Fyra gånger norska intervaller

Jag gillar snölöpning. Här kommer min lista av fördelar med snölöpning:

1. Du kan se spåren du lämnar efter dig. Du kan springa vart som helst i skogen och hitta tillbaka.

2. Du kan springa genom täta skogar utan att få spindelväv i ansiktet.

3. Du tränar nya muskler. Du måste lyfta fötterna. Alla steg är olika, för snön ligger aldrig på samma sätt.

4. Ljudet från snön när skon sjunker ner och skjuter ifrån liknar inget annat ljud och olika typer av snö ger olika ljud.

5. Snö faller lättare än regn. När det är mörkt lyser pannlampan upp en bubbla med miljontals glittrande snöflingor. Det är som att springa i en omskakad snöglob.

6. Varma sommardagar kan du inte dra av dig skinnet och springa i skelettet. När det är kallt kan du alltid klä på ett extra lager.

7. En stjärnklar natt kan du pröva att slå av pannlampan. Njut av stillheten och mörkrets ljus. Snön reflekterar ljus från stjärnorna, månen och lampor. Det känns som att du springer på en av Vintergatans armar. Snökristaller krasar under skorna. Dina fotsteg ekar i universum.

8. Det finns inga flugor som vill suga upp din svett. Det finns inga myggor som vill suga ditt blod. Björnarna sover.

9. När du kommer hem väntar en varm dusch, en varm bastu, varm choklad, en varm brasa och kanske en varm hund, katt eller famn.

I en av mina favoritfilmer Memento jagar Leonard – som lider av minnesförlust – sin frus mördare. I en scen springer Leonard allt vad han orkar när han plötsligt frågar sig: Okay, what am I doing? Sedan ser han en kille som också springer. I´m chasing this guy. Då drar killen en pistol och skjuter mot honom. Nope. He´s chasing me.

Ungefär så känns livet ibland. Är jag på flykt eller jakt? Har jag kontroll över mitt liv? Varför springer jag? Oavsett svaret kan man alltid springa åt något håll.

Springa från ett beroende

De flesta springer för att de vill, men många löpare jag pratat med säger att de började springa för att komma bort från någonting: övervikt, ohälsa, relationsproblem, ätstörningar, droger, dåligt självförtroende. Det började som flykt. För några övergick flykten till jakt medan andra fortsätter fly.

Du kanske var en av de som började springa från ett skadligt beroende? Efter en tids löpning upptäckte du att du klarar mer än du gjorde tidigare. Att klara av något ger självförtroende. Du förvandlas till en jägare. Du anmäler dig till tävlingar. Du sätter upp mål. Du drömmer om framgång.

Problemet med mål är att du inte blir lycklig av att uppnå dem. Det är din strävan som ger dig motivation. När du utmanar dig själv utsöndrar hjärnan dopamin. Hjärnan portionerar ut doser av lycka så länge du fortsätter. Dopamin belönar att du är på rätt väg, inte för att du är framme. Dopamin fanns i hjärnorna på rundmaskar som strävade i havet för 500 miljoner år sedan. De djur som gick i mål och nöjde sig med det, dog ut. Livet handlar inte om att gå i mål.

Dröm lagom

Problemet med drömmar är att du ofta drömmer om det du inte kan vara eller inte har. Det känns bra för stunden att drömma, vilket tar energi och hindrar dig från att göra det du faktiskt kan uppnå. Drömmar är ett förrädiskt energiläckage. Det bästa sättet att uppnå en dröm är istället att tag i konkreta hinder som står mellan dig och din dröm. Det är ditt viktigaste nyårslöfte. Här är jag nu och dit vill jag. När du jobbar med ett hinder i taget gör du något du tycker är värdefullt. På så sätt skapar du din egen motivation.

Till slut kanske du också vågar lyfta blicken. Varför flydde jag? Varför var jag beroende? Vad är det jag vill med mitt enda liv? Du kanske inser att du behöver hjälp och stöd.

