Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.

Bild: shauking / Pixabay

Trötta muskler

För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.

Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.

För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignal och kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.

Benböj mot kramp

I en ny studie testades 84 löpare före och efter ett maratonlopp. 20 löpare fick kramp under eller omedelbart efter loppet. I likhet med tidigare studier kunde forskarna inte se några skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.

Däremot var det skillnad på markörer för muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer efter loppet. Detta bekräftar tidigare studier, och tyder på att kramp uppstår i muskler som är utmattade eller skadade.

Forskarna kunde inte identifiera några skillnader mellan de båda grupperna avseende träning, förberedelser, kondition eller ansträngning under loppet, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av kramparna. Framtida studier torde gå vidare med denna hypotes.

I väntan på forskningen testar jag hypotesen på egen hand. Med backlöpning, benböj och utfall kanske jag klarar att springa uppför Krampberget.

Bild wal_172619 / Pixabay

Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod – efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska – när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade delar av cellerna mals ner till aminosyror och återanvänds i byggandet av nya proteiner.

Autofagi

Forskarna påvisade en koppling mellan autofagi och Iditarod genom att skruva på aktiviteten i Iditarod-genen, vilket ledde till att graden av autofagi i cellerna förändrades.

När de sedan letade en liknande gen hos människor fann de FNDC5/irisin, som jag skrivit om tidigare.

Tidigare forskning har visat att Irisin/FNDC5 förbättrar glukosupptag i musklerna. Även VO2max, benstyrka och hjärnans funktioner förbättras. Irisin/FNDC5 är också nödvändigt för att skapa brunt fett och anpassa kroppen till kyla.

”Vi insåg att den här genen också kan vara viktig för träning och i så fall borde vi kunna upptäcka en liknande fysiologisk effekt hos flugor,” säger forskaren Jun Hee Lee, i ett pressmeddelande.

Träningsprogram för flugor

Tillsammans med andra forskarteam utvecklades ett nytt sätt att träna bananflugor. De satte fast små vikter på flugorna och utnyttjade insekternas instinkt att klättra uppåt i provrör. De flugor som saknade Iditarod-genen hade sämre uthållighet och de blev inte bättre av träning med flugvikt. Flugor utan Iditarod tolererade dessutom inte kyla, vilket kopplar genen till irisin och brunt fett.

Denna genfamilj finns i allt från ryggradslösa djur som flugor till däggdjur som människor. Den har alltså bevarats under hundratals miljoner år av evolution, vilket tyder på att den spelar en viktig roll i livets kamp för att överleva.

Forskarna tror att träning förstärker cellernas autofagi. När du tränar hårt uppstår skador i cellerna. En del hårt ansträngda mitokondrier slutar att fungera, vilket leder till att de taggas för nedbrytning och återanvändning i olika autofagi-processer. Iditarod-genen verkar vara viktig i denna process. Dåliga mitokondrier bryts ner och nya, friska mitokondrier, byggs av beståndsdelarna.

Vintern kommer

För löpare verkar det alltså bara vara bra att springa nu när det blir lite kallare. Själv brukar jag frysa in vintern. Jag springer lättklätt så länge jag kan. Jag fryser litegrann innan jag börjar springa och den första kvarten, sedan kommer värmen när biljoner mitokondrier värmer upp min kropp. Kylan aktiverar produktionen av brunt fett och träningen aktiverar gener som förbättrar löpningen.

För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted – där han pratade om överdriven träning – fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.

I den nya studien granskar O’Keefe ”Träningsstrategier för att optimera kardiovaskulär hållbarhet och livslängd.” Det är en systematisk genomgång av studier från det senaste decenniet.

Studien försöker svara på frågan: Vilka är de bästa övningarna, och den optimala mängden tid att spendera på att utföra dessa övningar, för hjärthälsa och/eller förväntad livslängd?

Både lugnt och hårt är bra

Det visade sig att att mer är bättre för lugn träning som promenader. Man kan inte gå (jag antar också springa lugnt i zon 1) för mycket eller för långt.

Hård träning som löpning ger maximal nytta vid 150 minuter/vecka, och mer är inte alltid bättre. Mer än 150 minuter/vecka av intensiv träning kan ge en liten ökning av kardiovaskulär dödlighet, däremot sjunker den totala dödligheten.

O’Keefe tror också att HIT-träning kan vara effektivt för konditionsträning, att vi bör styrketräna 40 till 60 minuter i veckan, att vi bör spendera 2 timmar i veckan i ”naturliga miljöer”. Slutligen bör vi ge gott om tid för vila, avkoppling, återhämtning och sömn efter ansträngande ansträngning. Balansträning och yoga är också bra.

Inte så mycket att säga om det. O’Keefe låter vettigt.

För att testa denna hypotes lät några forskare 171 löpare bära en skosensor i 6 veckor för att samla in biomekanisk data. Tolv månader senare analyserades deras skador. Hur såg sambandet mellan biomekanik och skada ut?

De visade sig återigen att det fanns ett samband mellan låg stegfrekvens och skaderisk. Den största riskfaktorn för skada var dock tiden som foten var i kontakt med marken. De med fötter som hade satt fast i marken längst hade 2,25 gånger högre risk för löparrelaterade skador. Dessa fotägare var också långsammare, äldre och tyngre.

Det verkar alltså som det är bra att försöka vara lätt på foten, vilket man tenderar vara om man är snabb, lätt och ung. Eftersom människan följer fysikens lagar har längre personer oftast en lägre optimal stegfrekvens och kortare personer en högre optimal frekvens. Din hastighet är i sin tur en funktion av din steglängd och din stegfrekvens.

Jag satsade medvetet på att öka min stegfrekvens för drygt tio år sedan. På den tiden rekommenderade de flesta 180 steg i minuten. När jag springer på hårt och snabbt underlag ligger jag nära 180. När jag blir trött sjunker stegfrekvensen. I skogen och längs stigar blir också frekvensen lägre. Det är ofta där jag springer.

Min nya Garminklocka

Jag har varit fri från klockor men nu har jag blivit övertalad att skaffa en Garmin Venu 2 plus. Den mäter såklart stegfrekvens. Men den bästa funktionen tycker jag är body battery. Laddningen sjunker när jag är stressad, t ex under och efter löpning, och laddas upp när jag sover. När jag springer lugnt i zon 1 påverkas kroppsbatteriet minimalt, vilket stämmer med känslan att jag kan springa nästan hur mycket som helst om jag springer tillräckligt lugnt och sakta.

Cancer är idag den vanligaste dödsorsaken i många länder. Forskningen går snabbt framåt, men i t ex Sverige är cancer den vanligaste dödsorsaken för personer yngre än 80 år.

Bild: Daniel Reche/Pixabay

Löpning mot cancer

Konditionsträning är bra för hälsan, men minskar det också risken för cancer? Ja, för några år sedan visade en studie av amerikanska forskare, att träning tycks minska risken för vissa typer av cancer. Forskarna använde sig av data från nästan 70 000 personer som testat sin kondition på löpband mellan 1991 och 2009. Genom att analysera uppföljningar av personernas hälsa kunde forskarna ta reda på vilken effekt konditionsnivå har på framtida hälsa med avseende på cancer.

Forskarna hittade 388 fall av lungcancer och 220 fall av kolorektalcancer under uppföljningsperioden. Personerna delades in i fyra grupper utifrån konditionsnivå. Det visade sig att de med högst syreupptagningsförmåga hade 77 procent lägre risk för lungcancer och 61 procent lägre risk för kolorektalcancer.

Varje förbättring av konditionen gav ytterligare fördelar. Dessutom skyddade god kondition de som hade en cancerdiagnos, vilket gjorde att de mindre risk att dö under uppföljningsperioden.

De mest vältränade med diagnosen lungcancer eller kolorektalcancer hade 44 procent respektive 89 procent mindre risk att dö under uppföljningsperioden jämfört med de i den minst vältränade gruppen.

Träning förändrar kroppen

Hur kommer det sig att kondition har en sådan skyddande effekt mot cancer? Jo, träning tvingar din kropp att anpassa sig. Denna anpassning styrs av olika genuttryck. Frågan är vilka? Forskarna bakom studien har inga svar, men gissar bl a på förbättrad andningsfunktion, minskad tarmpassagetid eller minskad inflammation.

Tillsamman med flera andra studier bekräftar denna studie att god kondition minskar risken att drabbas av cancer. Det bästa sättet att förbättra kondition är förstås konditionsträning. I väntan på att forskarna hittar molekylära vägar som man nyligen hittat mot fetma, är en löptur några dagar i veckan ett av de bästa sätten att ändra oddsen för cancer just nu.

Tidigare inlägg om cancer och löpning:

Löpning minskar risken för cancer

Därför är träning prostatacancerns fiende

Det finns ett värde att öka farten ibland. Det bildas laktat och det verkar har en del positiva effekter, som ökad BDNF för hjärnan och mer NAD+ för cellerna. När du springer fort och tömmer dina energiförråd ökar AMPK som förbättrar mitokondrier och därmed VO2max.

Snacka i backarna

Min senaste löpning med en kompis startade lugnt den första halvtimmen. Vi snackade i backarna. Sedan ökade farten. Samtalet hackade och dog ut. Vi sprängde ljudvallen. Det blev tyst.

Det gjorde lite ont i kroppen efteråt, men dagens smärta är morgondagens styrka. Det är inte farligt att känna av kroppen ibland. Min kropp var ovan vid lite hårdare pass – det är allt. Den protesterade. Efter vila var allt bra igen. Träning och återhämtning är yin och yang.

Trötthet och återhämtning

I en ny studie har forskare tittat lite djupare på vad som händer i kroppen under träning och återhämtning. Istället för människor användes vetenskaparnas älsklingsmask C. elegans.

Det visade sig att unga maskar blev trötta efter en timmes träning, vilket sammanföll med ökad nedbrytning av mitokondrier i muskelcellerna. Efter ett dygn var prestanda och mitokondrier återställda. Hos äldre maskar var denna dynamik sämre.

Norska intervaller

Träning skapar alltså en cykel av trötthet och återhämtning som sammanfaller med nedbrytning och återuppbyggnad av mitokondrier. Åldrande försämrar denna process samtidigt som fysisk kondition försämras.

När forskarna lät äldre maskar simma en timme per dag i 10 dagar, förbättrades kondition och mitokondrier. Man testade också att aktivera AMPK – ett enzym som förbättrar mitokondriernas dynamik (och som aktiveras när kroppen för energibrist under exempelvis norska intervaller). Det ledde till att maskarnas åldrande saktade ner. Maskar som skapats för att sakna AMPK fick dock både försämrad fysisk kondition och återhämtning. De kunde inte heller förlänga livslängden genom träning.

Nu fartlek i skogarna

Jag springer för det mesta i zon 1, men ibland lite hårdare i gränsen mellan zon 2 och zon 3. Gärna fartlek. Tiden är kul när det går fort.

Två gånger per år tar jag det lugnt några veckor för att ladda mitokondriernas batterier. Då blir det alternativ träning (finns ofta fysisk jobb på gården på höst och vår), skogspromenader och en del korta, lugna lufspass i zon 1. Efter några veckor är man laddad och sugen på springa fort igen, inte minst nu när stigarna tinat fram och lockar mig att ta en tur in i skogen.

Foto: Todd Diemer / Unsplash

I en ny studie genomförde tolv otränade personer tio enklare utförspass (65% av VO2max) under en månad. Det ledde till rejäla neuromuskulära anpassningar, liknande de som sker efter högintensiv excentrisk styrketräning. Däremot påverkades inte uthållighet mätt som VO2max.

Starkare knän

Starka knän är bra. Det är ofta knäna som ger vika. Ett sätt att stärka dem är alltså utförslöpning. Dessutom är det bra balansträning. I vanliga fall håller du armarna tätt längs med kroppen, men när du springer utför sprider armarna ut sig som vingar. De hjälper dig att hålla balansen.

Löpsteg

Om du tar 140 steg/minut och flyger 2 meter per steg, springer du utför med en hastighet på 16,8 km/h. Om du ökar stegfrekvensen till 200 steg/minut och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h. Ju snabbare du lyfter fötterna, desto mer måste nervsystemet arbeta.

Försök ta korta, snabba steg. Tänk att du är en forsande bäck som kastar sig utför berget.

Teknik

När du springer utför faller du genom gravitationsfältet. Det är ”gratis” energi (som du betalade till universum i uppförsbacken). Försök att hålla fötterna under tyngdpunkten. Om fötterna befinner sig för långt fram, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt. Denna väntan sker i excentriskt läge, vilket sliter på musklerna och kräver mer återhämtning.

Luta dig svagt framåt från höfterna. Lyft fötterna snabbt som om du springer på brinnande lava. Använd hälbromsarna så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. Fäst blicken på marken framför dig. Du är så fokuserad att du inte kan tänka på vardagens bekymmer.

Muskler och bindväv

Att laga en muskelskada går relativt fort. När du äter proteiner bryts dessa ner till aminosyror som sedan förs ut i blodet. Musklerna suger snabbt upp de aminosyror de behöver och använder dem som byggstenar för att reparera skadan.

Bindväv (även kallad fascia) har dock ingen egen blodförsörjning utan använder ledvätska för näringstillförseln. När leden belastas pressas ledvätska genom bindväv som brosk som om den vore en tvättsvamp. För att laga bindväv behövs alltså någon form av belastning.

För några år sedan skrev jag om en liten studie där en basketspelare med hopparknä blev helt återställd efter att ha ätit gelatin och druckit juice en timme före tio minuter isometrisk träning av benet.

Hopprep

Samma forskargrupp kunde senare visa att det också gick att förebygga skada med plyometrisk träning som hopprep i hel vävnad. Efter intag av gelatin och vitamin C och sex minuter hopprep var sjätte timme i tre dagar, fördubblades produktionen av nytt kollagen, det fiberprotein som bygger upp stödjande vävnad som ben, hud, senor och blodkärlsväggar. Vitamin C behövs för att stimulera kollagensyntes.

Det viktiga är att äta gelatin, vitamin C och träna och att träningen styrs av typen av skada. Långsamma rörelser ger kraftöverföring genom skadan och signalerar till kollagen att växa i rätt riktning. Om man tränar snabbt och plyometriskt går signalen förbi skadan som forsande vatten runt en sten och därmed stimuleras inte de skadade fibrerna.

Gelatin och apelsin

I en ny studie har samma forskaregrupp fortsatt att testa sin hypotes genom att dela upp kvinnliga fotbollsspelare i två grupper: en grupp åt tillskott av kollagen efter träning, medan den andra gruppen fick placebo. Både grupperna åt också 500 milligram vitamin C.

När forskarna mätte knäskålssenan såg man en ökning av senstelheten. Den var styvare och därmed kunde den lagra mer energi. Styva senor är viktigt för löpekonomin, eftersom styva senor återvinner en större andel av energin när löparen möter marken.

Denna studie tillsammans med andra stärker hypotesen att det går att göra något åt skador i senor och ligament. Att hoppa hopprep är en bra metod för att förebygga skada. Dessutom behövs inte så många hopp, kanske ett 40-tal, eftersom bindvävens anpassning planar ut ganska snabbt. Efter det  kan man tugga gelatin och apelsin.

Bild: Eduardo Flores / Unsplash

Det finns flera olika metoder för att mäta träningsbelastning, som hjärtfrekvens, puls och upplevd ansträngning.

För att ta reda på vilken metod som fungerar bäst utförde holländska forskare vid Ghent University en studie där cyklister utförde olika träningspass, följt av tre km lång testkörning. Forskarna använda olika metoder för att övervaka cyklisternas träningsbelastning för att se vilken som bäst återspeglade trötthet mätt som prestationsförlust i testkörningen. Totalt analyserades sju system – fyra baserade på hjärtfrekvens, två relaterade till uteffekt och ett relaterat till upplevd ansträngning.

Upplevd ansträngning

Det visade sig att subjektiv upplevd ansträngning var det enda system som låg i linje med prestationsförsämringarna. De andra systemen var inte alls lika träffsäkra.

Det är inte så konstigt med tanke på att hjärnan hjälp människan att överleva. Stenåldersmänniskan kände inte på pulsen, men hjärnan har koll på pulsen – samt allt annat internt och externt – och skapar en upplevd ansträngning som bör ligga i linje med verkligheten för dig här och nu. De som kände sig pigga när kroppen var slut lyckades inte så bra på savannen och dog ut.

Du kan lita på dig

Det kanske känns bra med mätbara digitala data som puls och watt, men upplevd ansträngning är hjärnans beräkning och tolkning av hur stor din träningsbelastning är. Enligt den psykobiologiska modellen är det denna upplevelse tillsammans med din motivation som till syvende og sidst avgör din prestation.

I slutet av 2018 slog den 70-åriga amerikanen Gene Dykes Ed Whitlocks åldersgrupprekord på maraton för 70-74 åringar . Dykes sprang på 2:54:23. Tre år senare slog holländaren Jo Schoonbroodt rekordet igen. Nu tränar kanske Dykes och Schoonbroodt för att slå Whitlocks maratonrekord för 80+ på 3:15:53.

Nyligen publicerade Frontiers in Physiology en studie där det gjordes en jämförelse mellan Schoonbroodt och Dykes.

Det som sticker ut är att löpbandstesterna visade att Schoonbroodt var cirka 8 procent mer ekonomisk än Dykes.

Med data från Strava kunde forskarna se att Schoonbroodt ökade sin träningsdos från 79 km/vecka 2015, till 93 km/vecka nästa år. 2021 sprang han hela 134 km/vecka.Tempot var extremt lågt, runt 7:10/km. Trots det låga tempot – eller snarare tack vare det låga träningstempot – sprang han sitt rekordmaraton i 4:06-tempo.

Träna i zon 1

Hela 97 procent av Schoonbroodts träning utfördes i zon 1 (55-80% av VO2max eller 9-12 borgskala). Han råkade inte ut för skador under denna period. Som jämförelse sprang Dykes 64 till 80 km per vecka.

Forskarnas slutsats var att Schoonbroodt hade en bättre löpekonomi pga en nästan dubbel så stor träningsdistans per vecka som Dykes. Genom att springa mycket och långsamt blev han snabbast i världen i sin åldersgrupp.

Så träna mycket och långsamt när du blir pensionär så kanske du slår ditt personbästa.

I studien deltog personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning. De körde högintensiv träning som innebar korta cykelintervaller (maximal ansträngning) och ett lugnt träningspass som bestod av 90 minuter lugn cykling. De fastade också i 20 timmar.

BDNF

Forskarna fokuserade på proteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF främjar neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att växa och bilda nya synapser. Djurstudier har visat att ökad produktion av BDNF förbättrar minne, lärande och kognitiva prestationer.

Forskarna fann att den högintensiva träningsinterventionen ökade BDNF med 40 procent medan långa, lugna pass ökade BDNF med 7 procent. Man såg däremot ingen ökning av BDNF efter en dags fasta.

En hypotes är att intensiv träning leder till att hjärnan byter bränslekälla från glukos till laktat för att säkerställa kroppens energibehov. När hjärnan använder laktat ökar BDNF i blodet.

Ökningen av BDNF under lugna, långa träningspass kan bero på det ökade antalet blodplättar som lagrar stora mängder BDNF.

Högintensiv träning ger mest

Studien visar alltså att högintensiv träning är bäst för hjärnans plasticitet. Författarna tror att träningsinterventionens korta varaktighet och höga intensitet gör det till ett genomförbart och effektivt tillvägagångssätt för individer med risk för Alzheimers sjukdom.

Studien stärker hypotesen att det finns stora fördelar med träning för kognitiv funktion och hjärnhälsa, särskilt hos äldre och de som löper risk för neurodegenerativa sjukdomar. Nästa steg enligt forskarna är att undersöka hur BDNF påverkas av olika kombinationer av fasta och träning.

Blanda hårt och lugnt

Det bästa är förmodligen en blandning av hård och lugn träning. Denna studie visar också att hårt inte måste vara jättehårt. Det viktiga är istället att det bildas laktat och det ökar kraftigt redan vid medelhård träning. När det bildas laktat aktiveras dessutom sirtuinen SIRT1, som kanske är det hetaste föryngringsenzymet. SIRT1 aktiverar också genen PGC-1a, som bland annat förbättrar fettförbränning och ökar mitokondrievolymen, vilket leder till ökad uthållighet.

Tips: Digitala Alzheimerloppet