Vi säger stort grattis till Per Lennartzon som vinner en månadsförbrukning av Organic Foodbar. Per var en av er som visste att organicfoodbar.se är enklaste stället att köpa energi- och proteinbars.
Vinnaren har även blivit kontaktad via mejl.
Tack alla ni som deltog!
Jonas Lund, vår webbstrateg, har tagit sitt ansvar och jobbar hårt med min PT-lansering och ger mig förslag på hur jag ska komma ut med att jag vill ha PT-kunder. Det här är hans senaste alster. Man vill såklart träna för mig, man skriver sitt namn och sin mejladress och väljer sedan om man vill träna hårt eller om man vill träna länge. (Jonas är löpare. Vi får förlåta honom hans brister när det gäller förståelse för annan träning. Man tränar ju såklart både hårt och länge.)
Vi har lite att putsa på, men tro mig, jag kommer att bli mer synlig inom kort.
I morse körde jag min vanliga tisdagsträning med OBS-klassen. En hel drös av oss köpte fina Nordic-hoodies, och Javad ville ta en bild på tre av oss. Jag och Zach smilade upp oss och Rikard verkar födas ut ur min armhåla. Jag tycker verkligen jättemycket om de här människorna.
Vi säger stort grattis till Andreas Bergander och Kristin Nilsson som vinner ett varsitt par av Salming Trail T1.
Andreas och Kristin var två av alla er som svarade rätt på frågan vad namnet är på Salmings videobaserade löparskola som du kan följa online på www.salmingrunning.com? Rätt svar är Salming Academy.
Vinnarna har även blivit kontaktade via mejl.
Tack alla ni som deltog!
Här kan du läsa mer om Salming Trail T1 dam och Salming Trail T1 herr
Mental uthållighet kräver träning och kontinuitet. Här har vi listat tipsen som höjer din prestationsförmåga när du kopplar dem till ditt träningsprogram.
1. Välj ett prestationsrelaterat mål
Bestäm vad det är du vill uppnå i slutet av din träningsfas. Det kan vara ett särskilt tidsresultat på ett lopp, att klara av en ny distans eller att genomföra ditt första lopp utan att gå.
2. Identifiera dina svagheter
Har du en negativ inställning? Tvivlar du på din förmåga, eller tror du inte på dina målsättningar? Upprepar du misstag om och om igen, som att starta för snabbt eller att tappa fokus under långa lopp?
3. Sätt delmål
Det här är specifika, mätbara åtgärder som du genomför varje vecka för att nå ditt övergripande prestationsrelaterade mål. Det kan vara att genomföra ett intervallpass i veckan, att springa minst fyra gånger i veckan eller att genomföra långa pass utan att korta av dem.
LÄS MER: 6 av era löparmål för 2015 – och hur ni ska göra för att nå dem
4. Utveckla fokusverktyg
Detta handlar om ord och handlingar som eliminerar negativa tankar och oro, och istället bygger självförtroende och hjälper dig att hålla fokus. Till exempel mantran, eller att fokusera på steg, armpendling eller omgivningarna. Men det kan också handla om visualiseringar, att du till exempel springer ikapp andra löpare, och positiv självpeppning. Använd dessa fokusverktyg så fort du hamnar i negativa tankegångar, känner trötthet eller ångest eller kommer på dig själv med att sakta ner och tappa fokus.
5. Synka systemen
Träna din mentala kapacitet när du tränar din fysik – det vill säga under dina löppass. Och när du loggar din träning, notera också vilken mental träning du samtidigt genomfört.
6. Öva, öva, öva
Upprepning och kontinuitet är nycklar när det gäller att bygga mental styrka. När du tränar så är det viktigt att hela tiden också utvärdera och justera processmålen om det behövs. Var ärlig mot dig själv när de negativa tankegångarna sätter in och fokusera om med hjälp av dina fokusverktyg.
LÄS MER: Så blir du mentalt stark
7. Förstärk dina delmål
Om du till exempel har en tendens att tappa fart mot slutet av loppen så avslutar du varje träningspass genom att springa fortare de sista 2-3 kilometerna. Skriv sedan ner i din träningslogg vad det var som gjorde att du klarade av det.
8. Förbered dig för tävlingsdagen
Under de sista veckornas förberedelser så bestämmer du vad du ska ha på dig under tävlingen, kollar vädret, var du ska parkera bilen, var vätskestationerna är. Om du gör detta så minskar du risken för jobbiga tävlingsnerver innan start.
