Maxa maten inför Lidingö – dietistens vinnande upplägg för bästa resultat

Det är viktigt att i god tid före loppet testa vad du ska äta och  dricka under loppet för att undvika magåkommor när det väl gäller. Redan månaden före loppet bör du under dina längre löppass börja pröva dig fram till vad du behöver och vad magen tål  under långlöpning. Om du har för avsikt att dricka den spordryck (Enervit) som kommer att serveras under loppet bör du träna på att dricka just denna. Om den inte faller dig i smaken, om du vill ha med din egen sportdryck, tänker ta med dig gel eller annan form av föda, bör du också testa dessa i förväg. Kolla också hur du på bästa sätt kan bära med dig den dryck och föda som du tänker ta med dig på loppet. 

Jag får ofta frågan om man bör kolhydratladda inför längre lopp för att fylla på glykogendepåerna (kolhydratsförråden). Min rekommendation är en naturlig kolhydratladdning. Veckan före loppet minskar de flesta på träningen för att ha pigga ben när det väl gäller. Om man då behåller samma kolhydratsintag fylls depåerna automatiskt på, eftersom energiförbrukningen inte är lika hög när man tränar mindre. 

Jag brukar också rekommendera att inte hoppa över måltider, samt att äta extra kolhydratrika kvällsmål och mellanmål dagarna före ett lopp, till exempel bananpannkaka, som är månadens recept i det här numret av Runner’s World.

Att dra ner på fiberintaget dagarna före start är också fördelaktigt eftersom fibrer kan skapa mag- och tarmproblem. Välj bort fiberberikad pasta, råris och bröd med mycket fibrer; välj hellre ljusare brödalternativ och minska på baljväxter och grönsaker. Dessutom kommer kroppen att kännas ”lättare” på startlinjen om du har skurit ner på fibrerna. Ett exempel på löpare som drar ner på fibrerna inför ett längre lopp är Anders Szalkai, Runner’s Worlds medarbetare och en av Sveriges stora löpprofiler. 2-3 dagar före start minskar Anders på mängden fibrer för att kroppen ska kännas bra vid start. 

Veckan före loppet rekommenderar jag också att du avstår från alkohol samt att dricka vatten efter behov. Att vätskeladda går nämligen inte; det är en myt.

Starterna i Lidingös 30-kilometerslopp är utspridda mellan 9.00 och 14.10. Har du en tidig starttid så räcker det med att äta frukost 2-3 timmar före start, och det samma gäller även 15-kilometersloppet. En frukost, som föreslaget i rutan intill, fungerar bra. En banan, risifrutti eller smörgås kan behövas 60-90 minuter före starten. Pröva det här upplägget på en av dina löpturer före loppet. 

Startar du runt 12.00 eller senare bör du äta en andra frukost eller en lätt lunch före start. (Många föredrar frukostmat även till lunch.) Under såväl 15- som 30-kilometerdistanen behöver du tillföra kolhydrater och vätska under loppet; kolhydratförrådet räcker 60-90 minuter. 

Protein- och fettillförsel är däremot inte lika viktigt under loppet för optimal prestation. Mat med hög fetthalt kan dessutom orsaka mag- och tarmproblem, liksom starkt kryddad mat, undvik därför sådan mat före och under loppet. 

Du bör dricka före, under och efter loppet. Att dricka mindre mängder, men ofta, gör att du inte måste stanna och kissa lika ofta. Är det en varm dag bör du dricka vid varje station, är det kallt kan det räcka med varannan, det beror också på hur fort och länge du springer. Att dricka var 20:e minut kan vara en bra riktlinje. Efter cirka 45 minuter bör du tillföra kolhydrater. Därefter bör du fylla på var 30:e minut. Får du inte i dig så mycket vid varje station kan det vara smart att få i sig kolhydrater var 15:e minut. Rekommendationen är 30-60 gram i timmen (en gel innehåller cirka 25 gram kolhydrater). 

Under de sista vätskekontrollerna rekommenderar jag att du tillför kolhydrater så att du får lite extra energi de sista kilometerna.

Efter loppet är det bra att äta och dricka något så fort som möjligt för att skynda på återhämtningen. Du som ska springa 30 kilometer erbjuds sportdryck, vatten, bullar, bananer, blåbärssoppa, saltgurka och kaffe vid målet.

När du sedan har möjlighet är det viktigt att du äter en ordentlig måltid. Vissa har svårt att äta efter en maxprestation, men försök att äta det du klarar av; om det blir mindre måltider –  ät oftare. Om du har problem att äta resten av dagen är det viktigt att du försöker återställa din vätskebalans och äta ordentligt nästa dag. 

Vätske- och energistationer längs 30-kilometerbanan

• Vid starten, 24.5 km och 20.5 km före målet: sportdryck och vatten.

• 15 km och 9.9 km från målet: sportdryck, vatten, bullar, bananer och saltgurka.

• 6.3 km före målet: sportdryck, vatten, blåbärssoppa, kaffe, bananer, bullar, cola och saltgurka.

• 3 km före målet: sportdryck och vatten.

15-kilometerbanan

• Här finns två vätskestationer, en 10 kilometer före målet, och en 4 kilometer före målet. Drick vid båda. Springer du på en sluttid på cirka 60 minuter så kan du klara dig utan vatten hela loppet. 

ETT VINNANDE MATUPPLÄGG DAGEN FÖRE LOPPET

Frukost: Havregrynsgröt (ej fiberberikad) eller annan slags gröt med mjölk och honung, ljust bröd med pålägg, eventuellt kaffe och te. Fil eller yoghurt med müsli fungerar istället för gröt, men välj en müsli med låg fiberhalt. 

Mellanmål: Ägg- eller avokadosmörgås (ljust bröd).

Lunch: Vitt ris, fisk, sås (till exempel yoghurt-baserad) och grönsallad.

Mellanmål: Smoothie med banan, mjölk, juice, bär, havregryn och eventuellt en ljus smörgås.Bra mellanmål att köpa med sig, om du är på resande fot: risifrutti, havrefrutti, drickyoghurt eller färdigbredd smörgås med pålägg.

Middag: Pasta, kyckling och tomatsås.

Kvällsmål: Bananpannkakor.

Läs mer: Ladda rätt: Alla viktiga steg du inte vill missa veckan innan loppet

---