Blogg

Batman gör front leaning rest!

05 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 284

Jag är Batman lika mycket som Front leaning rest har någonting med vila att göra, men jag har finfina Batman-tajts! Front leaning rest är en extra dryg planka, som jag älskar och hatar. Du ställer dig först som i en vanlig planka, sedan går du över så att du står på framsidan på tårna/fotryggarna i stället. Och nu lutar du över så att axlarna är framför hönderna. Och krumma upp ryggen ordentligt (jag ser ut som Quasimodo på grund av min skolios) och du ska trycka upp hela skulderpartiet mot taket. Pressa ifrån mot golvet. Spänn låren, rumpan, magen, armarna, ja hela kroppen, utom nacken som är neutral.

Stå där. Så fort du tappar formen i någon del av kroppen – gå ner och vila en stund och gå upp igen när du har tagit ett par andetag. Satsa på att stå sammanlagt minst 60 sekunder.

(Jag ber om ursäkt för den lite roddiga bakgrunden, jag fotade i omklädningsrummet.)

Blogg

Världens bäste ultralöpare till UltraVasan i augusti

av Runners World Antal visningar: 380

Många världslöpare har redan meddelat att de kommer till Dalarna i sommar för att springa UltraVasan, däribland världsettan Max King (USA). Hemmafavoriten och regerande mästaren Jonas Buud har på grund av en stressfraktur tvingats avstå från löpningen under nästan fyra månader i vinter. Det återstår att se om han kan komma tillbaka till fjolårsformen.

Klockan 05.00 lördagen den 22 augusti går startskottet för den andra upplagan av UltraVasan. I dagsläget är 1 313 löpare anmälda till UltraVasan 90 km (varav 84 procent herrar och 16 procent damer) och 344 till UltraVasan 45 km (varav 64 procent herrar och 36 procent damer).

Här är några av de meriterade elitlöpare som är anmälda till UltraVasan 90 2015

Herrar

Max King (USA)

VM-guld på 100 km i Doha, Qatar, i höstas
Röstades fram av IAU (International Association of Ultrarunners) som världens bäste ultralöpare 2014
Nionde plats i Los Angeles Marathon på 2.17.31, mars 2015
Fyra gånger Xterra-världsmästare
Världsmästare i bergslöpning

Jonas Buud (Sverige)

Regerande mästaren i UltraVasan 90 med banrekordet 6.02.03
Vunnit Swiss Alpine Marathon åtta år i rad (2007-2014)
Tvåa i världens mest prestigefyllda ultratrail-lopp, Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) i Chamonix.
Innehar det svenska rekordet på 100 km med tiden 6.28.59 (från 2012)
Den mest meriterade svenske ultralöparen genom tiderna med exempelvis placeringarna tvåa (2013) och fyra (2011) i Comrades i Sydafrika och flerfaldig VM-silvermedaljör på 100 km landsväg

Matt Flaherty (USA)

Springer lopp på alla distanser och underlag, men 50 miles (80,4 km) är favoritdistansen.
Amerikansk mästare på 50 miles landsväg 2013 och trea i de amerikanska trailmästerskapen över samma distans.

Emmanuel Gault (Frankrike)

Vunnit EcoTrail Paris över 80 km 2009, 2014 och 2015
Sjua i det stora franska loppet Grand Trail des Templiers 2014.

Arnaud Perrignon (Frankrike)

Sjunde plats i de franska ultratrailmästerskapen 2014 liksom flera andra framstående placeringar

Marcin Swierc (Polen)

Åttonde plats i VM i Skyrunning i Chamonix 2014, samma placering i prestigefyllda Templiers
Vann Trans Gran Canaria Marathon 2013

Jarle Risa (Norge)

Tredje plats i UltraVasan 90 2014
Åttonde plats på EM
14:e plats på VM 100 km 2012

Didrik Hermansen (Norge)

Fjärde plats i UltraVasan 90 2014
Andra plats på Trans Gran Canaria 2015
Tionde plats i Ultratrail-VM 2013

John Henry Strupstad (Norge)

Femte plats i UltraVasan 90 2014
Norsk mästare i marathon 2013
Har representerat Norge vid VM på 100 km de senaste sex åren

Damer

Holly Rush (Storbritannien)

Regerande mästarinna i UltraVasan med banrekordet 7.09.04
EM-silvermedaljör i Marathon (lag) och 7:a i sydafrikanska Comrades Marathon 2013
Personbästa på maratondistansen 2:37:35.