9. Visualisera att du genomför ditt lopp enligt plan
Gör detta fem minuter varje dag under de sista veckorna före start. Se dig själv på banan, löpandes i rätt fart, och hur du dricker och äter och tar dig an banans utmaningar med hjälp av dina fokusverktyg. Och sist men inte minst – att du klarar av din målsättning.
10. Håll dig till dina rutiner
Kvällen före start äter du samma sak som du brukar äta kvällen före långpass. Spring loppet i kläder och skor som du brukar träna i. Rutiner som dessa ger en känsla av kontroll, lugnar nerverna och stärker självförtroendet.
LÄS MER: Det sitter i huvudet – lika mycket som i benen
Jag är inte förtjust i glittiga smycket. Gillar inte diamanter och guld. Däremot är jag omåttligt förtjust i statement-smycken, till exempel smycken med text på. Runt min hals just nu:
En bricka från Smolk med texten ”En helt okomplicerad syn på mat byggde denna kropp. Och burpees.” Jag har hittat på texten själv och Ulrika på Smolk har fixat den. Jag är så nöjd! Älskar den! Du kan själv gå in på smolk.se och kolla. De har också massor av fina färdiga smycken, till exempel ”PMS. Be very very afraid” och ”Jag behöver varken sprit eller droger. I min ålder får samma effekt när jag reser mig snabbt”. Jätteenkelt att göra personliga presenter till folk! Dessutom är de grymt snabba.
Min förlovningsring i titan. Den sitter där för att vi har haft en period av mycket pullups och olympiska lyft på schemat på Nordic. Det gör så ont att ha den på fingret då, och om jag inte har kommit ihåg att ta av den innan uppvärmningen är det kört. Så den får hänga runt halsen så länge. Det var någon som frågade mig om den inte blir väldigt repig av att ha på sig när man tränar. ”Närå” sa jag. ”Den är så där matt”. Sedan tittade jag på Emils ring. Hans är alldeles blank. Jag bestämde mig för att mitt liv får sätta avtryck på ringen – min är jätterepig av tunga lyft. Sådan är jag!
En bricka från Fashletics med texten ”Live Love Lift”. De har massor av fina träningsrelaterade smycken – kul presenter till den träningsintresserade kompisen. Kolla in på deras sajt.
Halloj igen! Jag har varit i radioskugga och firat sportlov med familjen. Vi var i Orsa Grönklitt (ok, inte riktigt radioskugga, men ruggigt dålig mottagning, så jag kunde inte blogga) och åkt utför. Och lite längd. Jag hade dock sett framför mig innan vi åkte att jag skulle åka mycket mer längd. Åka timme ut och timme in. Långa fina diagonaltag. Nu blev det inte så. Jag började med att sätta på mig för tjocka strumpor i pjäxorna så att jag redan i inledningsskedet på turen hade tappat känseln i mina fötter. Förvisso gjorde det inte ont, jag kände ju inte fötterna alls, men det kändes lite läskigt när benen tog slut vid fotknölarna. ”Det här kan inte vara nyttigt” tänkte jag. Dessutom diagonalade jag eländigt dåligt. Det hjälper visst inte att vilja bli bättre på att åka – man måste visst träna också. Jag fick staka mig runt.
Resten av helgen blev det utförsåkning. Jag är inte bra på det heller – jag åker fult och det sprutar ganska mycket snö, men jag ramlar inte och jag tycker att det är jätteroligt! Min sambo och son var med (och min systers familj), så jag åkte en hel del i barnbacken och en del blåa backar med en hyfsat kaxig snart-femåring. Väldigt kul!
Men nu är jag tillbaka i Stockholm och tillbaka på Nordic där jag inledde veckan med ganska många ruggigt snygga ryck. Kan ju inte bli bättre!
Inomhus-SM i Sätrahallen bjöd bland annat på nytt svenskt och nordiskt juniorrekord när Irene Ekelund (Malmö AI) vann 60-metersfinalen på 7:26, sex hundradelar snabbare än hennes tidigare rekord. En tid som dessutom placerar henne som fyra bland svenska seniorer genom tiderna.
I damernas final på 3000 meter tog Sarah Lahti (Hässelby SK) SM-guldet på 9:38:43 framför förhandsfavoriten Charlotta Fougberg (Ullevi FK) som sprang hem silvret på 9:39:82. Bronset gick till Tova Eurén (Göteborgs KIK) som noterade 9:45:58. Fougberg fick revansch på 1 500 meter där hon direkt sprintade ifrån resten av startfältet och gick i mål som segrare på 4:27:87.
