Dömd att springa-författarens bästa löpbandstips
Bokens huvudperson är Johan Dahlberg som avtjänar ett treårigt fängelsestraff för vållande till annans död. En väg ur den depression som Johan befinner sig i blir träning på anstaltens löpband. Han får hjälp med träningen av en av fängelsets kriminalvårdare som själv varit duktig löpare. Efterhand växer målet för Johan fram: Stockholm Marathon.
I boken får man detaljerat ta del av Johans träningsutveckling och vilka pass som är viktiga för den utvecklingen. På ett annorlunda sätt än via en vanlig träningsbok kan läsare ta till sig många träningstips samtidigt som man läser vidare för att se hur det går för Johan. Hur det går avslöjas inte här, men mycket av träningen bedrivs på löpbandet. – Så Runners World, som uppmärksammar debutromanen i RW 5, frågade Fredrik Svanfeldt om hans bästa löpbandstips.
– Jag brukar främst köra snabbhetsträning på löpband. Jag tycker att jag kan pressa mig mycket hårdare än om jag kör ensam på en löparbana. Mitt enklaste och bästa pass, som jag tror alla kan köra och som man lär sig mer om i boken, är snabbdistans. För mig är det ett pass där man springer fort och kontrollerat på en sträcka på upp till 30 minuter. Man ligger precis under gränsen för där mjölksyra ansamlas. Inled med 15 minuters lugn uppvärmning, och sedan lite rörlighet innan du skruvar upp bandet i lite högre fart och kör fem stegringslopp på runt 20 sekunder, med långsam löpning på 30 sekunder mellan varje upprepning. Sedan, efter att ha vilat ner pulsen något, är man redo. Beroende på hur van man är väljer man tidslängden på snabbdistansen. Man kan börja med 5-10 minuter och sedan bygga på med mer tid varje gång passet återkommer. – Jag kör runt halvtimmen varje gång och 20-30 minuter tycker jag är en lagom längd på passet, beroende på hur vältränad man är. Bandets exakta hastighet gör att man verkligen kan springa med kontroll, och har man en pulsmätare kan man enkelt stämma av sin träningsutveckling från gång till gång, och under passet kan man se att man ligger på rätt belastning. Efteråt är det viktigt med lugn nedjoggningslöpning i 10-15 minuter.
– Ett bra pass som jag tycker alla kan köra är 200-metersintervaller. Precis som på snabbdistansen är det viktigt med uppvärmning och stegringar före och lugn löpning efter. Jag brukar köra 200 meter fort och sen vrida ner farten till lugn löpning i 200 meter innan jag drar upp farten igen. Börja med exempelvis 5 repetitioner och öka sedan på i nästa pass så att du till slut kommer upp i 8-10 stycken. Jag brukar köra 20 upprepningar.
– Ett annat bra pass är så kallad progressiv distanslöpning. Du börjar i distanslöpningsfart och ökar sedan farten efter ett par kilometer. Sen skruvar du gradvis upp farten ytterligare för varje kilometer, så att du till slut springer riktigt fort på sista kilometern, ungefär i din tävlingsfart på milen. Avsluta med lugn nedjoggningslöpning i 10-15 minuter.
– Slutligen vill jag slå ett slag för testlopp. En gång i månaden, även om jag ligger i en period av tung träning, brukar jag springa ett testlopp. Finns det en tävling på max tio kilometer springer jag den. Annars kör jag testloppet på löpbandet. Då springer jag en viss sträcka så fort jag kan, exempelvis 5 eller 10 km. Fördelen med löpbandet är att det blir exakt samma förutsättningar varje gång och att jag då får en mycket bra värdemätare på formen, som dessutom vässas av testloppet.
Författaren Fredrik Svanfeldt till höger, tillsammans med klubbkompisarna Peter Broberg och Ulrika Nilsson i samband med bokrelease
Dömd att springa ges ut på bokförlaget SOL och finns nu att köpa i bokhandeln
