2014 - Sida 42 av 49 - Runner's World

Blogg

Så hittar du rätt skor: Frågor & svar

24 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 577

Kan skor förebygga skador?
Ja, skor kan förebygga skador eftersom de kan förändra och förbättra din löpteknik och sättet som kroppen belastas på under löpningen. Forskning har till exempel visat att skons dämpning påverkar hur mycket dina ben flexar i knäna, höfterna och vristerna. Det påverkar i sin tur hur stötarna från underlaget drabbar muskler, vävnad och leder i din kropp. Om du springer i en sko som fördelar krafterna från underlaget på ett sätt som är hanterbart för din kropp, och som är lämplig för den typ av träning och underlag du springer på så kan en sko minska risken för skador.

Försök att använda flera par löparskor och alternera ofta. Ett par dämpade träningsskor för långa pass, skor med bra grepp för terränglöpning, lätta tävlingsskor för snabba pass och kanske ett par minimalistiska skor för löpskolningsövningar. Med stor variation av skor, pass och underlag blir inte belastningen lika ensidig och risken för stressrelaterade skador minskar.

Hur vet jag att en sko är rätt för mig?
Du ska ha en sko som passar din biomekanik. De hjälpmedel som finns hos specialiserade löpskoaffärer är bra, men inte hundraprocentiga. Känns det bra så är det troligen bra, och vice versa – känner du obehag så är det en indikation på att något belastas onödigt mycket. Och har du ont efter ett pass i ett par skor så är det ett tecken på att något inte stämmer. Känns en sko bra, då är den troligen bra för dig också.

Hur kan en specialist på löparskor hjälpa mig att hitta rätt?
De tittar på fotens form, uppbyggnad och din biomekanik och plockar fram skor som kan minska risken för löprelaterade skador. En skicklig specialist frågar om dina träningsvanor, din skadebakgrund, tittar på hur dina gamla skor har slitits, undersöker och mäter dina fötter och utvärderar din eventuella pronation medan du springer.

Om du hittar en sko som känns bra och som neutraliserar en eventuell pronation, så att du inte har för mycket eller för lite rörelse i fotsteget, då har du troligen hittat rätt skor för dig.

Ska jag byta till minimalistiska skor för att förebygga skador?
Det finns inga överväldigande bevis för att minimalistiska skor förebygger skador. En del löpare som har bytt till minimalistiska skor och en annan löpteknik har positiva erfarenheter av detta, andra har blivit skadade på kuppen. Löpare med små, lätta kroppar och som springer med fram- eller mellanfotsisättning är de som har störst chans att göra ett lyckat byte till minimalistiska skor.

Stora, tunga löpare och löpare med en tydlig hälisättning eller stora skadeproblem behöver troligen längre tid på sig för att anpassa sig till minimalistiska skor – eller upptäcker att dämpade, stabila skor helt enkelt passar dem bättre.

Jag har köpt ett par minimalistiska skor – vad gör jag nu?
Påbörja en gradvis övergång – gå bara i skorna första veckan och börja sedan med löpning andra veckan, men bara högst varannan dag och någon kilometer eller två åt gången, och håll dig på den nivån någon vecka innan du gradvis ökar distans och intensitet.

Hjälper ortopediska sulor?
Det finns relativt lite forskning gjord på huruvida ortopediska sulor verkligen förebygger skador. Men för löpare som pronerar mycket eller har mycket låga fotvalv, kan ortopediska sulor hjälpa. Funkar det inte med vanliga iläggssulor så kan du låta en ortopedtekniker formgjuta sulor åt dig.

Blogg

Etiopiska löparundrets mörka hemlighet

23 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 348

När Abebe Bikila sprang hem maratonvinsten barfota i OS i Rom 1960 öppnade han världens ögon för Etiopien. Han öppnade också många etiopiers ögon för en väg ut ur fattigdomen. Men den vägen är lång och snårig. Den som vill komma någonvart i den etiopiska löparvärlden offrar nästan alltid sin skolgång och sina familjerelationer – och därmed sin framtid om de inte lyckas nå världseliten. För tjejer är vägen även kantad av sexuellt utnyttjande. Det här är en berättelse om hur lätt det är att utnyttja fattiga människor som har en dröm. Men det är också berättelsen om ett projekt som vill hjälpa unga kvinnor att uppfylla sina drömmar: The Yaya Girls Running Program.

I ett snabbt och jämnt tempo springer de runt 400-metersbanan med samma intensitet och målmedvetenhet som kapplöpningshästar. Jämna andetag den knappa sekund det tar dem att passera mig. Nattens skyfall har färgat det ljust terrakottafärgade gruset något mörkare och luften är krispig, men höjden gör att minsta lilla backe får mig att kippa efter andan.