Jo Meek (Storbritannien)

Femte plats i Comrades 2014
Fjärde plats i VM på 100 km 2014, där hon även vann VM-guld i lag

Helen Cospolich (USA)

Tävlade ursprungligen i rodd, men är nu en meriterad löpare som har sprungit ultralopp i olika världsdelar sedan 2003. I år har hon lidit av en bruten fot men återupptar träningen i maj och ser UltraVasan som sitt stora mål i år. Lång meritlista!
Vunnit Leadville Trail 100 Mile Run 2008
Vunnit TNF Endurance Challenge Costa Rica 50 miles 2013
Vunnit TNF Endurance Challenge Ecuador 50 miles 2012 och 2013
Tredje plats i Miwok i Kalifornien 100 km 2012 och 2013
Sjätte plats i Ultra Trail du Mont Blanc 166 km 2011
Sjätte plats i UROC (Ultra Race of Champions) 100 km 2013

Jasmin Nunige (Schweiz)

Före detta längdskidåkare som bland annat deltog i OS i Lillehammer 1994. Nu riktar hon in sig på löpning och då speciellt ultralöpning.
Vunnit Swiss Alpine Marathon fem gånger (senast 2013).
Personbästapå maratondistansen 2:39

Mimmi Kotka (Sverige)

Överraskningen som länge ledde premiären av UltraVasan, men blev omsprungen med två mil kvar och slutade tvåa.
Uttagen att representera Sverige vid IAU UltraTrail VM i franska Annecy i slutet av maj.
Började löpträna för bara fem år sedan

Källa: Vasaloppet

Här kan du läsa mer om UltraVasan

Blogg

Förena nytta med nöje! 3 tips på välgörenhetslopp

av Runners World Antal visningar: 297

1. Amnestyloppet
Söndagen 24 maj arrangeras andra upplagan av Amnestyloppet. Du som springer är med och uppmärksammar Amnesty Internationals pågående kampanj Stoppa tortyr. Välj mellan 5 och 10 kilometer på en bana i Hellasgården, Nacka, utanför Stockholm. Anmälningsavgiften är 100 kronor om du bokar din plats senast imorgon 6 maj. Därefter betalar du 150 kronor. Loppets intäkter går till Amnesty International.

Söndag 24 maj klockan 15.00, Hellasgården i Nacka

Läs mer på Amnestyloppets facebook-sida

2. Urban Mile Stockholm
Urban Mile kan beskrivas som ett modernt flashmoblopp, det finns ingen officiell bana eller tidtagning. Du väljer antingen cirka 5 eller 10 kilometer, hur långt ditt lopp blir beror helt på hur du planerar ditt lopp och hur du tar dig till de olika Check Points som finns utplacerade på Stockholms gator och torg.

Loppet arrangeras i samarbete med Barncancerfonden och Team Rynkeby (nordiskt välgörenhetscykelteam). Anmälningsavgiften är 200 kronor och majoriteten av beloppet kommer att gå till Team Rynkeby och Barncancerfonden.

Torsdag 21 maj klockan 18.30, Humlegården i Stockholm

Läs mer på Urban Mile Stockholms facebook-sida

3. Fiskebäcksloppet – Tre hamnar
Det nystartade loppet går längs en kuperad och vacker bana där du får uppleva de tre hamnarna Önnered, Fiskebäck och Hinsholmen. Anmälningsavgiften är 250 kronor och går oavkortat till Räddningsmissionens sociala arbete i Göteborg. Du kan också skänka en extra gåva till deras verksamhet genom att fylla i ”Valfri gåva” i samband med anmälan.

Lördag 6 juni klockan 15.00, Sjöbacka utanför Göteborg

Läs mer på fiskebacksloppet.se

Har du tips på fler lopp med välgörenhetssyfte? Tipsa gärna i kommentarsfältet!

Blogg

Who fartlek’d?

