Löpning vintertid är utmanande för såväl skåningar som norrlänningar – inte minst på grund av mörkret. Bristen på ljus gör det svårt att se hinder och ojämnheter i marken, och från bilisternas perspektiv är det lika svårt att se dig. Men låt inte vintermörkret stoppa dig! Här är fyra knep som hjälper dig hålla löpformen på ett säkert sätt.

1. Spring inomhus
Även om det är bäst att springa långpassen utomhus för att kroppen ska vänja sig vid underlaget och belastningen så är det helt okej att köra korta pass på löpbandet. Höj bandets lutning med en procent för att bättre simulera utomhuslöpningens vind och kupering. Om du föredrar alternativ träning så är vattenlöpning med flytbälte ett bra sätt att underhålla din syreupptagningsförmåga och dina löpmuskler.

2. Byt veckodagar
Även om du vanligtvis inte springer både på lördagar och söndagar är det en god idé att göra det nu, så att du kan utnyttja dagsljuset bättre. Ett av passen får gärna vara kort och snabbt, och det andra långt och långsamt. Spring minst ytterligare ett pass på 30-60 minuter under arbetsveckan.

3. Spring på lunchen
Om du har 35 minuter att avvara och möjlighet att duscha på jobbet så är det här ett effektivt lunchpass: Börja med att gå fem minuter, spring sedan tio minuter med 15-30 sekunder gångpaus varannan minut. Därefter springer du tio minuter i block om 60-90 sekunder av mer intensiv löpning varvat med 20-30 sekunder joggvila. Avsluta passet med att varva ner i tio minuter.

4. Var synlig – var säker
Om du måste springa i mörkret bör du ha reflexer både framtill och baktill på kläderna, och en pannlampa eller ficklampa för att lysa upp din väg. Spring på underlag som är så jämna och isfria som möjligt. Välj gärna upplysta gångstråk, undvik mörka landsvägar och ta med en telefon om du skulle behöva ringa på hjälp.

LÄS MER
3 effektiva löpbandspass
Experten: Så tränar du bäst i vinter
Här är vinterns bästa reflexkläder

1. Löpning stärker muskler och skelett – en kombination som ger en stark och hållbar kropp.

2. En måttlig mängd träning stärker immunförsvaret genom att öka effektiviteten i vårt skyddande enzymsystem.

3. De som springer regelbundet stabiliserar sin insulinutsöndring, vilket minskar risken för diabetes typ 2. Med ett stabilt blodsocker avtar också omotiverade hungerskänslor.

4. Träning gör att kroppssammansättningen förändras. Andelen muskler ökar och andelen fett minskar, vilket gör att den basala metabolismen (ämnesomsättningen under vila) ökar. Detta leder till minskad risk för övervikt.

5. Löpning förbättrar fettprofilen i blodet. Det goda HDL-kolesterolet ökar med upp till 30 procent och nivån av triglycerider är oförändrad.

6. Måttlig löpträning sätter igång kroppens system som förhindrar broskskador.

7. Att springa i det aeroba intervallet – det vill säga utan att bli alltför andfådd – är det optimala sättet att förse hjärnan med syre. Det är en av anledningarna till att löpare är bra på att fokusera och lösa problem. Fysisk aktivitet stimulerar också neurogenesis, alltså bildandet av nya hjärnceller. På så sätt bromsar man hjärnans åldrande.

8. Tillsammans med curry, grönt te och sex är löpning ett utmärkt sätt att förebygga Alzheimers sjukdom.

9. Den ökade utsöndringen av noradrenalin, dopamin och serotonin gör att löpare är mindre disponibla för humörsvängningar.

10. Löpning minskar utsöndringen av adrenalin och kortisol, vilket håller stresshormonerna i schack. Dessutom ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner i binjuren.

11. Tränar man tidigt på kvällen sover man bättre. När man sover efter ett löppass repareras defekta celler snabbare och immunförsvaret stärks i en högre takt än hos de som inte tränat.

12. Lungfunktionen förbättras när man springer. Det beror bland annat på att de små blodkärlen (kapillärerna) runt lungblåsorna ökar då syreförbrukningen förhöjs. Löpare har generellt sätt betydligt bättre lungkapacitet än otränade individer.

13. Uthållighetsförmågan förbättras främst genom att träna hjärtmuskeln att bättre förse musklerna med syre. Man kan också förbättra sin kondition genom att öka kapillärtätheten. Följaktligen har konditionsidrottare lägre vilopuls eftersom de kan syresätta musklerna med lika mycket kraft fast med mindre ansträngning.

14. Aerob träning sänker det systoliska blodtrycket med 2,6 mmHg och det diastoliska med 1,8 mmHg. I vissa fall kan dessa siffror vara hela fem till tio gånger högre hos de som inte motionerar.

15. Måttlig uthållighetsträning stimulerar könshormonproduktionen, vilket kan ge ett mer aktivt sexliv.

Coach LG svarar: 

Nej. Du ska inte ”kötta 100 procent” på varje intervallpass. Jag brukar dela in passen i sju fartkategorier, från lugnt till snabbt tempon:

1. Långgpass

2. Distanspass

3. Tröskelpass

4. Syreupptagningsintervaller

5. Tempointervaller

6. Tävlingsfart

7. Snabbhet/överfart

I de tre sistnämnda ska du kötta på, men i de fyra första springer du i lugnare tempo.

När det gäller syreupptagnings- och tempointervaller springer du alltså kontrollerat snabbt, men inte i din maxfart. Välj dina pass med hänsyn till din dagsform och se till att du har återhämtat dig från ditt senast genomförda pass.

LÄS MER: Behåll motivationen Del 1 | Högintensiva distanspass

LÄS MER: Behåll motivationen Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

LÄS MER: Behåll motivationen Del 3 | Korta intervaller

1. Jobbiga träningspass
Försök att alltid vara ärlig mot dig själv. Jobbiga träningspass är inget giltigt skäl att fejka en skadekänning. Det finns en anledning till att vissa pass i din träningsplan är mer utmanande. Våga vägra väggen – så orkar du hela passet trots att kroppen skriker Nej!

2. TV:n
Att skippa ett pass för att ditt favoritprogram på TV kolliderar med din träning är en riktigt dålig ursäkt. Vill du utvecklas som löpare måste du prioritera din träning högt. Det kräver att du ibland måste avstå från vissa andra aktiviter.

3. Dåligt väder
Visst kan usla väderleksförhållanden vara skäl till att modifiera sin träning. Men att lära sig behärska olika typer av väder och att klä sig på ett funktionellt sätt är en viktig del av en löpares vardag. Skilj på extrema eller farliga väderförhållanden och ”dåligt” väder. Tänk också på att du i tävlingar kan mötas av de mest skiftande väderleksförhållanden.
Rätt utrustning för vinterlöpning

4. En dålig dag
Vissa dagar kommer du helt enkelt inte känna dig motiverad att genomföra din planerade träning, men överraskande ofta kommer du att märka att det faktiskt känns bra när du väl har kommit igång. Vik aldrig ner dig innan du har prövat om trögheten sitter mer i huvudet än i kroppen. Så vänjer du dig vid löpningens smärta

5. Avsaknad av träningskompisar
Visst är det trevligt att träna tillsammans med andra, men effektiv löpträning handlar om att genomföra den träning som är bäst för dig. Byt därför inte ut ett intervallpass bara för att få träna med polarna som ska löpa ett lugnt distanspass.