En halvtimme utanför Etiopiens huvudstad Addis Abeba ligger Yaya Village på 2 700 meters höjd. Dimhöljda berg omringar dalen. Hit kommer några av de största löparna från hela världen för att träna på den etiopiska stjärnan Haile Gebrselassies träningsanläggning. Längre ner mot skogen i ett rosamålat plåthus, som ligger en bit bort från hotellanläggningen, bor fem tjejer – The Yaya Girls.

En av dem är Banchi Desalegn. Hon är 23 år. Iklädd rutiga byxor och en grå tröja med guldtext och blommor i alla möjliga färger sitter hon framför mig. Hon har inte samma blick som när jag ser henne springa varv efter varv på den lutande löparbanan. Eller som när hon hoppar upp på boxen i gymmet med en fot i taget och en skivstång på axlarna till hip hop-skränet från högtalarna. Eller som när hon om kvällarna serverar mig min wat doro med injera – kycklinggryta med ett traditionellt, pannkaksliknande bröd.

När Banchi Desalegn var i tioårsåldern såg hon de etiopiska löparna på TV. Då och där bestämde hon sig – hon skulle bli en av dem. Men vägen från fattigdom till berömmelse är lång och snårig. Inte bara stenhård träning krävs, de som vill komma någonvart i den etiopiska löparvärlden offrar sin framtid, sin utbildning och inte sällan sina familjerelationer. Därmed offrar de sina möjligheter att på andra sätt stå stadigt om löparkarriären skulle gå i stöpet. Och för tjejer är vägen ofta kantad av sexuellt utnyttjande av tränare, managers och manliga löparkollegor.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 2 2014.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Blogg

Ska du mäta i minuter eller kilometer?

22 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 835

Forskare har kommit fram till att våra hjärnor förhåller sig olika till tid och distans. När du ser målet för din träningsrunda får du en visuell bekräftelse på hur långt du har kvar, vilket ger dig en energikick som får dig att löpa fortare.

Om du istället bestämt dig för att springa en viss tid, till exempel i 60 minuter, så får du inte samma positiva gensvar från hjärnan när du börjar närma dig sluttiden för löppasset. Enligt studien är det därför mer troligt att du håller ett jämnare tempo när du springer på tid, och att du springer fortare när du har siktet inställt på sträckan.

Båda förhållningssätten har sina fördelar, beroende på avsikten med löppasset.

MÄT PASSET I TID

… FÖR ATT KÄNNA IN ANSTRÄNGNINGSNIVÅN
Harry Wilson, en gång tränare för den förre världsrekordhållaren på en mile, Steven Ovett, såg under vinterträningen till att hans löpare fokuserade på tidsbaserade intervallpass. Då fick de träna på att känna in vilken fart och därmed intensitet de klarade att upprätthålla på långdistans – en viktig förmåga att behärska på tävling.

När du springer utifrån intensitet håller du koll på andningen och på hur benen känns. På tempopass, till exempel, är ansträngningskänslan avgörande. Spring ditt tempopass på tid en gång i månaden och räkna sedan ut distans och genomsnittsfart med hjälp av en gps, klocka eller app.

… OCH FÖR SJÄLVFÖRTROENDETS SKULL
Att försöka uppnå de vanliga träningsresultaten när du just har kommit igång efter ett uppehåll, eller när du inte känner dig på topp, kan sänka ditt självförtroende och få dig att köra för hårt. Om du vet att du inte är i bra form så kör t ex fartlek på landsvägar och i terrängen, utan att fokusera på kilometertider eller sträckor. Passets innehåll och längd kan ändå vara ungefär samma som du brukar köra, till exempel 60 minuter.

MÄT PASSET I DISTANS

… FÖR ATT LÄRA DIG ATT HÅLLA TEMPOT
När våren närmade sig fokuserade Wilson mer på fartträning på löparbana och fartlek – och under sommaren var all fartträning förlagd till löparbanan. Förändringen tvingade löparna att fokusera på sin faktiska tävlingsfart (och antingen höja eller sänka hastigheten, om nödvändigt). Kurvorna och linjerna på löparbanan erbjuder en ständig återkoppling, vilket förbättrar fartkänslan och ger bra tävlingsträning.

… OCH HUR MAN SPURTAR
Många löpare tror att de måste avsluta varje intervall med en spurt. Men känner du dig så stark att du kan spurta i slutet av intervallerna bör du istället hålla ett högre tempo redan från början av dem. Å andra sidan ska du inte vara rädd för att avsluta ett intervallpass med känslan att du har ytterligare en växel att lägga in.

Blogg

Tight Ass

20 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 203

Hallå!