Björnstorps IF:s Staffan Ek (som klarade EM-kvalgränsen på 1 500 meter under torsdagens XL-Galan) vann herrarnas 3 000 meter på 8:16:17 då han vid klockringningen inför sista varvet flög förbi Turebergs Daniel Lundgren. Lundgren tog silvret med 8:17:73 och Alexander Palm (Spårvägens FK) kom trea på 8:19:62. På 1 500 meter var det Spårvägens Johan Walldén som tog ett övertygande SM-guld med tiden 3:51:85.
Anna Silvander (IFK Lidingö) var överlägsen segrare i damernas 800 meter på 2:03.36, över sex sekunder snabbare än tvåan Ida Holm (Täby IS). Silvanders 2:03:36 innebar dessutom nytt ISM-rekord (tidigare Maria Akraka från 1993), plats fem genom tiderna och en biljett till inomhus-EM i Prag. På herrsidan vann Johan Rogestedt (Stenungsunds FI) på 1:49:26, knappa sekunden före Johan Svensson (Spårvägens FK).
Här hittar du alla resultat från ISM
Louise Wiker (Hässelby SK) kom 9:a i Sevilla Marathon på nya personliga rekordet 2:40:43, klart under kvalgränsen 2:44:00 för sommarens VM i Beijing. Loppet vanns av Filomena Costa (Portugal) på 2:28:00.
Här hittar du alla resultaten från Sevilla Marathon
Andreas Almgren följde upp sina 1:46:60 på 800 meter från torsdagens XL-Galan i Globen med 1:46:88 under Birmingham Indoor Grand Prix i England. Tiden räckte till en fjärdeplacering, före bland annat USA:s Erik Sowinski och Irlands Mark English som båda har 1:44-pers sedan tidigare.
I Birmingham noterade även brittiske OS-mästaren Mo Farah nytt världsrekord på two miles (3,22 kilometer) på 8:03:40 och slog därmed etiopiske Kenenisa Bekeles sju år gamla rekord på 8:04:35.
Här hittar du alla resultat från Birmingham Indoor Grand Prix
Vet du någon fler löparprestationen från helgen som gått? Kommentera gärna!
Många löpare dras med obalanser som kan sätta käppar i hjulet för löpningen – ibland genom skador och ibland bara som en hämmande faktor du inte ens visste om. Stärker du de svagare områdena kommer dina muskler att samverka bättre och minska risken för överbelastningsskador.
Följande övningar är specifikt inriktade på vanligt förekommande obalanser i muskelstyrka. Genomför övningarna 2-3 gånger i veckan, antingen de dagar då du har alternativ träning inplanerad, eller efter ett lättare löppass.
Tips! Gör gärna övningarna barfota, det ger de små fot- och vristmusklerna en extra utmaning.
1. HÄLISÄTTNING
Stärker tibialis posterior, en muskel på skenbenet som ofta är svagare än sin motpart, anterior tibialis, också den på skenbenet.
SÅ GÖR DU
Stå med höger fot på en låda eller ett trappsteg och vänster fot fritt hängande utanför kanten. Med rak hållning böjer du höger knä så att du nuddar golvet med vänster häl. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.
2. RODD
Stärker övre delen av ryggen och skapar balans i förhållande till de starka bröstmusklerna, vilket ger en god löphållning.
SÅ GÖR DU
Sitt ner med benen utsträckta och ett elastiskt band runt fötterna. Böj dig framåt och fatta bandets ändar. Dra bandet mot dig och fokusera på att ”trycka ihop” skulderbladen. Återgå till utgångsläget. Upprepa ett till tre set med tio repetitioner.
3. FRAMÅTLUTAD BENBÖJ
Aktiverar sätesmuskulaturen, en vanlig öm punkt för löpare, som ofta har för starka lår- och baklårsmuskler.
SÅ GÖR DU
Håll en hantel på några kilo i höger hand. Balansera på vänster fot och håll knäet lätt böjt. Böj dig framåt från höften och lyft höger ben bakom dig. Rör vid golvet med vikten. Återgå till utgångsläget. Gör ett till tre set med tio repetitioner på varje ben.
4. UTFALLSTEG MED VRIDNING
Stärker hela lårmuskeln, vilket är bra då den nedre delen nära knäkapseln ofta är svagare än den övre delen.
SÅ GÖR DU
Håll en medicinboll, ta ett steg framåt med höger ben så att dess knä böjer sig 30-50 grader (försök att på sikt klara 90 graders vinkel). Vrid överkroppen till höger och sedan till vänster, och lyft därpå bollen över huvudet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet. Växla ben i 20 till 24 steg. Gör två set.