Löpning är en av de bästa terapierna som finns. Ju mer du springer, desto mer tror du själv att du klarar av. Du kanske minns första gången du sprang, säg 5 km, och kände dig övertygad om att du kunde springa snabbare nästa gång. Du vet att du kan överträffa dina egna förväntningar med träning. Du börjar med det, sedan blir det något mer. Du kanske vågar tror att du kan leva ett liv som inte bara handlar om att göra det andra förväntar sig av dig.

Ett nyårslöfte

Fråga dig först varför du gör det du gör. Innan du kan förändra dina vanor är det bra att förstå varför och i vilket syfte du följer dem.

Ett vanligt hinder är rädslan att lämna komfortzonen. Du vet vad du har och vem du är. Det känns tryggt att veta vad som händer. En oförutsägbar framtid är skrämmande. På sätt och vis förlorar du delar av din identitet när du lämnar det trygga, vilket hjärnan uppfattar som ett hot. Den bromsar och springer du för fort från dig själv kan det leda till bakslag.

Jag tror mer på att ta ett steg i taget så att du alltid kan se gårdagens jag och morgondagens jag i ögonen. Du springer till dig själv, inte från dig själv. Fokusera på dina hinder. Fokusera på processen. Om du håller fast vid dina nya vanor, tar stöd av andra och utmanar dig själv, tror jag det ökar chansen att du hittar din egen väg.

Gott nytt år!

Foto: Dušan Veverkolog / Unsplash

I en ny studie går norska forskare på djupet för att ta reda på hur hjärtmuskelceller påverkas av regelbunden träning. De fann bland annat att råttor med hjärtsvikt blev friskare. Det avgörande var träningens intensitet, säger Thomas Stølen vid norska University of Science and Technology, i ett pressmeddelande.

Träning stabiliserar hjärtrytmen

Stølen säger också att träning förbättrar hjärtats hantering av kalcium och ledning av elektriska signaler. Det gör att hjärtats slagkraft ökar och motverkar även störningar i hjärtrytmen. Om hjärtats elektriska lednings- eller kalciumhanteringssystem misslyckas är risken stor för störningar i hjärtrytmen.

Ett normalt hjärta slår 50 – 80 slag per minut vid vila. Detta räcker för att förse organ och celler med blod. Om du reser dig upp ökar antalet hjärtslag för hjärnan förutser kroppens behov. Om du sedan börjar springa slår ditt hjärta automatiskt snabbare och pumpar hårdare för att anpassa blodtillförseln till den ökade aktivitetsnivån. Ju högre intensitet, desto hårdare jobbar hjärtat.

Fysisk träning stärker hjärtat så att det kan pumpa ut mer blod till kroppen med varje slag. Därmed kan hjärtat ta det lite lugnare, och vältränade människor har därför lägre vilopuls. För en person med hjärtsvikt är pumpkapaciteten försvagad och organen får inte tillräckligt med blod. Hjärtsvikt leder till att du inte orkar träna lika hårt. Du blir trött och andfådd. Pumpen är helt enkelt för svag.

Starkare trots hjärtsvikt

Tillsammans med forskarkollegan Morten Høydal visade Stølen att friska råttor har ett hjärta som pumpar ut 75 procent av blodet vid varje sammandragning. Hos råttor med hjärtsvikt minskade det till 20 procent. Efter 6-8 veckors med dagliga intervallpass ökade dock de hjärtsjuka råttorna sin pumpkapacitet till 35 procent. Råttorna sprang intervaller på 4 minuter med 90 procent av sin maximala kapacitet, alltså de världsberömda norska intervallerna. Efter träningsperioden hade de hjärtsjuka råttorna till och med bättre kondition än friska otränade råttor.

Studien visar att intervallträning förbättrar ett antal mekanismer som gör att kalcium kan pumpas ut ur cellerna och lagras mer effektivt inuti cellerna. Dessutom minskade läckaget från cellernas kalciumlager. I ett experiment lyckades forskarna framkalla ventrikelflimmer hos 1 av 9 sjuka råttor som tränat. Hos de otränade, sjuka råttorna var det däremot enkelt att framkalla ventrikelflimmer.

Förklaringen till dessa effekter hittades i cellernas epigenetiska aktivitet. De fann nämligen att 55 mikroRNA-varianter – kopplade till kalciumhantering och hjärtats elektriska ledningssystem – var förändrade hos råttor med hjärtsvikt jämfört med friska råttor. Intervallträning återställde 18 av dessa.

Intensiv träning ger bättre effekt på hjärtat

I studien ingick också en grupp råttor som tränade lugnare. De sprang lika långt och utförde samma träningsarbete som intervallråttorna. De var dock tvungna att träna längre varje gång eftersom de tränade med lägre intensitet. Denna form av träning gav också flera hälsoförbättringar.

Det gick att framkalla ventrikelflimmer hos 5 av 8 råttor efter en period av måttlig träning, och deras pumpkapacitet förbättrades bara med hälften jämfört med intervallråttorna. De flesta förbättringar var alltså större med intervallträning.

Hårt och lugnt

Hård träning är bra för hjärtat. Hjärtat blir starkare. Du får fler mitokondrier. Men hård träning är också slitsamt. Det är inget en normal människa kan köra flera gånger i veckan. I nästa studie kanske det finns en grupp råttor som tränar polariserat, alltså 20 procent norska intervaller och 80 procent lugn löpning.

Intensiv träning stärker hjärtat, men förmodligen till priset av sämre effektivitet. Polariserad träning ger både starkare hjärta och effektivare mitokondrier. Genom att köra både hårt och lugnt får du en starkare och effektivare motor, vilket jag tror är bäst för både kondition och hälsa på sikt.

Foto:junki72 / Pixabay

I en ny studie jämfördes 20 ultralöpare med 20 icke-löpare. Syftet var att se om det fanns några skillnader i mental motståndskraft. Samtliga fick fylla i en rad frågeformulär. De fick också se starka, känslomässiga bilder, samtidigt som deras hjärtfrekvens och hudens ledningsförmåga mättes.

Resultatet visade att löparna hade mycket starkare mental motståndskraft. De var även bättre på att reglera sina känslor och att omtolka negativa situationer. Löparna hade också lägre ökning av hjärtfrekvens och hudkonduktivitet när de tittade på de starka bilderna.

Löpare är mentalt starka

Vi löpare verkar alltså vara mer motståndskraftiga och vi tycks även hantera stress på ett bra sätt (dessutom tål löpare smärta bäst). Huruvida löpare bygger upp sin mentala styrka eller om en viss sorts människor söker sig till löpning kunde studien inte ge svar på.

Löpning är till 90 procent mentalt, den andra hälften är fysisk, sägs det. Löpning är en kamp mot en allt starkare impuls att stanna. Det gäller oavsett om du springer 5 km eller 80 km. Därmed torde bättre mental motståndskraft vara bra för löpare.

Hur tränar du upp din motståndskraft? Jo, genom att träna på det. Spring när du är trött efter en lång arbetsdag. Spring när du inte känner för att springa. Spring när du har mycket att göra. Spring när du är ledsen. Spring när du är glad. Spring oavsett väder. Låt snön falla, låt blåsten blåsa och solen steka. Spring tidigt på morgonen. Tänk inte så mycket. Gör det du ska och acceptera allt runt omkring, som kyla, trötthet, värme, väta och blåst.

Alla som sprungit en tävling längre än ett halvmaraton vet hur det känns: Efter halva loppet smyger en ny sorts trötthet fram och med den de negativa tankarna, eller så kommer tankarna med tröttheten. Hur som helst gör det ont och du tänker på det. Du talar om för dig själv hur ont det gör. Du har en enda tanke – tanken att det gör ont. Du fantiserar om att stanna. Det är så enkelt. När du stannar är smärtan över.

Prata med dig själv

Tankarna ackompanjeras av fötterna som slås sönder mot marken och lungor som flämtar som fisk på land. Hjärtat bultar och försöker slå sig ut från bröstet. Muskelfibrerna vrider sig runt varandra och pressar fram resterna av den energi du hade i överflöd i början.

Dina tankar, dina muskler – ja, hela din kropp – säger sluta på lite olika sätt. Du har kontrollen för du springer fortfarande, men det krävs inte mycket för att ge upp. Fast oavsett hur trött du är kan du alltid göra en sak: du kan ta kontroll över ditt samtal med dig själv. Rösten säger ge upp. Nej, säger du. Du klarar det här. Du är stark. Du har klarat hälften. Varje steg tar dig närmare.

Du glömmer klockan, avstånden och din fysiska kropp. Det är bara du och ditt samtal om hur du ska komma framåt som existerar. Du tänker inte på hur långt det är kvar. Du tänker ett steg i taget. Du har gjort det förut. Du har sprungit när du inte ville springa.

Ord är hjärnledningar

Dina ord är viktiga. Hjärnan lyssnar på dem. När forskare skannat hjärnor på människor som ligger stilla med slutna ögon samtidigt som de lyssnar på ord, såg de ökad aktivitet i hjärnregioner som är involverade i rörelse och syn. Man såg också ökad aktivitet i de delar som styr hjärtfrekvens, andning, ämnesomsättning, immunförsvar, hormoner etc.

Forskarna kallar dessa hjärnregioner för hjärnans ”language network”. Detta nätverk justerar sådant som hjärtfrekvens och blodsocker. Ord påverkar dig. Inte konstigt att du tappar orken om du lyssnar till negativt prat hela dagarna. Om ingen annan säger något bra, kan du i alla fall försöka säga snälla saker till dig själv.

Foto:ImaArtist / Pixabay

Betyder det att du aldrig ska lämna din komfortzon? Det beror på. Vill du utvecklas så måste du utmana dig själv. Du flyttar dina gränser när du befinner dig på gränsen för dina förmågor. Du tar dig steg för steg ut ur komfortzonen och det förändrar din komfortzon. Det som nyss var en utmaning, känns bekvämt.

Utmana dig med intervaller

Idag är det många medvetna motionärer som delar upp sin träning i 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Det kallas för polariserad träning. Det är ett effektivt sätt att träna på, men varför är det så effektivt? Kan man inte bara köra hårt eller bara köra lugnt? Jovisst, men för att bli så bra som du kan bli bör du göra bådadera. Det hårda är intensitet och utveckling, det lugna volym och återhämtning. De hårda passen röjer vägen och tar dig till nya platser, medan de lugna passen bygger en ny komfortzon av den nya platsen. Sedan fortsätter du i utmaningens riktning.

Hur blir du då snabbare och uthålligare om kroppen vill att ingenting förändras? Jo, det är denna jämvikt som är förutsättningen för förändring. Cellerna ser till att hålla balans på sådant som syre, energi, vatten och pH-värde. Om cellernas livsmiljö – de omgivande vävnaderna – förändras för mycket kan cellerna skadas. Kroppen är därför utrustad med en rad återkopplingsmekanismer för att bevara cellernas jämvikt.

När du springer intervaller minskar tillgången på energi. Stressen ökar. Adrenalinet rinner till. Hjärtat slår fortare. Du andas häftigt. Denna brist på energi aktiverar enzym och gener som ser till att det finns mer energi nästa gång. Cellerna skapar en ny jämvikt som anpassar dig för framtiden. Du har flyttat på komfortzonen. Nästa gång kan du springa lite fortare.

Utmana dig med långpass

Om du springer lugnt måste du springa länge för att komma ut ur komfortzonen. När du springer länge aktiveras enzymer och gener som ökar din uthållighet. Cellerna anpassar sig. Nästa gång kan du springa lite längre.

Utmaningar är jobbiga, för du tvingar kroppen bort från den trygga komfortzonen. En utmaning är okänd. Du är därför du tvekar. Du vet inte om du klarar det. Kroppen vill bevara jämvikten och din vanor nickar instämmande. Det är du som måste bestämma dig för att komma över denna mur av rädsla. Det är på andra sidan rädslan du vill vara. Om du stannar kvar känns det bra en stund, men nästa stund känns det inte lika bra. Du vet att du måste över om du ska utvecklas och om det är det du vill, måste du göra det som krävs.