Har inte kunnat springa en meter på tre veckor nu vilket gör att februari ser ut att bli en helt löpfri månad. På ett sätt är det fruktansvärt då löpning är den gren jag brinner allra mest samt anser mig själv ha mest talang för. Men istället för att deppa ihop helt så försöker jag vända på det och tänka att det är just den gren som jag kan ha ett uppehåll med så jag får en chans att komma ikapp med de andra två.

Svårt att avgöra hur jag ligger till med cyklingen. Har tränat på riktigt bra sedan december och det känns verkligen som om det går framåt. Har en bra mix varje vecka som gör att vintercyklingen känns mindre tråkig. Svårt att rubricera det till något roligt då trainer känns mer som en mental prövning är fysisk. Hoppas de distanspass jag kört på mountainbiken varje helg ger lite extra power vilket förhoppningsvis visar sig när landsvägscykeln plockas fram i vår. Hoppas även de extrapass som jag kör nu när jag inte kan springa ger något mer än skav i grenen. Min wattmätare är sedan en tid tillbaka skickad till Danmark för reklammation då den på senaste tiden varit alldeles för opålitlig. Inget som verkar vara ovanligt tyvärr. Detta leder till att jag fumlar i mörkret över min utveckling, men om inte de 3-5 hårda cykelpassen jag kör varje vecka ger något så kan jag lika gärna lägga ner.

Simningen är väl den gren som jag går mest framåt i just nu även om det är från väldigt låga nivåer. Som vi säger i min bransch, lätta jämförelsetal att slå. Har inga konkreta test att stoltsera med men har åtminstone lyckats komma ner en bit under 1:30 mins per hundring i en 25:a när jag kör set om 10 st hundringar med ca 15 sekunders vila. Tycker mig börja få bukt med de värsta teknikmissarna jag tidigare brottats med och kan förhoppningsvis simma mer effektivt i sommar. Ta sig fram snabbare utan att behöva ta i mer, det är väl vad all konditionsträning handlar om?! Att ändra på ett redan inövat mönster är svårt. Försöker just nu överdriva det jag måste rätta till så jag till slut kan få det teknikmässigt rätt, nog enda sättet?! Bara träna mer med bristfällig teknik är inte alltid en lämplig lösning.

Skadan jag har en väldigt vanlig löparskada. Den kommer dock förklädd i diverse former. Ju mer jag läser på i ämnet så inser jag att detta är något som jag haft problem med länge men det är först nu den fick ett regelrätt utbrott. Den smärta jag hade i vänster knä och höft under förra året samt de domningar i vänster fot är direkt länkade till det jag har nu.
Klagade förra året på Kungsholmen Runt på att jag tappade kraft i vänster ben och fick springa sista milen haltandes. Även under Duathlon SM sprang jag avslutande 5 km utan känsel i vänster fot samt med strålande smärtor från höft & knä. Upplevde även precis detta under NYC Marathon & Halmstad 70.3. Skönt att få en förklaring till varför jag inte riktigt fick ut min potential på de race jag körde förra året. En nyttig knäpp på näsan att jag måste besinna mig i framtiden när jag springer. Alla pass måste inte vara max!

Memo to self: Lyssna på din kropp och din tränare.

Där har ni det. Upplever ni en strålande smärta i höft, rumpa och knä samt domningar i fötterna så kan jag rekommendera att ni kollar upp om inte er ischasnerv sitter i kläm någonstans. Ta 1-2 veckor där ni knappt springer alls och stretcha rumpan samt baksida lår. Gör detta innan det är försent. Jag hade ”tur” som fick detta i januari. 5-10 veckors uppehåll i maj kan förstöra hela säsongen annars.

Nu ska jag stretcha min gubbröv!

Ha´de

Nelker

Blogg

Nu kommer Triathlon för dig i ny utgåva!

av Runners World Antal visningar: 351

Det är ungefär ett år sedan ni släppte boken Triathlon för dig, hur har mottagandet för boken varit?
– Det har varit väldigt positivt! Vi har under året kommit i kontakt med många läsare som haft stor hjälp av boken under sin väg in i triathlonsporten. I synnerhet har kombinationen av bok och tillhörande DVD varit uppskattad då många av de tekniska aspekterna av simning, cykling och löpning blivit tydligare och mer pedagogiska.

Boken har varit slutsåld ett tag och nu gör ni en andra upplaga, vad skiljer dem åt?
– Ingenting! Det är exakt samma bok med några språkkorrigeringar. Vi lärde oss dock efter första boken att böcker som bygger på erfarenhetsskrivande i stil med vår bok där vi utgår från egna tips och råd alltid ska bära författarna på omslaget. Därför är exempelvis Paolo Roberto med på omslagen av alla sina böcker osv. Så därför valde vi att ta nya omslagsbilder. Erika gjorde ett bra jobb med första upplagan, hoppas vi kan göra ett minst lika bra jobb med andra.

Ni lever i triathlonvärlden och coachar också många nybörjare, vad är de vanligaste frågorna folk har om triathlon?
– Folk har frågor om allt mellan himmel och jord men i regel brukar de flesta fråga om hur mycket de behöver träna och hur långa passen behöver vara. Mitt svar är att i princip alla skulle kunna, om motivationen finns, klara av att genomföra en Ironman på ett till ett och ett halvt års dedikerad träning. Och det utan att träna vansinniga mängder heller. Däremot måste man hålla en hög kontinuitet och försöka få till så många stabila träningsveckor som möjligt. Med en grundträningsvecka på runt 7-9 timmmar (1 tim per vardag + 1-2 tim per helgdag) så kommer man väldigt långt!

Om ni skulle rekommendera en nybörjare som vill testa triathlon, hur ska man börja?
– Vårt första råd är alltid – anmäl dig till en tävling! Det är den bästa skolan för triathlonutövande. Sverige är fullt av fina tävlingar för alla nivåer. Man behöver inte börja med en Ironman utan kan med fördel testa på en träningstävling eller en sprint. Oavsett distans är triathlon jobbigt men fantastiskt roligt. Vårt andra råd är att gå med i en klubb. Där får man rätt gemenskap för att förstå sporten och även träningen som krävs. Boken innehåller massor av tips till nybörjaren och i slutet ger vi våra tio bästa råd för den som vill börja med triathlon.

Hur ser ditt egna tävlande ut framöver?
Jonas: Jag ska börja året med några spännande MTB-äventyr! Det kommer att bli en ny erfarenhet, det kan jag lova. Vi ska cykla ett etapplopp i Spanien och ett i Sydafrika. Därefter kommer jag att träna med målet att köra SM på långdistans i Motala. Vi får se hur det går då jag genomgick två operationer i höstas men hittills så har jag presterat bättre än väntat under rehabiliteringen.

Jojje: Jag har inte direkt någon plan för sommaren då jag ska bli pappa i juni. En sak jag lärde mig under åren som hardcore-triathlonutövare var att sporten har en tendens att ta extremt mycket tid om man vill kvala till Hawaii eller köra under nio timmar på en Ironman. Därför är min nya utmaning, i mitt förhållande till sporten, att försöka njuta av triathlon på ett bra sätt. Istället för att simma 4000 meter räcker det kanske med 1500 meter och istället för att cykla racer 18 mil kanske jag kan cykla mountainbike 1 timme i skogen…På så sätt kan jag få till lite triathlonträning och kanske någon tävling i sommar. Men givetvis har jag ett stort mål i år – Ö till Ö med artisten Petter. Det känns som utmaning nog.

LÄS MER OCH KÖP BOKEN TRIATHLON FÖR DIG HÄR – FRÅN 349 KRONOR!

Blogg

Utanför min comfort zone

19 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 175

I morgon bitti ska jag, familjen och min systers familj åka till fjälls och åka skidor. Jag kommer att åka långt utanför min comfort zone. Jag åker i princip inte skidor, och om jag gör det är det längdskidor. Inte utför. Senast jag åkte var många år sedan, och jag var ute på fjällvistelse med resten av redaktionen. Våra chefer hade gjort lite dålig bakgrunds-research och trodde att vi alla var fenor på utförsåkning och hade bokat två offpist-guider. Det slutade med att jag fick ha en av guiderna för mig själv i barnbacken och gå igenom grunderna med carvingskidor. Om Kalle 16 år var nöjd med att få lära en, i hans ögon, gammal tant att stå på skidorna istället för att åka offpist med polaren? Svar nej.

Gången innan det hamnade jag av en oturlig slump i en slalombacke under en längdskidstur i Idre. På den tiden hade jag inte så mycket aktiva kläder hemma i garderoben. På bilderna från äventyret, i min beiga jacka, vinröda inlånade täckbyxor från 70-talet och svarta basker såg jag på allvar ut som Ingemar Bergman i backen.

Nu är det alltså dags igen. Den här gången är garderoben bättre rustad åtminstone.

Igår hade vi fotografering för nummer 5 av Women’s Health, därifrån kommer bilden som Sofie tog på mig. Där är jag mitt i min comfort zone. Armhävning och fotografering, två av de saker jag gillar bäst. I nummer 5 vankas en ny serie som jag hoppas ska ta dig utanför din comfort zone någon gång. Men nu ska vi ta det lite lugnt. Nummer 3 har just kommit ut till en del av prenumeranterna och kommer snart till en affär nära dig. Och nummer 4 ska när som helst skickas till tryckeriet.

Hoppas att ni gillar det nya numret!

Blogg

Så kommer du över osäkerhet och tvivel

av Runners World Antal visningar: 149

Alla löpare tvivlar ibland på sin förmåga. Oron kan vara berättigad om man inte tränat ordentligt inför ett lopp, men övrigt grubbel är oftast omotiverat. Negativa tankar är vanligen djupt rotade, men inte omöjliga att övervinna. Acceptera att en utmaning kan bli tuff – utan att värdera din förmåga.

Rädslan för att misslyckas kan nämligen lätt stressa kroppen så att man spänner sig. Musklerna blir då snabbare trötta, koordinationsförmågan försämras och därmed löptekniken. Och den mentala styrkan försvagas så att man kännersig uppgiven och ofokuserad. Men så behöver det inte vara. Så här motar du de vanligaste orostankarna:

SNABBA LÖPARE
Det kommer (förmodligen) alltid att finnas löpare som är snabbare än du. Men få inte panik över deras kilometertider, utan se dem som en källa till inspiration. Att springa med snabbare löpare kan förbättra dina träningsresultat inom bara ett par veckor. Om du inte vill utmana dig själv på det sättet, så sluta åtminstone att konkurrera med andra löpare. Fokusera istället på den träning som ger dig mest tillfredsställelse.

TUFFA TÄVLINGAR
Avstå inte från ett lopp bara för att banan är tuff – förbered dig istället. Kolla banans profil. Om det är backarna i loppet som skrämmer, lägg in backträning i ditt träningsprogram. Öva också positiva mantran som du kan ta till när det går tungt i uppförsbackarna.

KOMPISAR OCH KOLLEGOR SOM TRÄNAR MER ÄN DU
Sluta att ha dåligt samvete för att du inte tränar lika mycket som vissa andra. Träningen ska reflektera ditt liv, inte någon annans. Men om du verkligen grämer dig bör du göra en förändring. Det finns trots allt inga positiva affirmationer i världen som förbättrar dig så som den fysiska träningen gör.

DITT FÖRSTA LOPP
Tänk på att det är många som känner sig osäkra på startlinjen, och var bara stolt över att du anmält dig. Ha inte för höga krav på dig själv utan fokusera främst på att ha kul. Prata gärna med någon då och då under loppet, det brukar avleda prestationsångesten.

ETT STORT LOPP
TV-kameror, elitlöpare, en stor publik och möjligheten för vänner och bekanta att hålla koll på ens hålltider via mobilen är vanliga orosmoment. Avväpna de negativa tankarna så att kroppen får energi att göra det den är tränad för.

Skapa också trygghet genom att i förväg studera banprofilen, fixa en bra spellista, fundera ut positiva mantran för olika delar av banan och fråga andra löpare om deras tävlingserfarenheter. Minska pressen på startlinjen genom att tänka på vad du ska göra senare i veckan. Gör inte loppet till något större än vad det är.

ATT KALLA SIG LÖPARE
Att vara löpare representerar en livsstil, inte en viss prestationsnivå inom sporten. Omfamna därför din identitet som löpare och gläds åt träningens alla fördelar. Den som börjat springa upptäcker snart att man också äter bättre och att man blir piggare och starkare i hela kroppen. Så småningom blir det också roligt att prata löpning och det är dessa faktorer som gör dig till en ”riktig” löpare.

Blogg

Älskade underarmar

18 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 204

Jag gillar underarmar. Inte stora gigantiska Karl-Alfred-armar, men starka. Och då har jag valt helt rätt träningsform. Redan ett av mina första crossfitpass fick jag imponera i grenen ”max döhäng”. (Vilket tragiskt nog fortfarande är min främsta gren i räcket.) Jag hängde längst av alla i min grupp. Mina händer och underarmar har alltid varit rätt starka, även när resten av min överkropp var helt utan muskler.

Idag var det ett riktigt underarms-mördar-pass. Vi körde övningar i räcket och kettlebellssvingar (på bilden, viket är svårt att se eftersom själva kettlebellen är borta!) vilket på 12 minuter förvandlade mina underarmar till sten. Glöm inte att stretcha underarmarna om de är trötta i slutet på ett pass, för då kan du bli som en träningskompis till mig som har Stockholms lätt stelaste underarmar. Det är inte alls bra. Inte alls. Då kan man nämligen inte träna.

Coach Björk fick oss att stretcha underarmarnas fram,- och baksida så här:

Stå på alla fyra med först handflatan och sedan handryggen i golvet och fingrarna pekande mot knäna. Sätt dig sedan ner mot rumpan så långt du kan med raka armar och låt det sträcka i underarmarna. Nej, jag vet. Det är inte skönt någonstans, men bra!

TIPS! Ta av dig eventuella ringar FÖRE uppvärmningen, för sedan svullnar fingarna så att det inte går. Och saker som är jobbigt för underarmarna har en tendens att vara jätteobekvämt att göra med ring. Note to self….

Blogg

Många vägar till maran – så lyckas du!

av Runners World Antal visningar: 646

Ju fler mil du löpt, desto bättre uthållighet – vilket är universalreceptet för att greja maran på bästa sätt. Nyckelpasset för att förbättra din uthållighetskapacitet är långpasset. Oavsett om ditt mål är en sluttid på tre eller sex timmar, så är veckans långpass det viktigaste. Intervaller, tröskel- och backpass är också betydelsefulla, glöm inte dem – men de passen är inte fullt lika avgörande för din prestation på maraton.

Olika maratonskolor – Lydiard vs Canova
Den träningsfilosofi som har tillämpats mest inom maratonlöpning är enligt de principer som nya zeeländaren Artur Lydiard etablerade på 1960-talet. I korthet innebär hans filosofi en hög träningsvolym med en kombination av långa, lugna pass och korta fartpass. Än idag använder sig tränare och löpare av Lydiards metoder.

En annan träningslära kommer från den välrenommerade italienska löptränaren Renato Canova. Han menar att en hög träningsmängd visserligen är bra, men om farten är för låg under dessa mil så sker ändå ingen utveckling. Canova ser två problem med Lydiards skola: de pass som genomförs i en högre fart är för korta, så för maraton tjänar de ingenting till. Sen är de långa träningspassen för långsamma. Istället förespråkar italienaren att man ska springa mer och längre i sin tävlingsfart. Detta för att utveckla förmågan att springa fort länge.

Du kan själv skapa ett träningsprogram inför ASICS Stockholm Marathon som passar dina förutsättningar på my.asics.se.

Spring på olika underlag
Maratontävlingar löps som regel på asfalt. Därför är det nödvändigt att en större del av träningen inför loppet också går på asfalt. Men löpning i mil efter mil utsätter kroppens fötter och leder för en stor belastning – och på hårt underlag blir den extra stor. Av den orsaken är det viktigt att variera underlaget och springa i terräng, på grusvägar eller på bana.

Att springa på grus innebär ett jämnt underlag och minimerar risken för att trampa snett. Terränglöpning handlar tvärtom om ett ojämnt underlag och ökad risk för att exempelvis vricka fötterna. Däremot ger den mjuka terrängen ett lindrigare tryck på fötter och ben, samtidigt som det ökar styrkan och smidigheten.

Banlöpning i sin tur erbjuder ett underlag som lockar till snabb löpning. Fart är roligt, och genom banans aktiva underlag kan du få en snabbare utveckling jämfört med löpning på asfalt. Men för den som inte har sprungit på bana förut kan bytet av underlag medföra en viss risk för besvär som till exempel ömmande benhinnor. Så börja försiktigt och låt kroppen anpassa sig till det nya underlaget.

Välj rätt sko för rätt tillfälle
De olika underlagen gör att fötter och ben utsätts för skilda belastningar. Därför är det en fördel att sko sig rätt för rätt tillfälle. Det bästa är att använda flera par löparskor och alternera ofta. Till terränglöpning rekommenderas skor med bra grepp, för asfaltslöpning ett par dämpade skor och till snabba pass på bana ett par lätta tävlingsskor. Eller om du vill gasa på ordentligt – ett par spikskor. Med stor variation av skor, träningspass och underlag blir inte belastningen lika ensidig och risken för skador minskar.

Att träna inför ett maraton kräver tålamod och lite jävlar anamma. Självklart kan det ta emot vissa dagar, som när temperaturen sjunker eller när snön ligger tjock på marken. Men då gäller det att bita ihop och göra jobbet som krävs så att du kommer i topptrim till tävlingsdagen!

Så tränar ASICS Marathongrupp
LG Skoog har gett Peter, Malin, Gökay, David och Lena träningsprogram för fyra veckor i taget. Rapporteringen av träningen görs via mail varannan vecka, dessutom går LG in på deras bloggar och ger kommentarer på deras inlägg om träningen.

I samband med träffen i ASICS-butiken fick deltagarna reda på sina mil- och tröskelvärden. De första fyra veckorna i programmet handlade därför om att springa i de farter som labbtesterna indikerade.

Nu har de fått en ny struktur både när det gäller innehåll och pulsering. Det är en stor variation i gruppen med olika träningsbakgrund och skilda målsättningar på maran. Med tanke på detta får några pröva på pass med mer fart i medan andra kör mer uthållighetspass.

I januari månad har fokus legat på mängdträning. Under den här perioden har farten på några av löparna justerats, så vissa håller nu ett högre eller lägre tempo på passen än tidigare. Efter mängdperioden är det dags för fler fartpass – alltifrån intervaller till tröskelpass och långpass med fartökningar. Därefter, från vecka elva till fjorton, ska de öka längden på långpassen samt köra pass i ”överfart”, det vill säga i högre hastigheter än den planerade tävlingsfarten på maran.

De sista åtta veckorna innan start finjusteras vad de behöver träna på. Upplägget är en mix av herrarna Artur Lydiard och Alberto Canovas träningsfilosofier. I januari har träningsupplägget varit mer inspirerat av Lydiard, medan Canovas metoder med löpning i tänkt maratonfart appliceras på träningen ju närmare loppet vi kommer.

Följ gruppens träningsbloggar här!

ASICS Marathongrupp 2014 är ASICS och Runner’s Worlds gemensamma
projekt att hjälpa fem löpare att överträffa sig själva under ASICS
Stockholm Marathon 2014. Följ deras väg mot målet och ta del av
vårt upplägg inför loppet i tidningen och på runnersworld.se.

Blogg

Det här med morgonträning…

17 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 206

… ibland känns det ju bara så MOTIGT! Jag som annars sjunger morgonträningens lov så fort jag får chansen var i morse nära gråten när klockan ringde klockan 05.00. Hela kroppen skrek ”NEEEJ!!!” men jag gick upp. Det blir ju bättre, tänkte jag.

Väl inne på Nordic kändes det bättre, men jag var rätt seg en bit in i passet också. Men ingen kan ju sega om man ska göra 3 varv av 8 push jerk, 8 marklyft och 8 burpee tuckjumps på tid. Dessutom blev jag ju belönad med att vara med på den här fina bilden som coach Jenny tog på mig just på väg upp i ett tuckjump. Hon lyckas få mig att se både gravid och suddig ut man tackar. Det är inte den mest smickrande bilden på mig på Instagram, men man kan ju inte bara vara snygg hela tiden. Ibland måste verkligheten också få synas.

Blogg

Tjejmarathon utmanar för välgörenhet

av Runners World Antal visningar: 191

Med Tjejmarathon vill Ann-Sofie Forsmark och Madeleine Johansson skapa en debatt om tjejlopp och ifrågasätta varför tjejer ska springa kortare lopp. Att även koppla loppet till en välgörenhetssatsning kändes självklart för dem. Den 8 juni är det dags för årets upplaga som bjuder på cirka fem mil längs Knalleleden i Borås. Här hittar du Tjejmarathons sajt.

Alla era intäkter går till Panzisjukhuset i Kongo, berätta lite kort om sjukhusets verksamhet!
– Sjukhuset med Dr Mukwege i spetsen är världskänt för sitt jobb med kvinnor som blivit utsatta för fruktansvärda övergrepp. Sjukhuset har sen starten 1999 behandlat över 40 000 patienter och behovet är, tyvärr, fortfarande stort. 2009 var Mukwege nominerad för Nobels fredspris.

Projektet vi stödjer i år heter ”Dorcas” och syftar till att ge livet tillbaka till de som kanske mist hela sin familj, sett sin man och sina barn eller föräldrar dödats och dessutom är utstötta ur samhället eftersom de blivit våldtagna och ”skändande”. Patienterna kan vara så små som 3 år och det är svårt att ta in hur grova övergreppen är.

Hur mycket intäkter siktar ni på?
– Vi har satt minst 100 000 kronor som mål. Det har vi lyckats med tidigare år, men för att verkligen säkertställa har vi höjt anmälningsavgiften till 1400 kronor. Av dem går 1000 kronor raka vägen till Panzisjukhuset. Den resterande summan behövs delvis till en del adminstrativa avgifter, men ju mer sponsring vi får ifrån företag, desto större del av de pengarna kan också gå direkt till Maison Dorcas. Så arbetar du på ett företag som vill hjälpa, hör gärna av dig till oss!

Utöver det tar vi tacksam emot frivilliga donationer. Tidigare år har en del löpare startat insamlingar hos familj och vänner, exempelvis kan man sponsra med 10 eller 20 kronor för varje kilometer som löparen springer.

Hur tar ni del av resultatet?
– Vi har bra insyn i hur pengarna används och vi kan själva vara med och påverka till viss del. Vi vet att det här sköts på ett bra sätt och får löpande rapporter och bilder från Panzi.

Hur många deltagare tar ni emot?
– Vi har satt gränsen vid 100 löpare, för att det ska vara hanterbart. Det var inte så länge sedan vi öppnade anmälan så i dagsläget finns det cirka 40 platser kvar. Men när loppet blir fullt går det bra att skriva upp sig på kölista. Det är alltid någon som får förhinder så det blir platser lediga. Förra året fick alla som ville plats att springa.