5. BRYGGAN PÅ ETT BEN
Stärker de muskler i nedre delen av ryggen som sällan sätts i maximalt arbete. Det skapar en balans i förhållande till de starka magmusklerna och ger en genomgående starkare bål, vilket ger ökad kraft åt löpningen.
SÅ GÖR DU
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Tryck upp bäckenet. Sträck ut vänster ben och håll position i 30 sekunder. Sätt tillbaka foten i golvet. Sträck nu ut höger ben och håll position i 30 sekunder. Sänk foten till golvet och låt bäckenet sjunka tillbaka mot golvet. Upprepa ytterligare två gånger.
Berätta, vad har du gjort det senaste året?
– Det stora projektet under 2014 var att simma 640 km mellan Stockholm och Göteborg samtidigt som jag samlade in pengar till WaterAid. Båda delarna gick fint! Jag kom fram helskinnad och jag samlade in 720 000 kr. Sedan körde jag också två etapplopp på MTB, bland annat det ökända Cape Epic i Sydafrika. Så jag har väl inte direkt legat på latsidan även om det inte blivit någon triathlon!
Du har fantastiska meriter från långdistanstriathlon med bl a medaljer från VM 2001 och 2004, EM-silver 2007, två segrar på Ultraman och en rad segrar i Ö till Ö. Vad har varit hemligheten bakom dina framgångar?
– Jag började med triathlon 1990 och kunde under många år bygga upp en stor kunskapsbas och erfarenhet. Vi var alla våra egna tränare på den tiden! Rent träningsmässigt så hittade jag mitt egna koncept tidigt och har haft en intuitiv approach till hur och vad jag ska träna, samtidigt som jag följt en generell röd tråd. Under många år tränade jag också med mycket hög kontinuitet vilket spelat en central roll för min utveckling. Jag var mycket sällan sjuk och aldrig skadad under en väldigt lång period.
Dessutom bestämde jag mig tidigt för att också lägga tid och möda på den kommersiella delen av idrottandet. Utan ekonomiska resurser kan man inte tävla på elitnivå särskilt länge eller väl.
Snacket går om att du är på väg tillbaka i tävlingsdräkten. Vad säger du om det?
– Ja, det hoppas jag i alla fall! Både motivation och målsättning finns där och sedan gäller det att frigöra tid samt få kropp och psyke att samarbeta. Jag har höga krav på mig själv gällande träning och satsning så den stora utmaningen för mig är att anpassa ambition till förutsättningar. Det är lite skillnad på att vara 42 år gammal jämfört med 32 eller 25 och min naturliga instinkt är att kompensera för bristande fysik med att träna mer än innan men det är en farlig fälla att gå i.
När kan man i så fall se dig på tävlingsbanan?
– Jag kommer dels att köra ett antal swimrun-tävlingar och Ö till Ö den 7 september är ju ett av mina stora mål naturligtvis. Jag skulle naturligtvis gärna köra Kalmar men också SM på halv-Ironman.
Det blir nog ingen tävlingspremiär förrän i juni.
Hur planerar du din träning inför tävlingssäsongen?
– Jag har en röd tråd som jag följer och anpassar mig därefter intuitivt till hur jag tränar dag för dag. Jag har en väldigt bra koll på vad jag behöver göra i träningsväg för att komma i form. I synnerhet de sista sex veckorna är jag duktig på att höja formen några snäpp.
Just nu tränar jag väldigt lite triathlonspecifik träning utan kör mycket styrka/rehab samt längdskidåkning. I allmänhet har jag mer fokus på styrka och intensitet tidigt på säsongen och lägger på uthållighet och tävlingsspecifika pass längre fram.
Vad tycker du är viktigast om man vill utvecklas i sin triathlonträning?
– Att man har kontinuitet, en livsstil i balans och förmågan att förstå vad man tränar för. Många tar för stora risker i sin träning och tror att kort och hårt är nyckeln till en bra Ironman.
Du är en engagerad coach och har många järn i elden. Hur hinner du med din egen träning?
– Jag har förlikat mig med att jag har en annan livsstil nu än tidigare. Förr om åren hade jag nästan alltid sovmorgon, massor av vila och allmän ställtid, vilket ju var perfekt för min återhämtning. Nu gör jag ju så många stimulerande och tillfredsställande saker så det kommer ju naturligtvis på viss bekostnad av mitt egna idrottande. Nyckeln för mig just nu är dels att jobba smart och delegera arbete till andra i mitt företag och dels att dedikera ett antal dagar varje vecka åt träning på heltid. Så det är planering och prioritet helt enkelt!
