..så kände jag efter att jag lyssnat på andra avsnittet av Löparsnack!

In på Itunes och börja prenumerera på podden så missar du inget. Lägg gärna till en recension och om du gillade det andra – och första- programmet så ge gärna några stjärnor också.

Det andra avsnittet släpptes idag och det är Kristina Paltén, Niklas Holmström och Anders Nordström som pratar ultra och trailäventyr. Blir så sugen på att vara tillbaka i de banorna men ett steg i taget.

Göra det man kan där man är med det man har. Det är mitt motto och efter mitt utbrott imorse har jag förstås klurat ut något jag faktiskt skulle kunna göra. Hoppas återkomma om det.

Men in och lyssna nu!

Jag tänkte skriva ett strukturerat inlägg om att ge pengar till välgörenhet men jag sk**er i det och skriver från hjärtat.

Igår lyssnade jag på P1’s plånboken som handlade om att ge till välgörenhet. Det har ökat ordentligt med åren- bra bra så- och nu var det reportage från ”Skokartongsapellen” som ger rika svennar möjligheten att döva sitt konsumtionssamvete genom att ge en promille av alla pengar de har till de som har det sämre. Missförstå mig rätt jag tycker initiativet är helt fantastiskt och så glad att det ökat till 12000 (!!) skokartonger med fina saker.

MEN. Det finns så himla mycket enkla vägar nu för oss som ”har så mycket att göra”. Med att manifestera oss själva och stressa över utebliven träning, plufisg mage, navigering genom jultidens frestelser och annat som hör de rikaste 3-4% i världen till. Ja du är en av dem om du läser detta tror jag.

Det är så jäkla lätt att ge saker. Ge pengar. Kort och snabbt- swosch säger det så har du ett gåvobevis och kan berätta för alla du vill att du minsann har gett pengar till vääälgörenheeet i år. Jag är självkritisk här. Jag gör ju precis samma sak. Har fadderbarn, ger till tiggare, slår in julklappar till kyrkans insamling. Går runt med underredet på vagnen full med raggsockar och mössor och delar ut till tiggare jag ser. Har speciellt en kvinna som vi gett säkert 1000 kr, köpt massa mat till och gett kläder. Åh så bra. Eller hur? MEN- det tar ju INGEN tid. Det kräver INGEN förändring i mitt liv och i mitt beteeende.

Samtidigt- kan du inte ge tid nu- ge pengar. Men jag tror vi alla behöver ta oss tid att ge. Det är då vi förändrar hur världen ser ut.I samma program hörde jag ett initiativ om att köra runt ensamma äldre så de fick umgås. SÅNT! Förändrar! Att bli mentor åt en utländsk flicka eller pojke via Mentor.se – där händer det något.

Och någonstans har det här samhällets sprickor vuxit fram och fortsätter växa fram. Rika svennar donerar och ger bort saker men inget förändras  i grunden. Samtidigt är jag så så för att göra det där lilla där du kan, när du kan för just då så visar du medmänsklighet och det behöver vi så så mycket mer av. Köpa en kaffe och en macka och stanna och ge den till kvinnan i hucklet som tigger utanför t-banan. Just då, när hon pekar mot himlen och tar händerna mot hjärtat och pekar på min nedgosade lilla välmående kärleksöverösta bebis i vagnen och visar att jag har 4 såna hemma utan att jag förstår ett ord, så möts vi. Jag ser henne och hon ser mig och kanske går jag därifrån mer bekräftad än hon.

Jag är kritisk. Jag är självkritisk. Jag blir ömsom varm och glad av allt jag ser görs i juletid men blir lika frustrerad av det här temporärt ökande engagemanget, det relativt enkla engagemanget. Vi behöver göra. Vi behöver förändra. Vi behöver ge också. Ge massor. Men inte bara grejer. Ta oss tid att ge tid att se. Jag har inte lösningen. Har du?

Äntligen! Fick man springa under snötyngda grenar. Jag tog mig ut en sväng innan skymning medan farmor och mormor fikade lussebulle med lilla dockan hemma. Underbart! Hade bra grepp med mina Inov8 Oroc som jag inte använt sen förra året. Lite små i storlekarna men det gick bra i de 40 minuter jag var ute.

De senaste dagarna har jag börjat klä mig lite varmare än vanligt för det händer något där runt under fyra grader tycker jag.

Nu springer jag ännu inte så långt men när jag gör det blir det än viktigare att vara torr och varm när man är långt hemifrån och börjar bli kall inifrån.

Att ha bra grejer att ta på sig gör att det tar än mindre emot att sticka ut. Grejer som gör sitt jobb så du inte tänker på att du har dem på dig. Många undrar vad man ska ha på sig, och det finns mycket bra produkter därute nu och alla har olika favoriter. Materialen blir alltmer avancerade och du ska kunna ställa höga krav som konsument på att grejerna verkligen ska både sitta bra och hålla dig varm och torr. Här är mina tre tips:

1) Lager på lager och gärna kunna ta av ett pass om du kör tex intervaller och sen på igen för nedjogg.

2) Frysa lite mer i början på snabba pass, frysa bara lite i början på lugnare pass

3) Ska jag stanna till någonstans så tar jag alltid med min lilla hoppackbara dunjacka från Trimtex i min sköna löparrygga. Understället jag använder blir aldrig blött och obehagligt så det behöver jag inte byta.

Såhär klär jag mig i övrigt:

10-4 grader cirka:
Vanliga tights, gärna lite varmare strumpor. Underställ och en lager2 tröja eller västen nedan. Om det är blåsigt och regnigt byter jag lager2 mot en jacka. Jag har fått hem en magiskt bra jacka från Falke, den är helt reflekterande och sitter finfint. Toppen när man ska synas bra på vintern och för den som inte nöjer sig med vadsomhelst. En #badass jacka helt enkelt.

Är det inte regnigt/snöigt så kör jag med den här fina gröna Sanja tröj/jackan som är stickad, mjuk, stretchig och så otroligt skön när det blåser eftersom den sitter åt runt höfterna men följer med kroppen väldigt bra.

Tunnt pannband för jag avskyr att bli för varmt om huvudet och så tunna vantar som jag gärna stoppar i fickan mot slutet på passet. Pannbandet på bilden är från isländska märket Cintamani- lite i tjockaste laget för plusgrader. Annars har jag flera Trimtex och Bula som jag gillar mycket.

Är det närmare nollan så drar jag gärna på mig mina vintertights. Känns som grädde när man tar på dem och sen sitter de bara där och gör jobbet- isolerande, lite reflekterande, varma men andas. Samma underställ, en lager2 och så västen som är mitt nya favoritplagg-

speciellt om jag ska vara stilla ute- kanske när jag instruerar. Det är nog mitt signum just nu- ser du en tjej med den västen är det kanske jag :). Den tog slut hos Falke väldigt fort och jackan med samma utformning med. Blåser/snöar/regnar det tar jag jacka på. Lite tjockare vantar och lite tjockare pannband. Jag springer gärna med lovikkaliknande vantar, inte så brydd med det men varmt ska det vara.

Understället kan du köpa till 15 % rabatt fram till julafton på Runners Stores hemsida om du uppger koden ”Runnerslove”. Runners World uppmärksammade även detta fantastiska plagg i sitt senaste nummer. För vem vill vara blöt under och efter löppasset? Den lätt kramande effekten gör att det sitter riktigt bra också.

Gärna brodd på skorna om jag ska ut på hala vägar. Det verkar ha kommit mycket smidigare broddar som man kan dra på och så kan man förstås brodda själv med sånt där kit. Är det is under och tjock snö så kan en dålig sula med broddar kanske inte göra jobbet och det enda som funkar är riktigt ”traktorfäste” men det är inte alltid man har en sån stor garderob så man har en sula för varje underlag och då får man tassa fram försiktigt med korta steg. Jag tycker Inov-8 sulan på tex Xtalon 212 funkar på det mesta men jag har å andra sidan inte heller testat så många andra skor :).

Och alltid alltid- synas höras och nås! Många vill springa helt utan teknik men efter att behövt ha ringa 112 under ett löppass ser jag mobiltelefonen som ett av vår tids riktigt bra uppfinningar. Smidigt i ett flipbelt i en säker liten plastficka som skyddar mot väta även om själva bältet gör det också.

Reflexer är bara så lätt- finns ofta på de smarta träningskläder vi använder dessutom men feel free att go bananas och ha både väst och blink- blink. Här är det inte less is more som gäller.

Sammanfattningsvis: Bra kläder lager på lager, du ska inte behöva vara blöt av svett- då har du ett dåligt underställ, bra grepp och synas bra!

Igår släpptes Niklas Psilander sin avhandling ”The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance”. Han disputerar på GIH på fredag med denna avhandling. Projektet hade som målsättning att jämföra olika typer av tränings effektivitet för att stimulera tillväxt av mitokondrier, alltså cellernas kraftstationer, i skelettmuskulaturen. Mycket intressant för alla oss som springer och vill få ut det mesta av våra träningstimmar!

Några resultat från projektet:

1) Otränade och tränade personer svarar olika på olika träningsstimuli och karaktären av träningen spelar mindre roll för otränade. Till exempel fick otränade personer som cyklade 90 minuter på 1) konstant belastning eller 2) olika belastning samma aktivering av en av de gener som stimulerar mitokondrietillväxt. Karaktären av uthållighetsträningen verkar alltså spela mindre roll för just denna förbättring. Sen kan man ju argumentera att det för mer proprioceptionella förbättringar kan vara bra att växla intensitet/ hastighet för att vänja rörelsemönstret vid det.

2) Effekten på mitokondriell tillväxt verkar kunna förstärkas ytterligare genom att träna styrka och kondition under samma träningspass hos otränade.
Den här genen, PGC-1a mRNA som är viktig för mitokondriell tillväxt var dubbelt så hög i en testad muskel efter ett pass som kombinerade både styrka och uthållighet.  Cirkelträning med styrka och konditionsträning är alltså tummen upp för dig som bygger upp styrka och kondition! Kan också tänka att det just är vanligare för en otränad att blanda träningen liten medan en mer vältränad kanske tränar större mängd och kör mer renodlade pass som distans, tröskel och styrka uppdelat. Man tolkade att som otränad får du ju effekt av ”nästan vad som helst” jämfört med en vältränad som behöver mer för att utmana kroppen att adaptera.

3) Sprintintervaller är effektiv träning för vältränade
Elitcyklister fick en lika kraftig aktivering avPGC-1a genen efter 7 x 30 sek intervaller  som efter 3 x 20 minuter vilket förstås är avsevärt mindre arbete. Teorin här är att den delen av muskulaturen fortfarande har utvecklingspotential kontra de mer ”sega uthålliga” muskulaturen som ju mest jobbar hos elitcyklister.

Och här kommer stöd för det som jag skrev om förra veckan och kör själv och programmerar mina ultradepter:

4) Uthållighetsträning med ågt muskelglykogen har stor effekt på mitokondriell tillväxt.
Ja ja ja! Och utan ett forskningsstöd så kan man ju lätt argumentera att det är ju klart det funkar så! Kroppen hushåller med det den har och får. Har den låga muskelglykogennivåer (lite kolhydrater i muskelvävnaden) så försöker den använda annat- alltså fett och eller protein. Tvingas den göra det bygger den successivt upp sin effektivitet i att göra det och detta är en enorm fördel för oss som springer längre: Kan kroppen oxidera fett bättre så spar vi vårt viktiga glykogen som ofta är den begränsande faktorn.

Dessutom ”Personer som hade låga nivåer av glykogen i sin lårmuskulatur hade nämligen den starkaste aktiveringen av PGC-1α och detta samband sågs både hos vältränade och otränade försökspersonerna oberoende av om de tränat kontinuerligt, intervallbetonat eller en kombination av uthållighet och styrka.”

Vad betyder detta då? Hur använder du detta i din träning?

Är du otränad kan du lägga in pass där du tränar både uthållighet och styrka. Kanske en längre uppvärmning med några intervaller som avslut. Cirkelstyrka med kondition insprängt och avsluta med ruscher.

Testa att träna lågglykogent. Detta betyder inte att bara för att du springer utan att äta på morgonen är det lågglykogent- du kan mycket väl ha den där kolhydratrika middagen kvar i musklerna medan det istället är leverglykogenet som är lågt. Testa att äta mindre kolhydrater lunch em och middag en dag (lägg till bra fetter och kanske lite mer protein) och testa att springa på morgonen med en slurk kaffe och något proteinrikt så spar du musklerna. Det kan ta emot som attan från början men lättar. Börja försiktigt och lätt. Alternativt köra ett ”vanligt” pass men inte fylla på med kolhydrater efteråt utan äta protein och fettrikt och testa nästa pass som ett lågintensivt lågkolhydratpass.

Viktigt att lyfta fram här- precis som du kan bli bättre och sämre på att bränna fett så kan du tappa lite av förmågan att omsätta raketbränslet glykogen- så se till att träna dina hårdare pass med kolhydrater för att trimma raketmotorn.

I söndags tex när jag sprang TECbanan (som var ett långintensivt pass) så hade jag ätit lågkolhydratmiddag kvällen innan. På morgonen åt jag chia och kokosgröt med lite blåbär, två ägg och en apelsin innan. Under tiden jag sprang tog jag en halv Rawbite-bar. Då är kroppen så insulinkänslig så det stör inte fettförbränningen något.Idag ska jag träna styrka ikväll, då äter jag ett ganska kolhydratrikt mellanmål cirka 2 timmar innan.

Och viktigast av allt- det här är finlir. Det viktigaste är att du motionerar. Att du tar dig ut med glädje, sätter hälsan först och ser den stora bilden, att löpningen ska vara enkel och glädjefylld. Sen kan man när man mäktar med pyssla med såna här små detaljer.

Men mer kommer förstås på ämnet!

Jag älskar att både radion (P1 förstås) och SVT helgar Helgmålsringningen. Då var det dags för helg. Vila och helga din fader typ. Vila från arbete och gå i kyrkan på söndag.

Detta ger ju tid för lite av varje. Både att vila och att få lite ställtid mellan allt vi försöker göra hela tiden men också tror jag enormt viktig tid för reflektion.

Vi lever i ett sekulärt samhälle och det är inte så att jag förespråkar att ni ska bli troende kristna men vi har ju helt tappat respekten för söndagens ledighet. Förutom att det kanske är rött i kalendern då.

Det måste kanske inte vara söndag. Men jag tror stenhårt på att ha en dag i veckan då man mentalt bryter från alla måsten. Alla. För man blir ändå aldrig klar. Det spelar ingen roll om du tutar på varje dag i veckan flera veckor i rad. Du blir ändå inte klar. Utsliten kan du dock bli. Och en dag vakna upp med känslan av att bara göra saker efter en lista. Inte vara spontan. Inte närvarande med vänner och barn.

Så gör din egen helgmålsringning. Gör helg. Varje vecka. En dag eller mer. Det kan vara svårt men du kommer älska det och det kommer göra dig gott!

TEC Täby Extreme Challenge är från och med 2015 det fjärde loppet i Europa att erbjuda 200 miles löpning. 32 mil alltså. Andra trevliga sträckor som erbjuds är 50 miles (8 mil), 50 miles natt och 100 miles.

I år var jag i sjunde månaden men var förstås där som funktionär. Det går inte att hålla sig därifrån. Det är en magiskt trevlig stämning. Så många underbara människor- på, och runt banan. Familjen vid Havrevägen som ställer ut fika och har tända ljus på natten. Mannen som går motsols och hejar.

Nästa år coachar jag flera löpare som ska debutera på 50 och 100 miles. Själv så tar jag det så försiktigt tillbaka mot 100 miles så det blir att delta på 50 miles men även peppa och förmodligen funktionära lite också. Det blir 50 miles med test av lite annat kostupplägg och även träningsupplägg.

Banan har gjorts om lite varje år men i år är det en ganska stor förändring. Den har kommit av att man vill ta bort den passage över Roslagsbanan som förstås kan vara en säkerhetsrisk när man är trött eller försöker skynda över.

Detta har resulterat i att TEC blivit riktigt terrängigt!

Igår bjöd Jonas, David och Jan in till traditionsenlig Lucialöpning och dessutom testlöpning av banan. Det var många som ville testa den- inklusive jag som hastade iväg och svor över att behöva skrapa rutan utan snö. Höjden av värdelöshet med minusgrader utan snö.

Träffade flera goa ultravänner förstås och vi tassade iväg. Istället för att runda sjön så tog vi vänster och sen var inte mycket sig likt på ett tag. Det var mycket små rotiga stigar i skogen,upp o ned. Underbart för oss som älskar trail. Men en utmaning när man är trött på natten helt klart!

Jag kan så varmt rekommendera att springa TEC. Loppet har en speciell plats i mitt hjärta. De tre lopp jag sprungit: 50km, 80 km och 160 km har varit så otroliga på alla sätt.

Behöver du hjälp med coaching inför loppet är du varmt välkommen att kontakta mig! Jag har några platser kvar i ”stall Formstark”.

Tack alla som var med igår för en fin solskenstur!

Ibland är det bra att lyssna/läsa något verkligt provocerande för att vidga referensramarna. Sen kan man hållas långt inom dem men ändå få ett nytt perspektiv.

Tim Noakes är professor i träningsfysiologi och idrottsnutrition samt författare till storsäljaren ”Lore of Running” en allt annat än kolhydraträdd bok. Men han har lärt om, genom egen upplevelse och sen genom att hitta forskning som stödjer och föra fram egna tolkningar och teser.

Han föreläste i våras här i Stockholm på ett event med Jonas Colting och Jonas Bergqvist bland annat och jag hade så gärna varit där men nu finns föreläsningarna på URPlay!

Här kan du lyssna på Tim Noakes föreläsning. Bland annat säger han att idrottare inte behöver mer än 200 g kolhydrater max per dag. Detta ger ungefär 800 kcal (inte 1000 som jag råkade skriva innan) och är du väl fettdriven är det kanske det som går åt under ett längre hårdare träningspass. Han menar att då används kolhydraterna som raketbränsle då och så kan du bränna fett resten av dagen. Låter enkelt och fiffigt men förstås är det inte så enkelt.

Lyssna och fundera och ställ gärna frågor och kommentarer här!

Det är torsdag och veckans träning går bra! Jag tränar inte alls mycket men motionerar desto mer. Gränsen mellan träning och motion blir kanske iochförsig hårfin.

Men jag försöker komma ut varje morgon och #morgontassa en 30-50 minuter. Blir det inget mer så blev det iallafall det och det är bästa starten på min dag.

I måndags blev det bara det. I tisdags hann jag med det och innan dagishämtning 20 minuter styrka med fokus på överkropp: Gjorde reptilarmhävningar och sen armhävningar mot bänk där jag klev upp och ned med händerna.

I onsdags vilade jag. Kriterierna för att träna är att jag pusslat ihop sju timmars sömn och det hade jag inte då. Då blir det lite yoga istället.

Igår hann jag däremot ut 50 minuter imorse och på eftermiddagen körde jag 20 minuter ben bål och lite mer rygg ute i lekparken med TRX.

Idag timade vi inte amningen så bra så fick hoppa över. På kvällen är det traditionsenlig (well sen 2 år) luciajogg med Tjejmaratjejgänget i Ursvik. På lördagar vilar jag oftast- lite yoga bara.

På söndag hoppas jag få till ett långpass genom att testa nya bansträckningen på TEC med deras traditionsenliga Lucialöpning. Haka ett varv vetja. Läs mer här!

Jag lovade någon detta recept. Och ja ni vet det blir höftade ingredienser!

För 3 personer funkar detta recept:

I en järngryta helst:

Svetta en lök, 1-2 klyftor vitlök, 1-2 msk korianderfrön, 1 msk gurkmeja och peppar. Smula i en buljongtärning eller om du har pulver.

Stjälp i en burk krossade tomater och ”spola ur” den med lite vatten som också åker i grytan. I med en burk kokosmjölk och låt koka upp. Ha sen i ett paket halvtinad fisk som du bryter i i bitar (för att inte behöva använda skärbräda).

Koka upp och sjud tills fisken är klar. Smaka av med örtsalt och klipp gärna i lite färsk persilja över.

Mums med ris eller massa riven parmesan. Eller båda.

Huj vad jobbigt det är att höra sin egen röst. Staffan och Eva låter så proffsiga. Jag bubblar på som vanligt.

Lyssna gärna här, ge feedback, önska ämnen och prenumerera så nu inte missar kommande avsnitt!

Ja allt i badrummet kan jag ju inte reda ut här. Men jag kan säga rakt av att det är mycket skit vi smörjer in oss med. Och sen spolar ut i avloppsvattnet. Ganska i onödan.

Ungefär 7000 ämen beräknas vi använda i badrummet. Vi vet en del om hur de fungerar i sig, men mindre om hur de faktiskt reagerar tillsammans. Flera är allergiframkallande, flera kan vara hormonstörande(som parabener som man lätt får på sig om man inte är noga).

Natriumdodecylsulfat (på engelska sodium lauryl sulfat) är väldigt svårt att komma ifrån och finns  i allt från tvål till shampoo. Det är bland annat det som gör att du behöver balsam sen- det torkar ut. Kemikalieinspektionen skriver inte så mycket om faran med det men Love Me Tender skriver om det. Det är irriterande i koncentrerade mängder men det kommer man undan med små doser. Dock är det skadligt för naturen och, tja, det blir en hel del mängder som vi spolar ut förstås.

Mineraloljor tvistas det lite om men jag försöker undvika dem. Och då ryker många av apotekens produkter. Man luras att tro att kvaliteten är högre där men jag skulle säga att hälsokosten och sen lupp på innehållsförteckningen är det som gäller.

Det här är inte mitt specialområde alls. Men det finns andra som kan det bättre.

Det är ganska lustigt egentligen, det här med att barnprodukter ska vara så fria från allt. Visst de har tunnare hud, men sen är det alltså dags att börja smörja in och tvätta sig med sånt som…inte är lika bra? Mer gift? Varför?

Ska du bara ha en produkt i badrummet så skulle jag säga kokosolja. Det och en fast tvål av naturligt innehåll räcker långt. Till hud, hår, som deo, hårinpackning osv.

Är du lite mer fåfäng kan du kanske skaffa en mineraldeo men försöka undvika dem med aluminium i- bara att läsa på baksidan. Jag vet de tar inte bort den där stresssvetten. Jag brukar använda mineraldeon alla dagar utom de när jag kanske har tre möten på raken och vet att jag blir lite svettigare. Tränar jag använder jag så lite som möjligt på huden eftersom porerna öppnas så mycket mer då.

Jag använder Urtekram till det mesta. Det och Burts Bees. Kikade just på tvålen i köket och badrummet och inget natriumdodecylsulfat men det känns som man måste vara en kemist för att fatta. Svårt!

Men det går ju att minska den kemiska samlingen i badrummet.  Här är några tips:

Shampoo: Köp från märken du litar på: Aveda, Urtekram. Weleda tex har bra utbud.

Skrubb: Gör egen med socker, honung, lite citron och lite olja från köket.

Inpackning: avokado i nyllet och kokosolja i håret.

Barnrumpetvätt: Jag köper torra tvättlappar. Har en liten plastlåda med ljummet vatten i och några droppar olja (Weledas). Funkar perfekt att tvätta med.

Men veckans innehållsförteckningsutredning blir de här hemska våta tvättlapparna som vi så gärna har överallt. I ansiktet..i rumpan..hjälp.

Förutom Sodium Laureth så hittar vi till exempel Phenoxyethanol. Hittade på hemsidan Naturligt Snygg lite skrivet om det:

Fenoxyetanol är en etoxilerad förening som tillverkas genom en reaktion mellan fenol (ett giftigt vitt pulver som skapas från bensen) och etylenoxid (en känd cancerogen). För varje syntetisk kemikalie som produceras finns det ett säkerhetsdatablad (MSDS, Material Safety Data Sheet), där man kan få information om kemikalien och dess potentiella faror. 
I säkerhetsinformationen om fenoxyetanol kan man läsa att det är kraftigt irriterande för ögon och hud samt är farligt vid förtäring, inandning eller upptagning genom huden. 
Ämnet är giftigt för njurarna, nervsystemet samt levern och upprepad eller långvarig exponering för ämnet kan orsaka skador på dessa organ samt andningsorganen.
 Vidare informeras det om att fenoxyetanol kan orsaka reproduktiva defekter (utvecklingsdefekter på fortplantningsorganen). 
Några av riskerna som redovisas vid förtäring av ämnet är illamående, kräkningar, diarré, yrsel, huvudvärk, kramper, kollaps och koma.

Jag skulle gärna hitta fler källor på detta. Googlade på Kemikalieinspektionen på det och kom till brandsläckningsmedel. Säger en del kanske. Det här torkar många alltså både rumpor, händer och munnar med.

Men de är ju så smidiga! Jag vet! Jag använder som sagt torra tvättlappar, vatten och lite ekologisk olja hemma. På språng så tvättar jag ur dessa tvättlappar i vatten (mina händer är som fnöske efteråt så det är ju något riktigt skumt med dem). Sen låter jag dem ligga i en plastpåse lite fuktiga av vanligt vatten och använder när jag byter blöja på stan. Enkelt!

Jag kan varmt rekommendera att läsa mer på Naturligt Snygg där du kan hitta i den här djungeln. Varför inte börja rensa ut allt du inte vet vad det är som en start inför nya året?

Och har du fler naturliga skönhetstips och trix- dela gärna nedan!

Tänk om vi inte behövde  så mycket sportdryck? Tänk om vi, när vi deltar på lopp där vi mestadels genomför det aerobt, som maraton och längre, inte behövde trycka i oss en massa kolhydrater varje timme för att inte gå in i väggen?

Tänk om vi inte behöver köpa massa gels och pulver att blanda ut och kanske få ont i magen av?

Ta Vasaloppet till exempel. Eller ultravasan. Eller Stockholm Marathon. För de allra flesta så genomförs de här loppen mestadels aerobt. Visst- vi drar på oss lite syra men det handlar inte om att spurta någonstans, kanske på slutet.

Vi kan träna kroppen att använda mer fett, nästan bara fett på intensiteter som är av det aeroba slaget. Ska det gå snabbt så är processen att skapa ATP av fett lite för långsam. Men för oss som gillar uthållgihetsidrott så flåsar vi inte direkt under loppet och ofta inte under träningen.

Men såna här tankar tjänar inte de stora företagen på. Forskningen i USA har historiskt ofta varit finansierad av tex Gatorade och det vore ju ren konkurs för dem och andra om den stora massan slutade tanka kolhydrater både inför, under och efter lopp.

Vi lär oss att vi MÅSTE fylla på, gärna uppemot 90 g kolhydrater i timmen (360 kcal ungefär) för att fylla på glykogenlagren som ska servera musklerna med bränsle.

Men.

Fler och fler upptäcker att det går väldigt bra att träna och tävla lågglykogent- så länge man gör det hyfsat aerobt. Man kan köra en variant som Train low compete high eller OFM- Optimized Fat Metabolism som går ut på att du tränar med låga glykogenlager och tävlar med höga, respektive att starta ”låg” men inta kolhydrater under loppet.

När du anstränger dig är du väldigt insulinkänslig. Kroppen slussar kolhydraterna du tar in till muskler utan ett stort insulinpåslag genom att proteinet GLUT-4 sköter jobbet. Cellerna står med ”öppna dörrar” för glykoset och behöver inte ett påslag av insulin på samma sätt som efter en måltid när du är stillasittande.

De kolhydrater du tar in servar först och främst hjärnan och har du tränat upp din fettdrivenhet, bland annat genom att du har så kallade IMTG- Intramuskulära triglycerider vilket alltså är fett lagrat i musklerna- nära och behändigt, så kan du använda fett som energi till största del.

Istället för att trycka i dig så mycket kolhydrater du kan, så kan du klara dig på kanske hälften. Stötta med lite grenade aminosyror varje timme för att minska muskelnedbrytningen och se till att få i dig vätska och elektrolyter. Elektrolyter tas upp lättare med kolhydrater så ett litet kolhydratintag är bra men det behövs inga större mängder. Man har även sett i studier att kortisolpåslaget minskar om man tar in kolhydrater så det har sin plats. Men inte för att förlita en större del av sitt energibehov på alltså nödvändigtvis.

Fettdrivenhet blir du bättre på bara du börjar motionera och träna. Men sen slår du i taket och behöver faktiskt ändra kosten och timingen av den för att få större effekt.

Det kan vara lite trögt i början. Tänk att kroppen måste bygga lite nya vägar för att trimma processen av att använda fett till att skapa ATP (kroppens energivaluta). Och jag förespråkar på inget sätt att försöka gå ut och köra tusingar på bara äggröra utan att använda distanspass och långpass till detta.

För, så onödigt att till exempel träna Mafetoneträning och använda raketbränsle när du ska springa i en fart som du faktiskt skulle kunna springa i bara på fett och peta i dig lite kolhydrater bara för att göra hjärnan glad? Ingen risk för magproblem, mindre risk för hål i tänderna, billigare och mindre risk för att nå väggen.

Hittills har forskningen också hävdat att det finns ett tak för hur mycket fett man kan bränna per minut. Och på det vilar man rekommendationer på om att vi behöver ladda med kolhydrater inför längre pass och äta så mycket kolhydrater det går under passen/loppen. Det är förstås för att forskningen genomförts på personer som kanske äter uppemot 70% kolhydrater i sin kost. Kroppen ”letar” efter kolhydrater och är de slut (kroppen signalerar att de är slut långt innan de är det förstås) så kommer väggen. Det finns en dörr till allt fett som vi har lagrat, men kroppen hittar den inte riktigt. Lite förenklat.

Men nu har en ny revolutionerande studie genomförts- The Faster Study på University och Connecticut. Min idol Ben Greenfield och Zach Bitter (som har värlsrekordet på 100 miles på under 12 timmar på OFMkost) har varit med i studien. Jag väntar spänt på resultatet som jag tror inte kommer lyftas fram av Gatorade eller Maxim eller några av de andra stora sportdrycksföretagen direkt. Men jag kommer lusläsa den.

Ben har varit i ketosis- alltså extrem lågkolhydratkost under sex månader. Sen fick hangöra ettVo2max test samt tre timmar på löpband medan de tog alla sorts prover som går: blod, vävnad och utandningsluft. Under långpasset brände han uppemot 1,5 g fett per minut.

Såhär skriver han:

-I consistently burnt far above 1g/min of fat during the entire run, and often went above 1.5g/min, which is unheard of (notice the -0.16 g/min carbs in the photo below…I was burning so much fat the carb count registered as negative)

-My RER* during the 3 hour treadmill slog showed a fat burning level higher than most modern carb-consuming people burn at complete rest.

-During the majority of hard, sustained exercise, I was burning close to zero carbohydrates.

-I continued to burn nearly 100% fat and 0% carbohydrate for hours after the run.

* RER betyder Respiratory Exchange Ratio- alltså kvoten i utandningsluften som möjliggör att beräkna fett/kolhydratoxidation

Det ger ungefär 800 kcal i timmen. Bara från fett. Många av oss har ungefär den åtgången av kalorier när vi springer en timme i lugn fart. Ponera alltså att du kan träna dig till att bara behöva ditt eget kroppsfett för energi. Ponera.

Jag menar inte att förespråka en extrem lågkolhydratkost i flera månader. Jag vill däremot lyfta fram att tränar du för lopp som pågår bortåt 3 timmar och uppåt så finns det all anledning att passa på under din träning att ”cykla” kolhydrater så du genomför dina lågintensiva pass med låga glykogenlager vid start, skiter i farten till att börja med och bara vänjer dig vid att springa med fett som motor. Jag tycker det är ett slöseri att  kolhydratladda för långpass. Kroppen bränner det du äter och skickar du signaler (genom att äta kolhydrater) att kolhydrater är bränslet som serveras, så använder kroppen mer av det. Visst- är du vältränad har du en högre fettoxidation men vill du justera det lite mer så testa!

Själv kan jag kliva ur sängen efter en lågkolhydratmiddag kvällen innan och jogga uppemot 2 timmar utan mer än en slurk vatten. Min fettdrift räddade mig på Black River Run då jag inte kunde äta sista 8 timmarna men, med en obehaglig metallsmak i munnen förvisso, klarade att ta mig runt med vatten och BCAA och någon apelsinklyfta ändå. Inget jag rekommenderar ur hälsosynpunkt.

Här kan du läsa om Bens test och sen lovar jag att rapportera när studien är klar!