett fem kilometer långt tävlingslopp på Stockholms Stadion. Sträckan är kanske lite kort utifrån mitt tidsmål på maran – att även denna gång springa under tre timmar. Men jag tror och hoppas att passet ger den effekt jag vill åstadkomma på adidas Stockholm Marathon. Rapport kommer.
Snabbdistansfarter för dig som ska springa adidas Stockholm Marathon
Här är lämpliga riktfarter för snabbdistanspasset, baserade på ditt tidsmål på maran. Fartspannet som anges gör att du kan anpassa farten efter dagsformen. Spring passet på en runda som är snäll när det gäller kupering och underlag så att du lättare hittar in till din tuffa snabbdistansfart!
• Tidsmål 3.00: 7-10 km med snittfart 3.45-4.00 min/km.
• Tidsmål 3.15: 7-10 km med snittfart 4.05-4.20 min/km.
• Tidsmål 3.30: 6-8 km med snittfart 4.25-4.40 min/km.
• Tidsmål 3.45: 6-8 km med snittfart 4.40-4.55 min/km.
• Tidsmål 4.00: 5-8 km med snittfart 5.00-5.15 min/km.
• Tidsmål 4.15: 5-7 km med snittfart 5.20-5.40 min/km.
• Tidsmål 4.30: 5-7 km med snittfart 5.35-5.55 min/km.
• Tidsmål 4.45: 5-6 km med snittfart 5.55-6.15 min/km.
• Tidsmål 5.00: 5-6 km med snittfart 6.20-6.45 min/km.
Läs också: Längsta långpasset inför maran – så ska du tänka!