04 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 335

Dåligt med inspiration att blogga just för tillfället, dåligt med inspiration att springa också för den delen. Träningen flyter på rätt så bra trots det, genomför alla pass slaviskt som en maskin, ändå saknas den där riktiga känslan av att allt bara funkar, känslan att löpning är det bästa som finns. Förhoppningsvis kanske den kommer tillbaka snart. Kanske beror det på vädret. Är less att springa i långa tights och vantar, less på att hela tiden få tampas med iskall motvind, less på att våren inte vill infinna sig. Ikväll sprang jag fartlek i långa tights och vantar. Fartlek är ett roligt ord. Det är nästan lika roligt att resten av världen anammat det ordet, särskilt våra engelskspråkiga grannar. Fart = gas from the anus (google translate)

Det gick helt okej. 8-6-4-2min som skulle gå i 3.50 – 3.40 – 3.30 – 3.20-fart med 3-2-2 min joggvila. Genomförde det utan större problem men kom på mig själv med att lite för ofta under passet längta efter att bara få bli klar nån gång; få komma hem, duscha varmt, äta godis och krypa ner under ett varmt täcke istället för att frysa artslet av mig.

Trots att löpningen inte går som en dans på rosor just nu ser jag faktiskt fram emot Kungsholmen runt på lördag. Det hör inte till vanligheterna. Egentligen gillar jag inte halvmaror. 21.1km är lite för kort för att man ska ha råd att kunna ta det lugnt i början till skillnad mot 42.2km där första halvan känns som uppvärmning men samtidigt är det för långt för att kunna trampa gasen i botten från första metern och vara färdig för akuten efter första milen, man måste ändå springa lite taktiskt. Jag brukar alltid ha svårt för att hitta rätt tempo på halvmaror. På milen är det 110% direkt från start och på maran cruisar man de 3 första milen. Halvmaran är varken eller. Det var först ifjol som jag kände att jag fick till det någorlunda på de 3 lopp jag sprang och nu börjar 3.50-fart kännas någorlunda bekvämt så jag tänker öppna i den farten och hoppas att jag kan springa jämt och bra på lördag. Vi får väl se hur det går.

/Hörs

Lenny Kravitz – Always on the runn

Blogg

Wings for Life World Run: Aron Anderson knäckte elitlöparna i en standardrullstol

av Runners World Antal visningar: 373

I går söndag klockan 13.00 svensk tid gick startskottet för välgörenhetsloppet Wings for Life World Run, som arrangeras samtidigt på 35 platser runt om i världen.

I den svenska upplagan kom 2 330 deltagare till start. Loppet går ut på att ta sig så långt som möjligt innan man blir ikappkörd av den rörliga mållinjen som lämnar startlinjen 30 minuter efter löparna. Bäst i Sverige på att hålla undan för den jagande mållinjebilen var Aron Anderson som har ett förflutet som framgångsrik rullstolsidrottare på internationell nivå. Aron vann herrklassen genom att rulla 64,82 kilometer på 4:20. Han är dessutom ensam rullstolsidrottare att vinna ett lopp i Wings for Life World Run.

– Det är ett fantastiskt tävlingskoncept! Nu känns det enormt bra. Men jag har ont överallt och hade gärna nått vändningen vid Ölands södra udde för att få medvind norrut, säger Aron Anderson i ett pressmeddelande.

Aron tävlade liksom loppets övriga rullstolsdeltagare på lika villkor som övriga löpare. Det genom att tävla i en standardrullstol som utjämnar eventuella fördelar med hjul istället för ben. Herrklassen leddes länge av David Nilsson (Högby IF) som nyligen sprang Rotterdam Marathon på 2:17:19. I slutet av loppet tampades Aron med Marcus Svensson (Växjö Löparklubb) och längdåkaren och långloppsspecialisten Bill Impola, men efter drygt fyra timmar fanns inga löpande konkurrenter kvar i det svenska loppet.

Bäst i damklassen blev ultralöperskan Frida Södermark med distansen 42,09 kilometer på 3:09.

– Vilken otroligt positiv känsla i det här loppet. Det var så mycket folk och så bra stämning med folk längs vägen som lyfte fram oss löpare, säger Frida Södermark i ett pressmeddelande.

Bland övriga deltagare i det svenska loppet fanns sportprofiler som längdskidåkaren Marcus Hellner, stavhopparen Angelica Bengtsson och äventyrshunden Arthur.

Över 100 000 löpare i 33 länder var anmälda till Wings for Life World Run. Global vinnare för andra året i rad blev Lemawork Ketema från Etiopien som sprang 79,9 kilometer på dryga fem timmar i Österrike. Bäst i världen bland damerna blev Iuuko Watanabe från Japan som sprang 56,33 kilometer i japanska Takashima.

Resultat i Wings For Life World Run i Kalmar

Herrar topp 3
1. Aron Andersson (Team Aron), 64,82 km
2. Marcus Svensson (Växjö Löparklubb), 59,55 km
3. Bill Impola (SK Bore), 55,14 km

Damer topp 3
1. Frida Södermark (GoIF Tjalve), 42,09 km
2. Julia Olsson, 37,91 km
3. Annica Winblad, 36,36 km

Här hittar du alla resultaten från loppet

Blogg

10 tips för en världsomspännande maratonresa

03 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 270

1. Sökmotorer
Försök att vara flexibel när du reser. De flesta sökmotorer erbjuder möjligheten att söka de billigaste avgångarna för exempelvis en hel månad. Själv använder jag med framgång www.skyscanner.com när jag letar flygbiljetter.

2. Utvidga sökningen till andra avreseorter
Billigaste flygbiljetten mellan två platser kanske kräver inblandning av två olika flygbolag. Det kan alltså vara billigare att först köpa en flygbiljett till London och därefter flyga med ett annat bolag till din slutdestination.

3. Studera kartan över maratonloppet innan du bokar boende
Boka hotell/vandrarhem så nära starten eller målet som möjligt. Om det är start och mål på olika platser brukar det vara lättare att ha boendet nära starten om loppet börjar tidigt. Annars är det alltid bekvämast att ha boendet nära mållinjen.

4. Vandrarhem
Prisvärt boende som håller hemlängtan på avstånd, man möter ju en ny familj varje kväll. De flesta vandrarhem har dessutom tillgång till kök, vilket innebär att man slipper dyra restaurangnotor. Själv använder jag www.hostelworld.com för att smidigt hitta vandrarhem.

5. Övernattning på flygplatser
Jag har tillbringat många nätter på flygplatser, inte minst i Sky City på Arlanda. Ett ekonomiskt och praktiskt alternativ till hotell om man har en tidig avgång. Hemsidan www.sleepinginairports.net ger utmärkta tips på var man exempelvis kan sova eller hitta gratis wifi på alla världens flygplatser.

6. Förbered dig inför resan
Ladda upp exempelvis färdvägen från flygplatsen till ditt hotell på din mobil redan när du är hemma och har tillgång till wifi. En åtgärd som eliminerar svordomarna när du kommer fram till resmålet och inser att ingen du frågar har en aning om var ditt hotell ligger. Ta dessutom alltid med dig en bläckpenna i handbagaget så att du kan fylla i eventuella dokument som behövs när du går igenom tullen. Det är fortfarande helt obegripligt att flygbolagen inte delar ut gratis reklampennor på flygplanet. Vilket flygbolag läser detta och blir först?

7. Sladdosa för eluttag
Med en sladdosa blir livet så mycket enklare då alla elektroniska prylar ska laddas upp på kvällarna. Det är dessutom ofta brist på eluttag på exempelvis vandrarhemmen. En annan fördel med en svensk sladdosa är att man endast behöver en adapter om man befinner sig i ett land med andra eluttag, exempelvis USA.

8. Internetbank
För att minimera alla risker med att använda bankkort utomlands har jag alltid ett minimalt belopp på mitt kontokort, och så för jag över pengar till mitt kortkonto via min internetbank efter varje uttag eller kortbetalning; med en mobil bankapp går det blixtsnabbt. Ta dessutom gärna med lite kontanter i dollar och/eller euro när du reser. Utmärkta valutor att ha i reserv om det kniper.

9. Flipbelt
Jag springer alltid maratonloppen med ett värdebälte så att jag slipper lämna mina värdesaker på vandrarhemmet. Ett Flipbelt laddat med rumsnyckel, pengar, bankkort och mobil väger minimalt och påverkar inte löpningen. Jag använder dessutom värdebältet när jag reser för att undvika närkontakt med eventuella ficktjuvar.

10. Kamera
Man förlorar inte många sekunder på att genomföra loppet springandes med en liten kamera. Foton = minnen för livet!

I RW nr 4 berättar Anders Forselius om sin utmaning att klara en mara i 50 olika länder. Ta del av hans fantastiska löp- och reseupplevelser, numret finns i butik några dagar till.

Köp Runner’s World nr 4 här

LÄS MER
Följ Anders Forselius löparäventyr i hans RW-blogg
Bucket list: 10 amerikanska maratonlopp du vill springa
Löparbana på flygplats leder vägen till rätt gate

Blogg

Del 2 | Recept för en lyckad säsong

av Runners World Antal visningar: 327

Kort sammanfattning från del 1:

Det finns många fungerande recept för att tillreda den perfekta säsongen. Hämta gärna idéer och inspiration från andra, men undvik att blanda för mycket och våga lita på din egen förmåga.
Sätt olika mål för säsongen: Trygghetsmål, realistiska mål, barriärbrytande mål.
Välj ut dina huvudmål för säsongen. Runt dessa huvudmål kan du sen komponera resterande tävlingar. Välj dina A-tävlingar, B-tävlingar och C-tävlingar.

Del 1 av Recept för en lyckad triathlonsäsong kan du läsa här.

Fortsättning del två:

Att gapa över mycket
Ingen mår bra av för mycket mat – se till att skapa utrymme för återhämtning. Återigen beroende på vilket syfte och vilka mål du har. Julbord eller riktigt lyxig trerätters? Vill du tävla mycket – gör det, men om du vill toppa formen och verkligen presterar på något lopp – välj då bort andra gobitar – fokusera!
Avsmakningsmeny med 9 perfekta rätter – det kan bara proffsen unna sig.

Proportioner
Proportionerna är viktiga i all kokkonst och det är absolut något som vi ska ha med oss när vi funderar över receptet för en lyckad säsong. Oavsett om vi fixar frukostgröten eller planerar för påskmiddagen så är det en självklarhet att ta hänsyn till proportionerna mellan ingredienserna. Planerar du för 4 personer men det visar sig att det kommer en extra gäst så ökar du inte bara den ena råvaran med 25 %. Du ser förstås till att öka på alla ingående komponenter för att behålla en god balans. Tänk likadant när du filar på ditt recept för en lyckad triathlonsäsong. Ökar du träningen en period, så öka också återhämtning och energiintag så att balansen behålls. Proffstriathleter tränar inte bara mer än vad motionären gör, de vilar betydligt mer och kan lägga mer tid på närings- och energiintag.

En proffskock lägger mer tid på alla delar av matlagningen. De har möjlighet att lägga flera timmar under veckan på att bygga upp den perfekta såsen, medan vi som amatörkockar riskerar hela middagen och vi lägger timmar på såsen, eftersom vi har betydligt mindre tid på oss. På samma sätt behöver vi som triathleter hålla koll på proportionerna både avseende tid och innehåll. Främst då träning/ vila/ näringsintag. Det gör att de veckor du planerar för mer träning så kan de inte ske på bekostnad av vilan! Tvärtom ska även vilan öka dessa veckor. Lugnare träningsveckor kan du jobba mer, både genom att du tränar mindre och genom att lägga lite mindre tid på vila.

Balans i livet och acceptans av aktuellt nuläge
För att prestera bra behöver vi må bra. Därför behöver vi ta hänsyn till hela vår situation när vi planerar och sedan genomför säsongen. Vilka andra intressen och åtaganden har du? Att stämma av dina planer med eventuella respektive och familjemedlemmar ska vara en självklarhet. Prata om dina förväntningar och ambitioner, och var lyhörd för vilka önskemål och förväntningar den eller de du eventuellt lever med har.

Var också beredd på att revidera din planering utifrån aktuellt nuläge. Om du blir sjuk eller skadad – acceptera då det (obs – jag säger inte gilla läget, jag säger acceptera). Ju snabbare du accepterar det som hänt, desto snabbare kan du planera om och optimera säsongen utifrån de aktuella omständigheterna.

För mer inspiration, läs gärna Carls blogg: sub9top10.com/ och mer om träningsresor som han arrangerar kan ni hitta på invictustravel.se/

I kommande del 3: Så gör du inför och efter tävling

Blogg

Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

02 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 684

1. Hur mycket bör jag dricka?
– De gängse råden är att du bör dricka fem till sju milliliter per kilo kroppsvikt fyra timmar före träning eller tävling. Behöver du inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du långsamt dricka tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.

– Under träning och tävling klarar de flesta idrottare att dricka 200 till 300 milliliter var 15:e till 20:e minut. Men detta är väldigt individuellt och många upplever det svårare att dricka under löpning än när de till exempel cyklar eller går på gympa. Gör därför en vätskeplan inför längre lopp och träningspass. Öva också på att dricka under träning, så att du är förberedd när det väl gäller. Det är också bra att öva på detta i det klimat som du ska tävla i.

2. Hur mycket förlorar jag under passet?
– Väg dig före och efter träningen (det mesta av vikten du förlorar under ett träningspass är vätska). Multiplicera det du förlorat i kilo med 1,5 liter. Väger du exempelvis 73 kilo före löpturen och 71 kilo efteråt, har du förlorat 2 kilo, det vill säga 2 x 1,5 liter = 3 liter vätska. I det här exemplet ska personen alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Hen har förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten, vilket betyder att prestationsförmågan förmodligen har försämrats. Det innebär även att personen bör öka vätskeintaget under aktiviteten för optimal prestation.

3. Hur vet jag om jag har druckit tillräckligt?
– Kontrollera färgen på ditt kiss, är det svagt gult så har du antagligen druckit tillräckligt. Observera att kosttillskott och vissa grönsaker, som rödbetor, också kan förändra färgen.

Tips!
Ta reda på vilken sportdryck som serveras under loppet du ska springa och pröva den här specifika sportdrycken under dina träningspass (om du inte tar med en egen variant som du har prövat i förväg). Drick sportdryck efter 45 till 60 minuter, därefter fyller du på med sportdryck cirka var 30:e minut.

Blogg

Canova style

01 maj 2015 av Runners World Antal visningar: 671

”Fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-fa-far better. Run run run run run run run away”

Alla vägar leder till Rom heter ett gammalt ordspråk, frågan är bara vilken av alla dessa vägar man bör välja. När det gäller specifik marathon träning finns det många olika tankar och idéer om hur man bäst når sitt slutmål, alla med olika för- och nackdelar. Dom flesta är överrens om vilka komponenter som bör ingå i ett marathonupplägg oavsett filosofi. Träningsvolym är svårt att bortse från om man tränar inför marathon, man måste helt enkelt springa mycket och många mil varje vecka. Långpass, trösklar och intervaller ingår också i de flesta upplägg men där skiljer de sig åt beroende på vem man frågar. Jag har alltid gillat det teoretiska bakom olika idéer oavsett vad det gäller och löpningen är inget undantag. Långpassen är särskilt intressanta att teoretisera, dels för att långpasset är det viktigaste passet inför ett marathon men också för att det till stor del påverkar veckans övriga träning.

När jag fick mitt senaste program av LG var det ett pass som stack ut. Långpass ”Canova”, 60min långsamt och 60min snabbt i 4.20-fart på slutet. Renato Canova är en person som man omgående stöter på om man söker på olika marathon upplägg, helt enkelt därför att han har en filosofi som sticker ut en del från övriga men också tack vare att han skördat stora framgångar med att träna åtskilliga löpare som sprungit under 2.05. Har läst mycket om honom men aldrig vågat mig på att testa några av hans idéer sen tidigare. Kortfattat kan man säga att hans filosofi bygger på devisen ”You can only do in a race what youve practiced in training”. Ett 40km kuperat bergspass är förvisso ett bra pass men det kommer inte att göra dig snabbare på maran resonerar han. Istället är det farten på långpassen som är A och O, om det sliter för mycket med veckans övriga pass bör man skippa dom för att vara fräsch inför långpasset som ska gå i tänkt tävlingsfart. När man inte längre orkar hålla farten är långpasset slut. En inte helt okontroversiell metod eftertsom inte ens alla elitlöpare mäktar med det fullt ut, än mindre vi motionärer.

I de flesta träningsprogram för oss motionärer heter det att långpassen ska gå i en lugn fart där tiden snarare än sträckan är det centrala för att öka kapilärtätheten, lära kroppen att använda fett som bränsle, stärka leder och ligament och att lära sig att vara ute under en lång tid. Som motargument hävdar Canova att utvecklingen för eller senare kommer att stagnera med dessa pass och det enda sättet att motverka det när det väl sker är att höja intensiteten på långpasset snarare än att slänga in fler pass eller springa intervallerna snabbare. En mycket intressant idé som i teorin låter klok.

När jag körde LG’s Canova pass modifierade jag det en aning. Dels för att 4.20-fart känns varken snabbt eller långsamt men också för att jag ville känna på HM-farten inför Kungsholmen runt nästa vecka och tyckte att veckans långpass kunde vara ett bra pass att göra det på. Öppnade med 15km lugnt i 5-fart innan jag ökade farten ner till 3.52 i snitt kommande mil och således sprang den på 38.37min, avslutade de sista 5km i 4.30-fart. Ett riktigt bra och hårt pass med både volym och fart. Hade velat avsluta hela andra halvan i den farten men var lite rädd för att 15km skulle slita för mycket så en mil kändes lagom. De kommande dagarna får väl utvisa hur mycket det här passet kommer påverka övriga men det känns i alla fall bra just nu, inte minst mentalt vilket inte ska underskattas. Marathon är lika mycket en mental kamp som fysisk. Man kommer långt på ett hårt pannben.

/Hörs

Talking Heads – Psycho Killer

Blogg

Rent & Fräscht! 4 prylar som piggar upp din löpargarderob

av Runners World Antal visningar: 343

1. Lukta hallon
Smell Well är en ny svensk produkt, framtagen för att ta bort oönskad lukt i din träningsväska eller löparskor. De små Smell Wellpåsarna absorberar också fukt och neutraliserar pH-balansen så att miljön blir ogynnsam för bakterier. Om det verkligen stämmer kan vi inte verifiera, men vi kan garantera att våra löparskor aldrig har luktat bättre. Smell Well är fri från kemikalier, räcker i ungefär tre månader och kostar cirka 90 kronor.

2. Väck fläck!
Den här ekologiska tvålen är fenomenal om man vill få bort fläckar på kläder och skor, och som bekant kan ett löppass på vårkanten medföra en och annan fläck på utrustningen. Blöt plagget, gnid in fläcken med Galltvål och släng in det i tvättmaskinen. Galltvål funkar även på skor – gnid in fläcken och skölj sedan bort tvålen med vatten. Är det en extra svår fläck från sot, olja eller fett så är den flytande versionen av Galltvål att föredra. Galltvål är biologiskt nedbrytbar och tillverkad av naturliga produkter – och ja, den innehåller även oxgalla. Cirkapris 50 kronor.

2. Fräscha puppor!
Sneaker Labs Premium rengöringskit är kanske lite överkurs, men 200 kronor för skovård är kanske värt att investera om man är skonörd. För pengarna får du en rengöringsspray, en spray som motverkar dålig lukt samt en spray som skyddar ovandelen mot smuts och fläckar. Dessutom medföljer en skoborste – givetvis framtagen för just sportskor.

4. Ännu fräschare träningskläder!
Tillverkaren av Galltvål lanserar nu också ett ekologiskt tvättmedel, Aktiv, som ska ta bort svettlukt effektivare än vanligt tvättmedel. Medlet ska dessutom vara särskilt bra för funktionsmaterial och microfibertyger. Cirkapris 130 kronor.

Blogg

Så toppar du formen inför Stockholm Marathon

30 apr 2015 av Runners World Antal visningar: 415

Så toppar du formen bäst

Förbättringen du kan notera på kort sikt, det vill säga från vecka till vecka, är oftast marginell. Det verkliga resultatet av din träningsmöda ser du inte förrän du lättar på träningsbelastningen ordentligt under de sista veckorna före en viktig tävling.

Idén med formtoppning är att du ska återhämta dig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Det fungerar bäst genom att du reducerar träningsmängden, men inte intensiteten.

Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

2 tempointervallpass som hjälper dig att spetsa formen

4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på fem kilometer, med 400 meters joggvila.

Hur länge ska jag toppa?

Hur lång din formtoppningsfas ska vara är högst individuellt. Löpare återhämtar sig olika snabbt. Generellt behöver man dock reducera träningsmängden markant under de två sista veckorna före en tävling som man verkligen vill lyckas i.

Hur mycket ska jag träna?

Har du begränsade tävlingserfarenheter kan du dra ner träningsdistansen till cirka 60 procent av din normla veckodos två veckor före den aktuella tävlingen, och till knappa 40 procent veckan före loppet. Om du till exempel springer cirka 60 kilometer i veckan normalt, bör den sista veckan omfatta max 24 kilometer.

Sista långpasset?

Om formtoppningen gäller ett maratonlopp bör du inte genomföra ditt sista långpass senare än två veckor före loppet. Det bör heller inte vara det längsta av de långpass som ingår i dina förberedelser.

Om du exempelvis tidigare klarat av att löpa i 2,5 timme kan du nu nöja dig med två timmar. Det sista långpasset är en viktig förberedelse för såväl maratonloppet som formtoppningen.

De flesta experter är överens om att det sista långpasset bör genomföras två veckor före tävlingstillfället eftersom muskulaturen och cirkulationssystemet behöver den tiden för att återhämta sig fullständigt efter en sådan belastning. Däremot råder det delade meningar om hur långt detta träningspass bör vara. Låt din egen prestationsnivå avgöra. Generellt kan yngre, vältränade löpare hantera längre distanser och klara oftast cirka 35 kilometer. Nybörjare vars främsta målsättning är att ta sig igenom loppet kan sikta på 25 kilometer och definitivt inte mer än 30 kilometer.

Distansen på det sista förberedande långpasset är egentligen inte det avgörande. Det viktiga är att man löper under lång tid (gärna två timmar) och sedan övergår till en formtoppningsfas.

Under de återstående dagarna fram till loppet bör du inte springa mer än 15-18 kilometer under ett enskilt pass. Springer du längre än så riskerar du att nedbrytningen i muskulaturen blir så omfattande att den inte hinner repareras fullständigt innan det är dags för loppet.

Team ASICS Go Run It laddar för fullt inför Stockholm Marathon
Du har väl inte missat deras bloggar med träningstips, inspiration och funderingar kring löpning:

Sanna Bryngelsson – ”En stor drivkraft i min löpning är att ständigt upptäcka nya platser, som ASICS-kampanjen säger Its a big world – go run it.”

Frida Michold – ”Jag tror att kroppen är ganska med på noterna, frågan är bara om huvudet är det.”

Anders Larvia – ”Tankarna pendlade mellan allt från nu lägger jag ner det här till jävlar vad jag ska revanschera mig imorrn.”

Marcus Hartmann – ”Challenge accepted, LG!”

Josefine Antonsson – ”Jag vill ju lyssna på kroppen – samtidigt som jag inte vill lyssna FÖR mycket på kroppen.”

Blogg

OBS och stadiga axlar

29 apr 2015 av Runners World Antal visningar: 335

Det här, mina damer och herrar, är min älskde OBS-klass. Visst är de fina? Visst fattar man att det är värt varenda gäspning att gå upp klockan fem för att träna med dem? De är underbara, fantastiska, söta, snälla och allt sånt där. Dessutom inspirerande att träna med. Bästa helt enkelt.

Och nu axlar! Min kära kollega Sofie (triathlon-Soffi, Lanttolife med 4 miljarder följare på bloggen, THE woman) simmar och har en sladdrig axel. Tyckte att hon skulle göra något åt det, så jag satte ihop tre övningar åt henne, som stabiliserar axlarna. Och så tänkte jag att, va fan, det är klart att ni också ska få ta del av dem. Just du sitter kanske också där med sladdriga axlar, och vem är då jag att undanhålla er övningar?

Håll till godo! (Jag ber om ursäkt för mitt trötta och osminkade yttre. Jag hade inte ens kammat mig när jag filmade. De var ju tänkta till Sofie, och vi har delat hotellrum mer än en gång, så jag tänkte att det inte gjorde något. Men det bjuder jag på!)

Övning 1: Vrängningar med vikt

Vrängningar med pinne har du säkert gjort. Man står med pinnen framför låren och drar den sedan med raka armar över huvudet och ner bakom ryggen så långt man kan. Är det döenkelt, smalna av greppet en smula. Sätt nu en liten vikt på pinnen också. Börja lätt och öka allterftersom.

Övning 2: Bottom up press

Håll en kettlebell upp och ner, så att botten hamnar upp mot taket när du pressar den upp över huvudet. Det ställer högre krav på din handled och axel för att balansera upp den. Börja lätt, det här är tuffare än man kan tro. Sitt gärna på golvet med rak rygg under övningen så får du utmana bröstryggen ordentligt också.

Övning 3: Armbar

Håll en kettlebell i ena handen och böj samma ben som arm som är upp. Vrid nu kroppen, gärna tills höften har vänt runt helt. Armen med kettlebellen pekar hela tiden rakt upp. Pressa den aktivt upp mot taket hela tiden.

Lycka till!

Batman gör front leaning rest!

Världens bäste ultralöpare till UltraVasan i augusti

Förena nytta med nöje! 3 tips på välgörenhetslopp

Who fartlek’d?

Wings for Life World Run: Aron Anderson knäckte elitlöparna i en standardrullstol

Del 2 | Recept för en lyckad säsong

Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

Canova style

Så toppar du formen inför Stockholm Marathon

Så toppar du formen bäst

OBS och stadiga axlar

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Sök på test.runnersworld.se