Vad är dina fem bästa tips till triathleter?
1. Chariots of fire (Triumfens ögonblick)
Klassikern från 1981 handlar om två brittiska löpares resa inför och under olympiska spelen 1924. Filmen vann fyra Oscars (bland annat för bästa film) och nominerades till ytterligare fyra. Vi vågar gissa att de flesta har hört den kända och pampiga filmmusiken av grekiske kompositören Vangelis.
2. Without Limits
Film från 1998 som följer kände amerikanske långdistanslöparen Steve Prefontaine från hans ungdomsdagar i Oregon till universitetstiden där han samarbetade med den legendariske coachen Bill Bowerman, OS i München 1972 och slutligen bilkraschen som tog hans liv bara 24 år gammal.
3. The Jericho Mile
Filmen från 1979 utspelar sig på Folsom Prison där Larry Murphy sitter inne på livstid för mord. Handlingen är centrerad kring Larrys besatthet vid löpning runt fängelsegården. Han har ingen aning om hur snabb han egentligen är tills personalen klockar honom, vilket leder till en rad händelser både i och utanför fängelset.
Har du fler favoritfilmer på temat löpning? Dela gärna med dig i kommentarsfältet!
Kände en hunger efter nya sportäventyr. Svenska vintern är lång och mörk. Grundträningen som i stort utövas inomhus kan lätt bli enformig och trögrodd stundtals. Jag har svårt som det är få till långpass & simpass när det är långt till nästa tävling. Kör mycket hellre kort och hårt då det är det jag tycker är roligast. Avskyr långa löp- & cykelpass. Simning ska vi inte tala om, fy fan för nöta kakellängder.
Legat på Apollo om biljetter för komma till Dubai och köra den nya Challengetävlingen där som är en av de tre i området som fått mycket uppmärksamhet då prispengarna är relativt stora. De andra två är Bahrain & Oman. Med kort varsel dök det upp ett rum och överkomliga flygbiljetter. Pang sa det och jag hade ett race bara tre veckor fram i tiden. Formen är god då jag började i mitten av december samt varit skadefri samt frisk hela 2015. Däremot är uthålligheten inte riktigt där vilket den heller inte ska vara såhär års. Simningen har jag fuskat med och det är väl den jag är mest osäker på följt av cyklingen.
Tävlingen går fredag den 27:e februari kl 7:20 på morgonen. Proffsen startar ca 20 minuter före min grupp (sub 4:40). Övriga age groupers släpps iväg i olika vågor med 5 minuters lucka. Det är en väldigt platt bana. Misstänker den är precis som i Bahrain några meter kort också. Vet att löpningen i Bahrain var 20.6km, även cyklingen hade kapats för att ge deltagarna snabba tider. Buskis tycker jag, varför i helvete kan man inte ha korrekt uppmätta distanser?!
Förhållandena är annars gynnsamma bortsett från värmen. Saltvatten, platt cykelbana och få vändpunkter på löpningen. Bör gå fort om jag bara lyckas sätta nutritionen och hålla vätskebalansen.
Blir nya cykeln med diskhjul på samt 90mm högprofil fram. Tempostrut. Lite osäker på vilka watt jag klarar få ur mig i +2h men 255-265 är nog rimligt. Måste ha lite krut kvar till löpningen också. Väger relativt lite för årstiden, 78-79 kilo så 38-39 km/h i snitt är en bra gissning. Förra året i Cannes & Fuerteventura hade jag 275 watt men alla klättringar tar upp snittet. Löpningen har funkat riktigt bra sista veckorna men +30 grader och ovan vid distansen gör mig osäker på tempo. Går nog ut i 4:05-4:10 och tar det därifrån. Simningen skiter jag i. Simmar som en kratta just nu och är bara glad om jag kommer upp därifrån utan vara helt färdig. Gissar jag klarar 1:35-1:39 min per 100 meter, usch.
Finns på Instagram @nelker om ni vill följa vistelsen där. Planen är att Apollo nästa år ska erbjuda detta resmål som en tävlingsresa. Jag är en klassisk försökskanin, hyfsat lyxproblem…
Nelker
Varför i helvete väljer jag bara bastulopp?!
3 sätt att springa riktigt bra långpass
4 tips: Så orkar du springa längre
Hantera långpassens mentala spöken
”Mitt bästa långpass”, fyra löparprofiler berättar om hur de lägger upp det perfekta långpasset:
