Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte kan slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan måste du då springa ett löppass som är längre än dina vanliga långdistanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepa: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som har god effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.

Att springa lugnt men långt medför en minimal risk för att du ska råka ut för överbelastningsskador, men förbättrar samtidigt din uthållighetskapacitet avsevärt. Att inte springa långpassen för snabbt är hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.

Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden istället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10-15 minuter på ett av långpassen varannan vecka. Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 1,5 minut långsammare än din planerade tävlingsfart.

Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till 30 sekunder under din tävlingsfart, eller sänk tempot om du känner dig trött. Varannan vecka drar du istället ner tiden på ditt långpass med 25-50 procent.

Stegringspass
I stegringspasset börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Stegringspasset förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alterna veckans stegringspass med långa, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13-19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24-32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.

---

Som löpare ska man givetvis inte bygga muskler för att öka volymen på överkroppen – det blir bara onödig vikt som ska syresättas och släpas runt på löprundorna. Men att ha bra benstyrka och en stark och stabil bålmuskulatur gör dig inte bara starkare utan också snabbare och mindre utsatt för typiska löparskador.

Den bästa styrketräningen är helt enkelt den som blir genomförd. Om man har ont om tid är det bättre att köra ett kort och enkelt styrkeprogram på 12-15 minuter två till tre gånger i veckan hemma, istället för ett längre pass i veckan på gymmet. Försök att genomföra dessa övningar som en fast rutin, minst två gånger i veckan. Övningarna tar 15 minuter, kan göras hemma och kräver ingen utrustning.

Dessa övningar fokuserar på mage, rygg, ben och balans. Om man är stark i bålen, låren och vaderna får man en bättre kroppshållning och ett snabbare och mer tekniskt riktigt löpsteg samtidigt som risken för sned- och överbelastningsskador minskar. En stark kropp är helt enkelt en snabbare och tåligare kropp.

Genomför varje övning nedan under en minut och repetera sedan en gång (alltså 7 övningar à 1 min x 2 = 14 minuter).

Om du vill ha en tydligare instruktion kan du kolla in den här filmen

Plankan
Ligg på mage. Gå upp i plankposition, det vill säga på armbågarna och tårna med kroppen i en rak linje från höft till huvud utan svankning. Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskulaturen, andas lugnt och håll positionen i en minut.

Sidoplankan
Ligg på sidan. Res dig upp på den armbåge du har i golvet och lyft sedan höfterna, överkroppen och låren från golvet. (Är det för svårt kan du låta knäet vila mot golvet.) Kroppen ska utgöra en rak linje, låt inte höften sjunka nedåt-bakåt. Håll positionen i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lyfta din fria arm från golvet och sträcka den upp i luften. Vartefter du blir starkare kan du också lyfta ditt fria ben.

Höftlyft
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen istället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften, och slutligen ändra det bärande benets läge så att du känner att belastningen ökar på det ben som du arbetar med. Skifta sedan ben under en minut.

Handstående benskiftning
Stå upprätt, luta dig framåt och sätt händerna i golvet. Böj knäna något och pressa sedan vänster knä mot vänster armbåge. Pressa sedan höger knä mot höger armbåge. Växla så i en minut.

Plankan med nivåförändring
Ligg på mage. Gå upp på händer och fötter (som i armhävningsposition). Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskulaturen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge och därefter upp på vänster hand och till sist höger hand. Växla så armbåge-armbåge- hand-hand under en minut. Tänk på att hålla in naveln mot ryggraden och att inte svanka med korsryggen.

Utfallsteg
Ta ett långt kliv framåt och sänk det bakre knäet nära golvet. Försök att vara stabil under hela rörelsen. Det främre knäet ska bilda en 90-gradig vinkel, undvik alltså att falla fram med knäet. Återgå till upprätt stående och byt ben. Upprepa detta i en minut.

Draken
Draken är en utmärkt balansövning som ökar stabiliteten främst i fot- och knälederna men också i hela kroppen. Stå på ett ben, böj dig framåt tills händerna nuddar golvet. Res dig upp, lyft knäet i 90 graders vinkel och sträck händerna rakt upp över huvudet. Gör denna övning långsamt och kontrollerat i en sammanhängande rörelse utan att sätta ned den andra foten i golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder per ben. Lägg märke till om det är någon skillnad i balansen mellan höger och vänster ben.

---

Den förbättring som du kan notera på kort sikt, det vill säga från vecka till vecka, är oftast marginell. Det verkliga resultatet av din träningsmöda ser du inte förrän du lättar på träningsbelastningen ordentligt under de sista veckorna före en viktig tävling.

Därför är de sista dagarnas förberedelse inför tävlingsdagen avgörande för hur du kommer att lyckas när det gäller. En reducerad träningsmängd ger muskulaturen tid till återuppbyggnad och gör att mängden av en speciell typ av fettsyra lättare kan lagras i muskulaturen, för att sedan användas som energi i muskelarbetet.

Resultatet blir att de begränsade glykogendepåerna bibehålls och räcker under längre tids löpning. En väl genomförd uppladdning och formtoppning ökar följaktligen dina chanser att nå din målsättning och löpa i mål i god stil.

Hur toppar jag formen bäst?
Hela idén med formtoppning är att man ska återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Det fungerar bäst genom att man reducerar träningsmängden, men inte intensiteten.

Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att man samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Lämpliga tempointervaller för att spetsa formen är:

• 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på fem kilometer, med 400 meters joggvila.
• 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på fem kilometer, med 400 meters joggvila.

Hur lång formtoppningsfasen bör vara är högst individuellt. Löpare återhämtar sig nämligen olika snabbt. Generellt behöver man dock reducera träningsmängden markant under de två sista veckorna före en tävling som man verkligen vill lyckas i.

Har du begränsade tävlingserfarenheter kan du dra ner träningsdistansen till cirka 60 procent av din normla veckodos två veckor före den aktuella tävlingen, och till knappa 40 procent veckan före loppet.

Om du till exempel springer cirka 60 kilometer i veckan normalt, bör den sista veckan omfatta max 24 kilometer. 

När ska jag Springa det sista långpasset före ett maratonlopp? 
Om formtoppningen gäller ett maratonlopp bör du inte genomföra ditt sista långpass senare än två veckor före loppet. Det bör heller inte vara det längsta av de långpass som ingår i dina förberedelser.

Om du exempelvis tidigare klarat av att löpa i 2,5 timme kan du nu nöja dig med två timmar. Det sista långpasset är en viktig förberedelse för såväl maratonloppet som formtoppningen. De flesta experter är överens om att det bör genomföras två veckor före tävlingstillfället eftersom muskulaturen och cirkulationssystemet behöver den tiden för att återhämta sig fullständigt efter en sådan belastning.

Däremot råder det delade meningar om hur långt detta träningspass bör vara. Låt din egen prestationsnivå avgöra. Generellt kan yngre, vältränade löpare hantera längre distanser och klara oftast cirka 35 kilometer. Nybörjare vars främsta målsättning är att ta sig igenom loppet kan sikta på 25 kilometer och definitivt inte mer än 30 kilometer.

Distansen på det sista förberedande långpasset är egentligen inte det avgörande. Det viktiga är att man löper under lång tid (gärna två timmar) och sedan övergår till en formtoppningsfas.

Under de återstående dagarna fram till loppet bör man aldrig löpa mer än 15-18 kilometer under ett enskilt pass. Löper man längre än så riskerar man att nedbrytningen i muskulaturen blir så omfattande att den inte hinner repareras fullständigt innan det är dags för loppet.

Formtoppning är också generalrepetition
Den allra viktigaste grundregeln i alla tävlingsförberedelser är att hålla sig till beprövade rutiner och tidigare använd utrustning. Ta tillfället i akt att testa viktiga detaljer under dagarna för loppet såvida du inte redan känner att du har ”örnkoll”.

• Nya skor, kostvanor, powerbars, energidrycker eller träningskompisar ska inte testas strax före ett viktigt lopp. Det här är inte rätt tid för något som helst experimenterande.
• Minst två veckor i förväg bör du ha bestämt dig för vilka skor du tänker använda under loppet. Du bör testa dem under tävlingsliknande förhållanden och vara uppmärksam på eventuella problem. Skorna får gärna vara lätta, men ännu viktigare är att de känns bekväma och att de passar dina fötter.
• Vänj dig vid att löpa vid samma tidpunkt på dygnet som loppet går. Se till att kroppen anpassar sig till de rutiner som gäller på tävlingsdagen.
• Träna dig i att dricka. På vätskekontrollerna serveras vätskan oftast i små plastmuggar som inte är helt lätta att dricka ur samtidigt som man löper. Öva och bestäm dig eventuellt för att ta gångpauser medan du dricker så att du kan få i dig tillräckligt med vätska under loppet.

Är min målsättning för ambitiös? 
När förberedelserna inför ett viktigt lopp närmar sig sitt slut tvivlar många löpare på att de verkligen kan klara av sitt planerade tävlingstempo. Om du känner så kan du lägga in några kilometer i det aktuella tävlingstempot under ett distanpass någon vecka före tävlingsdagen, exempelvis 3-5 kilometer i tävlingfart under en runda på 12 kilometer.

På så sätt kan du få bekräftat att detta är ett tempo som du behärskar utan problem. Dessutom bör du alltid ha mer än en sluttid som målsättning eftersom det finns så många faktorer som kan påverka ditt tävlingsresultat.

Din kropp reagerar kanske inte som förväntat och förutsättningarna kan också ändras på grund yttre omständigheter, som till exempel väder och vind. En alternativ målsättning för ett maratonlopp kan exempelvis ligga tio minuter över den ursprungliga tiden. Når du den alternativa målsättningen då alla förutsättningar inte är optimala kan du ändå vara nöjd med din insats.

---