Tidigare år har Tjejmarathon gått längs Roslagsleden, men i år springer ni längs Knalleleden i Borås – varför?
– Nu är det dags för Madde att ha lite närmare till loppet, helt enkelt. Dessutom hoppas vi kunna få med en del nya löpare i västsverige. Många av de som sprungit tidigare år hänger ändå med och springer även om vi håller till i Borås. Terrängen i Borås kommer att vara tuffare än på Roslagsleden, men det är mindre risk för felspringningar.

Måste man vara erfaren ultralöpare för att klara av loppet?
– En del kan vara lite rädda för ultralopp, men det här loppet är ingen vanlig ultra, vilket många upplever som avväpnande. Det är mer ett gemensamt äventyr med ett välgörande resultat både avseende vår insamling men även för de som deltar.

Man springer och går i sitt eget tempo, kan man springa 15-20 kilometer idag så kan man vara med och springa i juni. Med hjälp av vår support, vätskestationer, energipåfyllning längs vägen och den peppande styrkan i en grupp så orkar man även om man inte är van ultralöpare.

Vi hjälper också alla deltagare med träningsupplägg och coachar om långpassteknik, energipåfyllning, strategi och mental förberedelse.

Kommer ni att ha gemensamma träningar även i år?
– Ja, det blir det. Mer info kommer på tjejmarathon.wordpress.com! Men man kan ju gärna samla ihop ett gäng och springa långpass ihop på eget bevåg också!

Du kommer vara höggravid vid årets lopp. Hur ser din roll ut?
– Haha! Jag har inga viktiga åtaganden under loppet, så skulle jag försvinna till BB gör det inget. Men om allt går bra så kommer jag bara vara med och heja och hjälpa till i den mån jag kan.

Vill du springa eller stötta Tjejmarathon på något sätt? Läs mer här.

Blogg

Olav bloggar om Wings for life World Run

16 feb 2014 av Runners World Antal visningar: 189

Så här löd Olavs ansökan:
”Springer för min son. Sedan 2,5 år tillbaka springer jag regelbundet. Det har blivit längre och längre, välbefinnandet har ökat avsevärt och vikten har minskat med 15-20 kg. För 3 år sedan blev jag svettig och anfådd av några trappsteg. Jag är enormt tacksam över att jag faktiskt aldrig behöver vara sjuk.

Har en son som är ryggmärgskadad sedan födsel och aldrig tagit ett enda steg. Han lever och har ett gott liv och har lyckats väl trots, extremt dåliga odds.

Jag sprang min första halvmara i September, är anmäld till Kungsholmen runt den 10 maj och går nu och lurar på Ultravasan (45km). Tacksam över att få vara frisk och trots mina 100 kg och ett drygt halvt århundrade klarar att springa mer än 2 mil utan att stanna. #oldfartsrunning”

En av anledningarna till att du ville vara med på det här projektet är att din son har en allvarlig ryggmärsskada?
– Ja, han är född med en sjukdom som heter spinal muskelatrofi, vilket ger samma symptom som polio. Han sitter i elrullstol och har fått kämpa mot mycket i livet. Men han är otroligt inspirerande – när han ville börja studera ville försäkringskassan förtidspensionera honom, men han stod på sig. Idag arbetar han som jurist och har börjat vägen mot en karriär som domare.

Du återupptog löpningen för 2,5 år sedan, efter ett långt uppehåll. Vad var det som fick dig att börja springa igen?
– När jag var i trettioårsåldern sprang jag mycket och gjorde bland annat milen under 45. Sen tappade jag bort löpningen som träningsform, men när jag insåg att jag faktiskt vägde över 115 kilo och blev anfådd av att gå i trappor, kände jag att det fick vara nog. Du vet: ”Om man inte lägger tid på träning kommer man förr eller senare behöva lägga tid på att vara sjuk”.

Jag arbetar som konsult och affärsutvecklare och när jag stod mellan två konsultuppdrag och hade lite tid över så då passade jag på. Dessutom har jag tre kollegor som gör Ironmans! De har också varit en stor inspirationskälla – kan de så kan jag!

Hur mycket springer du per vecka?
– Jag springer 3-4 mil i veckan och kompletterar med lite grundstyrka och crosstrainer på gymmet. Mina favoritrundor är längs Ulvsundasjön och Kungsholmen runt och det går bara bättre och bättre. Jag springer däremot aldrig inomhus på löpband!

Hur långt siktar du på att komma innan du blir upphunnen?
– Så här såg det ut när jag mätte med kalkylatorn: